В каких продуктах меньше всего соли
Когда люди говорят о натрии, они обычно имеют в виду поваренную соль — технически, хлорид натрия. Во всем мире люди используют соль для придания аромата и вкуса пикантным блюдам.
Мы едим соль, потому что организм требует, чтобы она посылала нервные импульсы от мозга к телу, позволяла сокращать мышцы и действовать как электролит, регулирующий ваше кровяное давление и объем крови.
Однако большинство людей получают слишком много соли. Ваш врач или диетолог, возможно, сказали вам снизить потребление натрия, чтобы контролировать артериальное давление, или вы можете ограничить потребление соли, чтобы противостоять проблемам со здоровьем.
Тело требует менее 500 мг диетического натрия в день для хорошего здоровья, но большинство людей потребляют 3400 мг в день! Многие продукты имеют сильный, насыщенный вкус, не нуждаясь в дополнительной соли для улучшения их вкуса, и здесь мы делимся лучшими вариантами.
Что такое натрий и в чем его польза для здоровья
Натрий — это минерал, который нам нужен, чтобы выжить. Наряду с калием, магнием и хлоридом натрий является электролитом, веществом в нашей крови, которое вызывает небольшой электрический заряд, помогающий нашему организму нормально функционировать.
Почки регулируют уровень натрия в вашем организме. Когда его уровень поднимается слишком высоко, ваше тело удерживает воду, вы набираете вес, и ваша кожа может выглядеть опухшей.
Задержка воды из-за повышенного содержания натрия увеличивает количество жидкости в крови, что означает, что у вас повышенный объем крови. Это, в свою очередь, повышает ваше кровяное давление — силу крови, толкающей стенки ваших артерий — которая напрягает сердце.
Лучшие продукты с низким содержанием натрия
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), продукты с низким содержанием натрия — это продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию.
Продукты с умеренным содержанием соли содержат от 140 до 400 миллиграммов на порцию, а продукты с высоким содержанием натрия — более 400 миллиграммов на порцию.
Лучшие продукты с низким содержанием соли — это натуральные, цельные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и злаки.
Средний банан или горсть грецких орехов имеет только 1 миллиграмма натрия, чашка сушеной чечевицы содержит 4 миллиграмма, а половина авокадо имеет 10 миллиграммов.
Рекомендуется придерживаться диеты на основе растений для оптимального здоровья, избегая мяса и продуктов животного происхождения.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здоровья, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют более низкий уровень смертности.
Вегетарианская и веганская диета, как правило, содержат много пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и, как следствие, связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями почек.
Во всех пищевых группах есть варианты с низким содержанием соли. С упакованными продуктами всегда проверяйте этикетку, так как разные бренды имеют разные уровни натрия для одних и тех же продуктов. Вот ваши лучшие варианты с низким содержанием натрия.
Фрукты и Овощи
- Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли, такие как брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста.
- Свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, ананасы и бананы.
Белки
- Фасоль, горох и бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, сушеные, замороженные или консервированные с низким содержанием натрия.
- Несоленые орехи.
- Семена (без добавления соли), включая чиа, тыкву или подсолнечник.
- Если вы едите молочные продукты, выбирайте непастеризованные сыры с низким содержанием натрия.
- Если вы едите мясо, такое как говядина или курица, выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и соусов.
- Если вы едите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов.
Жиры
- Оливковое масло экстра-класса (EVOO).
- Кокосовое масло.
- Растительные масла без ГМО, такие как подсолнечник, арахис, авокадо.
Зерна
- Цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и овес.
- Дикий или коричневый рис.
- На цельнозерновой пасте, хлебе или лепешках (проверьте этикетки на продуктах).
Приправы, закуски и сладости
- Используйте в салате масло и уксус, сок лимона / лайма или заправку с низким содержанием натрия.
- Используйте все натуральные травы и специи, такие как чеснок, куркума, розмарин и имбирь (проверьте этикетки на смеси трав, которые могут добавить натрий).
- Ищите варианты с низким содержанием натрия кетчупа, горчицы, сальсы и других приправ.
- Десерты с низким содержанием натрия включают фруктовый сорбет и простой темный шоколад.
- Йогурт и мороженое могут быть продуктами с низким содержанием натрия; выбрать немолочные варианты.
