В каких продуктах находится соль сахар
Мы – то, что мы едим. Казалось бы, простая и понятная истина. Однако от этого осознания никак не уходит желание съесть что-то вредное и сладкое. Во всех программах о здоровом образе жизни нам напоминают о суточной норме сахара и о том, чем чревато его превышение в крови. Но так ли плох сахар?
Сахарная норма
Для начала нужно знать небольшой факт о сахаре. А именно, что он бывает природного происхождения, а бывает и тот, который добавляют в переработанные продукты. Что одного, что другого много быть в рационе здорового человека не должно. На сегодняшний день норма потребления сахара в день для женщины равна 6 чайным ложкам, а для мужчины – 9.
На первый взгляд кажется, что немного, однако вспомните все продукты, с содержанием сахара, которые вы употребляете в день. Получится явное превышение нормы, ведь сахар содержится не только в десертах и булочках. Для это и важно потреблять именно природный сахар. Который дружит с минеральными веществами и витаминами. «Полезный» сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и злаках. Вот почему диетологи настаивают на ежедневном потреблении этих продуктов.
3 мифа о сахаре
На протяжении многих лет не утихают споры о пользе или вреде потребления сахара. Мнения разделяются, а продукт обрастает новыми мифами, которые требуют разоблачения.
Миф №1: сахар вреден для нашего здоровья
Стоит сказать, что сам по себе сахар никаких микроэлементов не содержит, а потому, по сути, ни полезен, ни вреден. Роль сахара заключается в том, что он помогает в выработке глюкозы, которая так необходима организму. Однако есть и природные продукты, которые помогают выработке глюкозы: сухофрукты, фрукты, мёд. Поэтому дозу потребления чистого сахара всё же лучше снизить, так как он способствует замедлению метаболизма, что приводит к лишним килограммам.
Миф №2: кушать сладкое лучше с утра
На самом деле, если вы решите «порадовать» организм с утра набором сладостей, то только ему навредите. А всё потому, что ещё спящий организм лучше пробуждать сбалансированным завтраком.
Миф №3: сахар можно заменить фруктозой
Многие считают, что заменитьсахар на фруктозу означает сделать большую услугу своему организму. Но это не совсем так. Фруктоза также является быстрым углеводом и поэтому также поднимает сахар в крови. Хотите найти сахарозаменитель? Ищите агар-агар и стевию.
Продукты, в которых скрывается сахар
Сладости
Содержание сахара в сладком ни для кого не новость. Но часто мы даже не представляем насколько его там много.
- Конфеты (1 шт., 15 г) – 10 г сахара
- Пирожное бисквитное (1 шт., 75 г) – 34 г сахара
- Пирожное слоеное (1 шт., 75 г) – 15 г сахара
- Печенье (1 пачка, 185 г) – 50 г сахара
- Мороженое (1 пачка, 75 г) – 12 г сахара
- Молочный шоколад (100 г) – 52 г сахара
Однако не спешите совсем оказываться от сладкого. Есть сладости богатые пектином, по-другому, клетчаткой, которая очень полезна для организма. Поэтому зефир, пастила и мармелад помимо того, что порадуют вас своим вкусом, ещё и принесут пользу организму. Так как пектин снижает уровень холестерина и чистит сосуды.
Напитки
О высоком содержании сахара, например, в газировке, знаю все. С одним литром этого напитка в организм приходят 30 ложек сахара, что значительно превышает ежедневную норму. В энергетика на 100 г содержание сахара будет 11 г, а в безобидном соке на те же 100 г приходится 12 г.
Другие продукты где содержится скрытый сахар
Да, есть такие продукты, сладость в которых мы не воспринимаем. Например, йогурт. Мало кто задумывался сколько в нём сахара. А ведь иногда доля сахара на 250 г йогурта доходит до 8 ложек. Следующими в группе риска являются зерновые продукты. В печенье, хлебе и мюслях тоже скрывается много сахара. Про консервированные продукты нечего и говорить. В любом случае, если перед покупкой внимательно изучите этикетку.
Как найти «скрытый» сахар и чем его заменить
Совершая покупки, мы часто даже не подозреваем сколько сахара в итоге приносим домой. Однако если задаться идеей уменьшить долю его потребления, то стоит придерживаться простых правил:
- Измените привычку
Замените привычные продукты с большим содержанием сахара на более полезные аналоги. Например, соусы на сметану или домашний кетчуп.
- Остерегайтесь обезжиренных продуктов
В погоне за стройностью не упустите тот факт, что часто в обезжиренные продукты для вкуса добавляют достаточно много сахара.
- Читайте этикетки
Да, муторное занятие, но очень полезное. Изучив состав того, что собираетесь купить, вы по-другому посмотрите на желаемый продукт. Отбор станет жёстче и в организм будет попадать меньше «вредностей».
