В каких продуктах много фитиновой кислоты
Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.
В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.
Как же так получается? Давайте разбираться.
Что это такое?
Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.
молекула фитиновой кислоты
Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.
Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.
Полезные свойства
- Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов. Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.
- Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
- Стимуляция аутофагии – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.
- Противоопухолевая активность . Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.
- Усиление контроля за сахаром в крови за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
- Профилактика атеросклероза . Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.
- Защита от ультрафиолета . Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.
- Предотвращение образования камней в почках . Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.
- Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
- Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.
Как влияет на похудение?
Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:
- проявляет антивоспалительную активность;
- замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
- уменьшает аппетит.
Негативное воздействие
Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.
Ухудшение усвоения минералов
Фитат связывает и выводит из организма некоторые металлы. Это полезно, когда речь идет о обеззараживании тяжёлых металлов, но может оказаться вредно для тех минералов, что необходимы человеку.
- Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
- Кальций – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
- Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
- Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
- Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.
Таким образом, можно сделать вывод, что вред фитиновой кислоты, связанный с тем, что она ухудшает усвоение микроэлементов, не столь велик, как принято считать.
Ухудшение работы пищеварительных ферментов
Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.
Фитиновая кислота ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как трипсин, пепсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Это может приводить к возникновению неприятных симптомов со стороны ЖКТ, например, к тяжести в желудке и тошноте.
Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.
Где содержится?
Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.
Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания
| Продукт | Количество фитата в расчете на 100 грамм |
|---|---|
| Кукуруза | 0.72-2.22 |
| Отруби кукурузы | 6.39 |
| Пшеница | 0.39-1.35 |
| Пшеничные отруби | 2.1-7.3 |
| Цельнозерновая пшеница | 1.14-3.91 |
| Рис | 0.06-1.08 |
| Рисовые отруби | 2.56-8.7 |
| Гречка | 3.5-3.8 |
| Ячмень | 0.38-1.16 |
| Овес | 0.42-1.16 |
| Рожь | 0.54-1.46 |
| Пшено | 0.18-1.67 |
| Продукт | Количество фитата в расчете на 100 грамм |
|---|---|
| Красная и белая фасоль | 0.61-2.38 |
| Горох | 0.22-1.22 |
| Горох нут | 0.28-1.6 |
| Чечевица | 0.27-1.51 |
| Продукт | Количество фитата в расчете на 100 грамм |
|---|---|
| Арахис | 0.17-4.47 |
| Миндаль | 0.35-9.42 |
| Грецкие орехи | 0.2-6.69 |
| Кешью | 0.19-4.98 |
| Бразильский орех | 0.29-6.34 |
| Фисташки | 0.29-2.83 |
| Фундук | 0.23-0.92 |
| Макадамия | 0.15-2.62 |
| Пекан | 0.18-4.52 |
| Кедровый орех | 0.2 |
| Продукт | Количество фитата в расчете на 100 грамм |
|---|---|
| Соевое масло | 1.0-2.22 |
| Льняное масло | 2.15-3.69 |
| Кунжутное масло | 1.44-5.36 |
| Рапсовое масло | 2.5 |
| Подсолнечное масло | 3.9-4.3 |
Как уменьшить количество в пище?
Если вы относитесь к вегетарианцам или людям, которые остро реагируют на даже незначительное снижение активности пищеварительных ферментов или имеют некоторые проблемы со здоровьем, вам необходимо знать, как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах питания.
- Замачивание . Самый простой метод. Зерновые, псевдозерновые, орехи или бобовые культуры заливают на ночь прохладной водой. Утром воду сливают. Промывают.
- Проращивание . Более сложный метод. Но и более эффективный. Позволяет не только качественно избавиться от фитата, но и активизировать латентные полезные свойства многих продуктов. Процедура проращивания может немного отличиться от продукта к продукту. Тут вы найдете подробную инструкцию для проращивания гречки, позволяющего удалить из нее фитиновую кислоту.
- Ферментация . У нас этот метод чаще называют натуральным квашением. Применим далеко не ко всем продуктам. Но можно ферментировать уже пророщенные бобовые или крупы.
Если последовательно использовать все три подхода – вымачивание, проращивание, ферментацию – можно нейтрализовать 98% фитиновой кислоты.
Заключение
Так чего же больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться всеми силами от него избавиться или, наоборот, пытаться ввести в организм, как можно больше?
Специалисты не советуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не нужно.
- Если вы чувствуете, что после трапезы, богатой фитиновой кислотой, вам тяжело, постройтесь уменьшать количество этого соединения – вымачивайте зерновые и бобовые культуры, орехи. Также обязательно старайтесь минимизировать количество этого соединения при приготовлении детских блюд.
