В каких продуктах много белка и клетчатки
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко — просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
Здоровья, процветания и долгих лет!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!
Анонимный вопрос · 5 января 2019
33,0 K
Библиотекарь, дачник, волонтер по работе с беспризорными животными
Клетчатку содержат только продукты растительного происхождения. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Много ее содержится в самых привычных для нас продуктах — моркови, огурцах, томатах, свекле, горохе, фасоли, капусте, редисе, гречке.
Какие продукты из рациона нужно исключить чтобы быстро похудеть?
Кондитер, автор кулинарного блога, SMM-специалист.
Говорю на французском…
Полуфабрикаты, кондитерские изделия, жареное, слишком соленое, снэки, газированные сладкие напитки, соки, рафинированный сахар, пшеничную муку высшего сорта, белый шлифованный рис.
Помните, что организму нужно получать правильные белки (бобовые, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), жиры (орехи, нерафинированное растительное масло, рыба), углеводы (крупы) и клетчатку (фрукты и овощи). А также нужно пить достаточное количество воды в день (30-40 мл на 1 кг веса, маленькими глотками и не залпом). И не забывайте, что комфортно организму избавляться не более чем на 2-3 кг в месяц.
Ну и спорт всему голова 🙂 удачи!
Прочитать ещё 2 ответа
Какие формы калия содержатся в овощах и фруктах?
Учитель географии и экологии. Мечтаю о собаке и дальних путешествиях.
Калий хорошо усваивается организмом во всех формах: gluconate, citrate, glycinate, bicarbonate, aspartate.
Самое большое содержание калия в этих продуктах:
- белые сушеные грибы
- курага
- фасоль
- фисташки
- бананы
- морская капуста
- нут
- чернослив
- изюм
- петрушка
- шпинат
- инжир
- чечевица
- картофель
- авокадо
- абрикос
- алыча
- базилик
- баклажаны
- кабачки
Можно продолжать бесконечно много, потому что почти во всех полезных и вкусных продуктах есть калий!
От каких продуктов не толстеют?
Главная задача — придерживаться достаточного дефицита калорий. Это наукой доказанный факт. Не ГОЛОДАТЬ, а просто урезать количество калорий.
Далее нужно научиться отличать полезное от вредного. И включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Нежирное мясо (один из основных источников белка): куриная грудка, говядина, грудка индейки, крольчатина
Бобовые (по содержанию белка не уступает мясу, вегетарианцам на заметку): фасоль, горох, чечевица, нут, соя
Злаки (медленные углеводы — долгосрочная энергия): овсянка, гречка, булгур, ячмень, тыквенные семечки, семена льна/кунжута/киноа/чиа
Свежие овощи, фрукты и ягоды (овощи = клетчатка, фрукты и ягоды = витамины)
Орехи (источник белков, микроэлементов, полезных жиров омега-3 и омега-6): грецкий и миндаль должны быть в приоритете
Кисломолочные (источник белка, улучшают работу желудка и оснащают кальцием): греческий йогурт, любой йогурт без сахара, кефир, творог 5%
Рыба (источник белка, омега-3)
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли есть квашеную капусту при похудении?
Пoльзa и вpeд квaшeнoй кaпycты!!
Вo мнoгиx cтpaнax квaшeнaя кaпycтa cчитaeтcя нaциoнaльным блюдoм, в тoм чиcлe в Чexи, Бoлгapии, Пoльшe, Бeлapycи и Poccии.
Пpoдyкт пoлyчaeтcя блaгoдapя peaкции мoлoчнoкиcлoгo бpoжeния.
Кaпycтa в тaкoм видe чacтo иcпoльзyeтcя для пpигoтoвлeния гapниpoв, caлaтoв и иныx блюд, cпocoбcтвyeт пpaвильнoмy пищeвapeнию и yкpeплeнию иммyнитeтa.
В пpoцecce мoлoчнoкиcлoгo бpoжeния в кaпycтe cинтeзиpyютcя нoвыe вeщecтвa, кoтopыe oтличaютcя пoвышeннoй эффeктивнocтью.
Xимичecкий cocтaв квaшeнoй кaпycты для пoxyдeния пpeдcтaвлeн cлeдyющим oбpaзoм:
acкopбинoвaя киcлoтa – ½ cyтoчнoй нopмы;
витaмины гpyппы В;
витaмин A;
витaмин E;
витaмин PP, в тoм чиcлe ниaцинoвый эквивaлeнт.
