В каких продуктах есть макро и микроэлементы

Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.

В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.

Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.

Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.

Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:

Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.

Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.

Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.

Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.

Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.

Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.

Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.

Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.

Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.

Читайте также:  Как правильно питаться какие продукты покупать

Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.

Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.

Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».

Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.

Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?

До новых встреч!

Источник

16 августа 2011 г., 20:25:26

Питание беременной и кормящей мамы должно быть сбалансировано. Очень важно организовать свое питание так, что бы получать суточную дозу необходимых микро и макроэлементов.

Мы предлагаем вашему вниманию таблицу содержания основных микро и макроэлементов в продуктах.

Содержание железа в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Какао-порошок

14,80

Бифидолакт

11,00

Печень говяжья

6,90

Горох

6,80

Крупа гречневая

6,65

Мин.вода «ÐŸÐ¾Ð»ÑŽÑÑ‚Ñ€Ð¾Ð²Ð¾»

6,00

Почки говяжьи

5,95

Сердце говяжье

5,95

Грибы белые свежие

5,20

Крупа гречневая

4,90

Хлеб пшеничный зерновой

4,80

Крупа овсяная

3,92

Хлеб ржаной

3,90

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

3,63

Мука ржаная обойная

3,50

Хлеб столовый подовый

3,37

Мясо кролика

3,30

Дрожжи

3,18

Конина, 1 кат.

3,10

Фундук

3,00

Изюм

3,00

Говядина

2,90

Мука ржаная сеяная

2,90

Колбаса полукопченая

2,70

Крупа пшенная

2,70

Мозги говяжьи

2,60

Яйцо куриное

2,50

Консервы рыбные

2,45

Подберезовики свежие

2,40

Паста томатная

2,30

Груши

2,30

Орехи грецкие

2,30

Яблоки

2,20

Мука пшеничная, 1 с.

2,10

Колбаса вареная

2,10

Печенье

2,10

Баранина

2,09

Батон

1,98

Булка сдобная

1,97

Свинина жирная

1,94

Сухари

1,93

Печень трески

1,90

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,86

Крупа ячневая

1,81

Крупа перловая

1,81

Сосиски молочные

1,80

Куры

1,60

Макароны, в.с.

1,58

Чеснок

1,50

Свекла

1,40

Капуста цветная

1,40

Капуста брюссельская

1,30

Повидло яблочное

1,30

Паста «ÐžÐºÐµÐ°Ð½»

1,30

Пюре яблочное

1,30

Сыры твердые

1,20

Клубника

1,20

Мука пшеничная, в.с.

1,20

Хлеб пшеничный

1,12

Кальмар

1,10

Ставрида

1,10

Крупа рисовая

1,02

Арбуз

1,00

Дыня

1,00

Редис

1,00

Редька

1,00

Лук зеленый

1,00

Крупа манная

0,96

Картофель

0,90

Сыр плавленый

0,90

Помидоры

0,90

Лук репчатый

0,80

Морковь

0,70

Абрикосы

0,70

Горошек зеленый

0,70

Сок томатный

0,70

Треска

0,65

Персики

0,60

Сливки сухие

0,60

Огурцы

0,60

Виноград

0,60

Капуста кольраби

0,60

Капуста краснокочанная

0,60

Перец сладкий

0,60

Салат

0,60

Капуста белокочанная

0,60

Молоко сухое обезжир.

0,55

Молоко сухое цельное

0,52

Творог

0,46

Брынза

0,46

Тыква

0,46

Баклажаны

0,40

Капуста квашеная

0,40

Сок виноградный

0,40

Сок яблочный

0,30

Сметана

0,30

Апельсины

0,30

Грейпфруты

0,30

Молокосгущенное с сах.

0,21

Молоко коровье

0,20

Молоко сгущенное стерилизов.

0,20

Масло сливочное

0,20

Мороженое сливочное

0,15

Кефир, простокваша

0,08

Содержание калия в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Маргарин молочный

10,00

Шпик свиной

14,00

Масло сливочное несол.

15,00

Майонез

38,00

Арбуз

64,00

Сметана, 30% жирн.

95,00

Крупа рисовая

100,00

Сыр «Ð“олландский»

100,00

Творог жирный

112,00

Брынза

112,00

Сыр «Ð Ð¾ÑÑÐ¸Ð¹ÑÐºÐ¸Ð¹»

116,00

Дыня

118,00

Сок яблочный

120,00

Мука пшеничная, в.с.