Польза продуктов с низким содержанием натрия
Как видите, многие натуральные продукты с низким содержанием натрия — это овощи, фрукты, бобы, орехи и семена — те же полезные продукты, которые мы обычно рекомендуем для лучшего здоровья.
Эти выборы не только с низким содержанием натрия, но также отличные источники витаминов и минералов, клетчатки и полезных для здоровья антиоксидантов. Напротив, нездоровая пища часто содержит большое количество соли, а также жиров и сахаров.
Соблюдая диету с низким содержанием натрия, вы улучшите свое здоровье несколькими способами. Диета с низким содержанием натрия поможет регулировать ваше кровяное давление и уровень жидкости, поддерживать лучшие функции мышц и нервов, а также поддерживать здоровье почек.
Исключение дополнительной соли из рациона может помочь организму исцелиться. Уменьшение натрия снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что когда люди снижают потребление соли, артериальное давление падает в течение нескольких недель, особенно у людей с гипертонией.
Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать
Большая часть нашего диетического натрия не поступает из шейкера, а прячется в нашей пище, особенно в обработанной и упакованной пище.
Существует много продуктов с высоким содержанием натрия, но если вы сможете сократить количество ключевых категорий и избежать определенных «плохих парней», это снизит общее потребление соли.
Некоторые продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и оливки, на вкус соленые, но не все продукты с высоким содержанием натрия. Любая обработанная пища, вероятно, добавила натрий (так же как сахар, но это другая статья).
Некоторые замороженные блюда содержат его дневную норму в одной порции. В то время как некоторые сорта квашеной капусты являются отличным источником пробиотиков, некоторые сорта квашеной капусты и других маринованных овощей содержат очень много соли. Еще одна причина, чтобы всегда проверять этикетку фактов питания!
Если вы пытаетесь снизить содержание натрия в пище, держитесь подальше от следующего:
- Большинство консервированных супов, мяса, овощей и бобов, в которых не указано «низкое содержание натрия».
- Замороженные закуски (телевизионные ужины).
- Томатный сок.
- Хлебобулочные изделия, такие как кексы, выпечка, пончики, круассаны.
- Соевые, терияки, барбекю, спагетти соусы или пакеты соусов.
- Упакованные продукты питания, такие как зубчатый картофель, рисовые смеси, смеси с лапшой, фарш.
- Продукты для завтрака в штучной упаковке, такие как блины или горячие хлопья быстрого приготовления.
- Большинство хлеба и булочек.
- Жареная еда.
- Мост сыра.
- Печенье или пирожные с транс-жирами.
- Обработанное мясо.
- Готовые бутерброды, буррито, тако, пицца.
- Вкусные закуски, такие как чипсы, крекеры, крендели и попкорн из кино.
- Курица (часто вводится солевой раствор).
Максимальное суточное потребление натрия для мужчин и женщин
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым мужчинам и женщинам потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.
AHA говорит, что еще лучший предел для натрия составляет 1500 миллиграммов в день. Обратите внимание, что это безопасный верхний предел, а не рекомендуемое дневное значение (DV).
Если у вас есть определенное заболевание, ваш врач может посоветовать вам снизить уровень соли еще больше.
Советы по сокращению натрия в вашей диете
Ваш первый шаг? Снимите солонку со стола и замените ее травяной смесью без натрия. Затем попробуйте эти изменения в ваших процедурах.
Покупка
- Идите прямо к разделу продуктов, наполните свою корзину как можно большим количеством овощей и фруктов. В частности, загружайте продукты с высоким содержанием калия, такие как шпинат, картофель, бананы, цитрусовые и сушеные бобы.
- Было обнаружено, что снижение натрия в сочетании с увеличением калия помогает контролировать гипертонию. Держите тележку подальше от полуфабрикатов и прохода пекарни.
- Ищите предметы со словами «без добавления соли» или «пониженное (или низкое) содержание натрия».
Проверяйте каждую этикетку «Факты питания», чтобы определить количество натрия в порции. Коммерческие продукты должны иметь эти этикетки, хотя продукты, приготовленные в продуктовых магазинах, могут и не иметь. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию. - Прочитайте список ингредиентов. Пропустите те, которые содержат соль, рассол, глутамат натрия и соевый соус.
Ознакомьтесь с количеством соли в ваших любимых продуктах. Если они на высокой стороне, есть меньшие порции.
