В каких продуктах находиться лейцин
Для поддержания адекватного функционирования органов и систем необходимы аминокислоты. Наибольшую ценность представляют незаменимые вещества, которые поступают исключительно с пищей. Они не могут быть синтезированы в организме. Лейцин в продуктах содержится в различных концентрациях.
Роль лейцина в организме
Алифатическая аминокислота представлена формулой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Бесцветный порошок (в чистом виде) растворяется в кислотах и щелочной среде. Органическое соединение является гидрофобным. Основное свойство продуктов, которые содержат вещество, заключается в наращивании мышечной ткани.
Перерабатывает лейцин как печень, так и жировая ткань. Незаменимое органическое соединение способствует стимуляции синтеза протеинов. Регулярное поступление в организм соответствующих продуктов замедляет деградацию мышц.
Лейцин предупреждает повреждение соединительной ткани
Примечательно, что аминокислота может быть синтезирована из сои (растительное сырье) или молочных белков. Биодоступность составляет около 96%. Почки, поджелудочная железа, селезенка и печень участвуют не только в переработке, но и усвоении лейцина. Избыток вещества выводится посредством мочевыделительной системы.
Лейцин считают одним из важнейших органических соединений. Незаменимая аминокислота выполняет следующие функции:
- стимулирует продукцию инсулина;
- способствует росту и адекватному развитию мышечной ткани, предупреждает нарушение их целостности;
- ускоряет процессы регенерации;
- поддерживает уровень серотонина, который является гормоном радости.
Органическое соединение является энергетически эффективным для клеточных элементов. Аминокислота участвует в выработке гемоглобина, протеина.
Называют следующие полезные свойства:
- нормализация уровня сахара;
- укрепление иммунной системы и опорно-двигательного аппарата;
- нормализация работы печени;
- снижение риска ожирения;
- повышение работоспособности за счет уменьшения усталости.
Поступление в организм аминокислоты благотворно воздействует на кожные покровы. Лейцин способствует устранению целлюлита и улучшает общее состояние при следующих патологиях:
- злокачественные опухоли;
- сепсис;
- обширные травмы;
- заболевания печени.
Лейцин применяют в составе комплексной терапии при почечной недостаточности, полиомиелите, циррозе печени.
Причины и признаки нехватки лейцина
Суточная потребность в незаменимой аминокислоте составляет от 4 до 6 г. Это количество содержится в следующих наименованиях:
- 3 яйца;
- 100 г творога;
- 200 г говядины;
- стакан молока (кефира).
Важно! Аминокислота лейцин присутствует в различных продуктах, при высоком уровне холестерина не следует употреблять жирную пищу. Желательно обратить внимание на бобовые, морепродукты, орехи семечки и крупы.
Повышенное количество вещества требуется при активных физических и умственных нагрузках. В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии. Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе.
Дефицитные состояния наиболее опасны для растущего детского организма. Недостаточное поступление вещества нарушает физическое и интеллектуальное развитие. Именно поэтому важно обеспечить сбалансированное питание ребенку.
Дефицит органического соединения у взрослых людей проявляется:
- ожирением;
- патологиями психического характера;
- дисфункциями печени, щитовидной железы;
- нарушением работы почек.
Нехватка лейцина провоцирует гипогликемию.
В каких продуктах содержится аминокислота лейцин
Поступление в организм соединения возможно только с пищей. Существенное значение имеет сбалансированное питание с включением в рацион продуктов преимущественно животного происхождения.
К основным источникам вещества относят:
- яичный порошок;
- концентрат соевого белка;
- икру;
- сыры;
- морепродукты (кальмары);
- бобовые культуры (фасоль, горох);
- рыбу (окунь, скумбрию, судак, щуку, сельдь);
- мясо (индейку, говядину, баранину, свинину нежирную);
- орехи (арахис, фундук, миндаль, кунжут, фисташки);
- семена подсолнечника;
- яйцо куриное;
- кукурузную крупу.
Незначительное количество органического соединения включают грибы, овощи и фрукты.
Внимание! Алкогольные напитки препятствуют усвояемости незаменимой аминокислоты.