122,00

Крупа манная

130,00

Яйцо куриное

140,00

Огурцы грунтовые

141,00

Простокваша

144,00

Ацидофилин

145,00

Кефир жирный

146,00

Молоко коровье

146,00

Сок виноградный

150,00

Груши

155,00

Земляника садовая

161,00

Перец сладкий красный

163,00

Крупа перловая

172,00

Сыр «Ð Ð¾ÐºÑ„ор»

180,00

Капуста белокочанная

185,00

Апельсин, грейпфрут

197,00

Морковь красная

200,00

Тыква

204,00

Крупа ячневая

205,00

Хлеб столовый

208,00

Крупа пшеничная

211,00

Салат

220,00

Морковь желтая

234,00

Баклажаны

238,00

Репа

238,00

Редис

255,00

Виноград

255,00

Лук зеленый

259,00

Чеснок

260,00

Яблоки

278,00

Горошек зеленый

258,00

Свекла

288,00

Томаты грунтовые

290,00

Абрикосы

305,00

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

330,00

Крупа овсяная

362,00

Персики

363,00

Капуста кольраби

370,00

Капуста брюссельская

375,00

Крупа гречневая ядрица

380,00

Подберезовики свежие

443,00

Грибы белые свежие

468,00

Орехи грецкие

664,00

Горох

731,00

Шпинат

774,00

Изюм

860,00

Кофе в зернах

1600,00

Какао-порошок

1689,00

Чай

2480,00

Читайте также:  Какими продуктами заполнить холодильник

Содержание кальция в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Молоко сухое обезжир.

1155,00

Сыр «Ð“олландский»

1040,00

Сыр «Ð Ð¾ÑÑÐ¸Ð¹ÑÐºÐ¸Ð¹», «Ð§ÐµÐ´Ð´ÐµÑ€»

1000,00

Сыр «ÐŸÐ¾ÑˆÐµÑ…онский»

900,00

Сыр «Ð Ð¾ÐºÑ„ор»

740,00

Сливки сухие

700,00

Брынза

530,00

Сыр плавленый

520,00

Чай

495,00

Молоко сгущенное

307,00

Фундук

170,00

Творог жирный

150,00

Кофе в зернах

147,00

Мороженое сливочное

140,00

Орехи грецкие

122,00

Молоко коровье

120,00

Кефир жирный

120,00

Ацидофилин

120,00

Простокваша

118,00

Шпинат

106,00

Лук зеленый

100,00

Сливки, 10% жирн.

90,00

Горох

89,00

Сливки, 20% жирн.

86,00

Сметана, 30% жирн.

85,00

Изюм

80,00

Консервы в масле

80,00

Крупа ячневая

80,00

Салат

77,00

Какао с молоком

71,25

Крупа овсяная

64,00

Чеснок

60,00

Майонез столовый

57,00

Яйцо куриное

55,00

Какао-порошок

55,00

Капуста краснокочанная

53,00

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

52,00

Морковь красная

51,00

Репа

49,00

Капуста квашеная

48,00

Капуста белокочанная

48,00

Капуста кольраби

46,00

Морковь желтая

46,00

Хлеб пшеничный зерновой

43,00

Мука ржаная обойная

43,00

Кальмар

40,00

Земляника садовая

40,00

Редис

39,00

Крупа перловая

38,00

Свекла

37,00

Сосиски молочные

35,00

Редька

35,00

Хлеб ржаной формовой

35,00

Грейпфрут

34,00

Апельсин

34,00

Капуста брюссельская

34,00

Масло бутербродное

34,00

Лук репчатый

31,00

Колбаса любительская

30,00

Виноград

30,00

Абрикосы

28,00

Грибы белые свежие

27,00

Крупа пшеничная

27,00

Горошек зеленый

26,00

Капуста цветная

26,00

Тыква

25,00

Огурцы грунтовые

23,00

Сухари сливочные

22,00

Булка сдобная

21,00

Паста томатная

20,00

Сок виноградный

20,00

Горошек зеленый

20,00

Персики

20,00

Хлеб пшеничный, в.с.

20,00

Крупа гречневая

20,00

Крупа манная

20,00

Мясо кролика

19,50

Груши

19,00

Макароны, в.с.

19,00

Кура

17,00

Яблоки

16,00

Дыня

16,00

Баклажаны

15,00

Арбуз

14,00

Томаты грунтовые

14,00

Маргарин сливочный

14,00

Подберезовики свежие

13,00

Сердца, почки говяжьи

12,50

Масло сливочное, несол.

