В каких продуктах находятся кальций магний

В каких продуктах находятся кальций магний thumbnail

Продукты богатые кальцием и магнием

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

 продукты содержащие магний и кальций 2

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

  • детям;
  • беременным;
  • женщинам, находящимся в лактационном периоде;
  • профессиональным спортсменам;
  • лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

продукты содержащие магний и кальций 3

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

Магний рекомендуется употреблять при:

  • стрессовых ситуациях;
  • высоком уровне содержания в рационе белка;
  • стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
  • беременности;
  • лактационном периоде;
  • употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

  1. Ломкость и хрупкость костей.
  2. Крошение зубной эмали.
  3. Крошение зубов.
  4. Высокий уровень холестерина.
  5. Появление в почках камней.
  6. Патология кишечниковой перистальтики.
  7. Повышенная нервозность.
  8. Повышенная раздражительность.
  9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
  10. Появление спазмов.
  11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

  1. Ломкостью и хрупкостью костей.
  2. Повышенной раздражительностью.
  3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
  4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Вялостью.
  6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

  • детям (1-12 л.) — 1 грамм;
  • подросткам (мальч.) — 1,4 грамма;
  • подросткам (девоч.) — 1,3 грамма;
  • беременным женщинам — 1,5 грамма;
  • кормящим мамам — 2 грамма;
  • взрослым — 0,8 — 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Кальцийсодержащие продукты

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

  1. фасоль;
  2. горох;
  3. бобы;
  4. соя;
  5. чечевица;
  6. зеленый горошек;
  7. семена кунжута;
  8. миндаль;
  9. мак.

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

  1. абрикосы;
  2. брокколи;
  3. виноград;
  4. землянику;
  5. крапиву (молодую);
  6. кресс-салат;
  7. крыжовник;
  8. морскую капусту;
  9. персики;
  10. редис;
  11. репу;
  12. салат;
  13. сельдерей;
  14. смородину;
  15. спаржу;
  16. цветную капусту;
  17. цитрусовые;
  18. шиповник.

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Магнийсодержащие продукты

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

  • кунжут (семена);
  • кешью;
  • орехи (кедр.);
  • миндаль;
  • фундук;
  • арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

  • крупу гречневую;
  • крупу ячневую;
  • крупу овсяную;
  • крупу пшенную;
  • горох (зеленый);
  • фасоль;
  • чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте — хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

  • укроп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • чеснок;
  • морковь;
  • руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

  • кальмары;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

  • финиках;
  • хурме;
  • бананах;
  • изюме;
  • черносливе.

Содержание кальция в продуктах

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

ПродуктКол-во вещества (мг)% от дневной нормы
Лимонад (порошок)3 098310
Специи (базилик, суш.)2 240224
Тофу2 134213
Чабер, молотый2 132213
Сыворотка (молочн.сух)2 054205
Майоран, душица (суш.)1 990199
Агар-агар1 920192
Чабрец, тимьян (суш.)1890189
Шалфей молотый1 652165
Корюшка (суш.)1 600160
Специи (орегано, суш.)1 597160
Укроп1 516152
Пудинг (шоколадный)1 512152
Специи (мята, суш.)1 488149
Кунжут1 474147
Какао (порошок низкокал. микс)1 440144
Специи (семена мака)1 438144
Коктейль шокол. (низкокал.)1 412141%
Напиток (апельс. низкокал.)1 378138
Пармезан1 376138
Специи (кервель, суш.)1 346135
Специи (розмарин, суш.)1 280128
Молоко обезжирен. (сух.)1 257126
Специи (листья кинзы, суш.)1 246125
Специи (фенхель)1 196120
Паста макаронная1 184118
Молоко (нежирн.)1 155116
Детск. питание (каша-овсянка)1 154115
Мексиканский сыр (с наполн.)1 146115
Специи (петрушка, суш.)1 140114
Специи (эстрагон, суш.)1 139114
Напиток (фрукт.аромат.)1 105111
Сыр (эмменталь.)1 100110
Сыр (швейц.грюйер.)1 011101
Специи (корица, молот.)1 002100
Сыр (пошехон, тв.)1 000100
Сыр (литовск.полутв.)1 000100
Сыр (углич. тверд.)1 000100
Сыр (голландск.бруск.)1 000100
Молоко (сух.цельн.консерв.)1 000100
Сыр (чеддер, тверд.)1 000100
Кунжут (семена обжар.цел.)98999
Тофу96196
Сыр (швейцарск.)96196
Сыр (моцарелла)96196
Сыр (швейцарс. маложир.)96196
Кунжут96096
Сыр (советский тверд.)95095
Специи (семена тмина)93193

