В каких продуктах гем
Вместе с едой в организм человека попадают два вида железа: гемовое и негемовое. Что собой представляют данные элементы и какое значение они имеют для организма – одни из самых часто задаваемых вопросов. Осталось разобраться, что представляют собой данные виды железа и в чем разница гемового и негемового железа. В состав каких продуктов входит это вещество?
Особенности гемового железа
Важной характеристикой и первой, и второй категории железа является всасываемость. Происходит этот процесс за счет специализированных рецепторов. Если верить исследованиям, то всасывается только 20 % гемового железа. Важным фактором также является то, что другие компоненты пищи никак не влияют на этот показатель, не уменьшают и не увеличивают его. Часто можно услышать вопрос о том, в каких продуктах железо содержится. Но важно также знать, какие продукты помогают элементу усвоиться, а какие наоборот.
Негемовое железо
Данный элемент содержится в растительной пище. И в отличие от первой категории, на усвоение негемового железа влияет множество факторов. Начиная с концентрации солей железа и набора пищевых продуктов, заканчивая уровнем pH и приемом определенных лекарственных препаратов. Эти внешние факторы могут и мешать, и способствовать усвоению железа. Для этого нужно изменить его форму из трехвалентной в двухвалентную. Сделать это можно благодаря включению в рацион определенных продуктов, которые должны поступать в организм в тандеме с теми, в которых содержится гемовое железо. По этой причине конкретных цифр по всасыванию железа нет.
Что влияет на усвоение организмом железа?
На самом деле, факторов множество. Чтобы было проще, их можно разделить на две большие категории: внешние и внутренние. К первой категории относятся те факторы, которые влияют на усвоение организмом железа извне. Это в первую очередь пища, которая попадает к нам в желудок вместе с продуктами, которые богаты железом. Внутренние же факторы могут регулироваться непосредственно организмом и положительно либо негативно влиять на усвоение гемового железа.
Что помогает усвоить организму железо?
Как уже упоминалось выше, существуют определенные продукты-помощники, одна из функций которых – усвоение железа. Чтобы железо из трехвалентной формы стало двухвалентным, следует добавить в рацион следующие продукты:
- Такие орехи, как миндаль, арахис, также любые цитрусовые, зеленые яблоки и овощи, зерновые и бобовые культуры, грибы, различные ягоды, а также свеклу, тыкву и зелень. Данные продукты богаты такими элементами, как медь, цинк, молибден, марганец, кобальт – именно они способствуют усвоению железа.
- Никуда без витаминов группы В, а особенно фолиевой кислоты. Хорошим помощником станет и аскорбиновая кислота. Присмотритесь к таким продуктам, как семечки, орешки, зеленые овощи, кислые ягоды, апельсины, грейпфруты, лимон, а также бобовые. Работает это следующим образом, например, у шпината усвояемость железа около 2 %, что ничтожно мало, но если к шпинату добавить такой любимый апельсиновый сок (желательно свежевыжатый), то его усвояемость возрастает в 5-7 раз. Настоящее волшебство!
- Не обойдется рацион без самых разных пряных трав. Добавлять в блюда можно корицу, тимьян, мяту, анис, женьшень. В целом любая вегетарианская специя придется кстати.
- Усвоиться железу помогут продукты, богатые серой, причем это одни из самых лучших помощников. Богата данным элементом капуста, причем все ее виды, от брокколи и брюссельской до самой обычной, что растет у бабушки на огороде. Также не лишним будет добавлять в блюда лук и чеснок.
К категории внешних факторов также относятся продукты, которые снижают уровень усвоения железа, но являются полезными. Поэтому употреблять их лучше по отдельности.
Продукты, которые препятствуют всасыванию железа
Чтобы не тормозить процесс усвоения железа, следует отдельно принимать в пищу следующие продукты:
- Молоко и любые кисломолочные продукты, а также кунжут и сухофрукты. Эти продукты славятся высоким содержанием кальция, а он уже мешает усвоиться железу.
- Всем знакомы продукты с терпким и вяжущим вкусом? Такие как хурма, некоторые сорта чая, виноград и так далее. В них содержится такое вещество, как танин, которое мешает усвоению гемового железа.
