В каких продуктах есть зеаксантин
Первый совет офтальмологов – поддержание способности видеть с помощью правильного питания. Когда речь заходит о перечне продуктов для хорошего зрения, всплывают такие термины, как лютеин и зеаксантин. Что это за элементы? В каких продуктах содержаться и как не допустить их дефицита в организме? Давайте поговорим на эту тему.
Что такое лютеин и зеаксантин?
Что обозначают эти сложные названия, и какое отношение имеют к человеку. Лютеин и зеаксантин относятся к группе каротиноидов. Это пигменты, придающие желтую, оранжевую, красную окраску. Растительный мир имеет огромное количество цветов, фруктов, ягод, злаков, в которых есть каротины. Даже в листьях есть данные элементы. Это проявляется осенью, когда происходит разрушение хлорофилла. Убранство деревьев приобретает характерный цвет. Так выдается присутствие ксантофиллов – составляющей части желтых пигментов.
Каждое растение, как и любой живой организм, нуждается в защите от ультрафиолета. Зеаксантин и лютеин выполняют в природе функцию светофильтров. Они поглощают агрессивные световые лучи и нейтрализуют их действие.
Содержащийся в растениях компонент есть и в человеческом организме. Лютеин присутствует в крови и практически всех тканях. Максимальная концентрация в сетчатке глаз, в зоне макулы. Зеаксантин является изомером лютеина. Острота зрения напрямую зависит от количества этих элементов. Если их недостаточно, со временем зрительная функция ухудшается.
Роль каротиноидов для глаз
- защита хрусталика глаза от окисления;
- фильтрация вредной части светового спектра до момента проникновения на фоторецепторы;
- функция фотопротекции – уменьшение потока сине-фиолетовых лучей;
- ограждение от свободных радикалов, которые образуются на прямом свету;
- поддержание здоровых клеток глаза и сохранение остроты зрения.
К чему приводит недостаток?
Последствия нехватки лютеина и зеаксантина:
- ухудшение зрения;
- снижение способности видеть в сумерках;
- сужение поля зрения;
- дистрофия сетчатки;
- деформация хрусталика;
- истончение макулы;
- развитие катаракты.
Главные источники
Лютеин и зеаксантин не синтезируются организмом. Источником данных элементов являются:
- пищевые продукты;
- биологически активные добавки;
- лекарственные препараты.
Рекомендуется употреблять не менее 5 мг лютеина в сутки. Если человек начинает принимать БАД, нужно время для накопления каротиноидов. Лишь потом результат становится заметным.
Какую пищу употреблять для поддержания зрения?
Предотвратить неприятности поможет рацион, включающий витамины. Чтобы в полной мере получать необходимые для зрения вещества, следует включить в меню продукты с керотиноидами. Рассмотрим их перечень;
- Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, персики, манго, киви, авокадо, гранаты;
- Овощи: морковь, свекла, тыква, брокколи, болгарский перец, огурцы, помидоры, красный лук;
- Ягоды: хурма, красный виноград, малина, клубника;
- Зелень: шпинат, петрушка, сельдерей, зеленый лук;
- Злаки: кукуруза;
- Бобовые: горох;
- Орехи: фисташки;
- Яичный желток.
В некоторых случаях, когда имеет место снижение зрения, вышеперечисленных источников становится недостаточно. Что делать, если необходимую норму невозможно получить с едой. Вам помогут витамины в комплексном составе. Правильное решение – употребление пищевых добавок. Лютеин зарегистрирован, как допустимая добавка под кодом E161 b. На сегодняшний день приобретение препаратов, которые содержат зеаксантин и лютеин – не проблема.
Растительная пища или БАДы, в которых содержится лютеин и зеаксантин – недостаточная мера для усвоения нужных элементов. Чтобы организм принял их, требуется параллельное употребление жиров. Вы можете кушать жиросодержащие продукты или пить омега-3.