Содержание магния в продуктах

ПродуктКол-во вещества (мг.)% от дневной нормы
Отруби781195
Агар-агар (сух.)770193
Семена (маковые частичн. обезжир.)760190
Базилик, суш.711178
Какаовелла701175
Специи (листья кинзы, суш.)694174
Лук-резанец640160
Специи (мята суш.)602151
Тыква (семен. высуш.)592148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)550138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)550138
Семена (кунжут)540135
Какао-порошок519130
Арбузные семена (сушен.)515129
Какао-порошок (неподслащеное)499125
Миндаль (ядро, жарен.)498125
Горчица (порошок)453113
Специи (зелен. укроп, суш)451113
Пшено (отруби)448112
Мак442111
Специи (сельдерей)440110
Хлопок (семена, поджарен.)440110
Соевая мука429107
Специи (шалф.молотый)428107
Специи (петрушк.суш)400100
Лен (семена)39298
Фенхель (семена, спец.)38596
Орех грецкий19850
Квиноя (без термообработки)19749
Сельдерей (суш.)19649
Абрикос (семена)19649
Водоросли (морские)19549
Томаты (суш.)19449
Специи (куркума, молот.)19348
Бобы (сырые семена)19248
Масло арахисовое19148
Специи (пажитник, семена)19148
Фасоль (золотист.)18947
Фасоль (крупная северная)18947
Перец (сладкий, заморожен.)18847
Арахис (сырой)18847
Фасоль (красная)18847
Фасоль (французская)18847
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)14436
Спагетти14336
Рис (коричневый)14336
Макароны (цельн.пшен.сух.)14336
Икра (горбуша)14135

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Источник

В каких продуктах много магния-1Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-2В каких орехах и сухофруктах много магния