Есть вне дома
- Минимизируйте количество раз, когда вы выходите на ужин, вместо этого готовьте дома.
- Избегайте фаст-фуда полностью.
- Когда вы обедаете в ресторанах, заказывайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда без соусов. Откажитесь от супов и всего, что панировано или жарено.
- Возьмите с собой небольшую емкость с салатом с низким содержанием натрия.
- Многие сети ресторанов размещают информацию о питании в своем меню, поэтому проверьте это перед заказом или спросите у своего сервера.
Кулинария и Рецепты с низким содержанием натрия
- Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над содержанием натрия в вашем рационе.
- Удалите соль (включая натрийсодержащие смеси специй, такие как чесночная соль) из ваших любимых рецептов. Соль может быть вырезана из любого рецепта, если она не содержит дрожжей.
- Приправьте еду купленными или домашними травами и специями без содержания натрия. (Избегайте «приправы», такие как тако).
- Приготовьте несколько вкусных рецептов на сайте Глобального центра исцеления, но не добавляйте в них соль.
Для запоминания
Важно уменьшить количество соли в вашем рационе, если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания.
Снижение потребления соли помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые люди могут также хотеть ограничить потребление соли по профилактическим причинам.
Старайтесь поддерживать уровень ниже 1500 мг / день. Вы можете сделать это, исключив поваренную соль и выбрав варианты с низким содержанием натрия из всех пищевых групп. Пища с 140 миллиграммами на порцию или меньше считается с низким содержанием соли.
Растительные продукты с низким содержанием соли естественно должны составлять основу вашей диеты с низким содержанием соли.
Когда вы покупаете упакованные продукты, прочитайте этикетку: убедитесь, что на ней написано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», и помните о его содержании на порцию.
Знание главных продуктов, которых следует избегать, поможет вам придерживаться диеты с низким содержанием натрия: к ним относятся хлеб и булочки, сыр, мясное ассорти, например, бекон, а также консервированные супы и замороженные закуски.
Держитесь подальше от фаст-фуда. Готовьте дома как можно чаще, чтобы контролировать количество соли в каждом приеме пищи.
Вскоре вы обнаружите, что соль не нужна для хорошей еды, когда вы добавляете в свои рецепты травы, специи, пикантный вкус и текстуру растительной пищи.
Обзоры
Как бы мы ни избегали вредных и чрезмерно соленых снеков, таких, например, как чипсы или фастфуд, мы все-таки получаем свой переизбыток соли из-за этих вполне безобидных, на первый взгляд, продуктов.
Человек не может жить без соли. Она содержится в нашем теле и постоянно расходуется, поэтому возмещать ее недостаток жизненно необходимо. Если нашему организму не хватает соли, он сигнализирует об этом плохим самочувствием, судорогами, одышкой и общей слабостью: это состояние хорошо знают бегуны на длинные дистанции, которые с потом теряют очень много соли и стараются восполнить солевой баланс специальными гелями, чтобы справиться с нагрузкой.
Несмотря на это, нам необходимо не так много соли в день — всего 4–6 миллиграммов, не более. К сожалению, вместе с некоторыми продуктами мы получаем избыток соли, приводящий к отекам, гипертонии и нарушениям работы почек.
В новом обзоре мы решили рассказать вам о продуктах, в которых спрятано большое количество соли. Вооружившись этой информацией, корректируйте свой рацион, чтобы избежать возможные побочные эффекты от злоупотребления солью.
Сыр
Любители сырных тарелок, мы спешим вас предостеречь: сыры — лидеры по содержанию натрия среди всех «пересоленых» продуктов.
Ради любопытства, изучите как-нибудь этикетку хотя бы той же брынзы: вы увидите, что 100 граммов этого продукта содержат около 1,5 грамма соли! А ведь это уже 1/5 часть суточной нормы. Рокфор и пармезан содержат 1,8 грамма соли на 100 граммов сыра. А вот моцарелла уже совсем не такая соленая: всего 16 миллиграммов на то же количество продукта.
Не отказывайтесь от сыра, но ограничьте его потребление и не ленитесь изучать упаковки: ваш организм обязательно поблагодарит вас.
Орехи
Орехи, которые сами по себе совершенно безобидны, так как содержат очень мало натрия, все же могут содержать гораздо больше соли, чем кажется на первый взгляд.