- Рекомендуется вовсе отказаться от алкогольных напитков, так как спиртное не уменьшает процент усвояемости, а полностью разрушает железо в продуктах, которые поступают в пищу.
К внешним факторам также относится термическая обработка продуктов.
Внутренние факторы
Помимо элементов, которые поступают к нам в пищу, на усвоение железа влияют еще и факторы, которые не зависят от нас, а полностью контролируются организмом. Наличие данных факторов может также свидетельствовать о наличии каких-либо заболеваний, а не только воздействовать на усвоение железа обеих категорий. Самые распространенные причины следующие:
- Повышенный уровень гемоглобина и эритроцитов, особенно во время беременности, в период активного роста детского организма, а также после полученных травм, сопровождаемых обильной потерей крови – уровень всасывания железа возрастает.
- Также влияет и уровень запасов железа в организме. Здесь все просто: если организм перенасыщен этим элементом, то интенсивность усвоения снижается, а при низком уровне показатель всасывания увеличивается.
- На уровень усвоения влияют лекарственные препараты. Причем как негативно, так и положительно. К примеру, биологически активные и лекарственные добавки могут повышать уровень всасываемости железа.
Что касается вечных споров между вегетарианцами и мясоедами, можно сказать одно. Исследования показали, что уровень содержания железа в крови людей, которые едят мясо и продукты животного происхождения, не отличается от показателей людей, которые от такой пищи отказались. Причем многие продукты растительного происхождения могут полностью удовлетворить суточную потребность человека в железе. Важно лишь научиться правильно готовить и есть эти продукты, сочетая с правильными ингредиентами.
Где можно отыскать железо?
Только сбалансированное питание с достаточным уровнем содержания белков, жиров, углеводов и нужных микроэлементов способствует укреплению и поддержанию иммунитета и тонуса организма. Еще со школы мы все знаем, что первые позиции по содержанию железа занимают мясные и морепродукты, а также любые продукты животного происхождения. Теперь осталось разобраться, что можно употреблять в пищу, а что лучше оставить в прошлом.
В каком мясе больше железа? Свиная, куриная и говяжья печень, говяжье сердце и различные виды мяса, от крольчатины и индейки до баранины и телятины. Не обошлось и без рыбы с морепродуктами. На первое место безоговорочно определяются моллюски, ведь в них содержится около 30 мг железа. Далее идут мидии, устрицы, тунец, скумбрия и черная икра.
Что касается других продуктов животного происхождения, то следует помнить о яичном желтке. Лидеры по содержанию железа среди растительных продуктов – это гречка, овсянка, кукуруза. В этот список также попадают такие бобовые, как чечевица, фасоль, горох. Ответ на вопрос о том, в каких продуктах содержится гемовое железо, прост. Как показывает практика, найти этот жизненно необходимо организму элемент можно в абсолютно любых продуктах.
Овощи, которые богаты железом
Настоящее спасение для веганов и вегетарианцев – это овощи, богатые железом. А большое количество клетчатки и низкое содержание жиров делает их продуктом номер один для желающих сбросить лишний вес. Важный фактор, который отличает овощи от мяса, – это то, что термическая обработка никак не влияет на содержание железа в овощах, оно остается в том же количестве. В каких продуктах железа больше всего? На первое место по содержанию железа отправляется топинамбур, на второе – спаржа, почетное третье место занимает самый обычный чеснок.
Какие фрукты считаются источником железа?
Конечно, фрукты – это не главный источник железа, максимальное его содержание в 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам. А если вспомнить, в моллюсках, в свою очередь, содержится около 30 мг. Нельзя забывать и о плодах маракуйи, финиках. Нельзя забывать также о зелени и приправах. Например, в лавровом листе содержится целых 43 мг железа, в шпинате 13,5 мг. Однако, чтобы утолить суточную потребность в железе, придется съесть целый мешок зелени.
Можно сделать вывод, что самое главное правило в усвоении гемового железа – это правильное сочетание продуктов. Нельзя забывать, что некоторые продукты в пищу стоит употреблять только раздельно. Если самостоятельно наладить рацион не получается, можно обратиться к врачу, который пропишет гемовое железо в таблетках.
