В каких продуктах есть резистентный крахмал

Наверное, все слышали об ограничении углеводов. И крахмал не ассоциируется со здоровьем. Однако он бывает не только вредным, но и полезным. Это резистентный крахмал, или устойчивый. О его полезном воздействии и источниках рассказано в статье.

Что это такое?

Резистентный крахмал – продукт, устойчивый к пищеварительным сокам. Еще он имеет название неперевариваемого. Главные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где происходит переваривание обычных крахмалов. Резистентный крахмал обладает свойствами растительной клетчатки и переваривается незначительно. В организме отсутствуют ферменты, которые расщепляют его.

Такой продукт является пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиомы. Это сложный углевод, переходящий неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями с присутствующей в пище клетчаткой с выделением ценных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Самой ценной является масляная кислота – бутират. Она обеспечивает питание клеток кишечника и полезной микрофлоры, имеет противовоспалительный и противораковый эффект.

Открытие

Науке интересны ценные свойства крахмалов, включая устойчивые. Особенное внимание к ним было привлечено несколько десятилетий ранее. Ученые, занимавшиеся изучением злокачественных кишечных опухолей, выявили, что у некоторых народов и племен Восточной Африки пониженная заболеваемость раком кишечника.

У этих людей в рационе было маленькое количество клетчатки, которая в то время была основным средством предотвращения кишечного рака. А высококрахмалистых продуктов было много. Это кукуруза, бананы, батат, ямс. У этих народов мало кто болел сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов. Позднее было выявлено, что причиной является высокое содержание резистентного крахмала в данных продуктах. Позднее к нему интерес возрос, было обнаружено их огромное значение и многоплановое воздействие на организм.

Типы крахмала

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Об этом будет рассказано далее. Также следует рассмотреть классификацию этого компонента. Резистентный крахмал в продуктах бывает следующих типов:

1. Первый присутствует в злаках – цельных и грубого помола, семенах, бобовых, корнеплодах. Он устойчив к перевариванию по причине связи с клетчаткой.
2. Второй есть в картофельном крахмале, сырой картошке, зеленых бананах. Организм переваривает его после тепловой обработки. Но после нее крахмал не считается резистентным и не способен питать полезную микрофлору.
3. Третий находится в вареных крахмалосодержащих продуктах после охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке. Еще им богаты макаронные изделия, бобовые, корнеплоды. Присутствует в цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола.
4. Четвертый тип является химически модифицированным крахмалом. Его создают из кукурузы. Продукт применяют для создания продуктов, полуфабрикатов.

Здоровый человек должен питаться лишь первыми тремя видами устойчивого крахмала. Только они способны оказывать положительное воздействие на организм.

Полезные свойства

Резистентный крахмал является очень ценным веществом, которое имеет много положительных свойств:

1. Поддержание полезной кишечной микрофлоры и угнетение патогенной. Бутират, который выделяется во время расщепления устойчивых крахмалов ферментами полезных бактерий, является для них пищей. Полезная микрофлора развивается, подавляет рост патогенной.
2. Питание клеток кишечника. Бутират способен насыщать клетки этого органа, к тому же он является основным источником энергии.
3. Участие в регуляции сахара в крови. Это важнейшее свойство. Устойчивые крахмалы являются «медленными» углеводами, которые расщепляются ферментами бактерий. Воздействие вещества на сахар и инсулин в крови сейчас изучается. Выявлено, что присутствие в пище этого компонента нормализует сахар на невысоких показателях и увеличивает чувствительность к инсулину. Данное действие крахмалов имеет важное значение, так как обеспечивает профилактику недугов и поддержание общего здоровья.
4. Похудение. Кроме клетчатки и белка, этот компонент обеспечивает стойкое насыщение и минимум калорий. Организм получает 2 ккал от 1 г такого крахмала, а от усваиваемых – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы вовлекают в обмен жировые запасы.
5. Улучшение усвоения и биодоступности минеральных компонентов. Нужные вещества, например кальций и железо, присутствуют в связанном состоянии, и поэтому сложно усваиваются. Человек часто испытывает нехватку данных компонентов. При ферментации крахмала кишечной микрофлоры обеспечиваются условия для нормального усвоения минеральных веществ.
6. Повышение иммунитета. Бутират обеспечивает питание клеток слизистой кишечника. А этот орган считается важной частью иммунитета, поскольку в его слизистой расположено больше иммунных клеток, чем во всем организме.
7. Улучшение моторики кишечника. Нерегулярность опорожнения кишечника, запоры или диарея уменьшаются благодаря добавлению в питание резистентного крахмала. Он нужен для поддержания полезной кишечной микрофлоры, что нужно для здорового пищеварения. Полезные бактерии защищают от диареи, позволяют сформировать правильный стул.
8. Профилактика рака кишечника. Это еще одна важная причина, из-за чего нужно употреблять продукты, где содержится резистентный крахмал. Из-за повреждения ДНК кишечных клеток и мутации появляются раковые клетки. Установлено, что при постоянном поступлении бутирата в толстую кишку запускается программа самоуничтожения измененных клеток.

