В каких продуктах много клетчатки от запора для кормящих мам
Женщинам во время беременности и кормления грудью особенно тщательно нужно следить за своим рационом. Важно включать в него продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих женщин, так как пищевые волокна являются отличным средством профилактики запоров и ожирения в последующий период. Однако с этим компонентом в плане питания следует быть осторожным, ведь в рационе женщины в такой важный период ее жизни существует много ограничений. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка для беременных и кормящих мам.
Обозначим норму потребления клетчатки во время беременности и кормления. Она составляет 14 г пищевых волокон на 1000 ккал энергоемкости рациона. Поэтому в среднем нужно употреблять 28-29 грамм клетчатки. При увеличении количества потребляемой клетчатки возможны эффекты метеоризма, учащение стула. Этот расчет был разработан Американской ассоциацией диетологов и считается одним из самых популярных.
Потребление продуктов, содержащих клетчатку для беременных и кормящих матерей, помогает решить следующие проблемы:
- Запоры. Женщины во время беременности часто сталкиваются с такой проблемой, особенно во 2-3 триместре. Решить ее можно, включив в рацион пектины фруктов, зерновые продукты, овощи. Пищевые волокна помогают пищевому комку быстро двигаться по кишечнику, одновременно сорбируя токсическая вещества и жидкость;
- Профилактика метаболических заболеваний. В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы, что влечет за собой развитие сахарного диабета. Пищевые волокна из фруктов и зерновых культур способны регулировать уровень сахара в крови. По статистике потребление продуктов с клетчаткой во время кормления и беременности на 23-26% уменьшает риск возникновения данного заболевания;
- Предупреждение ожирения. Включив в ежедневный рацион бобовые и зерновые продукты с клетчаткой, беременные и кормящие женщины на 24% снижают риск избыточного набора массы тела.
Продукты, богатые клетчаткой при беременности
Овощи и фрукты – это продукты, содержащие клетчатку для беременных, которые должны стать обязательными в ежедневном рационе. Они не только помогают в регуляции нормального опорожнения кишечника, но и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В день можно съедать до 1,5-2 кг фруктов и овощей. Обратим внимание, что с яблок, груш, персиков, абрикосов не нужно снимать кожуру. Именно в ней содержится больше всего растительных волокон.
К основным источникам клетчатки при беременности относят также цельнозерновые продукты, особенно цельнозерновой хлеб. Много клетчатки также в рисовых, пшеничных и ржаных отрубях. Но увлекаться ими не стоит, так как они мешают усвоению других питательных веществ из пищи.
Не забывайте о бобовых продуктах (горох, чечевица). Помимо клетчатки, они являются источником цинка, железа, кальция, фолата.
Особенно важно включить продукты, богатые клетчаткой, беременным женщинам на 7-9 месяцах. В этот период ребенок давить на пищеварительную систему, что влечет за собой определенные проблемы.
Список продуктов, содержащих клетчатку, для кормящих матерей
Женщинам во время кормления ребенка с клетчаткой следует быть более осторожными. Не следует употреблять пищевые волокна в виде гранул, порошка или пищевой добавки. Также откажитесь от продуктов с грубой клетчаткой: фасоль, укроп, сладкий перец, брокколи, кожура фруктов, неочищенный рис, кукурузы, мука грубого помола, отруби, фасоль, соя, чечевица.
К разрешенным продуктам, содержащим клетчатку для кормящих мам, относят каши на воде, чернослив, свёклу, груши, сливы, свежевыжатые соки, отварные блюда из очищенного риса, картофель, макароны.
Мы рекомендуем вам употреблять клетчатку во время лактации в умеренных количествах и обаятельно следить за реакцией ребенка.
Можно ли есть клетчатку кормящим женщинам? Полезна ли им клетчатка? Очень часто задаваемые вопросы, а что говорят ученые?
Кормящие женщины и клетчатка
В современной диетологии существует несколько методов расчета необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.
Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоемкости рациона и предполагает потребление клетчатки не менее 14г на каждую 1000 килокалорий. В соответствии с этим подходом, для беременных и кормящих женщин, с учетом большего объема затрачиваемой и, соответственно, потребляемой ими энергии, показатели потребления клетчатки составляют 28 и 29г в день. (Adv. Nutr., 2011).
Решаемые проблемы
В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.
Предупреждение запоров
В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов. Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в образовании каловых масс. Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.
