В каких продуктах находятся микроэлементы
Что такое микроэлементы?
Одними из необходимых организму веществ являются минералы. На сегодняшний день известно около 70 элементов, необходимых человеку для полноценного функционирования. Некоторые из них нужны в большом количестве, их называют макроэлементы. А те, что необходимы в малом – микроэлементы.
Таким образом, микроэлементы – это химические элементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов и содержащиеся в очень небольших количествах (менее 0,015 г).
Они усваиваются организмом через воздух, воду и пищу (является основным поставщиком). Благодаря им, в организме происходят важные обменные процессы.
Значение микроэлементов. Их роль для организма человека.
Из 92 микроэлементов, встречающихся в природе, у человека обнаружен 81. Считается, что наиболее часто при тяжелых заболеваниях следует ожидать развитие нарушений со стороны цинка (Zn), меди (Cu), марганца (Mn), селена (Se), молибдена (Mo), йода (I), железа (Fe), хрома (Cr) и кобальта (Co).
Микроэлементы:
поддерживают:
- кислотно-щелочное равновесие;
- водно-солевой баланс;
- осмотическое давление в клетке;
- рН крови (норма 7,36-7,42);
- работу ферментных систем.
участвуют в процессах:
- нервно-мышечной передачи импульсов;
- сокращения мышц;
- свертывания крови;
- обмена кислорода.
входят в состав:
- костей и зубов;
- гемоглобина;
- тироксина;
- соков пищеварительной системы.
взаимодействуют с:
- витаминами;
- гормонами;
- ферментами.
Доказано, что содержание микроэлементов в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. Наибольшая потребность в макро и микроэлементах выражена в период роста, во время беременности и кормления грудью. В пожилом возрасте она резко снижается.
В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка. Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия.
Классификация микроэлементов
В основном микроэлементы классифицируют по заменимости, поэтому их классификация выглядет следующим образом:
- Незаменимые (железо, кобальт, марганец и цинк),
- Жизненно необходимые (алюминий, бор, бериллий, йод, молибден и никель),
- Токсиканты (кадмий, рубидий, свинец),
- Недостаточно изученные (висмут, золото, мышьяк, титан, хром).
Потребность человека в микроэлементах
| Группа населения | Физиологическая потребность, мг |
| 0-3 месяца | 3 |
| 4-6 месяцев | 3 |
| 7-12 месяцев | 4 |
| 1-3 года | 5 |
| 4-6 лет | 8 |
| 6 лет (школьники) | 10 |
| 7-10 лет | 10 |
| 11-13 лет (мальчики/девочки) | 15/12 |
| 14-17 лет (юноши/девушки) | 15/12 |
| Взрослое население (мужчины и женщины) | 15 |
| Лица престарелого и старческого возраста | 15 |
| Беременные женщины | 5 (дополнительно) |
| Кормящие матери | 10 (дополнительно) |
Виды микроэлементов, их основная характеристика. Признаки избытка и дефицита микроэлементов в организме человека
Натрий
участвует в водно-солевом обмене. Он поддерживает нормальный осмотический баланс в клетке. При избытке калия в организме, способствует его выведению. С ним же принимает участие в осуществлении сокращения мышцы сердца. Контролирует артериальное давление – при большом поступлении ионов натрия в кровяное русло происходит переход молекул воды из клеток в сосуды. Это вызывает повышение артериального давления. Поэтому гипертоникам рекомендована бессолевая диета. Дефицит натрия в организме провоцирует развитие слабости, апатии, нарушение мышечного сокращения.
Калий
способствует выведению воды из организма, передаче нервно-мышечного импульса и сокращению мышц, поддерживает в норме осмотическое давление в клетке, (в частности, сердечной), принимает участие в обмене глюкозы. При его дефиците возникает сильная жажда, артериальная гипертензия, гипергликемия, отеки конечностей, нарушается сердечный ритм, появляются мышечные боли.
Кальций
входит в состав костей и зубов. Способствует их росту и прочности. Участвует в процессе мышечного сокращения, свёртывания крови. Обладает противоаллергенным действием. Он выводит из организма ионы тяжелых металлов и радионуклеотиды. Его дефицит приводит к остеопорозу, судорогам в мышцах, болям суставов и костей, нарушению сердечного ритма, бессоннице, кровотечениям.
«Интересный факт»
волосы реагируют на нехватку микроэлементов быстрее всего, именно анализ состояния волос покажет самое точное количество и качество имеющихся в организме человека микроэлементов.
Железо
участвует в построении гемоглобина и насыщении клеток кислородом, входит в состав многих ферментов и катализаторов. Особенностью его является то, что он плохо усваивается организмом – для поступления суточной нормы железа (10 мг) с пищей необходимо употребить около 20 мг этого минерала. Его дефицит вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, бледность, анемию (повышенная утомляемость, слабость, вялость, головокружения).
Йод
входит в состав гормонов щитовидной железы, благодаря которым в организме происходят процессы обмена веществ. При его дефиците развивается гипотиреоз, основными признаками которого становятся снижение концентрации внимания и работоспособности, замедление умственных процессов, гипотензия, повышение массы тела, нарушение работы сердца, ногти и волосы становятся ломкими и сухими.
