В каких продуктах маленький гликемический индекс
Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.
Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.
Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.
Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.
Понятие гликемического индекса вошло в диетологию в 1981 году. До этого времени среди врачей бытовало мнение, что все углеводы действуют на организм человека одинаково.
В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:
- пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
- еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
- пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).
Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:
- постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
- контролируемый аппетит;
- постепенное похудение;
- профилактика ожирения;
- предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.
Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.
Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:
- высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
- быстрое наступление чувства голода;
- противопоказаны для диабетиков.
При составлении диеты помимо гликемического индекса, следует учитывать, что в организм должно поступать должное количество полезных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и т.д.).
Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.
| Наименование продукта | Значение ГИ |
| Овощи, фрукты, зелень | |
| Черника | 25 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Яблоки (в любом виде) | 35 |
| Кабачок | 15 |
| Различные сорта капусты | 15 |
| Смородина | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редис | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Перец сладкий и чили | 15 |
| Огурец | 15 |
| Томаты (свежие и сушеные) | 30 и 35 соответственно |
| Вишня | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Смородина | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Тыква | 75 |
| Сливы | 35 |
| Ананас | 45 (65 консервированный) |
| Киви | 50 |
| Виноград | 45 |
| Картофель | 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре) |
| Абрикос | 30 |
| Горошек стручковый | 15 (45 консервированный) |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Груша | 30 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 60 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 50 |
| Морковь | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Изюм | 65 |
| Курага | 35 |
| Крупы, злаковые, другие гарниры | |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Зародыши пшеницы | 15 |
| Цельнозерновые злаки | 45 |
| Рис | 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий |
| Пшенная каша | 70 |
| Хлеб белый (не глютеновый) | 90 |
| Хлеб цельнозерновой | 45 |
| Грибы | 15 |
| Отруби | 15 |
| Стручковая фасоль | 15 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Овсянка | 60 |
| Мюсли | 50 (в чистом виде) |
| Перловка | 25 |
| Гречка | 40 |
| Кукурузная каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Мороженое сливочное | 60, 35 на фруктозе |
| Творог | 30 |
| Натуральный обезжиренный йогурт без добавок | 35 |
| Мясо, рыба, морепродукты | |
| Морская капуста | 30 |
| Натуральное мясо краба | 40 |
| Колбаса докторская натуральная | 40 |
| Сосиски из говяжьего фарша | 30 |
| Закуски, напитки, соусы | |
| Мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| Майонез | 60 |
| Покупные шоколадные батончики | 65 |
| Бисквит | 70 |
| Пиво | 110 |
| Фисташки (натуральные) | 15 |
| Напиток с цикорием | 40 |
| Соевый соус | 20 |
| Орехи | 15 |
| Соки | 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный) |
| Суши | 55 |
| Пончики без начинки | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Джем | 55 |
Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.
На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.
Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.
Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.
На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.
Точное определение гликемического индекса — довольно сложный процесс, результаты достаточно вариабельны и зависят от многих факторов, в том числе и индивидуального состояния организма.
Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:
ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100
Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:
- низкий уровень — до 80;
- средний уровень — 81 — 119;
- высокий уровень — выше 120.
Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.
Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.
Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. - Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. - Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. - Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. - Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. - Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. - Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
Главное, следовать таким правилам:
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.
Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.
Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.
Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.
Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.
Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.
Показатель ГИ по категориям
Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:
низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.
Продукты с низким ГИ
Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.
Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.
Средний уровень ГИ
К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.
Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.
Продукты с высоким ГИ
К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.
Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже
Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ
Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.
Плюсы продуктов с низким ГИ:
Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.
Минусы продуктов с низким ГИ:
Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.
Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.
Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.
Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:
- Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
- Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
- Использование энергии для функционирования организма в данный момент.
Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.
Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.
От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него
Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:
Структура
- . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.
Термическая обработка
- . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.
Присутствие жиров
- . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.
Присутствие белков
- . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют
высокий инсулиновый индекс
- , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.
Присутствие клетчатки
- . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.
Фракция
- . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.
Зрелость
- . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.
Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.
Как понизить ГИ продуктов
- Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
- Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
- Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
- Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.
Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.
Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ
Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:
при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.
Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:
Фрукты и ягоды
- . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.
Крупы, макароны, бобовые
- . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.
Овощи
- . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.
Семена и орехи
- . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.
Йогурт
- . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.
Шоколад и мороженное
- . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.
Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| рис красный | 55 |
| рис коричневый | 50 |
| рис басмати | 50 |
| макароны из твердых сортов | 50 |
| гречневая крупа | 50 |
| хлеб из цельнозерновой муки | 45 |
| булгур | 45 |
| макароны из твердых сортов (al dente) | 40 |
| овсяные хлопья (в сыром виде) | 40 |
| рис дикий | 35 |
| киноа | 35 |
| перловая крупа | 30 |
| отруби | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Сладкий картофель (батат) | 50 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Нут | 35 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Томаты | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Горох сушеный | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Морковь свежая | 20 |
| Кабачок | 15 |
| Горох свежий | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Редис | 15 |
| Огурец | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Лук зеленый, репчатый | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Петрушка, базилик, орегано | 5 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Банан | 55 |
| Хурма | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Ананас | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Виноград | 45 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Клюква | 45 |
| Брусника | 45 |
| Курага | 40 |
| Чернослив сушеный | 40 |
| Инжир свежий | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Слива | 35 |
| Айва | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик | 35 |
| Абрикос | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Мандарин | 30 |
| Груша | 30 |
| Черника | 25 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Малина, ежевика | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Лимон | 20 |
| Смородина черная | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Мак | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Кешью | 25 |
| Фундук | 25 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Миндальное молоко | 15 |
| Грецкий орех | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Соки (без сахара) | 40-50 |
| Лактоза (молочный сахар) | 45 |
| Арахисовая паста (масло) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Мороженое сливочное с фруктозой | 35 |
| Йогурт (без сахара) | 35 |
| Соевое молоко | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Шоколад (>70% какао) | 25 |
| Шоколад (>85% какао) | 20 |
| Какао порошок | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Сироп агавы | 15 |
| Сыр тофу | 15 |
Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.
Важные факты о ГИ
Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:
Двойная порция неуместна
- . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.
Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой
- . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель ста