12,00

Говядина

10,20

Картофель

10,00

Баранина

9,80

Печень говяжья

8,70

Свинина жирная

8,00

Перец сладкий зеленый

8,00

Крупа рисовая

8,00

Сок яблочный

7,00

Сок томатный

7,00

Шпик свиной

2,00

Содержание кобальта в продуктах

(мкг/100 г продукта)

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Кальмар

95,0

Консервы рыбные

20,0-75,0

Печень трески

65,0

Треска

30,0

Паста томатная

25,0

Крупа манная

25,0

Ставрида

20,0

Печень говяжья

19,9

Мясо кролика

16,2

Горох

13,1

Фундук

12,3

Куры

12,0

Яйцо куриное

10,0

Груша

10,0

Чеснок

9,0

Изюм

9,0

Сердце говяжье

8,8

Почки говяжьи

8,8

Крупа пшеничная

8,3

Свинина жирная

8,0

Орехи грецкие

7,3

Лук зеленый

7,0

Говядина

7,0

Молоко сухое

7,0

Сосиски

7,0

Колбаса

7,0

Крупа овсяная

6,7

Грибы белые

6,0

Помидоры

6,0

Баранина

6,0

Мозги говяжьи

6,0

Лук репчатый

5,0

Картофель

5,0

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

5,0

Клубника

4,0

Салат

4,0

Хлеб пшеничный зерновой

3,8

Крупа гречневая

3,1

Капуста

3,0

Редис

3,0

Редька

3,0

Перец сладкий

3,0

Мука пшеничная

2,4

Мука ржаная

2,4

Сухари

2,3

Булка сдобная

2,2

Крупа ячневая

2,1

Свекла

2,0

Арбуз

2,0

Дыня

2,0

Абрикосы

2,0

Виноград

2,0

Морковь

2,0

Молоко сгущенное

2,0

Батон, хлеб столовый

2,0

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,9

Крупа перловая

1,8

Макароны

1,6

Хлеб пшеничный, в.с.

1,4

Мороженое сливочное

1,3

Крупа рисовая

1,0

Яблоки

1,0

Апельсины

1,0

Грейпфруты

1,0

Творог

1,0

Кефир

1,0

Простокваша

1,0

Сок виноградный

1,0

Баклажаны

1,0

Тыква

1,0

Огурцы

1,0

Пюре яблочное

1,0

Сметана

0,3

Сливки

0,3

Содержание магния в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Чай

440,00

Паста «ÐžÐºÐµÐ°Ð½»

400,00

Арбуз

224,00

Кофе в зернах

200,00

Крупа гречневая ядрица

200,00

Какао-порошок

191,00

Фундук

172,00

Молоко сухое обезжир.

160,00

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

129,00

Молоко сухое цельное

119,00

Крупа овсяная

116,00

Кальмар

90,00

Горох

88,00

Крупа пшеничная

83,00

Шпинат

82,00

Шпик свиной

80,00

Мука ржаная обойная

75,00

Хлеб пшеничный зерновой

74,00

Сыр «Ð§ÐµÐ´Ð´ÐµÑ€»

54,00

Дрожжи

51,00

Печень трески

50,00

Паста томатная

50,00

Сыр

50,00

Крупа ячневая

48,00

Крупа рисовая

48,00

Крупа гречневая

48,00

Хлеб ржаной формовой

47,00

Консервы в томате

43,00

Изюм

42,00

Капуста брюссельская

40,25

Салат

40,00

Крупа перловая

40,00

Горошек зеленый

38,00

Морковь красная

38,00

Молоко сгущенное

с сахаром

34,00

Булка сдобная

32,00

Чеснок

30,00

Треска

30,00

Капуста кольраби

30,00

Свинина жирная

27,00

Сыр плавленый

27,00

Морковь желтая

26,00

Баранина

25,00

Мясо кролика

25,00

Картофель

23,00

Брынза

23,00

Творог жирный

23,00

Говядина

22,00

Колбаса вареная

22,00

Свекла

22,00

Редька

22,00

Печенье сахарное

20,00

Куры

20,00

Сосиски молочные

20,00

Томаты грунтовые

20,00

Печень

18,00

Сердце

18,00

Почки

18,00

Земляника садовая

18,00

Лук зеленый

18,00

Крупа манная

18,00

Репа

17,00

Виноград

17,00

Капуста цветная

17,00

Капуста квашеная

16,00

Капуста белокочанная

16,00

Капуста красно-кочанная

16,00

Простокваша

16,00

Макароны, в.с.

16,00

Подберезовики свежие

15,00

Грибы белые свежие

15,00

Ацидофилин

15,00

Молоко коровье

14,00

Огурцы соленые

14,00

Тыква

14,00

Лук репчатый

14,00

Кефир жирный

14,00

Сухари сливочные

14,00

Хлеб пшеничный, в.с.

