В каких продуктах находится жирные кислоты
О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.
Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.
Какова польза Омега-3 жирных кислот?
Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.
Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:
- укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
- снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращают аритмию;
- снижают риск развития рака;
- способствуют активной работе головного мозга;
- активизируют деятельность иммунной системы;
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- обеспечивают профилактику развития артрита;
- выводят из организма токсины;
- тормозят развитие воспалительных процессов;
- предупреждают аллергические реакции;
- снижают вероятность женских заболеваний;
- улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
- способствуют усвоению некоторых витаминов.
Источники Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.
Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:
1. Льняное семя, льняная каша.
2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
3. Рыбий жир.
4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
8. Соевые бобы, соевое молоко.
9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-3 жирные кислоты – противопоказания
Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.
Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.
Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.
Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.
Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.
Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.
Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.
Сегодня уже практически каждый знает, что жиры могут быть очень разными, однако большинство представителей официальной медицины и различных научных направленностей стремятся объяснить появление множества распространённых сегодня болезней собственно их употреблением.
В результате многим из нас начинает казаться, что все сложности со здоровьем будут решены, если убрать жиры из собственного питания, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Выходит, однако, наоборот: обезжиренная еда, если принимать её регулярно, ведет к дефициту большинства нужных веществ, в том числе минералов и витаминов.
Липиды, как по другому называют жиры, для нашего организма нужны: без них не может хорошо выполняться вещественный обмен, а в клетках и тканях собираются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.
Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится неисправимый вред; врачи и реклама тоже вносят собственный депозит, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух вариантов.
Если человек исключает из питания почти что все жиры, то в организме резко уменьшается кол-во нужных гормонов, ферментов и соединений, и состояние организма резко ухудшается, так как большинство таких веществ в организме не синтезируется – они обязаны поступать с пищей. Конкретно здесь необходимо рассказать о жирных кислотах – особенной группе липидов; отдельные из них называются эссенциальными, или незаменяемыми.
Незаменяемых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а прочие относятся к заменимым. Можно было бы поразмышлять, что эти две кислоты не так уж существенны, и без них можно вполне обходится, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, довольствоваться не выйдет.
Разумеется можно, пробовать, но кожа без данных кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, возникнет перхоть. После начнут формироваться воспаления, атеросклероз, заболевания костно-мышечного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Это все говорится не для того, чтобы кого-то напугать – просто так и бывает, когда в организме человека появляется дефицит незаменяемых жирных кислот.
Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым подсоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода размещаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «накрывают» их (наполняют) – и подобная жирная кислота зовется красочной.
В каких продуктах содержатся сочные жирные кислоты
Продукты, в которых много сочных жирных кислот, при температуре 20 градусов, в основном, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, в первую очередь, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.Д.; продукты из молока: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, масло кокоса; маргарины и иные гидрогенизированные жиры.
Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в минимальных количествах, и в большинстве случаев считается, что их потребление оказует неблагоприятное воздействие на здоровье – хотя все зависит от нормы употребления.
Ненасыщенные жирные кислоты, со своей стороны, разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при температуре 20 градусов он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – к примеру, как масло оливковое.
Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты
Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их главными источниками. Не считая масла из оливок, к ним можно отнести масло каноловое (рапсовое), считающееся в странах европы одним из очень полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в российской федерации, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; определенные виды мяса птицы.
Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют омега-9.
Практически 25-30 лет тому назад учёные думали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не практически не эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Благодаря этому, если менять в питании сочные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «плохого» холестерина это может быть очень прекрасно.
Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух вариантов, или семейств – омега-3 и омега-6, в зависимости от структуры молекул. Собственно в эти семейства и входят незаменяемые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они в первую очередь должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто нереально будет поддерживать ключевые процессы деятельности.
Есть более трудные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты появляются в организме из альфа-линолевой кислоты, а еще содержатся в липидах тканей многих зверей – к примеру, рыб или моллюсков.
Из линолевой кислоты, однако уже в семействе омега-6, появляются гамма-линолевая и эйкозановая кислота. Первоначальная также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в зверей жирах.
В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при температуре 20 градусов. Ключевые продукты питания, где они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; орехи грецкие и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, продукты моря, тофу, бобы из сои, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), иные продукты растительного и животного происхождения.
