В каких продуктах есть мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты – группа эссенциальных липидов, в молекулах которых присутствует одна двойная углеродная связь. Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.

При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» холестерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Общие сведения

Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10 – 25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0 – 5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).

Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Максимальное ее количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.

Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).

Помните, не все мононенасыщенные липиды полезны для человеческого организма. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.

Полезные свойства

Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.

Другие положительные свойства МНЖК:

• предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
• стимулируют желчеотделение;
• улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
• расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
• повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
• потенцируют утилизацию («сжигание») жировых отложений;
• снижают риск развития исулинорезистентности;
• тормозят развитие злокачественных новообразований;
• стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих антиоксидантные свойства);
• потенцируют синтез простагландинов;
• предупреждают возникновение запоров;
• защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
• активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.

Суточная норма

Для взрослого человека среднесуточная потребность в жирах составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела (треть калорийности дневного меню).

При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10 – 15 % энергетической ценности дневного рациона.

Потребность в МНЖК возрастает:

• при дисфункциях сердечно-сосудистой или эндокринной систем;
• в детском и пожилом возрасте;
• при интенсивных занятиях спортом, тяжёлом физическом труде;
• в периоды беременности и лактации;
• в северных или экологически-неблагоприятных регионах (для профилактики онкологии).

Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и предельных триглицеридов. Однако, при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Признаки дефицита МНЖК в организме:

• сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слёзных протоков;
• слабость;
• увеличение холестерина в крови;
• нервозность, депрессивное настроение;
• обострение сердечно-сосудистых патологий;
• боли в суставах;
• снижение концентрации внимания, памяти;
• ломкость волос и ногтей;
• развитие аутоиммунных заболеваний;
• нарушение обмена веществ;
• повышение артериального давления;
• снижение моторики кишечника (запоры).

Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК, в ежедневный рацион питания включают липидную пищу.

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако, в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

• увлажняет и питает эпидермис;
• потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
• предотвращает образование новых морщин;
• улучшает тон лица;
• препятствует увяданию кожи;
• нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
• удерживает молекулы воды в клетках дермы;
• улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
• снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Вывод

Мононенасыщенные кислоты – неотъемлемый ингредиент любого рациона питания. Данные липиды составляют 50% суточного количества потребляемых жиров.

Основная функция МНЖК – активизация липидного метаболизма и ускорение катаболизма липопротеидов низкой плотности. Недостаток данных соединений в организме ведёт к ухудшению мозговой деятельности, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышению «плохого» холестерина, появлению сухости кожных покровов.

Мононенасыщенные липиды частично синтезируются в человеческом организме. Однако, для полноценного протекания обменных процессов важно ежедневно употреблять их в пищу с продуктами питания. Главные источники МНЖК – оливковое масло, миндаль, фундук, авокадо, кунжут. Липиды данной группы содержатся практически во всех растительных маслах, семенах и орехах. Интересно, что под воздействием больших температур (от 80 градусов по Цельсию) в структуре их молекул не нарушается равновесие между липопротеидами высокой и низкой плотности. Поэтому, растительные масла, которые содержат мононенасыщенные жиры, целесообразно использовать для жарки, консервации, приготовления еды во фритюре.

Оливковое масло – отличный продукт для кулинарной обработки еды, в отличие от подсолнечного, в котором содержится неустойчивая кислота линоленовая.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Мононенасыщенные жиры — это один из видов жиров, который согласно современным научным данным, считается не только безопасным, но и необходимым для человека при употреблении его в разумных количествах. Диетологи рекомендуют замещать им в нашем рационе другие виды жира, которые менее полезны для здоровья.

Содержание:

1. Что такое «мононенасыщенные жирные кислоты» (МНЖК)
2. Полезные свойства МНЖК
3. В каких продуктах мононенасыщенные жирные кислоты содержатся?
4. Дополнительная информация в видео. 
5. Норма потребления.
6. Симптомы недостатка и избытка.
7. Видео для хорошего настроения!