Правила выбора и приема продуктов, содержащих лейцин
Наличие вещества в пище неоднозначно. Лейцин содержится преимущественно в животных продуктах. Однако его поступление в организм также обеспечивают растительные источники, например, бобовые и злаковые культуры. Питание должно быть по возможности сбалансированным и включать различные наименования.
Продукты с высоким содержанием лейцина важны при интенсивных нагрузках. Существенное значение имеет тщательное составление детского меню. Дефицит органического соединения может вызвать серьезные нарушения в развитии ребенка.
Важно! При выборе источников вещества следует обращать внимание на показатели жирности и отсутствие искусственных добавок.
Таблицы содержания лейцина в разных продуктах
Органическое соединение присутствует как в животных, так и растительных источниках. Содержание лейцина в продуктах отражают таблицы:
Признаки избытка лейцина в организме
Для здоровья вреден не только дефицит незаменимого вещества. Избыток соединения в организме может спровоцировать появление следующих неприятных последствий:
- нарушение функционирования печени;
- атрофия мышечной ткани;
- расстройства, связанные с нервной системой (сонливость, депрессия, головные боли);
- аллергические реакции;
- низкий уровень сахара или гипогликемия.
Кому нельзя принимать продукты, богатые лейцином
Вещество не рекомендуют употреблять при определенных наследственных патологиях, которые связаны с нарушением обмена этого органического соединения:
- лейциноз;
- изовалератацидемия.
При указанных заболеваниях продукты с содержанием органического соединения и других гидрофобных аминокислот нужно исключить.
Заключение
Содержащийся лейцин в продуктах оказывает благотворное влияние на организм. Незаменимая аминокислота поддерживает мышечную ткань, функционирование различных органов и систем. Однако для здоровья вреден как дефицит, так и избыток органического соединения.
Была ли Вам данная статья полезной?
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лейцине, равная 5000 мг (5 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать от 6 до 15 грамм в сутки. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛЕЙЦИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание лейцина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 920 мг | 18% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1300 мг | 26% |
| Желток куриного яйца | 1380 мг | 28% |
| Йогурт 3,2% | 450 мг | 9% |
| Кефир 3,2% | 277 мг | 6% |
| Молоко 3,5% | 276 мг | 6% |
| Молоко сухое 25% | 2445 мг | 49% |
| Мороженое сливочное | 321 мг | 6% |
| Сливки 10% | 267 мг | 5% |
| Сливки 20% | 241 мг | 5% |
| Сыр «Пармезан» | 3450 мг | 69% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1960 мг | 39% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1520 мг | 30% |
| Сыр «Фета» | 1395 мг | 28% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1850 мг | 37% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1840 мг | 37% |
| Творог 18% (жирный) | 1282 мг | 26% |
| Творог нежирный | 1850 мг | 37% |
| Яичный порошок | 3770 мг | 75% |
| Яйцо куриное | 1080 мг | 22% |
| Яйцо перепелиное | 1030 мг | 21% |
Содержание лейцина в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 1710 мг | 34% |
| Икра красная зернистая | 3060 мг | 61% |
| Кальмар | 1920 мг | 38% |
| Кета | 1200 мг | 24% |
| Минтай | 1300 мг | 26% |
| Мясо (баранина) | 1120 мг | 22% |
| Мясо (говядина) | 1480 мг | 30% |
| Мясо (индейка) | 1590 мг | 32% |
| Мясо (куриное) | 1410 мг | 28% |
| Мясо (свинина жирная) | 950 мг | 19% |
| Мясо (свинина мясная) | 1070 мг | 21% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1340 мг | 27% |
| Окунь морской | 1600 мг | 32% |
| Сельдь нежирная | 1600 мг | 32% |
| Скумбрия | 1600 мг | 32% |
| Ставрида | 1540 мг | 31% |
| Судак | 1400 мг | 28% |
| Треска | 1300 мг | 26% |
| Щука | 1400 мг | 28% |
Содержание лейцина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 1650 мг | 33% |