Магний
способствует усвоению других микроэлементов и витаминов, способствует снижению артериального давления, повышает стрессоустойчивость (особенно, у женщин в период климакса). Его дефицит ведет к снижению аппетита, раздражительности, беспокойству, повышению артериального давления, нарушению сердечного ритма.
Медь
входит в состав важных катализаторов, участвует в обменных процессах и кроветворении. Она даёт пигмент волосам и эластичность кожи. При её недостатке возникает седина, кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщины, сыпь и круги под глазами, развивается анемия и снижение иммунитета.
Селен
является мощным антиоксидантом. Также он участвует в процессах кроветворения, предотвращает развитие онкологических и инфекционных заболеваний за счёт стимулирования образования антител, является компонентом секрета яичек у мужчин, способствует выведению из организма радионуклеотидов. При дефиците этого микроэлемента возникают рак, частые простуды, кардиомиопатии, экзема, псориаз, катаракта.
Фтор
входит в состав костей, зубной эмали, подавляет активность бактерий на зубах и защищает их от кариеса, укрепляет иммунитет, способствует росту ногтей и волос, выводит из организма радионуклеотидов, участвует в процессах кроветворения. При его дефиците развивается остеопороз, кариес и пародонтоз. Также опасен и избыток фтора в организме. Он приводит к деформации костей и флюорозу (коричневые пятна на зубах), поражению ЦНС, появляются признаки пищевого отравления.
Хром
нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствует развитию атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний. Его недостаток провоцирует гипогликемию и гиперхолестеринемию, вызывает непереносимость спиртных напитков.
Фосфор
входит в состав костного скелета, участвует в регенерации, либидо. Его дефицит приводит к деминерализации костей.
Цинк
участвует во многих обменных процессах, оказывает влияние на иммунитет, половую жизнь мужчин и женщин. Его дефицит приводит к бесплодию, патологиям кожи, нарушению вкуса и обоняния, снижает сексуальную активность, нарушает рост и структуру волос и ногтей, в редких случаях способствует развитию рака.
Марганец
участвует в липидном и углеводном обмене, оказывает влияние на работу ферментов. Он профилактирует сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и коронарных сосудов. При его недостатке возникают нарушения сердечного ритма и усвоения глюкозы, снижается вес, тонус и сила связочного аппарата (из-за этого повышается травматизм).
Хлор
участвует в поддержании осмотического давления жидкостей организма и рН клеток, входит в состав желудочного сока, расщепляет жиры, стимулирует аппетит, удерживает в организме воду, стимулирует выведение токсинов. Его дефицита проявляется вялостью, сонливостью, снижением памяти, жаждой, выпадением волос и зубов.
Продукты, как основные источники, содержащие микроэлементы. Совместимость микроэлементов с витаминами
| Минерал | Суточная потребность | Продукты, богатые данным элементом | Совместимость с витаминами | Место локализации в организме |
| Железо | 10 мг | Говяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат. | Витамины А и С улучшает всасывание железа, дезактивирует витамин Е и В12. | Гемоглобин (эритроциты). |
| Натрий | 7-10 г | Поваренная соль, хлеб, брынза, сыр. | Кости, околоклеточное пространство, внутри клетки | |
| Калий | 3-5 г | Картофель, чернослив, курага, изюм, шпинат, орехи, морская капуста. | Внутри клеток, сердечная мышца | |
| Кальций | 1 г | Молоко, сыр | Витамин D, К, В12, С способствуют усвоению кальция и участвуют в его обмене. | Сердце, кости |
| Йод | 200 мкг | Рыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника. | Щитовидная железа. | |
| Хлор | Поваренная соль | Желудок | ||
| Магний | 400 мг | Шпинат, бобовые, шоколад, бананы | Улучшает проникновение в клетки витамина В6. Уменьшает всасывание витаминов В1 и Е. | Внутриклеточно. |
| Хром | 100-200 мкг | Пивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла. | Витамин С способствует усвоению хрома. | Мышцы, мозг, надпочечники. |
| Марганец | 2-3 мг | Мясо, грибы, орехи, ячневая крупа | Дезактивирует витамин В12. | Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы |
| Цинк | 15 мг | Мясо, устрицы, орехи | Улучшает усвоение витамина А. С витамином В9 образует нерастворимый комплекс. Витамин В2 увеличивает усвоение цинка. Витамин В6 уменьшает потерю цинка. | Вилочковая и шишковидная железы, яички. |
| Медь | 1,5-3 мг | Печень, морепродукты, орехи, гречка, рис | Улучшает усвоение витамина В3. Замедляет всасывание витаминов В2 и Е, активность витаминов В5, В12. Витамин С способствует вымыванию меди. | Внутриклеточно |
| Фосфор | 1,5 г | Рыба, мясо, сыр, творог | Витамин D улучшает обмен фосфора. | Кости |
| Селен | 150-200 мкг | Печень, почки, морепродукты, орехи | Способствует усвоению витамина Е, а тот повышает антиоксидантные свойства селена. | Эритроциты, мышечные клетки. У мужчин 12 часть селена всего организма находится в семенных канальцах. |
| Фтор | 1,5 мг | Морепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай. | Кости и зубы |
Похудеть помогут микроэлементы
Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.