Что такое «мононенасыщенные жирные кислоты» (МНЖК)

Многие, возможно, еще помнят то недавнее время, когда жиры признавали врагом нашего здоровья и причиной многих смертельно опасных заболеваний. Нас призывали употреблять только обезжиренные продукты, заменить сливочное масло на маргарин, отказаться от употребления яичного желтка и т.д. Современная наука считает, что жиры жизненно необходимы человеку и выполняют целый ряд важных функций.

Однако жиры бывают разными — одни называют «хорошими», а другие «плохими». К «хорошим» обычно относят моно- и полиненасыщенные жиры, а к «плохим» — насыщенные и трансжиры. Различие между ними заключается в их молекулярной структуре. Мононенасыщенные жиры называются так потому, что в их цепочке жирных кислот существует только одна двойная связь с недостатком атомов водорода (у полиненасыщенных их несколько, а у насыщенных они отсутствуют вовсе). Это повышает способность МНЖК менять структуру при изменении температуры — они становятся жидкими при комнатной температуре и затвердевают при 0-5°С. Это также повышает их плотность и делает более устойчивыми к окислению [1].

Существует 14 разновидностей мононенасыщенных кислот. Самыми распространенными из них являются олеиновая (омега-9), пальмитолеиновая (омега-7), вакценовая. К другим представителям относятся:

• эруковая;
• тетрадеценовая;
• миристолеиновая;
• элаидиновая;
• ацетэруковая и другие кислоты.

До 90% всех МНЖК, поступающих в наш организм с пищей, составляет олеиновая кислота [2].
 

Резюме:

Мононенасыщенные жиры относят к «хорошим» жирам, полезным для здоровья. В их цепочке – одна двойная связь с дефицитом атомов водорода, что увеличивает способность МНЖК изменять структуру под действием температуры и увеличивает их устойчивость к окислению. Основной вид МНЖК в нашем рационе – олеиновая кислота.
 

Полезные свойства МНЖК

Согласно последним исследованиям, МНЖК — тот вид жиров, который приносит максимальную пользу для здоровья. Они важны как для профилактики, так и ослабления симптомов многих распространенных заболеваний:

1. Снижают уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), который засоряет кровеносные сосуды и приводит к развитию инфарктов, инсультов, атеросклероза. На содержание полезных липопротеинов высокой плотности они при этом не влияют.
2. Способствуют росту и развитию клеток, поэтому крайне важны в детском возрасте в период активного роста [3].
3. Нормализуют уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину, помогая при диабете 2 типа. Для усиления эффекта рекомендуется замещать в своем питании насыщенные и трансжиры мононенасыщенными кислотами.
4. Оказывают противовоспалительное действие, играя важную роль в строительстве и регенерации клеток. Благодаря этому улучшается состояние людей, страдающих подагрой, ревматоидным артритом и другими подобными состояниями [4].
5. Поддерживают иммунитет за счет присутствия фенольных соединений и антиоксидантного действия.
6. Укрепляют костную ткань, т.к. контролируют выработку гормона, регулирующего уровень кальция в организме.
7. Активно участвуют в клеточном обмене, способствуют расщеплению насыщенных жиров, улучшают усвоение витаминов D, E, A и других полезных веществ [5].
8. Снабжают организм энергией (9 ккал на 1 г жира. Для сравнения белки и углеводы дают только по 4 ккал на 1 г).
9. Улучшают состояние кожи.
10. Помогают в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что этот тип жира организм активнее использует, чем откладывает про запас. При излишке висцерального жира эффект от увеличения потребления мононенасыщенных кислот сравним с некоторыми диетами. Уменьшению веса способствует и отказ от насыщенных и трансжиров в пользу продуктов с высоким содержанием МНЖК.
11. Используются для профилактики раковых заболеваний, т.к. богаты антиоксидантами и способны снижать оксидативный стресс, а с ним и риск появления раковых опухолей. Эффективность подтверждена для онкологии матки и груди.
12. Нормализуют настроение. Высокий уровень потребления «плохих» жиров блокирует выработку в головном мозге нейромедиатора допамина, отвечающего за ощущения удовольствия и удовлетворения. Увеличение в питании продуктов с МНЖК нормализует гормональный баланс, устраняет перепады настроения [6].

