В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица
Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.
Что такое клетчатка
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Фрукты | ||
Грейпфрут | 12,3 | 1 средний |
Авокадо | 11,8 | 1 средний |
Малина | 8,3 | 1 чашка |
Груша | 5,1 | 1 средняя |
Яблоко с кожицей | 5,0 | 1 среднее |
Черника | 4,2 | 1 чашка |
Клубника | 4,0 | 1 чашка |
Банан | 3,9 | 1 средний |
Финик сушеный | 3,7 | 2 штуки |
Апельсин | 3,4 | 1 средний |
Персик сушеный | 3,2 | 3 штуки |
Абрикос сушеный | 2,9 | 5 штук |
Персик | 2,0 | 1 средний |
Изюм | 1,6 | 40 грамм |
Слива | 1,0 | 1 средняя |
Абрикос | 1,0 | 3 средних |
Овощи | ||
Горох | 8,8 | 1 чашка |
Капуста листовая | 7,2 | 1 чашка |
Картофель, запеченный в «мундире» | 4,8 | 1 средний |
Кукуруза | 4,7 | 1 чашка |
Брокколи | 4,5 | 1 чашка |
Капуста белокочанная | 4,2 | 1 чашка |
Капуста цветная | 3,4 | 1 чашка |
Лук | 2,9 | 1 чашка |
Свекла | 2,9 | 1 чашка |
Капуста брюссельская | 2,8 | 1 чашка |
Цуккини | 2,6 | 1 чашка |
Сладкий перец | 2,6 | 1 чашка |
Тыква | 2,5 | 1 чашка |
Морковь | 2,0 | 1 средняя |
Сельдерей | 1,1 | 1 стебель |
Помидор | 1,0 | 1 средний |
Зерновые, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 20,0 | 1 чашка |
Овес | 12,0 | 1 чашка |
Рис коричневый | 8,0 | 1 чашка |
Цельнозерновые макароны | 6,4 | 1 чашка |
Цельнозерновой хлеб | 2,0 | 1 ломтик |
Бобы, орехи, семечки | ||
Чечевица | 15,6 | 1 чашка |
Бобы черные | 14,9 | 1 чашка |
Фасоль | 13,3 | 1 чашка |
Бобы соевые | 7,6 | 1 чашка |
Семена льна | 6,9 | 60 грамм |
Нут | 5,8 | 1 чашка |
Миндаль | 4,2 | 30 грамм |
Тыквенные семечки | 4,1 | ¼ стакана |
Фисташки | 3,1 | 30 грамм |
Грецкий орех | 3,1 | 30 грамм |
Семечки подсолнечника | 3,0 | ¼ стакана |
Арахис | 2,3 | 30 грамм |
Кешью | 1,0 | 30 грамм |
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- соя;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.
| Продукты | Содержание клетчатки на 100 грамм, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Гречка | 12 |
| Белый рис | 2 |
| Коричневый рис | 5,5 |
| Ячмень | 8 |
| Перловка | 13 |
| Спельта | 12 |
| Овсянка | 2,8 |
| Отруби | 44 |
| Изделия из муки | |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Бобовые | |
| Фасоль белая | 17,3 |
| Горох зеленый | 12,3 |
| Горох лущенный | 18 |
| Маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| Чечевица | 15 |
| Бобы | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овощи | |
| Белокочанная капуста | 2,5 |
| Брокколи | 3 |
| Баклажан | 5 |
| Лук | 3 |
| Морковь | 2,4 |
| Свекла | 3 |
| Зелень | 2,6 |
| Авокадо | 8 |
| Тыква | 8 |
| Артишоки | 7 |
| Вяленые помидоры | 4 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 4 |
| Абрикосы | 10,8 |
| Смородина | 3 |
| Малина | 6 |
| Ежевика | 8 |
| Груши | 4,3 |
| Киви | 2,5 |
| Персики | 3 |
| Мандарины | 2,7 |
| Сухофрукты | |
| Финики | 19 |
| Чернослив | 9 |
| Инжир | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Курага | 18 |
| Орехи и семечки | |
| Миндаль | 15 |
| Арахис | 8 |
| Семена подсолнечника | 10 |
| Фисташки | 11,3 |
| Грецкий орех | 7,5 |
| Льняное семя | 27 |
| Кунжут | 9,1 |
| Семена чиа | 38 |
Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.
Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.
Для похудения
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.
Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.
Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:
- завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
- ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
- обед – белок и салат со свежих овощей;
- полдник – нежирный творог с ягодами;
- ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
При запорах
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.
С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.
При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:
- хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
- каши из цельнозерновых круп на воде;
- сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
- зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
- свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
- компоты из фруктов.
Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко — просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.