В каких продуктах находится железо и цинк
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит железо и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.
Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в устрицах, они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания сою, чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 11.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- Размер порции — 136 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 11.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
20. Йогурт
- Размер порции — 245 грамм;
- Цинк — 1.4 мг.;
- % от дневной нормы — 10.
В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.
Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.
Как включить в свой рацион?
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
21. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции — 195 грамм;
- Цинк — 1.2 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.
22. Говядина
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.3 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Что можно приготовить?
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
23. Курица
- Размер порции — 41 грамм;
- Цинк — 0.8 мг;
- % от дневной нормы — 5.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Что можно приготовить?
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
24. Индейка
- Размер порции — 33 грамма;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 3.
Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.
Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.
25. Грибы
- Размер порции — 70 грамм;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 2.
Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.
Что приготовить?
Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.
26. Шпинат
- Размер порции — 30 грамм;
- Цинк — 0.2 мг.;
- % от ДН — 1.
Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.
Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Как включить в свой рацион?
Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.
Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
- Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Таблица содержания цинка в продуктах
| № п/п | ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка | На 100 грамм |
| #1 | Устрицы (вареные) | 78.6 мг (524% от ДН) |
| #2 | Зародыши пшеницы | 16.7 мг (111% от ДН) |
| #3 | Говядина (постная, отварная) | 12.3 мг (82 % от ДН) |
| #4 | Телячья печень | 11.9 мг (79 % от ДН) |
| #5 | Семечки тыквы (сушеные) | 10.3 мг (69% от ДН) |
| #6 | Семена кунжута | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #7 | Темный шоколад | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #8 | Сушеные травы и специи (кервель) | 8.8 мг (59% от ДН) |
| #9 | Мясо ягненка (постное, отварное) | 8.7 (58% от ДН) |
| #10 | Арахис (жареный) | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #11 | Обогащенные зерновые культуры | 52 мг (345% от ДН) |
| #12 | Нежирный йогурт с фруктами | 0.7 мг (4% от ДН) |
| #13 | Молоко | 0.4 мг (3% от ДН) |
| #14 | Куриная грудка | 1 мг (7% от ДН) |
| #15 | Сыр Чеддер | 3.1 мг (21 % от ДН) |
| #16 | Моцарелла | 2.9 мг (19% от ДН) |
| #17 | Семечки арбуза | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #18 | Оленина | 8.6 мг (58% от ДН) |
| #19 | Телятина | 7.4 мг (49% от ДН) |
| #20 | Обогащенное арахисовое масло | 15.1 мг (101% от ДН) |
| #21 | Ростки люцерны | 0.9 мг (6% от ДН) |
| #22 | Спаржа (отварная) | 0.6 мг (4% от ДН) |
| #23 | Рисовые отруби | 6.0 мг (40 % от ДН) |
| #24 | Сердцевина пальмы | 3.7 мг (25% от ДН) |
| #25 | Водоросли (ламинария) | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #26 | Пекинская капуста (вареная) | 0.1 мг (1% от ДН) |
| #27 | Зеленый горох | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #28 | Тахина | 10.5 мг (70% от ДН) |
| #29 | Палтус или камбала | 0.6 мг (4% от ДН) |
Дефицит цинка: факторы риска
Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.
Заключение
Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!
А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.
Источники:
- https://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
- https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/