В каких продуктах есть орексин
Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.
Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.
Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.
Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.
Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.
Меню борьбы со сном
Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.
Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.
Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.
Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.
Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
По материалам www.health-conscious-travel.com
Смотрите также:
- Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении →
- 8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией →
- Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь →
Сегодня в центре внимания <url=»https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BD»>орексины</url>. Эти нейропептиды (белковые нейромедиаторы) выделяются небольшим скоплением нейронов в гипофизе, и регулируют удивительное количество нервных функций организма, начиная от сонливости и заканчивая голодом.
Люди с хроническим низким уровнем орексина страдают от нарколепсии и ожирения; у многих катаплексия: когда сильные эмоции вызывают внезапное ослабление мышц (например, от смеха). Исследования показали, что у мышей, которым вводили орексин, повышается метаболизм — в связи с тем, что он делает животных более активными. Верно и обратное: низкий уровень орексина заставяет нас чувствовать себя подавленными и усталыми. Это объясняет механизм депривации сна: так, у мартышек, которых держали в состоянии бодрствования в течение длительных периодов времени, практически полностью блокировалась функция орексиновых клеток (исследования, однако, показывают, что утомление <url=»https://www.wired.com/science/discoveries/news/2007/12/sleep_deprivation»>может быть быстро снято введением пептида</url>).
Можно сказать, что орексин действует как внутренняя педаль газа, и даже небольшие изменения функции могут сильно повлиять на уровень активности человека. Орексин так важен потому, что он связывает потребности тела с нашими сознательными желаниями. Несколько исследований показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем, вероятно, нам хочется спать после богатого углеводами обеда. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную нашей современной нездоровой диетой. Мы едим все больше и больше рафинированного сахара, запиваем Сникерсы Кока-Колой, постоянно понижая уровень орексина в мозгу, что в свою очередь понижает уровень физической активности. А значит, мы одновременно толстеем и все больше утомляемся.
Однако не вся еда имеет такие вредные последствия. Как сообщается в <url=»https://www.cell.com/neuron/abstract/S0896-6273(11)00782-3″>недавней статье</url> в журнале “Нейрон”, опубликованной учеными университета Кембриджа, употребление богатых белками продуктов может увеличить активность орексиновых нейронов. Это, в свою очередь, ведет к повышенной бодрости и активности, помогая нам расходовать только что потребленные калории. Также, совместное употребление белка с глюкозой — например, добавление миндаля в хлопья на завтрак, — может блокировать воздействие сахара на орексиновые клетки.
Исследователи продемонстрировали этот эффект разными способами. Они начали с демонстрации того, как орексиновые клетки возбуждаются от помещения в пробирку с раствором аминокислот (соседние клетки гипофиза не показали такой реакции). В последующих экспериментах ин-виво изучалось воздействие употребления яичного белка на животных. Прием этой пищи не только увеличил активность орексина в мозгу, но также привел к значительному повышению двигательной активности: животные начали суетливо бегать по клетке. Эффект сохранялся несколько часов.
Завершающая серия экспериментов исследовала влияние различных сочетаний нутриентов на уровень орексина. Хотя ученые предполагали, что присутствие утомляющей глюкозы более чем компенсирует возбуждающее влияние белка, эта гипотеза не подтвердилась. Напротив, потребление даже небольшого количества белка снимало “сахарное проклятье”, особенно когда продукты потреблялись одновременно. Однако когда животные сначала потребляли белок, а после этого — глюкозу, орексиновые нейроны все же показывали снижение активности.
Важность этого исследования заключается в том, что оно показывает, как состав пищи может значительно повлиять на реакцию организма. Не все калории одинаковы, и наши “педали газа” контролируются факторами, в которых мы только начинаем разбираться.
Следует особенно осторожно относиться к различным закускам вроде шоколадных батончиков или т.п. вещей, которыми до отказа забиты полки современных супермаркетов. Многие покупают эти продукты для того, чтобы перекусить и получить заряд энергии, хотя на самом деле все наоборот. Их потребление приводит только к резкому повышению уровня сахара в крови и снижению активности орексина, что в итоге делает нас усталыми и унылыми (<url=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17346943″>по некоторым данным</url>, хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии). Получается, что мы ищем поддержки совсем не в том месте, где её стоит искать.
Источник: https://www.wired.com/2011/12/why-sugar-makes-us-sleepy-and-protein-wakes-us-up
Автор Sonan На чтение 4 мин.