Польза мононенасыщенных жиров:

• Уменьшают содержание «плохого» холестерина в организме.
• Усиливают рост и развитие клеток.
• Приводят в норму уровень сахара в крови.
• Уменьшают воспалительные процессы в организме (артрит, подагру).
• Повышают иммунитет.
• Укрепляют костную ткань.
• Задействованы в процессах клеточного метаболизма, улучшают усвоение нутриентов.
• Обеспечивают организм энергией.
• Помогают в борьбе с избыточной массой тела.
• Снижают риск развития злокачественных заболеваний.
• Улучшают настроение.
   

В каких продуктах мононенасыщенные жиры содержатся?

Большинство продуктов питания содержит не один, а все виды жиров. Например, в говядине примерно половина жиров является мононенасыщенными, а вторая половина — насыщенными. Для каждого вида пищи необходимо учитывать соотношение «полезных» и «вредных» жирных кислот. Основными источниками МНЖК являются:

Масло из обычных семян подсолнечника и сафлора не отличается большим содержанием МНЖК, поэтому ученые специально вывели особые сорта этих растений, в масле из которых доля мононенасыщенных кислот может достигать 81%. На этикетке в таком случае обычно стоит указание «высокоолеиновое» [7].

Таким образом, лидерами в этой группе являются:

1. Оливки. В одной чашке оливок содержится 15 г мононенасыщенных кислот. Сорт оливок не имеет значения, поскольку все они содержат полезные фитонутриенты и гидрокситирозолы, которые предотвращают рак и укрепляют костную ткань. Оливки — отличный вариант для страдающих аллергией, т.к. они оказывают антигистаминное действие. Однако следует соблюдать меру, ведь эти продукты содержат большое количество натрия. Не рекомендуется употреблять за один прием больше 10 маленьких или 5 крупных жирных оливок.
2. Оливковое масло. Это очень полезный источник мононенасыщенных жиров. Оно помогает при раке, диабете, заболеваниях сердца. В нем также содержится олеиновая кислота, замедляющая процесс старения. Предпочтение следует отдавать маслу Extra Virgin (первого холодного отжима), т.к. оно подверглось минимальной промышленной обработке. При этом следует помнить, что этот продукт очень калорийный: каждая столовая ложка добавит к вашему блюду 120 ккал.
3. Авокадо. Авокадо среднего размера принесет 23 г мононенасыщенных жиров, а также 40% суточной нормы клетчатки. В нем нет холестерина, но есть природный лютеин, антиоксидант, помогающий сохранить зрение. Следует не забывать, что это продукт очень калорийный, поэтому рекомендуется употреблять не более четверти фрукта за один прием пищи.
4. Орехи. Многие виды орехов содержат большое количество МНЖК. Кроме того, в них заключено много других полезных веществ и микроэлементов. Например, в миндале много витамина Е и каротиноидов, необходимых для зрения. Рекомендуется добавлять орехи в различные блюда, а также использовать их для перекуса между основными приемами пищи [8].

Продукты с мононенасыщенными жирами животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения максимальное содержание МНЖК можно обнаружить в молочных продуктах (необезжиренные), рыбе (сардины, лосось, треска, макрель), красном мясе, птице, яйцах. Однако считается, что увеличивать употребление этих продуктов только ради получения большего количества мононенасыщенных жиров может быть нежелательно для здоровья. Дело в том, что животные продукты повышают опасность появления различных побочных эффектов. Процент случаев преждевременной смертности от избыточного потребления МНЖК животного происхождения увеличивается на 21% (причины могут быть разными). Замена одного и того же объема МНЖК, получаемого из мяса, молока или рыбы, на растительные источники приводит к снижению смертности от болезней сердца на 25%.