Готовые смеси (даже те, которые содержат изюм или цукаты) — очень соленый продукт. Дело в том, что производители добавляют в них соль с целью продлить срок годности и сделать вкус более насыщенным. На 100 граммов продукта — 0,5 грамма натрия: прекрасный повод, чтобы делать смеси самостоятельно или выбирать простые орехи.
Соевый соус
Вряд ли мы удивим вас практически неприличным содержанием соли в соевом соусе: около 6 граммов на 100 граммов продукта.
Несмотря на то, что соевый соус сам по себе вполне безвредный и даже содержит разные витамины, аминокислоты и минеральные вещества, в больших количествах этот продукт способствует задержке лишней жидкости в организме. Кроме этого, мы любим есть его с суши и роллами — и без того очень солеными продуктами.
Соевые продукты
Очевидно, для того чтобы компенсировать недостаток вкуса и сделать его как можно более ярким и насыщенным, многие производители добавляют лишнюю соль в вегетарианские соевые продукты.
Мы имеем в виду те продукты, которые заменяют собой мясо: например, соевые сосиски — постоянную основу веганского фаст-фуда.
Соевое мясо может содержать до 2 граммов натрия на 100 граммов продукта. И не забывайте прибавить к этому остальную соль, которую вы получите, скажем, от гарнира или других составляющих вашей трапезы.
Кукурузные хлопья
Сытный и популярный завтрак — кукурузные хлопья — содержит не только впечатляющее количество сахара, но и примерно 0,7 грамма соли на 100 граммов продукта. Только подумайте: большая тарелка такого завтрака — и ваша дневная норма потребления соли достигнута.
Мы советуем полностью исключить покупные кукурузные хлопья и сладкие мюсли из рациона: дело в том, что они являются теми самыми коварными продуктами, заставляющими незаметно набирать вес.
Хлеб
Стремясь не переборщить с солью, даже к обычному хлебу следует относиться с разумной осторожностью: дело в том, что даже пресная выпечка из-за пищевой соли в своем составе содержит довльно-таки большое количество натрия. Ржаной хлеб — примерно 0,5 грамма на 100 граммов, а пшеничный — в 2 раза меньше.
То же касается различных булочек, бейглов и сэндвичей, при изготовлении которых часто используют не только соль, но и разрыхлитель, а также пекарский порошок — добавки, в которых тоже скрывается соль.
Полуфабрикаты
Полуфабрикаты, особенно мясные, изготавливаются по сложным, изощренным технологиям, которые позволяют продуктам долго храниться. Для этого в них добавляют консерванты, усилители вкуса, химические добавки и, что главное, абсолютно неприличное колиечество соли.
Не забывайте, что мы еще обязательно солим пищу в процессе готовки. В результате на обед или ужин наш организм получает сумасшедшую дозу соли (например, в 100 г раммах замороженных пельменей уже содержится около 1 грамма соли). Кстати, этот «соленый» аргумент в пользу отказа от всех полуфабрикатов далеко не единственный
Соусы
Во многих соусах содержится много натрия, исполняющего роль натурального консерванта. Взять, к примеру, кетчуп — это примерно 1 грамм соли на 100 граммов продукта.
Даже полезная горчица содержит много натрия, что, конечно, не повод отказаться от нашей любимой приправы, а лишь напоминает о том, что все хорошо в меру.
Выбирая соус в магазине, читайте этикетки: глутамат натрия или хлорид натрия, добавленные в продукт — четкий сигнал о большом количестве соли в соусе.
Консервированные продукты
Соленья и маринованные продукты содержат до 1 грамма соли на 100 граммов продукта. Квашеная капуста, соленые огурчики и помидоры, кабачковая икра — все это крайне соленые продукты, в которых важно соблюдать меру.
Примерно тем же количеством натрия в составе могут похвастаться соленая и консервированная рыба. Ценители шпротов в масле, будьте внимательны: с любимым блюдом вы легко можете превысить суточный лимит соли.
Оливки
Мы так любим оливки: во-первых, они безумно полезные, во-вторых, фантастически вкусные, и наконец, они всегда хороши с вином в роли идеальной закуски.
Спешим ваш предостеречь: в 100 граммах этого консервированного продукта может содержаться до 1,5 грамма натрия. Добавьте их в пиццу или положите на одну тарелку с сырами — и это запросто станет вашей суточной нормой потребления соли.