Дополнительные источники лютеина и зеаксантина
Спрос порождает предложение. Присутствие на рынке препаратов и биодобавок с лютеином никого не удивляет. Производители соревнуются за внимание покупателей, постоянно совершенствуя свою продукцию. Определиться с выбором будет легче после изучения таблицы наиболее популярных добавок.
| Наименование | Производитель | Общая характеристика | Содержание лютеина | Содержание зеаксантина | Цена (средняя) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lutein with OptiLut | Doctor’s Best США | БАД без глютена, сои и ГМО. В баночке 120 капсул. Рекомендовано для улучшения зрения и в профилактических целях. | 20 мг | 4 мг | 740–750 руб |
| Лютакс АМД плюс | SANTEN | Питательные вещества, входящие в состав проникают в ткани глаз, насыщают их. В упаковке 30 капсул. Дополнительные составляющие: омега-3, жирные кислоты, медь, цинк, витамины Е, С. | 3 мг | 0,19 мг | 700 руб |
| Лютеин Форте | Валеант, Россия | Препарат с усиленной формулой. 30 цилиндрических капсул в одной упаковке. Назначается для комплексного лечения глаукомы, катаракты, ВМД. Содержит витаминный комплекс: А, С, Е. В составе присутствуют микроэлементы: хром, цинк, селен, медь. | 4,5 мг | 0,5 мг | 320–350 руб |
| Тримегавитал. Лютеин и зеаксантин | Сибирское здоровье, Россия | Капсулы. Количество в упаковке – 30 штук. Восполняет запас природных каротиноидов, препятствует дегенерации сетчатки на клеточном уровне. Дополнительно – витамин Е. | 4,85 мг | 2,4 мг | 580–600 руб |
| Lutein | Jarrow Formulas | БАД для улучшения функционирования макулярной зоны. 60 капсул в упаковке. Повышает процент зрения. | 20 мг | 1 мг | 570–600 руб |
| Лютеин | Source Naturals | Пищевая добавка. В баночке находится 60 капсул. Употребляется для накопительного эффекта природных фветофильтров. | 20 мг | 1 мг | 980–1000 руб |
| Зеаксантин+Лютеин | EyePromise | Пищевая добавка. 60 капсул в баночке. Разработано для улучшения контрастной чувствительности, остроты зрения, повышения сопротивляемости агрессивным лучам. Устраняет визуальный дискомфорт. | 10 мг | 10 мг | 2200–2500 руб |
| Ocuvite | Bausch & Lomb Ocuvite | Витамины (в составе – С, Е) и минеральные добавки для глаз. Жевательные капсулы. Количество в одной баночке – 30 штук. Для поддержания здоровья зрительного аппарата. | 25 мг | 5 мг | 950–1000 руб |
Приведенный перечень препаратов далеко не полный. С просьбой посоветовать средство с нужными веществами для глаз вы можете обратиться к окулисту.
Помните, только лютеин и зеаксантин, среди сотен других пигментов в природе, способны накапливаться в тканях глаз. Главный показатель при выборе пищевой добавки – одновременное наличие обеих каротиноидов.
Когда глаза нуждаются в поддержке
Яркие краски окружающего мира – ощущение полноты жизни. Если возникают проблемы со зрительным аппаратом, становится трудно ориентироваться в пространстве. Незрячему даже выполнять элементарные повседневные вещи – огромное испытание.
Правильно организованное питание, прогулки на свежем воздухе, избежание перенапряжения глаз – основа заботливого отношения к собственному зрению. А употребляя витамины и биоактивные пищевые добавки, вы существенно снижаете риск развития офтальмологических патологий.
Лютеин и зеаксантин можно принимать не только в качестве терапевтического курса. Даже полностью здоровому человеку не повредит время от времени насыщать организм этими полезными элементами.
Если к вам имеет отношение хотя бы один из нижеприведенных пунктов – вы первый в очереди за покупкой пищевой добавки:
- Работа связана с перенапряжением глаз;
- В течение дня вы проводите много времени за компьютером, телевизором и разными гаджетами;
- У вас есть вредные привычки. На зрение особенно пагубно воздействует курение;
- Офтальмолог при осмотре указал на первые возрастные изменения;
- Вам прописаны очки для постоянного ношения или для чтения;
- Заметили, что окружающие объекты стали менее четкими, картинка перед глазами временами расплывается, появляются мушки;
- Обнаружили, что нет прежней остроты зрения в сумерках;
- Вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или ревматоидным артритом.