Данные свойства обеспечиваются при правильном употреблении резистентного крахмала. Не каждый продукт имеет такое воздействие. Этот компонент жизненно важен для организма.

Это вся польза резистентного крахмала. Получается, что благодаря его употреблению человек поддерживает свое здоровье, защищая себя от различных недугов.

Как восполнять?

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Полезными являются картофель и рис. Но следует просто сварить их, а потом разместить в холодильник на несколько часов. Это касается бобовых и иных крахмалосодержащих продуктов, например, макарон. Картофельное пюре и печеный картофель не следует убирать из рациона, нужно лишь охлаждать продукты.

Нужно учитывать, что с разогреванием компонент снова становится обычным и теряет свойства. Но приготовленную и охлажденную пищу необязательно употреблять холодными. Желательно есть их немного теплыми. Также пища может самостоятельно нагреться до комнатной температуры. Холодная еда полезна при лишнем весе, организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

В каких продуктах резистентный крахмал есть, кроме указанных? Еще он есть:

• в овсяных хлопьях;
• цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола;
• корнеплодах – топинамбуре, батате, маниоке.

По мнению врачей, резистентный крахмал представляет огромную пользу для организма. Необходимо чаще есть бобовые. Помимо устойчивого крахмала они включают качественный растительный белок. Но у некоторых людей бобовые приводят к вздутию живота. Чтобы они лучше усваивались, перед готовкой их на ночь замачивают в воде.

В индийской и азиатской кухнях используют специю асафетиду, которая облегчает усвоение бобовых. Но она продается и в России. Бобовые отлично гармонируют с некрахмалистыми овощами, зеленью, с ними можно готовить овощные и мясные салаты.

Другие источники

Много этого компонента в недозрелых бананах, сыром картофельном крахмале. Употреблять неспелые фрукты и крахмал не всегда есть желание, но они могут быть добавлены в смузи с овсяными хлопьями. Еще недозрелые бананы можно добавлять во фруктовые салаты.

Картофельный крахмал разрешается добавлять в блюда. Желательно использовать с 1 ст. л. в день, повышая дозировку до 3 ложек для обеспечения лучшего эффекта. Если это выполняется регулярно, благоприятный эффект наступает спустя 1-2 недели, когда в кишечнике скапливается много бутирата. В 1 ст. л. крахмала присутствует 8 г устойчивого крахмала и почти отсутствуют усваиваемые углеводы. Нужно придерживаться нормы – 40-45 г в сутки, а передозировка приводит к повышению газообразования.

Отличным решением является прием устойчивых крахмалов в естественной форме. Поэтому нужно питаться вареным рисом, картофелем, бобовыми, недозрелыми бананами, корнеплодами. Полезны салаты с чечевицей, фасолью, картофелем. Данные продукты обеспечивают поступление не только крахмала, но и клетчатки, микронутриентов. Если их мало в рационе, следует повышать количество, употреблять больше сырой и малообработанной пищи. Тогда в организм будут поступать устойчивые крахмалы и растительная клетчатка.