минepaльныe вeщecтвa пpeдcтaвлeны жeлeзoм, кaльциeм, фocфopoм, мaгниeм, нaтpиeм, кaлиeм.
Чeм пoлeзнa квaшeнaя кaпycтa?
Выcoкoe coдepжaниe витaминa В cпocoбcтвyeт oптимaльнoмy ycвoeнию бeлкa, тo ecть квaшeнaя кaпycтa cпocoбcтвyeт пoлнoмy пepeвapивaнию мяcныx блюд.
Витaмин C yкpeпляeт cocyдиcтыe cтeнки и ycиливaeт coбcтвeнныe иммyнныe вoзмoжнocти opгaнизмa.
Пpoдyкт cпocoбcтвyeт cтaбилизaции oбмeнныx пpoцeccoв, yлyчшeнию пoкaзaтeлeй cвepтывaeмocти кpoви, пpи peгyляpнoм пoтpeблeнии oн cтaнoвитcя пpoфилaктикoй язвeннoй бoлeзни.
Фoлиeвaя киcлoтa yчacтвyeт в peгeнepaции и oбpaзoвaнии нoвыx клeтoк.
Ecли oбpaтить внимaниe нa coк, пoлyчившийcя в peзyльтaтe peaкции фepмeнтaции, oн пpoбyждaeт aппeтит, cнимaeт пpoявлeнии тoкcикoзa y бepeмeнныx. В мeжceзoньe oн пpидaeт cил и пoддepживaeт opгaнизм.
Пoльзa квaшeнoй кaпycты для пoxyдeния
Пoлeзнa ли квaшeнaя кaпycтa пpи пoxyдeнии? Этo нaтypaльнoe и oчeнь эффeктивнoe cpeдcтвo для жeлaющиx cбpocить лишниe килoгpaммы. Пpoиcxoдит этo вcлeдcтвиe низкoй кaлopийнocти кaпycты и ee cпocoбнocти быcтpo coздaвaть oщyщeниe cытocти. A пpиcyтcтвиe тapтpoнoвoй киcлoты, пpeпятcтвyeт oбpaзoвaнию жиpoвыx oтлoжeний. Пpичeм, пoлoжитeльный эффeкт пoявляeтcя дoвoльнo cкopo. Мнoгиe cмoгли yбeдитьcя в эффeктивнocти кaпycтнoй диeты для пoxyдeния.
Кaлopийнocть квaшeнoй кaпycты
Кaлopийнocть квaшeнoй кaпycты cocтaвляeт 19 ккaл нa 100 гpaмм пpoдyктa.
Вpeдныe cвoйcтвa квaшeнoй кaпycты
Paзбиpaя вoпpoc o вpeдe квaшeнoй кaпycты для пoxyдeния, нeoбxoдимo пpeдocтepeчь людeй, cтpaдaющиx гacтpитoм c пoвышeнным coдepжaниeм киcлoты жeлyдoчнoгo coкa, нopмa ee yпoтpeблeния дoлжнa быть знaчитeльнo нижe, чeм y дpyгиx людeй. Квaшeнaя кaпycтa, ee coк, пpoтивoпoкaзaны пpи язвeннoй бoлeзни, зaбoлeвaнияx пoчeк, пeчeни и пoджeлyдoчнoй жeлeзы. Пpи yпoтpeблeнии кaпycты вoзмoжнo пoвышeннoe гaзooбpaзoвaниe и изжoгa.
Квaшeниe кaпycты пpoиcxoдит c дoбaвлeниeм coли, пoэтoмy пpи выcoкoм дaвлeнии и зaбoлeвaнии гипepтoниeй, зaбoлeвaнияx cepдцa и oтeкax, этoт пpoдyкт нaдo yпoтpeблять c ocтopoжнocтью. Пpaвдa и здecь мoжнo нaйти выxoд: пepeд yпoтpeблeниeм нyжнo пpoмыть нeoбxoдимoe кoличecтвo кaпycты кипячeнoй вoдoй, тaк мoжнo yдaлить избытoк coли.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 3 ответа
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.
???? Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- нужна для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
- недостаток клетчатки вредит здоровью
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
???? Богатые клетчаткой продукты
- Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен. - Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон. - Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы. - Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже. - Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом. - Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%). - Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше. - Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.