Есть много факторов, которые имеют негативное воздействие на оптический аппарат человека. Избежать некоторых из них просто невозможно. Но есть способы поддержать зрительную функцию. Так, почему бы не воспользоваться такой возможностью? Чтобы не пришлось заботиться о восстановлении здоровья, принимайте меры заблаговременно. Берегите уникальный дар природы!
Лютеин и зеаксантин являются двумя важными каротиноидами, которые представляют собой производимые растениями пигменты. Они придают фруктам и овощам желто-красноватый оттенок. Они структурно очень похожи между собой, с небольшой разницей в расположении атомов. Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом полезных свойств.
Однако лютеин и зеаксантин в большей степени известны в связи с их функцией в защите глаз.
В этой статье обсуждается польза лютеина и зеаксантина, а также норма потребления, безопасность и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Они являются важными антиоксидантами
Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.
В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (1, 2).
Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК организма от стрессоров и могут даже помочь перерабатывать глутатион – еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (3).
Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая накопление холестериновых бляшек в артериях и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4, 5).
Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.
Ваши глаза требуют большого количества кислорода, что, в свою очередь, способствует производству вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин сокращают уровень этих свободных радикалов, поэтому они больше не могут повредить вашим глазным клеткам (6).
Эти каротиноиды, по-видимому, работают лучше вместе и могут эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже при одинаковой концентрации (7).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин являются важными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждений. В первую очередь, они способствуют уменьшению уровня свободных радикалов в ваших глазах.
Они поддерживают здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин являются единственными диетическими каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области макулы (желтого пятна), расположенной в задней части глаза.
Поскольку они обнаружены в концентрированных количествах в макуле, их стали называть макулярными пигментами (8).
Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин работают как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что сокращение этих антиоксидантов со временем может ухудшить здоровье глаз (9, 10).
Лютеин и зеаксантин также действуют как естественная защита от солнечных лучей, поглощая избыток синего света. Считается, что они в значительной степени защищают ваши глаза от вредного воздействия синего света (9).
Ниже приведены некоторые заболевания, при которых лютеин и зеаксантин могут помочь:
- Возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования макулодистрофии до слепоты (11, 12, 13).
- Катаракта: Катаракта – это мутные пятна на передней части глаза. Употребление продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
- Диабетическая ретинопатия: В исследованиях на животных с сахарным диабетом добавление этих каротиноидов уменьшало маркеры окислительного стресса, который повреждает глаза (16, 17, 18).
- Отслоение сетчатки: У крыс с отслоением сетчатки, которым вводили инъекции лютеина, клетки сетчатки погибали на 54% меньше, чем у тех, кому вводили кукурузное масло (19).
- Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить вовлеченный в заболевание воспалительный процесс (20, 21, 22).
Исследования, в которых изучалось воздействие лютеина и зеаксантина на здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают полезные эффекты. Например, в некоторых исследованиях не было обнаружено никакой связи между потреблением этих каротиноидов и риском раннего начала возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).
Хотя играют роль множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить состояние или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск раннего начала возрастной макулярной дегенерации.
Могут защитить вашу кожу
Только в последние годы были обнаружены положительные эффекты лютеина и зеаксантина в отношение здоровья кожи.
Их антиоксидантные эффекты позволяют им защищать кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей (24).
Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали 0,4% обогащенную лютеином и зеаксантином пищу, было меньше индуцированного УФ-B лучами воспаления кожи, чем у тех, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).
В другом исследовании у 46 человек, имевших от легкой до умеренной степени тяжести сухость кожи, было обнаружено, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).
Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить ваши клетки кожи от преждевременного старения и индуцированных УФ-B лучами опухолей (27).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин работают как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от повреждения солнечными лучами, могут помочь улучшить тон кожи и замедлить старение.
