В каких продуктах много белка и очень мало жира

Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов позволяют управлять чувством голода и весом тела. Эти полезные продукты обязательны для употребления тем, кто хочет похудеть.

Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.

Черная фасоль

Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.

Сыр

В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.

Фисташки

Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.

Рыба

Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.

Греческий йогурт

В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.

Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.

Яйца

Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.

Авокадо

Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Молоко

Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.

Индейка

Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.

Чечевица

В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.

При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.

Пища животного происхождения

Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:

• она лучше усваивается;
• в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
• мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.

Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:

• говядина – от 19 до 30;
• курица – от 18 до 23;
• икра осетровая – 36;
• тунец – 23;
• лосось -21,5;
• судак – 20;
• сыр – от 22 до 32;
• творог – 18;
• яйцо – 12;
• молоко – от 3 до 4.

Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.

Пища растительного происхождения

В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.

Но у нее есть и свои плюсы:

• она менее калорийна, содержит меньше жиров;
• в составе множество витаминов, минеральных веществ;
• растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
• в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.

Лидером по содержанию белка можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.

Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.

Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):

• белые грибы – 20-30;
• арахис – 26;
• миндаль – 21;
• фасоль – 21;
• горох – 20;
• фисташки – 20;
• кешью – 18.

Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):

• овсянка – 17;
• пшеница – 14;
• гречка – 12;
• пшено-12;
• манка- 11;
• кукуруза – 9.

А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

Что лучше усваивается

Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.

• Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
• Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.
• Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
• Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
• Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
• Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.

Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).

Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.

В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.

Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.