В каких продуктах мало сахара таблица

Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в  день или 358 ккал. Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара. Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием. Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница. Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.

Что такое диета без сахара?

Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы). Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения. Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.

Перечислим основные плюсы:

• помощь при потере веса и профилактики ожирения;
• снижение риска развития сахарного диабета;
• прилив сил;
• стабилизация психики;
• снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
• стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.

Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:

• ешьте больше клетчатки;
• включайте больше белка ваш рацион;
• ешьте больше здоровых жиров;
• потребляйте кисломолочные продукты.
• внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.

Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона

Что такое гликемический индекс продуктов?

Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме. Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.
Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья. В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:

• картофель;
• хлеб из муки высших сортов;
• подслащенные кисломолочные продукты;
• подслащенные напитки: лимонады и соки;
• все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.

Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).

Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами

• Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.
• Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
• Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров. Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.

Безсахарная диета — типичный пример низкоуглеводного рациона. Количество углеводов во многом зависит от индивидуального плана питания, но чаще всего находится в диапазоне 50-130 г в сутки. Их снижения до около нулевых значений увеличит скорость похудения, но негативным образом отразится на работе организма.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

• Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
• Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
• Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.

• Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.

Лучшие продукты с низким содержанием сахара

Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:

Здоровая белковая пища

• мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
• «деревенская» птица: курятина и индейка;
• высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
• чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
• рыба: лосось, макрель, тунец и др
• органические соевые продукты: натто, темпе и др.
• сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
• куриные яйца;
• сыр.

С высоким содержанием клетчатки

• крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
• другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
• семена льна и чаи;
• авокадо;
• мякоть кокоса;
• ягоды;
• бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
• в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
• в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.

Здоровые жиры

• кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
• натуральное оливковое масло;
• орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
• семена чиа, льна, подсолнуха;
• авокадо.

Пробиотические и кислые продукты

• консервированные оливки, соленые огурцы и др;
• чайный гриб;
• соевые продукты: натто, темпе, мисо;
• квас;
• сыр с плесенью;
• лимон и лимонный сок;
• яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
• все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.

План диеты

Как выдержать синдром «отмены»:

• Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
• Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
• Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на ~ 8 стаканов в день.
• Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
• Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
• Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.

Главные принципы диеты:

• Максимально избегайте продуктов, содержащих следующие ингредиенты в своем составе: сахар-песок, декстрозу, фруктозу, коричневый сахар, кондитерскую сахарную пудру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, нектары, сахар-сырец, сахарозу и некоторые другие.
• Старайтесь сбалансировать свой рацион, который будет включать в себя натуральные источники белка, некоторые овощи и здоровые жиры. Правильный баланс поддержит вас удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Высокоуглеводные продукты держите под пристальным взором и потребляйте в строго ограниченных порциях.
• Не пейте калории. В буквальном смысле. Избегайте лимонадов, сока и искусственно подслащенных напитков. Вместо этого попробуйте пить простую воду, различные чаи или черный кофе.

Примеры меню без сахара

Завтрак

• Несладкая овсяная каша с орехами, семенами, кокосовым молоком или корицей.
• Бутерброд с авокадо, сваренные вкрутую яйца.
• Несладкий йогурт с мюслями.

Обед

• Стейк с овощами, немного риса, лосося или индейки.
• Кусок рыбы с салатом и сладких картофелем.
• Блинчики с мясом и овощами.
• Курица в бальзамическом соусе с помидорами и моцареллой.
• Нешлифованный коричневый рис, брокколи, курица.

Ужин

• Большой салат с ломтиками курицы и авокадо.
• Овощной или мясной суп и салат.
• Тосты с лососем или индейкой.
• Нешлифованный рис с овощами и бобами.

Меры предосторожности

В зависимости от того, сколько углеводов вы продолжаете потреблять, после отказа от сахара возможно появление некоторых побочных эффектов. Обычно они проходят в течение одной-трех недель, по мере привыкания вашего тела к диете. Может потребоваться более плавный переход на новый рацион, связанный с интенсивностью нежелательных явлений. Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• чувство вялости и усталости;
• проблемы с пищеварением в виде вздутия живота и загазованности;
• снижение интеллекта;
• изменения аппетита и процесса сна;

Не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал, нажав «+»!

Источник статьи — наш портал о похудении https://na-dietu.ru/dieta-bez-sahara/

Статьи по похудению Комментария: 0

Низко углеводные диеты полезны, поскольку представляют собой витаминно-минеральный комплекс. Ограничение в пище позволяет справиться с привычкой съедать большое количество мучных и сладких изделий, а также потерять лишние килограммы.

В то же время немногие решаются перейти на здоровое питание растительными и животными продуктами из-за страха отказаться от удовольствия поглощения пищи. Люди не задумываются о пользе здорового рациона для своего организма.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмал о содержащие овощи.

Активные приверженцы низко углеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

• Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
• Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
• Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
• Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
• Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
• Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низко углеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов против несбалансированной низко углеводной пищи

Еда с низким содержанием сахаридов не всегда является здоровой. В частных случаях важно не только количество углеводов, но и их качество. Во избежание негативных последствий от употребления химически обработанных, синтетических ингредиентов, диетологи рекомендуют не приобретать низкоуглеводные продукты по типу белковых батончиков или пищевых заменителей.

Они способны обеспечить тело жиром, белком и при этом содержат низкое количество сахара. Данные продукты остаются вредными за счет содержания обработанных белковых порошков, рафинированных масел и искусственных подсластителей.