Пониженный гемоглобин комплексно ухудшает состояние организма, так как в этом случае все органы и ткани испытывают кислородное голодание.
А дополняется это повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему – организм попросту ускоряет кровоток, чтобы увеличить приток кислорода.
Особенно опасен дефицит гемоглобина и анемия у детей дошкольного возраста – это нередко провоцирует развитие патологий нервной системы, что в итоге приводит к отставанию в умственном развитии.
Согласно многочисленным исследованиям, уровень гемоглобина можно регулировать с помощью соблюдения диеты, включая или исключая из рациона железосодержащие продукты.
Мы составили рейтинг из 20 наиболее эффективных продуктов, которые следует включить в рацион, чтобы повысить концентрацию гемоглобина в крови. Также мы опишем общие принципы питания и рекомендации врачей.
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 7 продуктов, снижающих уровень гемоглобина.
Факторы влияния на гемоглобин
Основной гемоглобина является железо. Именно через процесс его окисления и восстановления происходит транспортировка и усваивание кислорода в тканях живого организма.
Дефицит железа – одна из самых распространенных причин резкого снижения уровня гемоглобина.
Однако недостаточно просто включить в рацион продукты, богатые на железо. Данный микроэлемент не может полноценно усваиваться без определенных факторов. Например, для его расщепления на производные атомы (которые затем и вступают в реакцию с определёнными группами белков) необходимы витамин С, витамины В-группы (особенно фолиевая кислота), омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты.
Вместе с этим есть ряд факторов, которые снижают биодоступность железа. К примеру, высокое содержание в организме кальция тормозит процесс выработки новых молекул гемоглобина. Если возникнет дефицит вышеуказанных микроэлементов, железо попросту не будет усваиваться.
Также стоит учитывать, что снижение уровня гемоглобина может провоцироваться целым спектром заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому не следует откладывать поход к врачу – лучше сразу установить причину дефицита гемоглобина и устранить именно этот фактор.
Если же низкий уровень гемоглобина спровоцирован дефицитом питательных микроэлементов, то рекомендуется включить в рацион следующие продукты:
- богатые на железо;
- богатые на витамины С, Е, В-группы;
- богатые на аминокислоты (желательно животного происхождения);
- исключить те продукты, которые снижают биодоступность железа.
В большинстве случаев вышеуказанного перечня рекомендаций будет достаточно, чтобы нормализовать состав форменных элементов в крови.
Список из 20 продуктов для его увеличения
Организм в достаточном количестве должен получать все питательные микроэлементы, в том числе минералы, витамины, металлы. Все эти элементы прямо или косвенно влияют на кроветворную функцию, которую и необходимо стимулировать (гемоглобин вырабатывается в костном мозге, как и эритроциты, тромбоциты, лейкоциты). Итак, вот список из 20 самых эффективных продуктов.
1. Печень
Для гемоглобина полезна любая печень. Подойдёт говяжья, куриная, свиная. Причем именно слабой прожарки (Rare), так как в этом случае сохраняется большая часть питательных микроэлементов.
Печень содержит и витамины В-группы, и железо (6,9 мг на 100 грамм), и йод – все это как раз и способствует увеличению уровня гемоглобина.
2. Мясо
Основа любого мяса – это широкий набор белков и незаменимых аминокислот, которые и вступают в реакцию с железом, образовывая тем самым молекулы гемоглобина.
Более эффективными видами мяса в этом плане являются кролик, свинина, говядина. Но, опять же, следует предавать мясо минимальной термической обработке, в идеале – готовить на пару.
3. Гречка
Практически все зерновые снижают биодоступность железа. Исключение – только гречневая крупа, которая действует ровным счетом наоборот.
Помимо этого, гречка также содержит железо (почти 7 мг на 100 грамм ядрицы). Именно поэтому её рекомендуют использовать в первую очередь в качестве прикорма детям грудного возраста, а не манную крупу (которая содержит кальций и, тем самым, замедляет выработку гемоглобина).