Предупреждение развития метаболических заболеваний
Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечет повышение в крови уровня глюкозы (этот углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета. Клетчатка как раз обладает способностью регулировать уровень глюкозы в крови, причем, в большей степени этот эффект свойственен клетчатке зерновых и фруктов. У беременных женщин, по данным специалистов Гарвардского университета, США каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза (Diabetes Care, 2006).
Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела, с последующим развитием ожирения. По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение. В то же время, у получавших расчетную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%. Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые ( J Epidemiol Community Health 2011).
Вот несколько рекомендаций с сайта WomensHealth по количеству и источникам потребления белка и клетчатки кормящими женщинами.
Завтрак:
- йогурт
- зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8г клетчатки на порцию 150г)
- ягоды (для примера, малина содержит 8г клетчатки на порцию, голубика — 8г).
Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.
Обед:
- суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами)
- второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом)
- салат — зеленый листовой.
Ужин
- орехи йогурт
- какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром
- фрукты (груша, яблоко).
Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.
Содержание
Клетчатка, наряду с достаточным потреблением жидкости, являются одними из основных компонентов питания ребенка, чтобы регулировать стул. Если потребление овощей или фруктов, богатых клетчаткой, невелико, то результатом является запор. С раннего возраста родителям нужно знакомить малыша с разнообразными блюдами, а при склонности к запорам, добавлять в его рацион слабящие продукты.
Питание детей: клетчатка
Родители с самого раннего возраста должны ввести в привычку употребление свежих овощей или фруктов по сезону. Достаточный объем питания с высоким содержанием клетчатки и употребление необходимого количества жидкости каждый день позволяет предотвратить запоры. Тарелка малыша ежедневно должна содержать как минимум 200-300 г свежих фруктов либо овощей, хлопьев с высоким содержанием клетчатки, цельнозернового хлеба.
Вначале такое питание может вызывать некоторый дискомфорт в животе, поэтому важно вводить продукты, богатые клетчаткой постепенно и медленно. Долгосрочные выгоды намного перевешивают любой легкий дискомфорт, который малыш можете испытывать, переходя от нездоровой пищи на питание, богатое клетчаткой. Обсудим конкретные виды продуктов, которые рекомендуется включить в рацион детей для профилактики или лечения запоров.
Чернослив для малыша
Этот продукт богат клетчаткой, витамином А и калием и полезен для лечения запоров, нормализации стула у малышей и детей постарше. Чернослив содержит сорбитол, который оказывает естественное слабительное действие на организм. В летнее и осеннее время его могут заменить свежие сливы, которые также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат нерастворимые и растворимые волокна.
Груши против запоров
Эти фрукты — одно из лучших натуральных слабительных для облегчения движения стула через кишечник. Одна груша содержит около 5,5 г клетчатки на плод. Помимо того, что груши являются богатым источником волокон, эти фрукты также являются отличным поставщиком витамина С. Вместо того, чтобы кормить своего малыша высококалорийными сладкими десертами, попробуйте предложить ему сочную, спелую и сладкую грушу.
Брокколи: полезный овощ
Брокколи богата клетчаткой, поэтому помогает при дефекации. Капуста брокколи относится к семейству крестоцветных овощей и обладает еще и набором антиоксидантов, витаминов и минералов, включая кальций. Лучше всего есть сырые овощи, потому что их приготовление может снизить содержание клетчатки. Но если семья предпочитает приготовленные овощи, стоит выбирать самые здоровые способы приготовления — варку на пару, приготовление на гриле и запекание. Порция вареной брокколи содержит около 5,1 г клетчатки. Стоит включать эти полезные овощи с высоким содержанием клетчатки в питание малыша несколько раз в неделю.
Льняное семя
Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, и их можно употреблять сырыми натощак. Если родители выбирают льняное семя как средство от запора, нужно помнить, что льняное масло не помогает нормализовать стул. Нужны именно семена, которые можно смолоть в кофемолке и добавлять к первым или вторым блюдам.
Морковь
Сырая морковь, которая является частью здорового питания малышей, может улучшить продвижение стула, так как содержит грубую клетчатку. Если малыш не любит сырую морковь, можно приготовить ее на пару. Но приготовление сока не подойдет для борьбы с запором, так как в нем будет потеряно содержание клетчатки.
Фасоль и бобовые
Фасоль не только содержит клетчатку и устраняет запор, но и является богатым источником железа и белка, которые способствуют здоровому росту и развитию ребенка. После 3 лет можно включать в рацион фасоль, горох и чечевицу в рацион крохи. Фасоль хорошо сочетается с различными блюдами и закусками, салатами.