- Если вы – вегетарианец и часто в большом количестве едите продукты, богатые фитатом, обязательно принимайте добавки с цинком.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, вы склонны к недостаточному усвоению железа, делайте все возможное для нейтрализации фитиновой кислоты.
- Если же вы клинически здоровы и не чувствуете никакого желудочно-кишечного дискомфорта после употребления продуктов, богатых этим соединением, ешьте их себе спокойно.
Одним из уникальных природных соединений, получаемых в промышленных лабораториях из растительного сырья, является фитиновая кислота. Её химическая формула: C6H18O24P6. Ведётся много споров о пользе и вреде продукта, целесообразности применения его в пищевой отрасли. Это повод для детального изучения вопроса.
Полезные свойства
Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.
Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.
- Антиоксидантные и антиокислительные свойства позволяют контролировать негативное воздействие на организм свободных радикалов. Они провоцируют серьёзные заболевания: рак, болезнь Альцгеймера, катаракта. После 30-35 лет продуцирование собственных антиоксидантов существенно уменьшается. Поступление их извне является неплохим подспорьем для поддержания жизненно важных систем в пределах нормы.
- Противовоспалительный и противораковый эффект достигается благодаря антиоксидантным свойствам.
- Способность создавать защиту от ультрафиолета. Излучение провоцирует дерматологические проблемы, включая рак кожи. Фитиновая кислота предупреждает развитие серьёзных патологий.
- Защита печени от воздействия фармакологических препаратов, токсинов. Достигается эффект за счёт блокировки свободных радикалов.
- Уничтожение токсических продуктов переработки путём способности кислоты вступать в реакцию с частицами минералов, впоследствии избавляясь от них. Антинутриент как бы привязывает к себе магний, железо, кальций и др. минералы, после чего выводит их организма.
- Фитиновая кислота контролирует уровень сахара путём частичной блокировки усвоения крахмала.
- Способность понижать уровень холестерина. Благодаря этому предупреждаются болезни сердечно-сосудистой системы.
- Профилактика образования камней в почках.
- Снижение побочных проявлений, возникающих в период прохождения химиотерапии.
Вред фитиновой кислоты
Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.
Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.
Детям, у которых диагностирована анемия или рахит, не рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие высокий показатель фитиновой кислоты.
Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:
- кариес;
- рахит;
- остеопороз.
Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.
С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.
Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.
Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица | |
| Название продукта | Кол-во фитина, 100г/г |
| Пшеница | 1,03 |
| Овсяные хлопья | 0,9-2,4 |
| Рожь | 0,79 |
| Картофель | 0,34 |
| Грецкий орех | 0,2-6,7 |
| Гречка | 1,42 |
| Арахис | 0,2-4,5 |
| Чечевица | 1,15 |
| Белая фасоль | 1,08 |
| Горох | 0,63 |
| Кукуруза | 0,2-2,22 |
| Льняное семя | 2,2-2,8 |
| Льняное масло | 2,15-3,69 |
К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:
- соя;
- какао;
- кофе;
- кунжут;
- кукуруза.
Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.
У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.
Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний. Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.
В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.
Пример результата обработки киноа или кинвы:
- После 25 минутного кипячения концентрация фитиновой кислоты снижается до 20%.
- Предварительного замачивание в обычной воде (на 10-12 часов) с последующим кипячением (15-20 мин.) уровень фитина уменьшается на 45-50%, в подкисленной лимоном воде (12-24 часа) на 60-77%.
- В процессе проведения ферментации продукта сывороткой с выдерживанием температуры 30° с последующим кипячением уровень фитина снижается на 82-88%.
- Усилить очистку до 97-98% можно с помощью замачивания, кипячения и проращивания.
Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.
Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.
Ферментацию проводят, выдерживая температурный режим в пределах 30° на протяжении 1-3 суток. Продукт в итоге получается не просто безопасным, но и полезным. В нём образуется микросреда, в которой продуцируются витамины и микроэлементы, необходимые для организма.
Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.
Применение в косметологии
Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.
Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.
Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.
Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.
Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.
Особенности фитинового пилинга:
- безболезненный метод очистки кожи (в отличие от других видов химического пилинга);
- короткий период реабилитации;
- деликатное отшелушивание;
- процедура актуальна для любого времени года.
Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.
Фитиновая кислота для беременных
Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.
Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).
В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.
На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.
Фитиновая кислота в таблетках
Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно. В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90. Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:
- укрепление иммунитета;
- улучшение передачи нервных сигналов;
- благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- предотвращение окислительного процесса;
- регулировка роста клеток и тканей.
Таблетки используются в следующих целях:
- предупреждает развитие рака молочных желез;
- восстанавливает функционирование ЖКТ;
- нормализует работу предстательной железы.
Особенности фитина в таблетках:
- гипоаллергенность;
- можно использовать вегетарианцам;
- отсутствие в составе консервантов, сахара, крахмала и пр. вредных ингредиентов.
Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.