Как правило, перед сном есть вообще не рекомендуется. Но что делать тем, кто не может уснуть на голодный желудок? Ученые выяснили, что еда еде рознь. Одни продукты мешают полноценному сну, другие, наоборот, помогают заснуть. Все дело в особых веществах – мелатонине, триптофане и орексине. Мелатонин – всем известный гормон сна, триптофан – аминокислота, способствующая выработке мелатонина. Орексин – так называемый «гормон бодрствования», полная противоположность мелатонину. Влияние еды на ваш сон зависит от содержания в продуктах этих веществ.
Что лучше всего есть перед сном?
Безусловно, продукты, содержание мелатонин и триптофан. Эти вещества подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и вызовут легкую сонливость. Они будут лучше усваиваться и быстрее вырабатываться в организме, если в пище будут содержаться сложные углеводы и кальций. В больших количествах углеводы повышают активность нервной системы, поэтому не нужно злоупотреблять сахаром и сладостями. В небольших дозах углеводы способствуют блокированию орексина.
Продукты, в которых содержится наибольшее количество триптофана (дается количество вещества на 100 грамм по убыванию): соевые бобы, сыр, семена кунжута, подсолнечника, мясо (свинина, индейка, курятина, говядина, баранина), рыба, яйцо, молоко, рис, картофель, банан.
Попадая с пищей в организм, триптофан всасывается и достигает головного мозга в течение часа. Поэтому перекусывать нужно не менее чем за один час до сна. Несмотря на то, что в мясе содержится много триптофана, не рекомендуется употреблять его перед сном в больших количествах. Еда должна быть достаточно легкой для переваривания.
Молоко с медом считается идеальным сочетанием триптофана, кальция и углеводов.
Продукты, имеющие в составе мелатонин: кукуруза, овсянка, рис, орехи, помидоры, морковь, инжир, редька, петрушка.
Рекордсменами по содержанию гормона сна являются вишня и черешня. Причем содержание мелатонина в вишне в 7 раз больше, чем в бананах и помидорах. Поэтому стакан вишневого сока перед сном будет самым лучшим природным снотворным. В темных плодах содержится больше мелатонина, чем в светлых. Вишню удобно замораживать, поэтому можно запасаться полезными ягодами. Единственное ограничение – вишню нельзя есть на голодный желудок из-за высокого содержания в ней различных кислот.
На втором месте по содержанию гормона сна после вишни идут бананы и лишь после них – помидоры. Кстати, в бананах содержатся магний, который снимает нервное и мышечное напряжение, помогает расслабиться.
Кофеин нарушает выработку мелатонина, поэтому перед сном следует исключить крепкий чай и кофе.
Какие продукты не рекомендуется употреблять перед сном?
В первую очередь, это продукты, содержащие орексин и способствующие его выработке. Этот гормон отвечает за поддержание состояния бодрствования. Вы удивитесь, узнав, что мед считается продуктом, наиболее богатым орексином. Тем не менее, 1-2 чайные ложечки не помешают нарушить ваш сон. Кстати, мед утрачивает полезные свойства при повышении температуры больше 45С, поэтому не следует добавлять его в горячий чай.
Если углеводы тормозят выработку орексина, то белки предотвращают блокирование этого гормона. К примеру, белок яйца содержит аминокислоты, стимулирующие выработку орексина в организме.
Помимо орексина, в еде могут содержаться и другие вещества, мешающие сну, например, тирамин. Эта аминокислота стимулирует выработку адреналина, который не даст вам заснуть. Тирамин содержится в картофеле, баклажанах, шпинате, алкоголе, беконе, колбасе и ветчине. Поэтому не следует перекусывать перед сном бутербродами с копченостями.
Концентрация тирамина резко увеличивается в просроченных продуктах, а так же при хранении еды в течение 1-2 дней в холодильнике. Тирамин также содержится в переспелых бананах.
Кофеин — еще одно вещество, нарушающее сон. Он содержится в чае, кофе, шоколаде, какао.
Если вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, добавьте в него успокаивающие травы: мяту, ромашку, мелиссу. За 12 часов до сна не рекомендуется употреблять энергетические напитки, содержащие таурин. Это вещество, так же как и кофеин, повышает уровень адреналина и мешает спокойному сну.
Еда, содержащая перец и другие пряности, также не рекомендуется в качестве позднего ужина. Острые блюда будут раздражать желудок, мешая вашему сну.