4. Халва
Халва содержит большое количество железа – почти 30 мг на 100 грамм продукта (а в тахинной и того больше – до 50 мг на 100 грамм). То есть, 50 грамм такого десерта обеспечивают суточную норму железа в организме.
Но стоит учесть, что витаминов В-группы и аскорбиновой кислоты в халве практически нет. Поэтому если её и включать в рацион, то позаботившись о достаточной норме других питательных микроэлементов, способствующих усваиванию железа.
5. Свекла
Содержит и железо, и аминокислоты, витамины, которые помогают повысить гемоглобин. Особенность столовой свеклы – все питательные микроэлементы в ней сохраняются даже при термической обработке.
Можно также включить в рацион свекольный сок, но пить его следует в разбавленном виде (1 часть сока на 2 части воды).
6. Гранат
Из всех фруктов именно гранат для гемоглобина считается самым полезным благодаря высокому содержанию витамина В6.
Железо в семечках граната тоже имеется, но в небольшом количестве – всего 1 – 1,5 миллиграмма на 100 грамм.
7. Морковь
Для поднятия гемоглобина лучше выбирать красную морковь – в ней бета-каротина и витамина А больше всего.
А эти микроэлементы способствуют ускорению биохимических реакций с использованием кальция – снижение его «свободного» уровня в крови увеличивает биодоступность железа (в моркови его содержится всего 0,5 – 0,7 мг на 100 грамм).
8. Сухофрукты
Из сухофруктов лучше всего кушать чернослив, изюм, абрикос, вишни, черешни, бананы – в их составе имеются витамины В-группы, Е, С.
Ускорить усваивание железа помогает также то, что в сухофруктах содержится большое количество растительной клетчатки – это комплексно нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
9. Орехи
Грецкий орех, а также фисташки, имеют в составе немалое количество омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот, которые ускоряют целый комплекс межклеточных метаболических процессов, в том числе и с железом.
Наиболее полезными орехи считаются для маленьких детей – они практически в 2 раза снижают вероятность возникновения патологий нервной системы.
А вот от арахиса следует отказаться. В нем крайне много жира, что создает высокую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, а также замедляет усвоение железа.
7 полезных для крови орехов смотрите в отдельной статье.
10. Икра рыб
И красная, и черная, и желтая икра в этом плане очень полезны, так как содержат железо (от 6 до 12 мг на 100 грамм), а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Буквально 100 грамм такого продукта в сутки полностью обеспечивает организм всеми необходимыми питательными микроэлементами для нормализации уровня гемоглобина.
А самое главное – этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его можно включать в рацион при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (когда мясо или печень – противопоказаны).
11. Мед
Главная польза меда – он содержит огромный спектр минералов (в том числе и редких, которые из другой пищи получить не удастся), что положительно сказывается на водно-солевом балансе. А это – тоже важный пункт в нормализации уровня гемоглобина.
Это также поможет избавиться от отеков, которые нередко возникают при увеличении нагрузки на сердечно-сосудистую систему (что обязательно будет при дефиците гемоглобина).
Диетологи указывают, что нужно есть именно гречишный или падевый мед, чтобы достичь нужного эффекта – в них концентрация минералов самая высокая.
12. Крапива
Содержит небольшое количество железа, а также витамина В12, что увеличивает его биодоступность для организма.
Крапиву врачи рекомендуют включать в рацион в качестве специи (в сушеном виде) во время беременности и при грудном вскармливании.
Но стоит помнить – она стимулирует также выделение желудочного сока, что при гастрите или язвенной болезни желудка и/или двенадцатиперстной кишки может усугубить состояние больного.
13. Яйца
Для повышения гемоглобина следует употреблять яичные желтки – в них содержится до 8 мг на 100 грамм железа. И есть их лучше в свежем виде или вареном всмятку.
Куриные свежие яйца могут быть источником распространения сальмонеллёза. А вот перепелиные тоже имеют в составе железо, но их скорлупа имеет меньшие поры, через которые инфекция не проникает. Поэтому они считаются более безопасными – детям их и рекомендуют включать в рацион.