| Гречиха (зерно) | 690 мг | 14% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 750 мг | 15% |
| Крупа кукурузная | 1100 мг | 22% |
| Крупа манная | 810 мг | 16% |
| Крупа овсяная | 780 мг | 16% |
| Крупа перловая | 490 мг | 10% |
| Крупа пшеничная | 770 мг | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 1530 мг | 31% |
| Крупа рисовая | 620 мг | 12% |
| Крупа ячневая | 510 мг | 10% |
| Макароны из муки в/с | 820 мг | 16% |
| Мука гречневая | 792 мг | 16% |
| Мука пшеничная обойная | 800 мг | 16% |
| Мука ржаная обдирная | 580 мг | 12% |
| Мука ржаная обойная | 690 мг | 14% |
| Овёс (зерно) | 720 мг | 14% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 810 мг | 16% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 970 мг | 19% |
| Рис (зерно) | 690 мг | 14% |
| Рожь (зерно) | 620 мг | 12% |
| Соя (зерно) | 2750 мг | 55% |
| Фасоль (зерно) | 1740 мг | 35% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 710 мг | 14% |
| Чечевица (зерно) | 1890 мг | 38% |
| Ячмень (зерно) | 740 мг | 15% |
Содержание лейцина в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 1763 мг | 35% |
| Грецкий орех | 1170 мг | 23% |
| Желуди сушёные | 644 мг | 13% |
| Кедровый орех | 991 мг | 20% |
| Кешью | 1472 мг | 29% |
| Кунжут | 1338 мг | 27% |
| Миндаль | 1280 мг | 26% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1343 мг | 27% |
| Фисташки | 1542 мг | 31% |
| Фундук | 1050 мг | 21% |
Содержание лейцина во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 191 мг | 4% |
| Баклажаны | 50 мг | 1% |
| Банан | 59 мг | 1% |
| Брюква | 38 мг | 1% |
| Капуста белокочанная | 64 мг | 1% |
| Капуста цветная | 172 мг | 3% |
| Картофель | 128 мг | 3% |
| Лук репчатый | 50 мг | 1% |
| Морковь | 102 мг | 2% |
| Огурец | 30 мг | 1% |
| Перец сладкий (болгарский) | 42 мг | 1% |
Содержание лейцина в грибах:
| Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 168 мг | 3% |
| Грибы белые | 120 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 189 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2017-10-12
В составе ВСАА лейцин занимает лидирующую позицию, его содержание вдвое, а то и вчетверо превышает содержание йзолейцина и валина. Этой незаменимой аминокислоте было отведено особое внимание, множество исследований подтвердило ее важность для человека, особенно, занимающегося спортом. Так почему именно лейцин стоит на пьедестале лучших спортивных добавок мира? Разберем его пользу для организма, возможный вред, содержание в продуктах и добавках спортивного питания.
Содержание
- Что такое L-лейцин, его роль в организме
- В каких продуктах содержится лейцин
- Для чего применяют аминокислоту лейцин в спорте
- Польза лейцина
- Побочные эффекты и вред
- Противопоказания к приему
- Как принимать лейцин в бодибилдинге: инструкция по применению
- С каким спортпитом можно совмещать Л-лейцин
- Топ производителей
- Заключение
Что такое L-лейцин, его роль в организме
L-лейцин – незаменимая аминокислота с разветвленными цепями, которая не синтезируется в организме самостоятельно. Это аминокислота – составляющая часть белковых молекул, которые участвуют в синтезе новых клеток. В медицине аминокислота применяется при лечении цирроза печени, анемии, дистрофии, полиомиелите, невритах, психических расстройствах. В пищевой промышленности Л-лейцин известен как E641 и является усилителем вкуса.
Основным преимуществом, сделавшим аминокислоту такой популярной, является повышение анаболизма. Дополнительный прием лейцина способствует наращиванию мышечной массы, также помогая быстрому восстановлению. Помимо этого, аминокислота способна усилить синтез коллагена, который сохраняет целостность тканей, предотвращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. Именно потеря коллагена приводит к старению тканей, так как с 30 лет выработка коллагена постепенно начинает ухудшаться. Следовательно, прием аминокислоты еще будет способствовать сохранению красоты и здоровья.