Персики: полезные фрукты
Консервированные или свежие персики являются хорошим источником клетчатки. Персики — это вкусные фрукты, наполненные клетчаткой. Малыш получит максимальную пользу, если будет есть их вместе с кожицей, которая содержит очень много клетчатки.
Инжир
Этот плод помогает сделать стул ребенка мягче. Если малыш никогда не пробовал инжир, он упускает один из лучших продуктов питания при запорах. Плод является отличным источником клетчатки.
Цельнозерновой хлеб и злаки
Основные цельнозерновые продукты, которые нужно включить в рацион питания детей — это ячмень, овес, рис, кукуруза и просо. Цельнозерновой хлеб или отрубной могут устранять запор и способствовать здоровому функционированию кишечника. Некоторыми популярными цельнозерновыми хлопьями для завтрака для детей являются коричневый рис, воздушные цельные зерна, попкорн, овсяная каша. Цельнозерновые злаки являются отличными источниками минералов, полезных витаминов и фитохимических веществ. Они должны включаться в детское питание практически ежедневно.
Ананас
Ананасовый сок — это натуральное слабительное, которое поможет улучшить работу кишечника. Этот фрукт также регулирует работу пищеварительной системы и пополняет запас витаминов. Самым полезным будет сок с мякотью или кусочки ананаса в собственном соку.
Малина
Эта ягода содержит более высокий процент пищевых волокон, чем большинство фруктов. Порция из ½ стакана свежей малины может дать ребенку почти 4 грамма клетчатки. Малина также богата витамином С и антиоксидантами, которые стимулируют иммунную систему малыша. Ягода помогает малышу устранять воспаление и симптомы артрита.
Можно добавить горсть малины в свежий творог и натуральный йогурт, так они станут лучшим богатым белком завтраком для ребенка.
Коричневый рис
В отличие от белого риса, у которого самый низкий процент клетчатки из всех зерен и крепящие свойства, бурый рис содержит высокое содержание клетчатки. Кроме того, этот продукт богат витаминами и минералами. Одна порция коричневого риса содержит почти 3,5 грамма клетчатки. Если у малыша часто возникает запор, стоит заменить во всех гарнирах белый рис на бурый, это поможет отрегулировать стул.
Зеленый горошек
Зеленый горошек — это популярный и богатый клетчаткой овощ. Он полезен как в свежем, так и консервированном виде, а также замороженном, при добавлении к различным блюдам. Зеленый горошек также содержит большое количество витаминов С, А, В, К, цинка, железа, белка и калия. Суп из зеленого горошка с помидорами, болгарским перцем и морковью поможет наладить стул. Морковь и шпинат — еще один вариант супа.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Хронические функциональные запоры у детей: от понимания проблемы к адекватному лечению / Приворотский Валерий Феликсович, Луппова Н. Е. // ВСП. = 2010. — №6
- Запоры у детей раннего возраста: причины и особенности диетологической коррекции / Комарова Оксана Николаевна, Хавкин А. И. // ВСП. = 2014. — №1
- Профилактика и лечение запоров у детей / Цветкова Любовь Никифоровна // ВСП. = 2004. — №5
- Подходы к лечению запоров у детей / Хавкин Анатолий Ильич // ВСП. = 2009. — 6
Сбои в работе желудочно-кишечного тракта преследуют женщин как во время беременности, так и после родов. Увеличивающаяся в размерах матка сдавливает близлежащие органы и, в связи с этим будущих мам начинают преследовать запоры. Для того чтобы помочь кишечнику справляться со своими функциями, необходимо больше двигаться, употреблять больше те продукты питания, которые стимулируют перистальтику. После родов, через какое-то время проблемы с кишечником проходят сами по себе. Если же сбой продолжается, то скорее всего, придется принимать слабительное средство для восстановления нормальной функции кишечника.
Для мамы при запорах обязательно пить много жидкости
Запор и его причины
Запор у кормящей мамы можно определить по следующим признакам:
- происходит вздутие живота (метеоризм);
- плохое отхождение газов, вследствие чего проявляется болезненность в районе кишечника;
- дефекация происходит реже 3 раз в неделю;
- кал твердый, секционный, напоминает овечий кал (черные шарики);
Причинами запора могут стать несколько основных факторов. После родов у кормящей мамы все еще вырабатывается гормон прогестерон, который расслабляет гладкую мускулатуру. Мускулатура кишечника расслабляется, и он перестает интенсивно сокращаться, вследствие чего нарушается перистальтика и происходит длительная задержка опорожнения кишечника.