14. Рыба
Морская рыба богата на омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. И чем более жирная она – тем больше жирных кислот в ней содержится. Речная в этом плане тоже полезна, лучше подходит карп (зеркальный), щука и окунь. А из морских разновидностей рыбы – тунец, лосось.
Кстати, не менее полезно употреблять морскую капусту. В ней содержится йод, что нормализует работу эндокринной системы (которая косвенно регулирует выработку гемоглобина).
15. Шоколад
В какао-порошке железа до 12 мг на 100 грамм (в зависимости от сорта и разновидности). Диетологи говорят, что надо есть именно черный натуральный шоколад. Менее полезны – молочный, белый, розовый.
И желательно шоколад готовить самостоятельно в домашних условиях без добавления сливочного масла (так как оно снижает биодоступность железа).
Ещё шоколад стимулирует обменные процессы между клетками за счет стимуляции выработки эндорфинов. Но злоупотреблять этим свойством не стоит, так как организм склонен к повышению потребности в том же серотонине. То есть, со временем развивается привыкание и своего рода зависимость.
16. Шиповник
Среди ягод – именно шиповник является наибольшим источником аскорбиновой кислоты, использующейся при биохимических процессах с участием железа.
Употреблять шиповник лучше в виде отвара (50 грамм свежих или сушенных ягод на 300 миллилитров кипятка) или киселя.
Хоть шиповник и содержит большое количество витамина С, он не раздражает слизистую желудка и пищевода, поэтому эти ягоды можно включать в рацион при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
17. Смородина
Содержит чуть меньше аскорбиновой кислоты, нежели шиповник. Лучше употреблять именно черную смородину – в ней танина меньше, нежели в красной (танин является дубильным веществом и замедляет выработку гемоглобина).
Не менее полезны листья смородины, из которых можно готовить ароматный и вкусный чай. Его употребление также является отличной профилактикой иммунодефицита.
18. Клубника
Клубника богата на витамин С, в составе также имеет небольшое количество железа (от 0,2 до 1 мг на 100 грамм, в зависимости от сорта, а также методики выращивания).
Только следует употреблять клубнику целиком либо с сахаром, либо с медом, но не со сметаной, йогуртом или сливками.
19. Куркума
Из специй, именно куркума содержит больше всего железа – порядка 35-50 мг на 100 грамм. А самое главное – она отлично подходит для приготовления практически любых блюд, даже для некоторых десертов.
При беременности куркумой злоупотреблять не стоит, так как она может провоцировать спазмы гладкой мускулатуры. В критических случаях это вовсе приведет к преждевременным родам. Врачи в большинстве случаев об этом предупреждают.
20. Петрушка
Из железосодержащей зелени – самой полезной является петрушка. Но употреблять её следует именно в свежем виде, так что лучше её добавлять в салаты, а не в супы. Содержит порядка 2 мг железа на 100 грамм.
Не менее полезен и корень петрушки. Его тоже используют в качестве специи.
Также ознакомьтесь с таблицей продуктов:
Общие правила питания
Для более быстрого и эффективного поднятия гемоглобина диетологи рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Соблюдать дробное питание. Есть нужно небольшими порциями, но как можно чаще. Оптимально – не менее 6 раз в сутки.
- Отказаться от каш (кроме гречневой) и кисломолочных продуктов – все они замедляют усвоение железа, препятствуют выработке форменных элементов и гемоглобина.
- Как можно чаще гулять на свежем воздухе – достаточный баланс кислорода в крови также косвенно стимулирует обновление молекул гемоглобина, препятствует окислению и уничтожению эритроцитов. В идеале – совершать прогулки на свежем воздухе после каждого употребления еды (это ещё поможет существенно ускорить метаболизм).
- Отказаться от чая и кофе. Лучше отдавать предпочтение травяным чаям, а также домашним компотам, фруктовым и овощным сокам.
- Не есть за 2-3 часа до запланированного сна. Метаболические процессы во время сна существенно замедляются, поэтому железо и витамины в этот период практически не усваиваются (а вот нагрузка на слизистую желудка возрастает, так как утилизация желудочного сока замедляется).