Также было выявлено, что лейцин регулирует жировые отложения, а именно может их уменьшать. Это обусловлено стимуляцией производства гена разобщающего белка, способного сжигать жиры. Исследования показали ускорение обменных процессов, сжигание большего количества энергии, также аминокислота уменьшает количество накопленного жира, даже без изменения диеты.
В каких продуктах содержится лейцин
Поскольку лейцин не вырабатывается в организме человека самостоятельно, его обязательно следует приминать не только из добавок, но и продуктов питания.
Растительные источники лейцина:
- Кукурузная крупа.
- Пшенная крупа.
- Нешлифованный рис.
- Соя.
- Бобы.
- Горох.
- Орехи.
- Кунжут.
Источники животного происхождения:
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Сыр.
- Рыба, кальмары и красная икра.
- Говядина, говяжья печень, баранина, свинина.
- Индейка, курица.
Для чего применяют аминокислоту лейцин в спорте
В спорте добавку лейцина принято получать из ВСАА. В правильном соотношении и при эффекте синергии с изолейцином и валином, лейцин становится мощным анаболиком, который участвует в процессе набора мышечной массы. Если говорить о бодибилдинге, где преимуществом является набор мышечной массы, то дополнительные строительные материалы из незаменимых аминокислот способны этот процесс ускорить в разы, а без них увеличение массы невозможно.
В то же время на сушке лейцин способен ускорить процесс жиросжигания и предотвратить катаболические эффекты. Поэтому аминокислота необходима на любом этапе подготовки. К тому же лейцин ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок, а также скорее заживляет раны. А это качество необходимо абсолютно всем спортсменам, независимо от вида спорта. Еще он выступает источником энергии, следовательно, улучшает все спортивные показатели, как силу, так и выносливость.
Польза лейцина
- Участвует в синтезе белка, ускоряя процесс увеличения мышечной массы.
- Выступает источником энергии при нагрузках.
- Снижает катаболизм.
- Понижает уровень глюкозы в крови.
- Ускоряет восстановление и препятствует переутомлению.
- Укрепляет иммунитет.
- Способствует сжиганию лишнего жира, предупреждает ожирение.
- Улучшает качество кожи, благодаря усилению выработки коллагена, замедляет процесс старения.
- Ускоряет заживление ран.
Побочные эффекты и вред
Сама по себе аминокислота безвредна, тем более спортсменам она необходима в больших количествах. Тем не менее, высокая концентрация лейцина тоже вызывает побочные эффекты в виде гипогликемии, невралгии, депрессивных состояний, атрофии мышц.
Противопоказания к приему
- Болезнь Менкеса или лейциноз – врожденные нарушения обмена лейцина, изолейцина и валина.
- Изовалератацидемия – нарушение обмена лейцина.
При этих заболеваниях полностью противопоказан прием этих аминокислот, а также назначается диета, в которой исключены белковые продукты.
А также противопоказаниями являются беременность и грудное вскармливание.
Как принимать лейцин в бодибилдинге: инструкция по применению
Чтобы рассчитать индивидуальную потребность в лейцине, можно применить формулу:
В среднем спортсмену необходимо от 4 до 6 грамм лейцина. Он встречается в порошковой и таблетированной форме, последняя запивается водой, а порошок разводится водой или соком.
В составе ВСАА лейцин составляет лидирующую позицию и содержится в два или четыре раза больше остальных кислот, этому свидетельствует соотношение на упаковке производителя, на которой указано – 2:1:1 или 4:1:1. Следовательно, и дозировки сильно отличаются, поэтому придерживайтесь рекомендаций по приему размещенных на этикетке.
Обычно ВСАА употребляются по 2 порции в день.
- В дни тренировок 1 порция употребляется перед тренировкой за полчаса, а вторая сразу после окончания. Если тренировки длительные, ВСАА можно принимать во время нагрузок.
- В дни отдыха 1 порция принимается сразу после сна, а вторая в течение дня между приемами пищи.
С каким спортпитом можно совмещать Л-лейцин
Лейцин, как соло, так и в составе ВСАА, совместим с аминокислотами полного цикла, протеинами, гейнерами. Также в медицине лейцин часто назначают с глютаминовой кислотой. А еще лейцин совместим с Л-карнитином.