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Кунжут351-540 мг1474 мг1: 0.37
2.Тыквенные семечки534 мг43 мг1: 12,4
3.Льняное семя392 мг255 мг1: 1.54
4.Подсолнух семечки317 мг367 мг1:0.86
5.Кешью270мг47 мг1: 5.74
6.Черный тмин семена258 мг689 мг1: 0.37
7.Кедровый орех234-251 мг16 мг1:15.7
8.Миндаль304-234 мг273 мг1: 1.1
9.Арахис185 мг76 мг1: 2.4
10.Халва подсолнечная178 мг211 мг1: 0.84
11.Фундук160 мг188 мг1: 0.85
12.Фисташки121 мг105 мг1:1.15
13.Грецкий орех169-120 мг89 мг1:1.9
14.Курага105 мг160мг1: 0.65
15.Чернослив102 мг80 мг1: 1.3
16.Финики59-69 мг65 мг1: 1
17.Груша сушёная66 мг107 мг1: 0.62
18.Инжир сушёный59 мг35 мг1: 1.7
19.Изюм25.2 мг48 мг1:0.525
20.Желуди сушёные82 мг54 мг1: 1.5
21.Яблоки сушёные30 мг45мг1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-3Содержание магния в молоке и молочных продуктах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Молоко 1,5% -3,5%14 мг120 мг1: 0,12
2.Молоко сгущённое с сахаром 5%34 мг317 мг1: 0,11
3.Мороженое сливочное22 мг148 мг1: 0,15
4.Пахта18 мг120 мг1:0.15
5.Простокваша 1% — 3,2%16 мг118 мг1: 0,14
6.Ряженка 1% — 6%14 мг124 мг1: 0.11
7.Сливки 10%10 мг90 мг1:0,11
8.Сметана 10%10 мг90 мг1: 0.11
9.Сыр «Адыгейский»25 мг520 мг1: 0.05
10.Сыр «Голландский» 45%55 мг1000 мг1: 0.055
11.Сыр «Пошехонский» 45%45 мг1000 мг1: 0.045
12.Сыр «Российский» 50%35 мг880 мг1:0.04
13.Сыр «Сулугуни»35 мг650 мг1:0.054
14.Сыр плавленый «Российский»33 мг700 мг1: 0.047
15.Сырки глазированные 27,7%39 мг114 мг1: 0.34
16.Творог 2% -18%23 мг150 мг1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-4Содержание магния в яйцах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Белок куриного яйца9 мг10 мг1: 0,9
2.Желток куриного яйца15 мг136 мг1: 0,11
3.Яичный порошок42 мг193 мг1: 0,22
4.Яйцо куриное12 мг55 мг1:0.22
5.Яйцо перепелиное32 мг54мг1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-5В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Вобла25 мг40 мг1: 0,625
2.Горбуша30 мг20мг1: 1,5
3.Икра красная зернистая129 мг90 мг1: 1,43
4.Икра минтая35 мг35 мг1:1
5.Икра чёрная зернистая37 мг55 мг1: 0,6
6.Кальмар90мг40 мг1: 2,25
7.Камбала35 мг45 мг1:0,8
8.Кета30 мг20 мг1: 1.5
9.Килька балтийская30 мг50 мг1: 0.6
10.Креветка50 мг70 мг1: 0.71
11.Лещ30 мг25 мг1: 1,2
12.Сёмга25 мг15 мг1:1,7
13.Мидии30 мг50 мг1:0.6
14.Минтай50 мг40 мг1: 1,25
15.Мойва30 мг30 мг1: 1
16.Навага40мг40 мг1: 1
17.Окунь морской60 мг120 мг1: 0,5
18.Окунь речной30 мг50 мг1: 0,6
19.Осётр75мг50 мг1: 1,5
20.Палтус60 мг30 мг1:2
21.Пикша35 мг20 мг1: 1,75
22.Салака20мг20 мг1: 1
23.Сельдь30 мг60 мг1:0,5
24.Скумбрия50 мг90 мг1: 0.56
25.Ставрида40 мг65 мг1: 0.6
26.Треска30 мг25 мг1: 1,2
27.Тунец30 мг30 мг1: 1
28.Угорь30 мг20 мг1:1,5
29.Устрица40 мг60 мг1:0.7
30.Хек35 мг30 мг1:1.17
31.Щука35 мг40мг1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-6Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Мясо (баранина)20 мг9 мг1:2,22
2.Мясо (говядина)22 мг14 мг1: 1,57
3.Мясо (индейка)19 мг12 мг1: 1,6
4.Мясо (кролик)25 мг20 мг1:1,25
5.Мясо (куриное)18 мг15 мг1: 1,2
6.Свинина, сало)20 мг1 мг1: 20
7.Мясо (свинина мясная)24 мг1мг1:24
8.Мясо (цыплята бройлеры)19 мг14 мг1: 1,36
9.Печень говяжья18 мг14 мг1: 1,3
10.Почки говяжьи18 мг13 мг1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-7Содержание магния и кальция в овощах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Баклажаны14 мг15 мг1: 0,93