Если человек заинтересован в здоровом питании с низким содержанием углеводов, то не рекомендуется брать идеи повседневного рациона на просторах Интернета. Необходимо составить индивидуальное меню, которое подходит для организма. Холодные закуски с малым количеством сахаридов возможно приготовить в домашних условиях, используя:

• орехи;
• злаковые семена;
• хумус;
• кокосовую муку или масло;
• протеиновые порошки (сывороточный, костный бульон);
• энергетические порошки по типу растворимого кофе или какао;
• томаты в сочетании с цветной капустой.

Подойдут даже кондитерские изделия и домашняя выпечка с небольшим количеством углеводов. Для повышения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике следует использовать рецепты с высоким содержанием белка по отношении к сахаридам.

При составлении сбалансированного рациона на неделю невозможно избежать экспериментов с новыми блюдами. Диетологи считают, что разумно избегать легкой пищи с уменьшенным содержанием жиров в комбинации с искусственными консервантами.

Чтобы компенсировать недостаток жира, производители таких продуктов добавляют муку, сахара, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, негативно влияющие на организм. Также к вредной пище относят продукцию, приготовленную из трансжиров или гидрогенизированных масел. На этапах изготовления используются некачественные жиры для ускорения прожарки.

Топ-50 продуктов с низким содержанием углеводов

Тип продуктов Список продуктов Низко углеводные овощи1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Свежая или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Кале
8. Шпинат
9. Зеленые бобы
10. Руккола
11. Лук-порей или зеленый лук
12. Помидоры
13. Брюссельская капуста
14. Авокадо
15. Репа
16. Капуста
17. Морковь (умеренные углеводы)Яйца и молочные продукты

Специалисты в области питания рекомендуют использовать травяные и органические молочные продукты, изготовленные из натурального молока.

18. Яйца без клеток
19. Полножирный несладкий йогурт или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Жареный сыр, сметана и тяжелые сливкиК низкоуглеводным сырам относят

• голубой сыр;
• сыр чеддер;
• козий;
• фета;
• швейцарский;
• пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Мясные продукты обладают содержанием нулевых углеводов. Идеальный вариант рыбы – свежепойманная своими руками.

Необходимо избегать большинства моллюсков из-за высокого содержания тяжелых металлов. Например, креветки содержат ртуть.

Не рекомендовано использовать свинину и обработанное мясо. Лучше заменить такую пищу ягненком, отварным мясом птицы и яйцами без клеток.

22. Лосось

23. Пикша

24. Форель

25. Палтус

26. Сардины

27. Анчоусы

28. Скумбрия

29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена30. Семена циа

31. Льняные семена

32. Миндаль

33. Грецкие орехи

34. Семена тыквы, кунжута или конопли

35. Кешью и бразильские орехи (и другие разновидности орехов)

Масла и жиры

Данная категория пищи включает только продукты с нулевыми углеводами

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное семя, масло грецкого ореха или авокадо

37. Топленое масло

38. Пальмовое масло

39. Лард

Приправы, травы и специи40. Куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец

41. Горячие соусы

42. Яблочный уксус и другие фруктовые уксусы в небольших количествах (бальзамический, белый, красный)

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

44. Горчица (кроме медовой продукции)

45. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи

46. Костный бульон (пить без добавления соли)

Напитки47. Зеленый, черный, улун или белый чай

48. Кофе

49. Травяные отвары на основе имбирного корня, ромашки, медоноса, мяты

50. Свежие прессованные овощные соки или зеленые коктейли

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

• Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
• Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
• В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низко углеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмал о содержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

• ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
• черешня, вишни;
• клюква;
• киви;
• цитрусовые;
• дыня;
• сладкий или красный картофель;
• брюква;
• свеклу;
• сельдерей;
• пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки. Важно помнить, что при соблюдении низко углеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов.

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Обзор преимуществ и механизм работы низко углеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

• Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.
• Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низко углеводная пища усиливает чувство насыщения.
• Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме. При наличии пред диабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.
• Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности. Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.
• В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.
• Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.
• В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и загустители не помогут создать условия для углеводного голодания клеток. Для соблюдения кетогенной диеты нужно исключить следующие продукты:

• Злаковые культуры, в том числе ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу. В данную категорию входит пища, приготовленная из цельнозерновой муки – хлеб, макаронные изделия, чипсы, выпечка (печенье, кексы, пирожные).
• Сахар и продукцию с содержанием искусственных или естественных подсластителей. К последним относится мед, тростниковый сахар, кокосовая стружка.
• Большинство коммерческих товаров – привозные сухофрукты, фруктовые соки. Исключение составляют липовый и лимонный сок. В остальных напитках высокое содержание сахара.
• Готовые приправы, соусы, пакетные смеси.
• Алкогольная продукция, газированные и подслащенные напитки.

Важно! Независимо от количества включенных в повседневный рацион углеводов, главная цель кетогенной диеты – последовательное употребление натуральных продуктов с низкой химической обработкой.

Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени. Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные.

Чтобы выдержать длительную диету, необходимо выработать понимание – чем меньше углеводов будет получать организм, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Если использовать данную информацию в комбинации с индивидуальной схемой питания, то лишние килограммы начинают быстро уходить.

Необходимо питаться цельными белками и жирами в составе овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, подходящих для организма.

Пример составления низко углеводного меню на день

Прием пищи Пример блюд
Завтрак Мексиканская яичница (Huevos Rancheros)

Одна порция содержит:

• 155 калорий
• 47 г белков
• 11 г жиров
• 1,7 г сахаридов

Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.

Обед Жареный рис из цветной капусты

В одной порции размером ⅓ чашки:

• 108 калорий
• 9 г белков
• 3 г жиров
• 1 г углеводов

Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.

Ужин Лосось Pecan Pesto

На порцию приходится:На порцию приходится: