В каких продуктах кальций содержится таблица

В каких продуктах кальций содержится таблица thumbnail

Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые кальцием
  • Кальций в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Кальций в орехах и семенах
  • Кальций в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Кальций в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Кальций во фруктах, овощах и зелени
  • Кальций в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:

    (продукты богатые кальцием)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание кальция в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%120 мг12%
    Ацидофилин 3,2%120 мг12%
    Ацидофилин 3,2% сладкий120 мг12%
    Ацидофилин нежирный120 мг12%
    Брынза (из коровьего молока)630 мг63%
    Варенец 2,5%118 мг12%
    Йогурт 1,5%124 мг12%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный112 мг11%
    Йогурт 3,2%122 мг12%
    Йогурт 3,2% сладкий119 мг12%
    Йогурт 6%124 мг12%
    Йогурт 6% сладкий122 мг12%
    Кефир 1%120 мг12%
    Кефир 2,5%120 мг12%
    Кефир 3,2%120 мг12%
    Кефир нежирный126 мг13%
    Кумыс (из кобыльего молока)94 мг9%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)120 мг12%
    Масса творожная 16,5% жирности135 мг14%
    Молоко 1,5%120 мг12%
    Молоко 2,5%120 мг12%
    Молоко 3,2%120 мг12%
    Молоко 3,5%120 мг12%
    Молоко козье134 мг13%
    Молоко нежирное126 мг13%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%317 мг32%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%307 мг31%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное317 мг32%
    Молоко сухое 15%922 мг92%
    Молоко сухое 25%1000 мг100%
    Молоко сухое нежирное1155 мг116%
    Мороженое пломбир159 мг16%
    Мороженое сливочное148 мг15%
    Пахта120 мг12%
    Простокваша 1%118 мг12%
    Простокваша 2,5%118 мг12%
    Простокваша 3,2%118 мг12%
    Простокваша нежирная126 мг13%
    Ряженка 1%124 мг12%
    Ряженка 2,5%124 мг12%
    Ряженка 4%124 мг12%
    Ряженка 6%124 мг12%
    Сливки 10%90 мг9%
    Сливки 20%86 мг9%
    Сливки 25%86 мг9%
    Сливки 35%86 мг9%
    Сливки 8%91 мг9%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%250 мг25%
    Сливки сухие 42%700 мг70%
    Сметана 10%90 мг9%
    Сметана 15%88 мг9%
    Сметана 20%86 мг9%
    Сметана 25%84 мг8%
    Сметана 30%85 мг9%
    Сыр «Адыгейский»520 мг52%
    Сыр «Голландский» 45%1000 мг100%
    Сыр «Камамбер»510 мг51%
    Сыр «Пармезан»1184 мг118%
    Сыр «Пошехонский» 45%1000 мг100%
    Сыр «Рокфор» 50%740 мг74%
    Сыр «Российский» 50%880 мг88%
    Сыр «Сулугуни»650 мг65%
    Сыр «Фета»493 мг49%
    Сыр «Чеддер» 50%1000 мг100%
    Сыр «Швейцарский» 50%930 мг93%
    Сыр Гауда700 мг70%
    Сыр нежирный166 мг17%
    Сыр плавленый «Колбасный»630 мг63%
    Сыр плавленый «Российский»700 мг70%
    Сырки глазированные 27,7% жирности114 мг11%
    Творог 11%160 мг16%
    Творог 18% (жирный)150 мг15%
    Творог 2%120 мг12%
    Творог 4%164 мг16%
    Творог 5%164 мг16%
    Творог 9% (полужирный)164 мг16%
    Творог нежирный120 мг12%

    Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца10 мг1%
    Желток куриного яйца136 мг14%
    Яичный порошок193 мг19%
    Яйцо куриное55 мг6%
    Яйцо перепелиное54 мг5%

    Содержание кальция в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис76 мг8%
    Грецкий орех89 мг9%
    Желуди сушёные54 мг5%
    Кедровый орех16 мг2%
    Кешью47 мг5%
    Кунжут1474 мг147%
    Миндаль273 мг27%
    Семена подсолнечника (семечки)367 мг37%
    Фисташки105 мг11%
    Фундук188 мг19%

    Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла40 мг4%
    Горбуша20 мг2%
    Икра красная зернистая90 мг9%
    Икра минтая35 мг4%
    Икра чёрная зернистая55 мг6%
    Кальмар40 мг4%
    Камбала45 мг5%
    Кета20 мг2%
    Килька балтийская50 мг5%
    Килька каспийская60 мг6%
    Креветка70 мг7%
    Лещ25 мг3%
    Лосось атлантический (сёмга)15 мг2%
    Мидии50 мг5%
    Минтай40 мг4%
    Мойва30 мг3%
    Мясо (индейка)12 мг1%
    Мясо (кролик)20 мг2%
    Мясо (куриное)16 мг2%
    Мясо (цыплята бройлеры)14 мг1%
    Навага40 мг4%
    Окунь морской120 мг12%
    Окунь речной50 мг5%
    Осётр50 мг5%
    Палтус30 мг3%
    Пикша20 мг2%
    Почки говяжьи13 мг1%
    Рак речной55 мг6%
    Сазан35 мг4%
    Салака20 мг2%
    Сельдь жирная60 мг6%
    Сельдь нежирная60 мг6%
    Сельдь среднесолёная80 мг8%
    Скумбрия40 мг4%
    Сом50 мг5%
    Ставрида65 мг7%
    Судак35 мг4%
    Треска25 мг3%
    Тунец30 мг3%
    Угорь20 мг2%
    Устрица60 мг6%
    Хек30 мг3%
    Щука40 мг4%

    Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)89 мг9%
    Горох зелёный (свежий)26 мг3%
    Гречиха (зерно)70 мг7%
    Крупа гречневая (продел)20 мг2%
    Крупа гречневая (ядрица)20 мг2%
    Крупа кукурузная20 мг2%
    Крупа манная20 мг2%
    Крупа овсяная64 мг6%
    Крупа перловая38 мг4%
    Крупа пшеничная40 мг4%
    Крупа пшено (шлифованное)27 мг3%
    Крупа ячневая80 мг8%
    Макароны из муки 1 сорта25 мг3%
    Макароны из муки в/с19 мг2%
    Маш192 мг19%
    Мука гречневая41 мг4%
    Мука кукурузная20 мг2%
    Мука овсяная56 мг6%
    Мука овсяная (толокно)58 мг6%
    Мука пшеничная 1 сорта24 мг2%
    Мука пшеничная 2 сорта32 мг3%
    Мука пшеничная в/с18 мг2%
    Мука пшеничная обойная39 мг4%
    Мука ржаная обдирная34 мг3%
    Мука ржаная обойная43 мг4%
    Мука ржаная сеяная19 мг2%
    Мука рисовая20 мг2%
    Нут193 мг19%
    Овёс (зерно)117 мг12%
    Отруби овсяные58 мг6%
    Отруби пшеничные150 мг15%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)54 мг5%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)62 мг6%
    Рис (зерно)40 мг4%
    Рожь (зерно)59 мг6%
    Соя (зерно)348 мг35%
    Фасоль (зерно)150 мг15%
    Фасоль (стручковая)65 мг7%
    Хлопья овсяные «Геркулес»52 мг5%
    Чечевица (зерно)83 мг8%
    Ячмень (зерно)93 мг9%
    Читайте также:  В каких кормах содержится много белка

    Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос28 мг3%
    Авокадо12 мг1%
    Айва23 мг2%
    Алыча27 мг3%
    Ананас16 мг2%
    Апельсин34 мг3%
    Арбуз14 мг1%
    Базилик (зелень)177 мг18%
    Баклажаны15 мг2%
    Брусника25 мг3%
    Брюква40 мг4%
    Виноград30 мг3%
    Вишня37 мг4%
    Голубика16 мг2%
    Гранат10 мг1%
    Грейпфрут23 мг2%
    Груша19 мг2%
    Дыня16 мг2%
    Ежевика30 мг3%
    Земляника40 мг4%
    Имбирь (корень)16 мг2%
    Инжир свежий35 мг4%
    Кабачки15 мг2%
    Капуста белокочанная48 мг5%
    Капуста брокколи47 мг5%
    Капуста брюссельская34 мг3%
    Капуста кольраби46 мг5%
    Капуста краснокочанная53 мг5%
    Капуста пекинская77 мг8%
    Капуста савойская15 мг2%
    Капуста цветная26 мг3%
    Картофель10 мг1%
    Киви40 мг4%
    Кинза (зелень)67 мг7%
    Клюква14 мг1%
    Кресс-салат (зелень)81 мг8%
    Крыжовник22 мг2%
    Лимон40 мг4%
    Листья одуванчика (зелень)187 мг19%
    Лук зелёный (перо)100 мг10%
    Лук порей87 мг9%
    Лук репчатый31 мг3%
    Малина40 мг4%
    Манго11 мг1%
    Мандарин35 мг4%
    Морковь27 мг3%
    Морошка15 мг2%
    Морская капуста40 мг4%
    Облепиха22 мг2%
    Огурец23 мг2%
    Папайя20 мг2%
    Папоротник32 мг3%
    Пастернак (корень)27 мг3%
    Персик20 мг2%
    Петрушка (зелень)245 мг25%
    Петрушка (корень)57 мг6%
    Помидор (томат)14 мг1%
    Ревень (зелень)44 мг4%
    Редис39 мг4%
    Редька чёрная35 мг4%
    Репа49 мг5%
    Рябина красная42 мг4%
    Рябина черноплодная28 мг3%
    Салат листовой (зелень)77 мг8%
    Свекла37 мг4%
    Сельдерей (зелень)72 мг7%
    Сельдерей (корень)63 мг6%
    Слива20 мг2%
    Смородина белая36 мг4%
    Смородина красная36 мг4%
    Смородина чёрная36 мг4%
    Спаржа (зелень)21 мг2%
    Топинамбур20 мг2%
    Тыква25 мг3%
    Укроп (зелень)223 мг22%
    Фейхоа17 мг2%
    Хрен (корень)119 мг12%
    Хурма127 мг13%
    Черешня33 мг3%
    Черника16 мг2%
    Чеснок180 мг18%
    Шиповник28 мг3%
    Шпинат (зелень)106 мг11%
    Щавель (зелень)47 мг5%
    Яблоки16 мг2%

    Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюдаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Халва тахинно-арахисовая465 мг47%
    Шоколад молочный352 мг35%
    Шпроты в масле (консервы)300 мг30%
    Лещ вяленый274 мг27%
    Халва подсолнечная211 мг21%
    Лещ холодного копчения205 мг21%
    Салат из свеклы с сыром и чесноком187 мг19%
    Горбуша натуральная (консервы)185 мг19%
    Шоколадная паста174 мг17%
    Окунь горячего копчения150 мг15%
    Конфета ирис140 мг14%
    Сырники из обезжиренного творога132 мг13%
    Окунь жареный127 мг13%
    Капуста белокочанная отварная125 мг13%
    Сырники с морковью116 мг12%
    Запеканка из обезжиренного творога113 мг11%
    Кабачки запеченные111 мг11%
    Килька горячего копчения110 мг11%
    Торт миндальный110 мг11%
    Хлеб цельнозерновой107 мг11%
    Лещ горячего копчения102 мг10%
    Салат из зеленого лука97 мг10%
    Килька солёная91 мг9%
    Капуста белокочанная запечённая89 мг9%
    Килька солёная с луком и маслом87 мг9%
    Пирожное миндальное86 мг9%
    Запеканка из тыквы85 мг9%
    Омлет81 мг8%
    Скумбрия холодного копчения80 мг8%
    Ставрида жареная80 мг8%
    Печенье миндальное76 мг8%
    Вареники ленивые отварные74 мг7%
    Грибы запеченные72 мг7%
    Лук жареный69 мг7%
    Булочки молочные67 мг7%
    Ватрушка65 мг7%
    Треска горячего копчения65 мг7%
    Котлеты из трески64 мг6%
    Лапшевник с творогом64 мг6%
    Окунь морской отварной64 мг6%
    Салака горячего копчения63 мг6%
    Пюре из тыквы62 мг6%
    Котлеты капустные61 мг6%
    Суп пюре из шпината61 мг6%
    Рак речной вареный60 мг6%
    Запеканка капустная59 мг6%
    Суп молочный с макаронами59 мг6%
    Яичница глазунья59 мг6%
    Капуста белокочанная тушёная58 мг6%
    Суп молочный с рисом58 мг6%
    Вареники57 мг6%
    Салат из редиса56 мг6%
    Котлеты свекольные55 мг6%
    Треска тушеная53 мг5%
    Салат из квашеной капусты51 мг5%
    Торт слоёный51 мг5%
    Голубцы овощные49 мг5%
    Пудинг из тыквы49 мг5%
    Сельдь с луком49 мг5%
    Капуста квашеная48 мг5%
    Щука отварная48 мг5%
    Булочка повышенной калорийности47 мг5%
    Горох отварной47 мг5%
    Окунь запеченный47 мг5%
    Хлеб бородинский47 мг5%
    Навага жареная46 мг5%
    Салат из капусты белокочанной46 мг5%
    Судак отварной46 мг5%
    Зубатка жареная45 мг5%
    Салат из свежих помидоров45 мг5%
    Свекла отварная45 мг5%
    Шоколад горький45 мг5%
    Варенье из мандаринов44 мг4%
    Икра из баклажанов (консервы)43 мг4%
    Кукуруза консервированная42 мг4%
    Оладьи из тыквы42 мг4%
    Пудинг рисовый42 мг4%
    Шницель капустный42 мг4%
    Щи из щавеля42 мг4%
    Икра кабачковая (консервы)41 мг4%
    Котлеты морковные41 мг4%
    Печенье затяжное41 мг4%
    Салат из цветной капусты41 мг4%
    Горбуша соленая40 мг4%
    Грибы жареные на растительном масле40 мг4%
    Карп жареный40 мг4%
    Колбаса молочная40 мг4%

    Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт — это кунжут — всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 1000 мг кальция. Также, касаемо семян — помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника — в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.

    Читайте также:  Какой крупы содержится больше белков

    Обсуждение на форуме (комментариев: 30)

     Статья добавлена: 2016-01-21

    Источник

    В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

    Продукты содержащие кальций в большом количестве

    Какие продукты содержат большое количество кальция

    Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

    Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

    К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

    Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

    1. Семена

    Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

    Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

    Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

    1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

    Резюме:

    Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

    2. Сыр

    К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

    Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

    В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

    Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

    Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

    Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

    Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

    Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

    Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Йогурт

    Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

    Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

    Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

    В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

    Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

    Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

    4. Консервированные лосось и сардины

    Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

    Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

    В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

    Резюме:

    Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

    5. Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

    Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

    Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

    Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

    Резюме:

    Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

    6. Миндаль

    Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

    Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

    Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

    Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

    7. Сывороточный протеин

    Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

    Читайте также:  В каких кремах содержатся цинк

    В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

    Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

    Резюме:

    Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

    8. Некоторые листовые овощи

    Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

    Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

    Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

    Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

    Резюме:

    Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

    9. Ревень

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

    Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

    С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

    Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

    10. Обогащенные продукты

    Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

    Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

    Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

    Резюме:

    Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

    11. Амарант

    Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

    250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

    Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

    Резюме:

    Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

    12. Эдамамэ и Тофу

    К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

    Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

    Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

    Резюме:

    Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

    13. Обогащенные напитки

    Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

    Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

    Резюме:

    Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

    14. Инжир

    Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

    Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

    Резюме:

    Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

    Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

    15. Молоко

    Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

    Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

    Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

    Резюме:

    Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

    Подведем итог

    Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

    В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

    Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

    Источник