Если спросить докторов, что они думают о воздействии полиненасыщенных жирных кислот на человеческое здоровье, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, но при неправильном хранении продукты с ними (к примеру, масла) моментально портятся, и могут принести здоровью больше ущерба, чем пользы.
Однако проблема такого рода легко разрешима: нужно всегда принимать свежие продукты, пытаться их правильно сохранять, и все будет в порядке. Более того, не нужно употреблять их в непомерных количествах, желая пополнить залежи полиненасыщенных жирных кислот в организме.
Сколько необходимо жирных кислот человеку
Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи советуют составлять собственный рацион таким образом, чтобы кол-во жира в дневной норме калорий не превышало 30%.
К примеру, при рационе в 2000 калорий – подобная норма как раз подойдет для здоровой представительницы прекрасного пола, следящей за красотой собственной фигуры, — жиров в нём должно быть не больше 60 г.
Предлагается также в отношении жирных кислот исполнять следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% сочных.
Можно принимать 70% зверей жиров, и 30% растительных. Собственно так, из-за того что в зверей жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не нужно превосходить дневную норму калорий, и подбирать более усвояемые продукты.
Самый прекрасный вариант – употребление жиров в составе природных продуктов, сохраняющих большую половину хороших свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.Д.
Великолепный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, естественное сливочное масло и свиное сало. Сало намного лучше есть в засоленном виде, понемножку, а не применять его для жарения. Можно подготовить из него смалец — это крайне полезный продукт.
- Меньше всего пользы от рафинированных масел и прочих переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
- Применяйте различные виды жиров и масел – потому что в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
- Нельзя сохранять жиры в тепле, на свету и чистом воздухе.
- Поджаривать намного лучше на масле из оливок и животном жире – к примеру, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой отделке.
Как работают на организм ненасыщенные жирные кислоты
Они снабжают наши клетки энергетикой и являются для них стройматериалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; помогают появлению нужных гормонов; совершенствуют работу нервной системы и мозга; предохраняют формирование аллергических и онкологических болезней; снимают воспаления и крепят иммунитет; принимают участие в некоторых крайне важных процедурах в организме.
Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезные: они увеличивают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов появляются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их разводят.
Подобным образом становиться лучше работа мышцы сердца, мозга, мышц, суставов, связок и прочих органов. Гибкость сосудов и состав крови тоже становиться лучше, благодаря этому уменьшается вероятность разрывов и появления тромбов; уменьшается высокое давление.
Жирные кислоты омега 3, 6, 9 оберегают печень от разрушительных процессов, благодаря этому их нередко вводят в состав гепатопротекторных препаратов.
Легко осознать, что роль жирных кислот у нас в жизни особенно важна, и в рационе каждого человека они всегда обязаны быть в необходимом количестве. Если бывают периоды, когда не хватает конкретных пищевых продуктов, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически оживленные добавки на основе растительных масел.
Жирные кислоты омега-3
жирные кислоты омега-6
жирные кислоты омега-9
Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!
Источник: https://inmoment.Ru/beauty/health-body/fatty-acids.Html
Продукты питания, которые потребляет человек, состоят из различных компонентов. Это белки, углеводы и жиры. В последнее время ведется много споров о жирах, их важности и опасности. Этот компонент может быть как растительного, так и животного происхождения. Его ценность и польза в большей мере будет зависеть о того, изомеры каких жирных кислот в нем имеются.
Жирные кислоты: что это такое и где содержатся
Они представляют собой органические соединения, которые придают характеристику свойствам и ценности природных жиров. Существует два типа жирных кислот – ненасыщенные и насыщенные. Разница между ними заключается в структуре химической связи и, соответственно, в формуле. В насыщенных связи между атомами лишь одинарные. В свою очередь, первый вид можно разделить на:
- мононенасыщенные – одна двойная связь между атомами;
- полиненасыщенные – две или несколько двойных связей между атомами.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Продукты, содержащие жирные кислоты
Если говорить о насыщенных жирных кислотах, то у них стоит отметить насыщетнность водородом. Всего бывает два вида такой кислоты – стеариновая и пальмитиновая. Данные компоненты находятся в жирах животного происхождения. К примеру, в баранине или говядине. При комнатных температурах они обретают вязкую и твердую структуру. Кроме того, их может вырабатывать и организм человека при взаимодействии специальных ферментов и других жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты более активны и легче взаимодействуют с другими компонентами. Что касается видов, то их существует четыре:
- линолевая (омега-6);
- линоленовая (Омега-3);
- олеиновая (Омега-9);
- арахидоновая.