2.Кабачки9 мг15 мг1: 0,6
3.Капуста белокочанная16 мг48 мг1: 0,36
4.Капуста брокколи21 мг47 мг1:45
5.Капуста брюссельская40мг34 мг1: 1,18
6.Капуста кольраби30 мг46 мг1: 0,65
7.Капуста краснокочанная16 мг53 мг1:0,3
8.Капуста пекинская13 мг77 мг1: 0.65
9.Капуста савойская9 мг15 мг1: 0.6
10.Капуста цветная17 мг26 мг1: 0.65
11.Картофель23 мг10 мг1: 2,3
12.Кинза (зелень)26 мг67 мг1:0,39
13.Кресс-салат (зелень)38 мг81 мг1:0.47
14.Листья одуванчика36 мг187 мг1: 0,19
15.Лук зелёный (перо)18 мг100 мг1: 018
16.Лук порей10мг87 мг1: 0,11
17.Лук репчатый14 мг31 мг1: 0,45
18.Морковь38 мг27 мг1: 1,52
19.Морская капуста170 мг40 мг1: 4,25
20.Огурец14 мг23 мг1:0,6
21.Перец сладкий (болгарский)12 мг8 мг1:1, 5
22.Петрушка (зелень)85мг245 мг1: 0,35
23.Петрушка (корень)22 мг57 мг1:0,38
24.Помидор (томат)20 мг14 мг1: 1.43
25.Редис13мг39  мг1:0,33
26.Редька чёрная22 мг35 мг1: 0,63
27.Салат листовой (зелень)40 мг77 мг1: 0,52
28.Свекла22 мг37 мг1:0,59
29.Сельдерей (зелень)50 мг72 мг1:0.69
30.Сельдерей (корень)33 мг63 мг1:0,52
31.Топинамбур12 мг20мг1: 0.6
27.Тыква14 мг25 мг1: 0,56
28.Укроп (зелень)70 мг223 мг1:0,3
29.Хрен (корень)36 мг119 мг1:0.3
30.Чеснок30 мг180 мг1:0.17
31.Шпинат (зелень)82 мг106 мг1: 0.77
32.Щавель (зелень)85 мг47 мг1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-8Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Абрикос8 мг28 мг1: 0,29
2.Авокадо29 мг12 мг1: 2,4
3.Айва14 мг23 мг1: 0,61
4.Ананас11 мг16 мг1:0,69
5.Апельсин13 мг34 мг1: 0,38
6.Арбуз12 мг14 мг1: 0,86
7.Банан42 мг8 мг1:5,25
8.Брусника7 мг25 мг1: 0.28
9.Виноград17 мг30 мг1: 0.57
10.Вишня26 мг37 мг1: 0.7
11.Голубика7 мг16 мг1: 0,44
12.Грейпфрут10 мг23 мг1:0,43
13.Груша12 мг19 мг1:0.63
14.Дыня13 мг16 мг1: 0,82
15.Ежевика29 мг30 мг1: 0,97
16.Земляника18 мг40 мг1: 0,45
17.Инжир свежий17 мг35 мг1: 0,48
17.Калина57 мг171 мг1: 0,33
18.Киви25 мг40 мг1: 0,6
19.Клюква15мг14 мг1: 1,07
20.Крыжовник9 мг22 мг1:0,41
21.Лимон12 мг40 мг1: 0,3
22.Малина22 мг40 мг1: 0,55
23.Манго10 мг11 мг1:0,91
24.Мандарин11 мг35 мг1: 0,31
25.Нектарин9 мг6 мг1: 1.5
26.Облепиха30 мг22 мг1: 1,36
27.Папайя21 мг20 мг1: 1
28.Персик16 мг20 мг1:0,8
29.Помело6 мг4 мг1:1.5
30.Рябина красная33 мг42 мг1:0.78
31.Рябина черноплодная14 мг28 мг1: 0.5
32.Слива9 мг20 мг1: 0,45
33.Смородина белая9 мг36 мг1: 0,25
34.Смородина красная17 мг36 мг1: 0,47
35.Смородина чёрная31 мг36 мг1:0,86
36.Фейхоа9 мг17 мг1: 0,53
37.Хурма56 мг127 мг1: 0,44
38.Черешня24 мг33 мг1:0,72
39.Черника6 мг16 мг1: 0.37
40.Шиповник8 мг28 мг1: 0.28
41.Яблоки9мг16 мг1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-9Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Горох (лущеный)88 мг89 мг1: 1
2.Горох зелёный (свежий)38 мг26 мг1: 1,46
3.Гречиха (зерно)258 мг70 мг1: 3,68
4.Крупа гречневая (продел)150 мг20 мг1:7,5
5.Крупа гречневая (ядрица)200 мг20 мг1: 10
6.Крупа кукурузная30 мг20мг1: 1,5
7.Крупа манная18 мг20 мг1:0,9
8.Крупа овсяная116 мг64 мг1: 1.8
9.Крупа перловая40 мг38 мг1: 1
10.Крупа пшеничная50 мг40 мг1: 1.25
11.Крупа пшено (шлифованное)83 мг27 мг1: 3,07
12.Крупа рисовая50 мг40 мг1:1,25
13.Крупа ячневая50 мг80 мг1:0.63
14.Крупа кукурузная30 мг 20 мг1: 1,5
15.Макароны из муки 1 сорта45 мг25 мг1: 1,8
16.Макароны из мук?