В 1 среднем зеленом банане присутствует около 15 г этого вещества, в 100 г несваренных овсяных хлопьев – 10 г. Лучший эффект от этого компонента обеспечивается при сочетании с пшеничными отрубями. Это нужно для более медленной ферментации резистентного крахмала и большей его концентрации.

Где еще присутствует компонент? Есть резистентный крахмал в гречке, приравниваемый к клетчатке. Он ферментирует полезные бактерии, которые находятся в кишечнике. В итоге выделяются лечебные для организма короткоцепочечные жирные кислоты.

Определение

Метод определения резистентного крахмала на взаимодействии йода с крахмалом с выделением соединения синего цвета. Затем осуществляется подготовка к анализу. Готовится раствор люголя: 2 г йодистого калия и 1,27 г йода нужно растворить в стакане объемом 150 мл в 100 мл дистиллированной воды.

Анализ заключается в нанесении на свежий срез продукта по капле раствора люголя. Возникновение синей или черно-синей окраски свидетельствует о наличии крахмала в продукте.

Диета

Проблема с таким крахмалом в том, что в натуральной пище он присутствует с большим содержанием обычного. Еще этого компонента много в фасоли, зеленом горошке и прочих бобовых. Резистентный крахмал на белковой диете будет полезным компонентом. Главное, чтобы продукты с ним употреблялись регулярно.

В целом действует правило: в сырой пище резистентного крахмала больше по сравнению с жареной или запеченной едой, а в жареной больше, в отличие от тушеной или вареной. Это служит подтверждением, что готовить овощи следует быстро и легко для сохранения полезного крахмала и витаминов.

Диета с высоким содержанием резистентного крахмала позволяет насытить организм данным полезным веществом. Нужно лишь придерживаться простых правил:

1. Следует пополнить запас полезных бактерий. Для этого идеально подходят ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Еще эффективны пробиотики в капсулах.
2. Нужно употреблять сливочное масло. В нем есть масляная кислота, которая тоже важна для нормального состояния толстой кишки.
3. Необходимо увеличение «животной клетчатки» — продуктов, полезных для микрофлоры. Это кожа рыбы, курицы, субпродукты.
4. Постепенно надо увеличивать потребление продуктов с растворимой клетчаткой – сельдерея, брюссельской капусты, спаржи.
5. Тестировать устойчивый крахмал следует в виде картофельной муки. Сначала употребляют 2 ложки в день, а со временем доводят прием до 3-4 ст. ложек. Допускается разведение в воде или жирном йогурте.

При положительном воздействии компонента увеличивается чувствительность к инсулину, понижается сахар в крови, улучшается состояние ЖКТ. Затем можно пробовать и иные источники компонента: черные бобы, зеленые бананы, орехи кешью, арахис.

Правила использования

Картофельный крахмал – недорогой продукт, который есть в обычных магазинах. Но в некоторых товарах, где указано его наличие, может содержаться «картофельная мука». Поэтому важно читать состав на упаковке. Если приобретается картофельный крахмал, то нужно убедиться, что он он не содержит ГМО и изготовлен из органического картофеля.

Продукт применяют для сгущения соусов, рагу, супов, заварных кремов и пудингов. Еще он используется в безглютеновой и пасхальной выпечке. Если применяется картофельный крахмал для загущения горячей жидкости, следует контролировать, чтобы она не кипела.

Вместо картофельного крахмала можно выбирать картофельную муку. Она имеет выраженный вкус, тяжелую консистенцию. Крахмал аррорут считается полезным заменителем, который имеет много ценных свойства. В кукурузном продукте без ГМО нет глютена, он богат питательными компонентами. Его лучше использовать для сгущения молочных продуктов. А аррорут лучше взаимодействует с кислыми жидкостями. Кукурузный крахмал и аррорут могут применяться вместо картофельного в количестве 1:1.

Для всех ли полезен такой крахмал?

Его можно употреблять не всем. При синдроме раздраженного кишечника нужно ограничение потребления нерастворимых пищевых волокон, а поэтому и резистентных крахмалов.

Таким образом, данный компонент является не просто ценным веществом со свойствами клетчатки. Он требуется для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.