Наш эксперт – врач-диетолог-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Единство и борьба
В человеческом теле содержится немало микроэлементов, но два из них – натрий и калий – особенно важны для нормальной работы организма. Именно за счёт взаимодействия этих элементов клетки нашего тела получают питательные вещества и избавляются от всякого мусора – продуктов обмена.
Калий и натрий – вечные враги. Калий пытается вывести жидкость из клеток, а натрий, напротив, всеми силами её удерживает. Такое соперничество позволяет жидкости циркулировать из межклеточного пространства в клетку и обратно, а вместе с ней в клетку попадают необходимые для жизни вещества, а всё ненужное вымывается вовне.
Нарушение баланса калия и натрия в организме приводит к самым разнообразным проблемам, но об этом чуть позже.
А теперь посмотрим, где содержатся эти элементы. Калия много в растительной пище, натрий в небольшом количестве содержится в продуктах животного происхождения, но главный его источник – поваренная соль.
И вот тут-то и кроется причина всеобщей любви к солёненькому. Нашим предкам соль доставалась нелегко – добывать её не умели, поэтому люди могли лишь собирать небольшие кристаллы на морском берегу или получать немного соли из золы. Убивать мамонтов тоже получалось далеко не каждый день, поэтому пращурам в основном приходилось довольствоваться растительной пищей. То есть натрия им доставалось совсем чуть-чуть, зато калий был если не в изобилии, то во вполне достаточном количестве.
Но организму нужно и то и другое, поэтому в ходе эволюции у человека развилась не только любовь к солёному, но и другая особенность. За долгие годы наш организм научился сохранять дефицитный натрий и перестал дорожить калием, который легко выводится с мочой.
Время шло, человек умнел и постепенно научился добывать соль, которая перестала быть редкостью. А вот различных кореньев и плодов он стал есть намного меньше. Но привычки организма, приобретённые в ходе эволюции, никуда не делись – мы по-прежнему любим соль, а организм всё так же накапливает натрий и без сожаления избавляется от калия.
Сердце под угрозой!
Чтобы наше тело нормально функционировало, соотношение натрия к калию в рационе должно быть 1:3–1:4. Но современный человек потребляет натрия в 2–4 раза больше нормы, а калия – в 2–3 раза меньше, чем нужно. А теперь разберёмся, чем это грозит.
Как мы уже сказали, главная задача натрия – удержать воду в организме. А раз так, его избыток в первую очередь грозит отёками. Причём во время стресса ситуация только усугубляется. Любой стресс воспринимается нашим телом как сигнал тревоги, а в случае опасности организм готовится к потере крови. В результате включаются механизмы, которые активно запасают воду, – лишняя жидкость нужна, чтобы стабилизировать давление в случае его резкого падения при кровопотере. Поэтому организм начинает особенно активно копить натрий в тканях и избавляться от калия, который препятствует накоплению жидкости. А, как известно, где натрий – туда и направляется вода. Отсюда отёчность, рыхлость и лишний вес.
Но это не самое страшное. Избыток натрия в крови провоцирует увеличение её объёма за счёт накопленной жидкости. Избыточный объём крови растягивает стенки сосудов и усиливает нагрузку на сердечную мышцу. Ей приходится перекачивать больше крови, чем полагается согласно физиологии. Итог – повышенное давление, а то и инфаркт.
Дальше – больше. К высокому артериальному давлению особенно чувствительны почки. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, которые доставляют кровь для фильтрации в этот орган. Да и самим почкам приходится работать на износ – чем больше крови в них поступает, тем больше у них работы и тем быстрее нужно её выполнить.
Старость и простуда
Впрочем, сердце и почки – не единственные органы, которые страдают от перебора соли. Судите сами.
Избыток соли ускоряет старение. Связано это с тем, что повышенная концентрация натрия выключает определённые участки ДНК. Как правило, именно те части нашего генома, которые отвечают за обменные процессы в организме. Именно поэтому избыток соли косвенно влияет на обмен жиров, углеводов и может привести к ожирению, сбоям в работе поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.