Как видите, есть перед сном не так страшно, если использовать в меню правильные продукты. Если вы готовите пищу для себя или для посетителей своего ресторана, то рекомендуем купить пищеварочный котел на сайте «Coffee Butik», где так же представлен огромный выбор товаров для кухни и готовки. Отличный сервис и хорошее обслуживание гарантированы.
Сегодня в центре внимания <url=»https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BD»>орексины</url>. Эти нейропептиды (белковые нейромедиаторы) выделяются небольшим скоплением нейронов в гипофизе, и регулируют удивительное количество нервных функций организма, начиная от сонливости и заканчивая голодом.
Люди с хроническим низким уровнем орексина страдают от нарколепсии и ожирения; у многих катаплексия: когда сильные эмоции вызывают внезапное ослабление мышц (например, от смеха). Исследования показали, что у мышей, которым вводили орексин, повышается метаболизм — в связи с тем, что он делает животных более активными. Верно и обратное: низкий уровень орексина заставяет нас чувствовать себя подавленными и усталыми. Это объясняет механизм депривации сна: так, у мартышек, которых держали в состоянии бодрствования в течение длительных периодов времени, практически полностью блокировалась функция орексиновых клеток (исследования, однако, показывают, что утомление <url=»https://www.wired.com/science/discoveries/news/2007/12/sleep_deprivation»>может быть быстро снято введением пептида</url>).
Можно сказать, что орексин действует как внутренняя педаль газа, и даже небольшие изменения функции могут сильно повлиять на уровень активности человека. Орексин так важен потому, что он связывает потребности тела с нашими сознательными желаниями. Несколько исследований показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем, вероятно, нам хочется спать после богатого углеводами обеда. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную нашей современной нездоровой диетой. Мы едим все больше и больше рафинированного сахара, запиваем Сникерсы Кока-Колой, постоянно понижая уровень орексина в мозгу, что в свою очередь понижает уровень физической активности. А значит, мы одновременно толстеем и все больше утомляемся.
Однако не вся еда имеет такие вредные последствия. Как сообщается в <url=»https://www.cell.com/neuron/abstract/S0896-6273(11)00782-3″>недавней статье</url> в журнале “Нейрон”, опубликованной учеными университета Кембриджа, употребление богатых белками продуктов может увеличить активность орексиновых нейронов. Это, в свою очередь, ведет к повышенной бодрости и активности, помогая нам расходовать только что потребленные калории. Также, совместное употребление белка с глюкозой — например, добавление миндаля в хлопья на завтрак, — может блокировать воздействие сахара на орексиновые клетки.
Исследователи продемонстрировали этот эффект разными способами. Они начали с демонстрации того, как орексиновые клетки возбуждаются от помещения в пробирку с раствором аминокислот (соседние клетки гипофиза не показали такой реакции). В последующих экспериментах ин-виво изучалось воздействие употребления яичного белка на животных. Прием этой пищи не только увеличил активность орексина в мозгу, но также привел к значительному повышению двигательной активности: животные начали суетливо бегать по клетке. Эффект сохранялся несколько часов.
Завершающая серия экспериментов исследовала влияние различных сочетаний нутриентов на уровень орексина. Хотя ученые предполагали, что присутствие утомляющей глюкозы более чем компенсирует возбуждающее влияние белка, эта гипотеза не подтвердилась. Напротив, потребление даже небольшого количества белка снимало “сахарное проклятье”, особенно когда продукты потреблялись одновременно. Однако когда животные сначала потребляли белок, а после этого — глюкозу, орексиновые нейроны все же показывали снижение активности.
Важность этого исследования заключается в том, что оно показывает, как состав пищи может значительно повлиять на реакцию организма. Не все калории одинаковы, и наши “педали газа” контролируются факторами, в которых мы только начинаем разбираться.
Следует особенно осторожно относиться к различным закускам вроде шоколадных батончиков или т.п. вещей, которыми до отказа забиты полки современных супермаркетов. Многие покупают эти продукты для того, чтобы перекусить и получить заряд энергии, хотя на самом деле все наоборот. Их потребление приводит только к резкому повышению уровня сахара в крови и снижению активности орексина, что в итоге делает нас усталыми и унылыми (<url=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17346943″>по некоторым данным</url>, хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии). Получается, что мы ищем поддержки совсем не в том месте, где её стоит искать.
Источник: https://www.wired.com/2011/12/why-sugar-makes-us-sleepy-and-protein-wakes-us-up