Эти элементы можно найти в маслах растительного происхождения и в рыбьем жире. Омега-3, Омега-6 и арахидоновая кислота организмом самостоятельно не вырабатываются, поэтому их называют незаменимыми.
Заменимые изомеры в некоторых случаях могут стать ценным источником энергии. В основном это ситуации, когда тело человека подвергается высоким физическим нагрузкам. Помимо этого данный вид липидов принимает участие в синтезе гормонов, усвоении витаминов и создании мембран для клеток организма.
Обратите внимание! Существует два вида витаминов – водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относят компоненты типа A,D, E и K. Они часто встречаются в насыщенных липидах и хорошо усваиваются при сочетании с жирными кислотами.
Насыщенные кислоты находятся в яйцах, красном мясе, сале свиньи или сливочном масле. Вся эта пища отлично подходит для людей, которые много работают физически и ведут активный образ жизни. Однако специалисты не советуют злоупотреблять ними. В первую очередь перебор чреват повышением уровня холестерина в крови. В свою очередь это влечет за собой проблемы сердечно-сосудистого характера и заболевания желудочно-кишечного тракта. Также есть данные о том, что насыщенные жиры в больших количествах способствуют возникновению рака. Стеариновая кислота способна мешать крови доставлять необходимое количество кислорода к тканям и клеткам.
Продукты, насыщенные жирами
Ненасыщенные липиды должны регулярно попадать в рацион питания, поскольку они принимают участие в разных биологических процессах. В основном они способствуют укреплению иммунной системы, улучшают работу мозга, поддерживают работу нервной системы, обеспечивают нормальную свертываемость крови, принимают участие в формировании клеточных мембран, гормонов и являются одной из причин нормальной работы щитовидной железы. Кроме того, употребление этих компонентов в пищу влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
Недостаточное количество полезных жиров может обернуться возникновением различных заболеваний. В частности, отмечается риск инфаркта и гипертонии. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают важность данного типа жирных кислот для здоровья мозга. Они обеспечивают его работоспособность и уберегают от неврологических заболеваний. Особенно это касается болезни Альцгеймера.
Важно! В случае переизбытка ненасыщенных жирных кислот в организме, они могут нанести вред в виде боли в желудке, изжоги и высыпания. Также вероятно увеличение массы тела.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты, то есть Омега-6, Омега-3 и арахидоновая кислота, играют важную роль. В частности, эти компоненты участвуют в энергетических процессах, происходящих в организме. Также данный вид незаменимых кислот необходим для создания мембран клеток головного мозга и оболочек периферических нервов. Кроме того, их польза обусловлена профилактикой заболеваний центральной нервной системы, проблем со зрением и недугов инфекционного характера.
Омега-3 в большей мере содержится в морепродуктах. Альфа-линолевая кислота важна для эффективной работы иммунной системы организма. Также компонент способствует улучшению зрения и влияет на работу таких органов как сердце и мозг.
Продукты с максимальным содержанием ПНЖК Омега-3
Омега-6 в основном является компонентом растительных масел. Жирная кислота контролирует уровень холестерина в крови, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов и инсультов.
Продукты, содержащие Омега-6
Самым известным представителем вида мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота. Очень много данного элемента в оливковом масле. Оно особенно ценится кулинарами, поскольку при жарке оливковое масло не выделяет канцерогенов.
Кроме олеиновой кислоты можно выделить и других представителей непредельных триглицеридов:
- эруковая кислота (омега-9);
- миристоленовая кислота (омега-5);
- эйкозеновая кислота (омега-9);
- пальмитолеиновая кислота (омега-7);
- элаидиновая кислота (омега-9);
- ацетэруковая кислота (омега-9).
Обратите внимание! Жирная кислота Омега-9 вредна для организма в силу своих биологических особенностей, поэтому ее потребление стоит ограничить. В основном она негативно влияет на здоровье миокарда.