Соль усиливает аппетит, а значит, способствует набору веса. Причём по скорости возникновения пищевой зависимости соль уступает лишь сахару. Соль значительно усиливает вкус различных продуктов. Это отлично знают производители далеко не полезной еды и активно добавляют соль в различные фастфуды и полуфабрикаты. В результате вредная еда кажется нам очень вкусной и мы едим её больше, чем нужно. Рано или поздно на такую еду подсаживаются. Невозможность её получить приводит к эмоциональным срывам, желанию найти её любой ценой.
Избыток натрия в организме сбивает с толку иммунную систему. Он перенаправляет её активность в сторону собственных клеток, а на борьбу с возбудителями заболеваний остаётся не так много ресурсов. В результате человек, употребляющий много соли, часто простужается, к тому же у него повышается риск аутоиммунных заболеваний, которые могут коснуться любого органа.
Риск остеопороза при злоупотреблении солью тоже возрастает. Связано это с тем, что при повышении концентрации натрия из организма особенно активно выводится кальций. А это, в свою очередь, влияет на прочность костей и зубов.
Ну а если у вас гастрит, обусловленный наличием бактерии helicobacter pylori, то к соли стоит относиться с ещё большей опаской. Солёная пища приводит к увеличению активности helicobacter, что может спровоцировать заболевания желудка, в том числе и онкологические. Но ещё раз оговоримся: сама по себе солёная еда не увеличивает риск рака. Должна быть синергия двух факторов – избыток соли и избыточное размножение бактерий H. pylori. Другими словами, такие риски есть только у заражённых хилобактерной инфекцией.
Полезная замена
Сейчас на прилавках магазинов немало разнообразной соли: и морская, и розовая гималайская, и экзотическая чёрная.
Считается, что такая соль намного полезнее обычной, но, увы, не всё так просто. Особенность этих видов соли – насыщенность различными микроэлементами: естественными примесями йода, калия, магния, кальция и сульфатов, на которые приходится около 6%.
Такая соль стоит значительно дороже обычной, но рассматривать её в качестве полноценного источника микроэлементов не стоит – чтобы получить их в достаточном количестве, придётся съесть слишком много полезной соли, а значит, получить избыток натрия. Поэтому лучше насыщать организм необходимыми микроэлементами другими способами – при помощи полезной еды или витаминно-минеральных комплексов.
Нажмите для увеличения
Какая соль действительно может быть нелишней, так это йодированная. С её помощью можно частично получать йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, которого жителям средней полосы России зачастую не хватает. Кстати, чтобы обеспечить организм достаточным количеством йода, йодированной соли потребуется совсем немного – примерно четверть чайной ложки.
В качестве альтернативы обычной поваренной соли можно использовать калиевые заменители – их можно найти в аптеке. Такие добавки представляют собой соль с пониженным содержанием натрия, дополнительно обогащённую калием. Калиевые заменители не принесут вреда здоровью и придадут яркий вкус продуктам.
Чем меньше, тем лучше!
Избежать риска для здоровья, связанного с избыточным потреблением соли, вроде бы просто – нужно всего лишь сократить её употребление. Но как это сделать?
Для нормального функционирования организма требуется 2 г натрия в день (эквивалентно 4–5 г соли или половине чайной ложки).
Но даже полный отказ от поваренной соли не принесёт современному человеку вреда. Мы в любом случае получим её в достаточном количестве с продуктами питания. Так, например, в 100 г гороха содержится 33 мг натрия, в 100 г картофеля – 28 мг, в сливе – 18 мг, в апельсинах – 12 мг, в говядине – 72 мг, а в курятине – 82 мг.
Нажмите для увеличения
Проблема в том, что несолёная пища кажется нам пресной и невкусной. Связано это с гиперстимуляцией вкусовых рецепторов, привыкших к ярким вкусовым акцентам.
Хорошая новость заключается в том, что клетки этих рецепторов обновляются в течение 28 дней. Собственно, ровно столько времени понадобится, чтобы получить совершенно новые органы вкусового восприятия. В этот период нужно постепенно снижать количество соли, добавляя вместо неё специи и специальные заменители. По истечении этого времени вы вернёте себе ощущение яркого вкуса натуральной еды.
И конечно же, старайтесь есть как можно больше овощей и фруктов – главных поставщиков калия. Этого микроэлемента много в бананах, кураге, картофеле. Но, если следите за весом, лучше не налегайте на такую еду, а отдайте предпочтение шпинату, орехам, тыкве, авокадо, вяленым помидорам.