14,00

Апельсины

13,00

Грейпфруты

13,00

Дыня

13,00

Редис

13,00

Майонез

13,00

Сок томатный

12,00

Яйцо куриное

12,00

Груши

12,00

Перец сладкий красный

11,00

Майонез

11,00

Сливки, 10% жирн.

10,00

Яблоки

9,00

Сок виноградный

9,00

Абрикосы

8,00

Сливки, 20% жирн.

8,00

Сметана, 20% жирн.

7,20

Перец сладкий зеленый

4,80

Сок яблочный

4,00

Орехи грецкие

3,00

Маргарин

2,00

Масло бутербродное

1,50

Масло крестьянское несол.

0,50

Масло сливочное диет.

0,50

Масло сливочное несол.

0,40

Читайте также:  Какие продукты категорически нельзя при панкреатит

Содержание меди в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Печень трески

12,50

Какао-порошок

4,55

Печень говяжья

3,80

Кальмар

1,50

Фундук

1,13

Горох

0,75

Макароны, в.с.

0,70

Крупа гречневая

0,64

Орехи грецкие

0,53

Крупа овсяная

0,50

Паста томатная

0,46

Сердце говяжье

0,45

Почки говяжьи

0,45

Крупа «Ð“ÐµÑ€ÐºÑƒÐ»ÐµÑ»

0,45

Крупа пшенная

0,37

Крупа ячневая

0,37

Изюм

0,36

Хлеб пшеничный зерновой

0,32

Дрожжи

0,32

Крупа перловая

0,28

Крупа рисовая

0,25

Баранина

0,24

Мука ржаная

0,23

Хлеб ржаной

0,22

Консервы рыбные в масле

0,21

Конина

0,21

Мозги говяжьи

0,20

Колбаса полукопченая

0,18

Сосиски

0,18

Колбаса вареная

0,18

Говядина

0,18

Мука пшеничная, 1 с.

0,18

Тыква

0,18

Редька

0,15

Редис

0,15

Треска

0,15

Картофель

0,14

Свекла

0,14

Баклажаны

0,14

Абрикосы

0,14

Батон, булка сдобная

0,14

Хлеб пшеничный, 1 с.

0,13

Горошек зеленый

0,13

Чеснок

0,13

Клубника

0,13

Молоко сухое

0,12

Груши

0,12

Салат

0,12

Помидоры

0,12

Ставрида

0,11

Яблоки

0,11

Яблочное пюре

0,11

Мука ржаная сеяная

0,11

Перец сладкий

0,10

Огурцы

0,10

Мука пшеничная, в.с.

0,10

Сок томатный

0,10

Свинина жирная

0,10

Сухари

0,09

Лук зеленый

0,09

Лук репчатый

0,09

Сыр «Ð“олландский»

0,09

Сыр «Ð§ÐµÐ´Ð´ÐµÑ€»

0,09

Сыр «ÐŸÐ¾ÑˆÐµÑ…онский»

0,09

Яйцо куриное

0,08

Сыр плавленый

0,08

Морковь

0,08

Хлеб пшеничный, в.с.

0,08

Виноград

0,08

Кура

0,08

Капуста белокочанная

0,08

Творог

0,07

Брынза

0,07

Крупа манная

0,07

Апельсины

0,07

Грейпфруты

0,07

Сыр «Ð Ð¾ÐºÑ„ор»

0,06

Сливки сухие

0,06

Сок яблочный

0,06

Сыр «Ð Ð¾ÑÑÐ¸Ð¹ÑÐºÐ¸Ð¹»

0,05

Сыр «ÐŸÑ€Ð¸Ð±Ð°Ð»Ñ‚ийский»

0,05

Персики

0,05

Арбуз

0,05

Дыня

0,05

Сок виноградный

0,04

Молоко сгущенное

0,03

Бифидолакт

0,03

Сливки

0,02

Сметана

0,02

Мороженое сливочное

0,02

Кефир, простокваша

0,01

Масло сливочное

0,01

Содержание цинка в продуктах

(мг/100 г)

Продукт

Цинк

Продукт

Цинк

Дрожжи для выпечки

9,97

Салат хумус

1,10

Кунжутное семя

7,75

Яйца

1,10

Тыквенные семечки

7,44

Чипсы

1,06

Куриные сердца (вареные)

7,30

Горох (вареный)

1,00

Говядина (отварная)

7,06

Лосось (консервированный)

0,92

Арахис

6,68

Тунец в масле

0,90

Какао-порошок

6,37

Грибы (вареные)

0,87

Семечки подсолнечника

5,29

Тофу

0,80

Язык говяжий (отварной)

4,80

Шпинат (отв