Таким образом, есть сахар или отказаться от него – индивидуальный выбор каждого. Если организму навредить не хочется, но и от шоколадки отказаться невозможно, лучше разделить доли потребления природного и переработанного сахара.
Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.
Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:
- не курить
- потреблять 400 г овощей и фруктов в день
- обязательная физическая активность 30 минут в день
- потреблять не более 5 граммов соли в день
В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.
Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.
Сыр
Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.
Хлеб
Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.
Колбаса
С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.
Консервы
Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.
Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.
Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.
Булочки
Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.
Соусы
Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.
Кукурузные хлопья
Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.
Овощные соки
Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.
Минеральная вода
У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.
Нередко молодые люди — спортивные, подтянутые и энергичные — случайно узнают, что у них повышен уровень сахара в крови. Удивляться этому не приходится, поскольку сахар содержится даже в несладких продуктах. Как его найти и обезвредить?
«Большинство людей ошибочно полагают, что сахар присутствует только в тортах, пирожных и прочих сластях, — рассказывает диетолог-эндокринолог Александр Семенов. — Добавленный сахар есть практически во всех переработанных пищевых продуктах, даже тех, которые оставляют сладкого послевкусия».
Соусы и заправки для салатов
В одной столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара (4 грамма), в соусе чили — две чайные ложки (примерно 8 граммов).
Готовые супы и каши
В среднем в одной порции (100 г готового супа или каши) присутствует от 0,5 до 7 грамма сахара (в зависимости от бренда).
Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбаса, бекон, ветчина)
Даже производство мясных продуктов не обходится без добавления сахара. Даже своему сочному, настоящему «мясному» цвету полуфабрикаты обязаны именно присутствию в них сахара.
Хлеб
Сахар содержится во всех сортах хлеба, даже в «здоровом» цельнозерновом. В 100 граммах любого хлеба присутствует от 7 до 10 граммов сахара.
Обезжиренные молочные продукты
Вместе с жирами такие продукты теряют и свои вкусовые качества. Производителям ничего не остается, как добавлять в них сахар. Правда, там он фигурирует под такими названиями как глюкоза, лактоза, фруктоза и т. д. Не обольщайтесь — это все тот же сахар.
Полезные сладости
Фитнес-батончики, сухофрукты и т. д. имеют не только высокую калорийность, но и высокое содержание сахара.
Сладкие напитки
Абсолютные рекордсмены по содержанию сахара. Сладкая газировка, фруктовые соки и нектары по содержанию сахара не уступают конфетам и пирожным. Стакан виноградного сока, например, по калорийности равен порции шоколадного торта. Но если количество съеденных десертов человек обычно контролирует, то поглощая сладкие напитки теряет бдительность. Вот почему «жидкие калории» считаются более коварными, чем «твердые».
Можно ли совсем исключить сахар из рациона?
Вряд ли это удастся. Сахар присутствует и в полезных продуктах (фруктах, овощах, крупах и т. д.), отказываться от которых не следует. Да и врачи не одобряют полное «сахарное воздержание». Нехватка глюкозы и быстрых углеводов приводит к апатии и нервным срывам, особенно у людей, постоянно находящихся в состоянии стресса (то есть у большинства «эффективных менеджеров» и просто активно работающих людей). Употребление сладких продуктов активизирует центры удовольствия, находящиеся в головном мозге, благодаря чему возникает чувство эйфории.
Однако сахар полезен лишь в «терапевтических дозах». Всемирная организация здравоохранения, например, рекомендуют употреблять не более 50 г в сутки (10–12 чайных ложек). Сюда входит не только явный сахар, но и скрытый (содержащийся в продуктах), а также и коричневый (тростниковый) сахар, который большинство людей считает полезным и безобидным.
Такой сахар действительно содержит ценные микроэлементы, но даже натуральный тростниковый сахар (который найти в магазинах не так-то просто) диетическим назвать нельзя. Это такой же углевод, как и белый рафинированный сахар.
Вопрос ребром
Можно ли заработать диабет, если есть много сладкого?
Исследования показывают, что у 30% людей диабет не развивается, даже если они едят много сладкого и мало двигаются.
Но большинство людей, наоборот, носители гена инсулинорезистентности, при котором клетки перестают поглощать глюкозу, что приводит к повышению её уровня в крови. Если такой человек будет неправильно питаться и пренебрегать физической нагрузкой, у него с большой степенью вероятности разовьется диабет. Поэтому людям, склонным к набору веса, нужно придерживаться низкокалорийной диеты (1500–800 ккал в сутки) и следить за уровнем сахара в крови.
Самым достоверным анализом, который позволяет гарантировано диагностировать диабет, — тест на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца).