Это вовсе не означает, что мононенасыщенные жиры животного происхождения — «плохие», а растительного — «хорошие». Важно соблюдать меру, учитывать состояние здоровья человека, а также принимать во внимание содержание прочих питательных веществ в продукте. Кокосовое масло, например, тоже богато МНЖК, но его польза для здоровья весьма сомнительна, потому что оно содержит слишком большое количество насыщенных жиров [9].

Существуют данные о вреде эруковой кислоты (одна из разновидностей МНЖК) на здоровье человека. Опыты на крысах выявили ее крайне вредное воздействие на сердечную мышцу (вызывает ее жировое перерождение), печень (становится причиной цирроза), репродуктивную функцию. Максимальное количество эруковой кислоты отмечено в рапсовом и горчичном масле. В некоторых странах (таких как США, Австралия, ЕС) законодательно ограничена продажа продуктов с содержанием этой кислоты выше 2-5%. Это не означает, что все рапсовое масло, которое свободно продается в наших магазинах, опасно для здоровья. В последние годы были выведены новые сорта этой культуры, в которых содержание эруковой кислоты составляет всего 0,2 — 2%.

Для составления правильного режима питания очень важно точно определять количество разных видов жиров в пище. Вот их содержание в некоторых продуктах [10].

Резюме:

Растительные продукты, богатые МНЖК:

• Оливки.
• Оливковое масло.
• Авокадо.
• Орехи (грецкий орех, миндаль, арахис, пекан).

Животные продукты, содержащие МНЖК:

• Необезжиренная молочная продукция.
• Рыба.
• Яйца.
• Птица.
• Красное мясо.

Т.к. в основном продукты питания содержат все виды жиров, при выборе продуктов, богатых МНЖК, стоит обращать внимание также на уровень насыщенных жиров и трансжиров.
 

Видео

Потребность организма в мононенасыщенных жирах

Согласно «Диетическим рекомендациям», разработанным департаментом Здравоохранения США, доля жиров в рационе питания человека должна составлять 25-30% от общего числа потребленных калорий. Сюда входят как насыщенные, так и ненасыщенные липиды. Предпочтительно включение в пищу «полезных» жиров, которые должны замещать насыщенные липиды. Трансжиры стоит исключить из рациона совсем. Доля мононенасыщенных жиров должна составлять около 60% от общего количества жиров или 15% от суточного потребления калорий. Не стоит забывать о том, что слишком большое потребление любых жиров (выше 30% от общего числа калорий) может привести появлению избыточного веса [11].

Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:

• в период активного роста детей;
• при больших физических нагрузках;
• во время пребывания в холодной климатической зоне;
• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
• при заболеваниях эндокринной системы, печени, поджелудочной железы (нарушается синтез жирных кислот);
• при проживании в районах с неблагоприятной экологической обстановкой (для уменьшения оксидативного стресса организма).

В то же время рекомендуется снизить потребление МНЖК при малоподвижном образе жизни, наличии аллергии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в пожилом возрасте.
 

Резюме:

Жиры в рационе человека должны составлять 25-30% от общей калорийности, из них на долю мононенасыщенных приходится 60%. К примеру, калорийность рациона – 1500, доля жиров – 375-450, доля МНЖК – 225-270.

На уменьшение и увеличение МНЖК в рационе влияют различные факторы: период роста, заболевания, климатические условия, беременность, период лактации.
 

Симптомы недостатка и избытка

Основными признаками нехватки мононенасыщенных кислот в организме являются: [12]

1. Ухудшение когнитивных функций (проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, мышлением).
2. Постоянное чувство голода. Жир, как и клетчатка, способствуют появлению чувства насыщения, замедляет выработку грелина, гормона голода. Однако всегда необходимо соблюдать баланс между сытостью и перееданием.
3. Сухость кожи, ее шелушение, зуд. Это объясняется тем, что жир — прекрасный увлажнитель. Он не только обеспечивает косметическую привлекательность кожных покровов, но и гарантирует ее здоровое состояние. Клетки кожи ок?