Особенности рациона для определенных групп пациентов
Правила питания при пониженном гемоглобине для разных групп пациентов несколько отличаются. Диетологи указывают:
- Взрослые. Норма железа для взрослых – порядка 12 мг в сутки. Взрослым намного проще усваивать именно мясные продукты, животные субпродукты (печень, легкие, почки, сердце). Рекомендуется их включать в рацион ежедневно хотя бы в минимальном количестве.
- Дети. Норма железа у детей – от 8 до 11 миллиграмм в сутки. Отдавать предпочтение следует именно растительным продуктам. А вот молоком злоупотреблять не стоит, особенно жирным, так как оно кардинально снижает уровень гемоглобина, замедляет усваивание железа. Рекомендуется также включать в рацион гречневую крупу, рыбу, небольшое количество шоколада и халвы.
- Беременные. Потребность железа у беременных женщин самая высокая и достигает 20 мг в сутки. Как правило, для нормализации гемоглобина им назначают специализированные витаминные комплексы. Также рекомендуется есть рыбу, красную икру, морковь. А вот от куркумы, петрушки и большинства других специй, стимулирующих спазм гладкой мускулатуры, лучше отказаться. Врач, у которого женщина становится на учет, обязательно обо всем этом детально рассказывает.
- Пожилые. У них потребность в железе самая маленькая – всего 6 – 8 мг в сутки, что объясняется естественным замедлением функциональности сердечно-сосудистой системы и костного мозга. Пожилым людям врачи также рекомендуют употреблять рыбу, куриное филе (грудку, так как жира в ней практически нет), а также гранатовый, свекольный сок.
Народные средства и витаминные комплексы
Если включение вышеуказанных продуктов в рацион не принесло должного эффекта, то можно воспользоваться народными средствами увеличения уровня гемоглобина. Многие из них крайне эффективны и рекомендуются к использованию даже врачами. Самые популярные из таких методов:
- Отвар из корней одуванчика. Помогает нормализовать биохимический состав крови, ускорить вывод токсинов. Для приготовления смешивают 30 грамм тертых свежих корней одуванчика с 2 стаканами кипятка. Настаивать не менее 2 часов (до полного остывания). Употреблять по 1 чайной ложке, разбавляя в стакане воды с медом. Принимать 2 раза в сутки.
- Настой шиповника и меда. Для приготовления смешивают 10 грамм сухих тертых плодов шиповника, 2 столовые ложки меда и стакан кипятка. Настаивать 30 – 40 минут, принимать в качестве чая 2 раза в сутки. Курс – не более 2 недель (если больше, то может возникнуть избыток железа в организме, что также негативно сказывается на здоровье).
- Настой из зверобоя, листьев ежевики и ромашки лекарственной. Смешивают по 1 чайной ложки сухой основы трав, добавляют 300 миллилитров воды и настаивают 2 часа. Принимать по 50 миллилитров 3 раза в сутки до нормализации уровня гемоглобина (но не более 4 недель).
Если же народные методы лечения не приносят должного эффекта, то назначается медикаментозная терапия. Как правило – это мультивитаминные комплексы с высоким содержанием железа, витаминов В-группы, а также аскорбиновой кислоты. А вот кальций в таких препаратах либо вовсе отсутствует, либо содержится в очень малом количестве. Популярные витаминные комплексы данной группы:
- Декамевит;
- Аевит;
- Компливит;
- Допель-Герц (с железом).
Только следует уточнять у лечащего врача рекомендуемую дозировку, а также продолжительность курса лечения.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, в большинстве случаев нормализовать концентрацию гемоглобина в крови можно банальным изменением рациона. Но этого не всегда достаточно, поэтому откладывать поход к врачу не стоит. А запущенная стадия анемии – крайне опасное заболевание, которое может спровоцировать как патологии сердечно-сосудистой, так и нервной систем. Особенно это важно для детей грудного возраста. Именно поэтому рекомендуется хотя бы 1 раз в 3 месяца сдавать кровь на анализ, дабы определить концентрацию гемоглобина и наличие дефицита витаминов.
Врачи также утверждают, что практически в 70% случаев причина снижения гемоглобина – это как раз несоблюдение здорового рациона.