Добавки лютеина и зеаксантина
Для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз, эксперты рекомендуют принимать добавки (препараты) лютеина и зеаксантина.
Их обычно получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут получать синтетическим путем (10).
Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которые обеспокоены ухудшением здоровья глаз.
Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной макулярной дегенерацией (макулодистрофией) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны с уменьшенным на 57% риском макулодистрофии (6, 28, 29).
Другие люди могут также принимать витамины с лютеином и зеаксантином, так как диетические поступления каротиноидов часто низки (13).
Добавки этих каротиноидов также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить большую защиту от стрессоров.
Резюме:
Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, занимающихся здоровьем глаз, но также могут принести пользу тем, кто испытывает дефицит этих каротиноидов.
Суточная норма потребления лютеина и зеаксантина
В настоящее время нет рекомендуемой суточной нормы потребления этих каротиноидов.
Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму может зависеть от количества стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, так как они имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (3).
По оценкам, люди потребляют в среднем 1-3 мг лютеина и зеаксантина ежедневно. Однако, чтобы снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна вам может потребоваться гораздо больше, чем это количество (13).
Фактически, 6-20 мг диетического лютеина в день связаны с уменьшением риска развития заболеваний глаз (13, 30).
Исследования по изучению связанных с возрастом заболеваний глаз (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования (до поздней стадии) связанной с возрастом макулодистрофии (31).
Аналогичным образом, прием добавок, доза которых составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, может улучшить общий тон кожи (26).
Резюме:
10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина оказываются эффективными в исследованиях, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.
Потенциальные побочные эффекты и безопасность
По-видимому, существует очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.
Крупномасштабное пятилетнее исследование глаз не выявило побочных эффектов добавок этих каротиноидов. Единственным побочным эффектом было выявление некоторой степени пожелтения кожи, которое не считается вредным (32).
Тем не менее в одном из исследований было обнаружено развитие кристаллической макулопатии у пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также потребляла продукты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.
Как только она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).
Лютеин и зеаксантин имеют отличный профиль безопасности (34, 35).
По оценкам исследователей, ежедневный прием 1 мг на кг массы тела лютеина и 0,75 мг на кг массы тела зеаксантина являются безопасными. Для 70-килограммового человека это эквивалентно 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).
Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при ежедневных дозах до 400 мг на кг массы тела, что было самой высокой дозой среди всех исследований (35).
Хотя очень мало сообщений о побочных эффектах препаратов лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для выявления потенциальных побочных эффектов при очень высоких дозах.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин полностью безопасны для приема в качестве добавки в рекомендуемых дозах, но со временем может происходить пожелтение кожи.
В каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин
Хотя эти каротиноиды несут ответственность за яркие цвета многих фруктов и овощей, их фактически обнаруживают в больших количествах в зеленых листовых овощах (26, 36).
Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи выглядят зелеными по цвету.
К основным источникам этих каротиноидов относятся кудрявая капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Кудрявая капуста является одним из лучших источников лютеина – 48-115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5-5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).
Апельсиновый сок, медовая дыня, киви, красный перец, тыква и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы можете также найти приличное количество этих каротиноидов в твердой пшенице и кукурузе (3, 36, 39).
Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, так как высокое содержание жира в желтке может улучшить степень усвоения этих питательных веществ (36).
Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому включение их в ваш рацион, например, оливковое масло в салат из зеленых овощей или добавление сливочного масла, или кокосового масла во время их приготовления, является хорошей идеей (10).
Резюме:
Темно-зеленые овощи, такие как кудрявая капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическими источниками лютеина и зеаксантина. Хорошими источниками являются такие продукты, как яичный желток, перец и виноград.
Подведем итог
- Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантными каротиноидами, которые содержатся в большом количестве в темно-зеленых овощах и доступны в форме добавок.
- Суточная норма составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. Это количество может улучшить тон кожи, защитить кожу от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование макулодистрофии и катаракты.
- Диетические поступления этих каротиноидов низки в обычном рационе питания современного человека, возможно, давая вам еще одну вескую причину увеличить потребление фруктов и овощей.