Если говорить о полезных свойствах непредельных жирных кислот, то их довольно много. В первую очередь следует выделить улучшение метаболизма. Также они позволяют избегать появления бляшек на стенках сосудов. Данный компонент отвечает за здоровье кожи, принимает участие в расщеплении вредных жиров, способствует сжиганию жира, является профилактикой онкологических заболеваний, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и повышает устойчивость человека к заболеваниям.
Отдельно стоит выделить пальмитолеиновую и олеиновую кислоты. Они защищают сердце.
Источники ненасыщенных жиров
Рыба
Высокий процент полезных жиров находится в рыбе. В ней особенно много Омега-3 кислот.
Виды рыбы (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):
- тунец свежий – 0,92 г и 0,034 г;
- форель свежая – 0534 г и 0,112 г;
- скумбрия свежая – 1,1 г и 0,72 г;
- сельдь свежая – 1,2 г и 0,09 г;
- треска свежая – 0,110 г и 0,004 г;
- лосось свежий – 1,2 г и 0,08 г;
- сардины свежие – 0,7 г и 0,055 г.
Морепродукты
Морепродукты тоже довольно полезны. В них присутствуют только Омега-3 и Омега-6 кислоты.
Виды морепродуктов (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):
- морской угорь – 0,32 г и 0,098 г;
- креветки – 0,3 г и 0,014 г;
- устрицы – 0,3 г и 0,016 г;
- морской моллюск – 0,198 г и 0,002 г.
Растительные масла
Они богаты тремя незаменимыми жирными кислотами, поэтому очень высоко ценятся.
Вид масла (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):
- арахисовое – 0,003 г, 16,7 г и 2,4 г;
- кокосовое – омега-3 отсутствует, 0,085 г и 1,15 г;
- кунжутное – 0,004 г, 20,151 г и 3,56 г;
- льняное нерафинированное – 27, 97 г, 7,5 г и 11,4 г;
- оливковое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 6,4 г и 38,7 г;
- пальмовое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 1,25 г и 16,7 г;
- подсолнечное нерафинированное – омега-3 отсутствует, 30,52 г и 15,29 г;
- подсолнечное рафинированное – омега-3 отсутствует, 9,16 г и 3,96 г;
- масло авокадо – 0,487 г, 6,39 г и 3,95 г.
Орехи и масличные семена
Еще один вид пищи, который поможет восполнить организм полезными жирными кислотами.
Вид орехов или масличных семян (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):
- Арахис – омега-3 отсутствует, 8,34 г и 4,62 г;
- Грецкие орехи – 3,42 г, 1,78 г и 1,44 г;
- Горчичные семена – 0,911 г, 2,688 г и 0,452 г;
- Кунжут – омега-3 отсутствует, 9,86 г и 4,61 г;
- Льняные семена – 11,45 г, 3,010 г и 11,439 г;
- Миндаль – омега-3 отсутствует, 0,38 г и омега-6 отсутствует;
- Оливки – омега-3 отсутствует, 1,46 г и 36,57 г;
- Семечки подсолнуха – омега-3 отсутствует, 5,52 г и 25,8 г;
- Семена подсолнуха – омега-3 отсутствует, 16,3 г и 3,6 г;
- Тыквенные семечки – 0,005 г, 2,7 г и 5,04 г.
Источники ненасыщенных жиров
Важно! Важное значение также имеет шоколад, в 100 граммах которого около 17 грамм данного компонента.
Советы диетологов
Чтобы сделать свой рацион питания максимально полезным, следует придерживаться следующих общих правил:
- избегать транс-жиров;
- соотношение ненасыщенных и насыщенных липидов в рационе питания должно быть в пользу первых;
- употреблять меньше мяса, особенно крупного рогатого скота;
- включать в пищу рыбу, орехи и морепродукты;
- ограничить употребление сливочного масла и по возможности заменить его растительным в виде рапсового, льняного, оливкового или подсолнечного масел;
- предельная норма жиров для человека в сутки должна быть на уровне 20-25% от всего объема потребляемой пищи;
- не употреблять жиры перед сном;
- сочетать липиды с овощами и фруктами.
Питаясь правильно, можно не только построить хорошую фигуру, но и оздоровить свой организм. Таким образом, важно контролировать качество и количество поступаемой в организм пищи.