В каких продуктах много белка мало жира
Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов позволяют управлять чувством голода и весом тела. Эти полезные продукты обязательны для употребления тем, кто хочет похудеть.
Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.
Черная фасоль
Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.
Сыр
В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.
Фисташки
Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.
Рыба
Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.
Греческий йогурт
В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.
Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.
Яйца
Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.
Авокадо
Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Молоко
Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.
Индейка
Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.
Чечевица
В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.
Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.
Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.
Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.
Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров
В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.
| Продукт, 100 г | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г |
| Яйца | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Свиная отбивная | 26,6 | 7 | |
| Тунец | 23,6 | 0,7 | |
| Сыр Пармезан | 38,5 | 4,1 | 10 |
| Мясо ягненка | 24,7 | 14 | |
| Говядина | 26,1 | 16 | |
| Говяжий фарш | 26,6 | 15 | |
| Творог | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Куриная грудка | 31 | 2,8 | |
| Говяжья печень | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| Треска | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Ветчина | 17,6 | 6 | |
| Креветки | 18 | 1,1 | |
| Краб | 20 | 1,1 | |
| Тофу | 16 | 2 | 5,1 |
А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.
Яйца
Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.
Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.
Свиная отбивная
Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.
Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.
В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.
Тунец
Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.
В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.
Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Сыр пармезан
В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.
Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.
Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.
Мясо ягненка
Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.
Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.
Говядина
Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.
Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.
Говяжий фарш
Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.
В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.
Творог
По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.
Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.
Куриная грудка
В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.
Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.
Говяжья печень
Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.
Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.
Лосось
Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.
Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.
Ветчина
Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.
Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.
Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.
Креветки
Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.
Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.
Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.
Краб
Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.
В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.
Тофу
Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.
В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.
Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.
Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.
Функции белка
Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.
Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.
- Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
- Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
- Полезны для снижения веса.
Низкокалорийный салат с курицей
Белок и пищевые волокна
Почему белковые продукты необходимы для похудения
Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.
Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.
Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:
- если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
- при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
- вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.
Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.
Запомните:
- во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
- организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
- высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.
Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Творог
Количество белка: 28 г на стакан.
Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.
Греческий йогурт
Количество белка: 23 г на 220г йогурта.
В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.
2% молоко
Количество белка: 8 г на стакан.
Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.
Сыр
Количество белка: 8 г на 29 г сыра.
Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.
Высокобелковые мясные продукты для похудения
Стейк
Количество белка: 23 г на 85 г мяса.
В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.
Фарш из говядины
Количество белка: 18 г на 85 г мяса.
Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.
Свиные отбивные
Количество белка: 26 г на 85 г свинины
Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).
Куриные грудки
Количество белка: 24 г на 85 г мяса.
В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.
Грудка индейки
Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.
Белковосодержащие морепродукты для похудения
Тунец
Количество белка: 25 г на 85 г мяса.
В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.
Палтус
Количество белка: 23 г на 85 г продукта.
Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.
Осьминог
Количество белка: 25 г на 85 г мяса
Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.
Тилапия
Количество белка: 21 г на 85 г мяса.
Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.
Лосось
Количество белка: 23 г на 85 г продукта.
Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.
Растительные продукты с содержанием белка для похудения
Растительная пища с высоким содержанием белка:
- соевое молоко – 8г на стакан;
- фасоль – 20 г на стакан;
- чечевица – 52 г на стакан;
- орехи – 6 г на 56 г продукта;
- тофу – 12 г на 85 г продукта;
- ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
- лапша соба – 12 г на 85 г продукта.
Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!