Регулярно сдавая этот тест, можно поймать болезнь на стадии предиабета, когда симптомы полностью отсутствуют, уровень сахара выше нормального предела (5,8–6,1 ммол/л), но ещё не достиг критических значений (выше 7 ммол/л).
Предиабет полностью обратим с помощью правильного питания и достаточной физической активности. Известно, что употребление клетчатки и 2 часа физической нагрузки в день снижают риск развития диабета на 14%.
Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в день или 358 ккал. Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара. Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.
Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием. Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница. Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.
Что такое диета без сахара?
Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы). Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения. Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.
Перечислим основные плюсы:
- помощь при потере веса и профилактики ожирения;
- снижение риска развития сахарного диабета;
- прилив сил;
- стабилизация психики;
- снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
- стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.
Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:
- ешьте больше клетчатки;
- включайте больше белка ваш рацион;
- ешьте больше здоровых жиров;
- потребляйте кисломолочные продукты.
- внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.
Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона
Что такое гликемический индекс продуктов?
Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме. Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.
Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья. В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:
- картофель;
- хлеб из муки высших сортов;
- подслащенные кисломолочные продукты;
- подслащенные напитки: лимонады и соки;
- все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.
Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).
Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами
- Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.
- Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
- Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров. Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.
Безсахарная диета — типичный пример низкоуглеводного рациона. Количество углеводов во многом зависит от индивидуального плана питания, но чаще всего находится в диапазоне 50-130 г в сутки. Их снижения до около нулевых значений увеличит скорость похудения, но негативным образом отразится на работе организма.
Важность природных сахаров
В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:
- Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
- Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
- Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.
- Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.
Лучшие продукты с низким содержанием сахара
Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:
Здоровая белковая пища
- мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
- «деревенская» птица: курятина и индейка;
- высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
- чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
- рыба: лосось, макрель, тунец и др
- органические соевые продукты: натто, темпе и др.
- сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
- куриные яйца;
- сыр.
С высоким содержанием клетчатки
- крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
- другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
- семена льна и чаи;
- авокадо;
- мякоть кокоса;
- ягоды;
- бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
- в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
- в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.
Здоровые жиры
- кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
- натуральное оливковое масло;
- орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
- семена чиа, льна, подсолнуха;
- авокадо.
Пробиотические и кислые продукты
- консервированные оливки, соленые огурцы и др;
- чайный гриб;
- соевые продукты: натто, темпе, мисо;
- квас;
- сыр с плесенью;
- лимон и лимонный сок;
- яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
- все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.
План диеты
Как выдержать синдром «отмены»:
- Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
- Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
- Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на ~ 8 стаканов в день.
- Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
- Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
- Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.
Главные принципы диеты:
- Максимально избегайте продуктов, содержащих следующие ингредиенты в своем составе: сахар-песок, декстрозу, фруктозу, коричневый сахар, кондитерскую сахарную пудру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, нектары, сахар-сырец, сахарозу и некоторые другие.
- Старайтесь сбалансировать свой рацион, который будет включать в себя натуральные источники белка, некоторые овощи и здоровые жиры. Правильный баланс поддержит вас удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Высокоуглеводные продукты держите под пристальным взором и потребляйте в строго ограниченных порциях.
- Не пейте калории. В буквальном смысле. Избегайте лимонадов, сока и искусственно подслащенных напитков. Вместо этого попробуйте пить простую воду, различные чаи или черный кофе.
Примеры меню без сахара
Завтрак
- Несладкая овсяная каша с орехами, семенами, кокосовым молоком или корицей.
- Бутерброд с авокадо, сваренные вкрутую яйца.
- Несладкий йогурт с мюслями.
Обед
- Стейк с овощами, немного риса, лосося или индейки.
- Кусок рыбы с салатом и сладких картофелем.
- Блинчики с мясом и овощами.
- Курица в бальзамическом соусе с помидорами и моцареллой.
- Нешлифованный коричневый рис, брокколи, курица.
Ужин
- Большой салат с ломтиками курицы и авокадо.
- Овощной или мясной суп и салат.
- Тосты с лососем или индейкой.
- Нешлифованный рис с овощами и бобами.
Меры предосторожности
В зависимости от того, сколько углеводов вы продолжаете потреблять, после отказа от сахара возможно появление некоторых побочных эффектов. Обычно они проходят в течение одной-трех недель, по мере привыкания вашего тела к диете. Может потребоваться более плавный переход на новый рацион, связанный с интенсивностью нежелательных явлений. Чаще всего встречаются следующие симптомы:
- чувство вялости и усталости;
- проблемы с пищеварением в виде вздутия живота и загазованности;
- снижение интеллекта;
- изменения аппетита и процесса сна;
Не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал, нажав «+»!
Источник статьи — наш портал о похудении https://na-dietu.ru/dieta-bez-sahara/