Топ производителей
- Anderson Leucine.
- XPN Leucine-X.
- BPI sports Leucine AGMA.
- Wolf Sports Leucine Blend+HICA.
- Allmax Nutrition Leucine+.
- Singular sport Leucine.
В остальном, лейцин можно найти в топовых добавках ВСАА от лучших производителей спортивного питания.
Заключение
Лейцин – одна из аминокислот, которую точно нельзя переоценить. Ее эффект превосходит другие в анаболизме, предотвращении катаболизма, ускорении восстановления, и что поразительно, даже в жиросжигании. Поэтому неважно, набираете массу или сушитесь – без лейцина, а лучше ВСАА, не обойтись. И даже неважно, какой спорт выбираете, главное, что каждому спортсмену необходим качественный отдых и восстановление переутомленных мышц и ЦНС. Именно незаменимые аминокислоты, в том числе наш лидер, способствуют улучшению всех спортивных показателей.
А также читайте, какие аминокислоты существуют и зачем они нужны →
10 августа 2016
Лейцин является незаменимой аминокислотой, он синтезируется только у некоторых животных и растений. Внешне представляет собой кристаллический порошок, не имеет цвета или запаха, плохо растворяется в холодной воде, ввиду чего его лучше принимать в капсулах или вмешивать в горячий чай.
Чем грозит отсутствие добавки и ее биологическая роль
Особенно необходимо вещество малым детям. Их потребность в лейцине в 12 раз больше, чем у взрослого. Недостаток АК в раннем возрасте приводит к сбоям в азотистом балансе, что впоследствии сказывается на нервной системе и иммунитете. Во взрослом теле лейцин выполняет следующие роли:
Участвует в образовании природного стероида – ацетила кофермента А, что положительно отражается на объеме и силе мышц при занятиях спортом.
Улучшает работу кровеносной системы, помогает очищать печень от шлаков.
Если лейцин всегда находится на нормальном уровне, то человеку не грозят психические заболевания даже в преклонном возрасте.
Предотвращает распад мышечных волокон в случае, если употребляющий сидит на диетах.
Улучшает регенерацию клеток организма, что позволяет быстро вставать на ноги после травм, переломов и слишком тяжелых тренировок.
Аминокислота редко идет отдельно от других, но это только плюс. Даже при жесткой диете необходимо заботиться о сохранении мышечной массы. В первую очередь именно она обеспечивает красивый внешний вид, да и при полном отсутствии силы невозможно жить по-настоящему.
В каких продуктах есть лейцин?
Как ни странно, добавка содержится по большей части в продуктах растительного происхождения. Многие бодибилдеры с презрением посматривают на сою и ей подобные вещества, но зря. Если брать в расчет только мясные ингредиенты, то найти нужную аминокислоту можно только бедренной части курицы бройлера, в салями из свинины и в говядине. Причем уровень вещества здесь ничтожно мал по сравнению с ценой продуктов.
В каких продуктах много лейцина?
На первом месте стоит спортивная добавка – концентрат соевого белка. Она содержит до 5 грамм АК на 100 грамм массы. Употребляя концентрат можно восполнить недостачу и глобулина и лейцина одновременно.
Соевые бобы, горох, чечевица, нут, фасоль – содержат такое же количество микроэлемента, как и мясо, но вместе с этим богаты белком и медленными углеводами и совершенно не содержат жиров.
Самая ценная рыба – лосось. Дополнительно он содержит Омега-жиры, важные для эластичности кожи и блеска волос.
Орехи арахис и миндаль – кладезь микроэлементов и аминокислот, их нужно обязательно включить в рацион каждому, кто мечтает о хорошей фигуре.
Пшеница, овес, рис и кукуруза – продукты расположены по уменьшению уровня содержания лейцина. В них много клетчатки, витамина Р и других полезных веществ.
Даже вегетарианцам не стоит забывать о пользе яиц – в них есть масса АК, в том числе и незаменимых. Создавайте сбалансированный рацион и тогда ваше тело преобразится очень быстро.