Еще один немаловажный фактор – геморрой, возникший во время беременности или родов. Он причиняет большой дискомфорт женщине во время дефекации. Из-за болезненности женщина каждый раз откладывает опорожнение кишечника, что способствует развитию запора.
Гормональные сбои, такие, как нарушение работы щитовидной железы, которые иногда случаются у будущих и кормящих мам, также приводят к запорам.
Прием лекарственных препаратов – железа, кальция – также может спровоцировать задержку стула.
Лечение запора у кормящей мамы
Общие рекомендации по избавлению от запоров для мамы следующие:
- Вести активный образ жизни, ежедневно заниматься легкими физическим упражнениями.
- Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов, не злоупотреблять жирной, острой и сладкой пищей.
- Исключить из своего меню закрепляющие продукты – рис, бобовые, кисель.
- Исключить белый хлеб, животные жиры, выпечка, сухари, которые также способствуют закреплению стула, газообразованию и соответственно, приводят к запорам.
Рацион кормящей мамы должен включать кисломолочную продукцию, растительное масло, жидкие супы, больше клетчатки. Очень хорошо помогают при запорах компоты их сухофруктов и отвар из шиповника.
Слабительные средства для кормящей мамы
При хроническом запоре необходимо применять слабительные препараты, чтобы не растянуть кишечник и предотвратить интоксикацию всего организма.
Все слабительные средства подразделяются на несколько групп по международной системе классификации лекарственных средств:
- смягчающие препараты;
- увеличивающие объем содержимого кишечника и ускоряющие перистальтику;
- контактные слабительные;
- клизмы и свечи.
Смягчающие слабительные воздействуют на тонкую кишку и размягчают каловые массы, упрощают их прохождение по кишечнику.
Объемные препараты, такие, как мукофальк, а также инжир, морская капуста, не подвергаются перевариванию в кишечнике, расширяясь, удерживают воду и ускоряют акт дефекации.
Слабительное средство рекомендовано принимать на ночь для естественного опорожнения кишечника утром
Клизмы и свечи применяют для местного воздействия на прямую кишку, разжижая каловые массы. Как правило, они не имеют побочных эффектов, кроме возможной аллергической реакции на составляющие.
Однако существует список некоторых препаратов, которые не рекомендуется принимать кормящей маме, так как вещества в их составе с молоком матери могут нанести вред организму малыша:
- «Регулакс»,
- «Дульколакс»,
- «Бисакодил»,
- «Хитозан-Эвалар».
Также не рекомендуется прием слабительных на основе сенны – «Сенаде», «Сенадексин». Такие препараты могут вызвать вздутие и колики у грудничка. Не стоит принимать какие-либо медикаменты без консультации врача. Подходящий препарат в каждом индивидуальном случае сможет назначит только специалист.
Слабительные с раздражающим действием при грудном вскармливании не рекомендуются.
Слабительные свечи с глицерином считаются самым безопасным методом борьбы с запорами на локальном уровне. Глицерин не всасывается в кровь, не проникает в молоко матери, а значит, безопасен для малыша. Свечи не оказывают лечебного воздействия на проблему с запором комплексно, действуют разово.
Народные методы устранения запоров
Одним из самых действенных и простых методов борьбы с запорами, способствующий опорожнению кишечника, – выпивать стакан чистой воды на голодный желудок за 30 минут до еды. На ночь рекомендуется выпивать 1 стакан кефира, а в течение дня включать в свой рацион больше сырых овощей, курагу, чернослив.
Продукты питания, богатые клетчаткой, помогают избавиться от запоров
Слабительный эффект дает инжир, замоченный в молоке. 1 стакан кипящего молока наливают в емкость с плодами, дают остыть и принимают по 1 ложке несколько раз в день до еды.
Отвар из ягод крыжовника также способствует своевременному опорожнению кишечника по утрам. Прокипятить 1 столовую ложку крыжовника, добавив стакан воды. Пить настой 3–4 раза в день по полстакана.
Не нужно забывать, что прием слабительных является временным решением, принимать препараты долгое время (более 1 месяца) не рекомендуется. Для начала нужно обратиться к врачу, чтобы выявить причину появления запоров у кормящей мамы и далее предпринять необходимые меры по ее устранению.
Читайте далее: какой сок можно при грудном вскармливании