В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.
Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.
Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.
Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:
Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.
Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.
Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.
Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.
Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.
Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.
Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.
Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.
Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.
Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.
Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.
Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».
Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.
Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?
До новых встреч!
Микроэлементы – это химические соединения, которые содержатся в организме в низких концентрациях – отсюда и их название. Микроэлементы играют важную роль в жизнедеятельности человека. Предлагаем небольшой тест, который позволит определить, достаточно ли микроэлементов присутствует в вашем питании
Кальций
Кальций нужен для работы мышц, свертывания крови, действия некоторых гормонов, всасывания жиров в кишечнике.
Тест:
1. Не едите зеленых овощей?
2. Главные блюда — мясные?
3. Кисломолочные продукты — редкость на вашем столе?
4. Часто пьете газированные напитки вроде колы и пепси?
5. Есть аллергия на солнце?
6. Страдаете остеопорозом?
7. Бывают ли у вас судороги?
Если вы ответили «да» более чем на 4 вопроса, вам не хватает кальция.
Продукты, богатые кальцием — творог, сыр, молочные продукты, овощи, крупы, фасоль, петрушка, зеленый лук, горох, морковь, ставрида, сельдь, сазан.
Калий
Калий регулирует водно-солевой обмен, принимает участие в обменных процессах и в деятельности мышц и сердца, влияет на выведение из организма воды.
Тест:
1. Не едите сухофрукты?
2. Плохо работает кишечник?
3. Часто принимаете мочегонные средства?
4. У вас повышенное давление?
5. У вас появляются отеки?
6. Вы часто испытываете мышечную слабость?
7. Не едите овощи и фрукты?
8. Не пьете свежевыжатые соки?
9. Едите мало картофеля?
Если вы ответили «да» более чем на 5 вопросов, вам не хватает калия.
Продукты, богатые калием — абрикосы, персики, баклажаны, помидоры, арбузы, апельсины, изюм, картофель, фасоль, морская капуста, чернослив, горох, говядина, свинина, треска, скумбрия, кальмары, овсяная крупа, свекла, редис, лук, черешня, виноград.
Магний
Магний поддерживает тонус, увеличивает способность клеток поглощать кислород, борется с бессонницей, головными болями и раздражительностью, стимулирует двигательную функцию кишечника, выводит холестерин.
Тест:
1. Часто испытываете стресс?
2. Бывают ли у вас по ночам судороги икроножных мышц?
3. Случается ли онемение рук, особенно по ночам?
4. Бывают ли боли в сердце, неровное сердцебиение?
5. Не любите изделия из муки грубого помола?
7. Не едите зеленые овощи?
8. Часто принимаете мочегонные средства?
9. Часто болят шея и спина?
Если вы ответили «да» более чем на 5 вопросов, вам не хватает магния.
Продукты, богатые магнием — отруби, морская капуста, овсяная крупа, фасоль, чернослив, скумбрия, сельдь, кальмары, яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки грубого помола, укроп, петрушка, тыквенные и подсолнечные семечки, пшено, орехи, ржаной хлеб, рис.
Железо
Железо влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу мышечной и нервной систем, борется со слабостью, утомляемостью, малокровием.
Тест:
1. Выпиваете больше трех чашек крепкого кофе в день?
2. Часто устаете?
3. Волосы стали тусклыми, ломкими, на ногтях рук появились бороздки, кожа бледная и шелушится?
4. Портится настроение?
5. Обильны ли менструации?
6. Занимаетесь спортом?
7. Мало едите мяса?
8. Бобовые — редкость на вашем столе?
Если вы ответили «да» более чем на 4 вопроса, вам не хватает железа.
Продукты, богатые железом — печень, мясо кролика и индейки, черника, персики, фасоль, горох, говяжий язык, овсяная и гречневая крупа, абрикосы, ржаной и пшеничный хлеб, яблоки, морепродукты, сухофрукты.
Йод
Йод нужен для работы щитовидной железы, «контролера» эндокринной системы, к тому же йод убивает микробы, укрепляет нервную систему и питает серое вещество мозга.
Тест:
1. Чувствуете сонливость, хотя и спите 8 часов в сутки?
2. Морская капуста и морепродукты редко появляются на вашем столе?
3. У вас очень сухая кожа?
4. Мерзнете сильнее, чем окружающие вас люди?
5. Никогда не покупаете продукты, обогащенные йодом?
6. Часто случаются запоры?
7. Стали медлительны и заторможены?
Если вы ответили «да» более чем на 4 вопроса, вам не хватает йода.
Продукты, богатые йодом — морская капуста, свежая рыба, мидии, кальмары, морские гребешки, креветки. Используйте для приготовления пищи йодированную соль
По материалам: women.itop.net
Добавь в свой блог — угости друзей!:
С иллюстрацией:
Текстовый: