В каких продуктах есть клетчатка для кормящих мам

Многим мамам известно, что беременность и кормление «высасывают из организма все соки», добавляя немало проблем со здоровьем к уже существующим, если неграмотно подходить к вопросу питания. Регулярное употребление полезных продуктов — это гарантия качества и количества молока, здоровье мамы и малыша, а также силы, без которых в этот сложный энергозатратный период просто не обойтись.

Читайте также: Основные правила питания кормящей мамы после родов.

Какие продукты на столе кормящей мамы будут самыми полезными?

1. Рыба
   В первую очередь, речь идет о семге – самом бесценном продукте для кормящей мамы. Почему? Потому что именно в семге вы найдете тот «комплект» полиненасыщенных жирных кислот, от которых зависит развитие нервной системы крохи и мамино здоровье и настроение (данные элементы – отличное средство для профилактики послеродовой депрессии). Во избежание аллергии на белок у крохи, маме следует употреблять семгу в дозированных количествах – достаточно кусочка 60-80 г. (максимум 350 г в неделю любых лососевых). И конечно исключено в период кормления употребление семги в соленом и копченом виде.

   В чем польза семги:

   • Отсутствие углеводов.
   • Большое количество белка (почти половина продукта).
   • Восстановление баланса микроэлементов/витаминов при употреблении 70 г семги хотя бы раз в неделю.

   Также кормящей маме рекомендованы нежирные сорта рыбы (желательно в отварном виде – пару раз в неделю) – хек, треска, судак и пр.

2. Молочные продукты
   В период кормления для мамы чрезвычайно важны молочные продукты в качестве источника белка, витаминов В и D, кальция для костной системы крохи. Для пополнения ресурсов организма на собственные нужды и нужды малыша, следует ежедневно употреблять кефиры, ряженку, йогурты, сыр (зернистый и полутвердый) и творог, сырники и сгущенное молоко (без сахара), творожные запеканки и пр.

   Что касается цельного коровьего молока – его рекомендуется на время исключить из рациона, во избежание аллергии у малыша.

3. Нежирное мясо и масло
   Данный продукт относится к необходимой для мамы железосодержащей пище для восполнения дефицита энергии, витамина В12 и белка. Речь идет об отварном мясе (либо фрикадельках, тефтелях и пр.) следующих сортов – белое мясо птицы, язык, говядина, кролик, индейка.

   Мясо следует вводить в меню хотя бы через день (лучше – ежедневно).
   Не забываем о масле: суточный рацион этого продукта – 15 г подсолнечного и около 25 г сливочного.

4. Орехи
   Этот продукт для мамы тоже является незаменимым. Но только после осторожной проверки на аллергическую реакцию и по чуть-чуть (20 г в день, не более). Свойства у орехов разные – у каждого ореха — свои. И некоторые могут даже навредить.

   Поэтому запоминаем:

   • Кедровые
     Самые полезные для кормящей мамы. Преимущества: наименее аллергенные, высокий индекс питательности, легкая усвояемость, не оказывают раздражающего действия на ЖКТ, ускоряют процессы регенерации, помогают в заживлении слизистых и пр.
   • Грецкие
     Эти орехи повышают жирность/усвояемость молока благодаря ненасыщенным омега-3 кислотам. Главное — не увлекаться, во избежание колик и вздутия животика у крохи. Также стоит помнить о высокой аллергенности грецких орехов (начинайте вводить их с осторожностью).
   • Миндаль
     Благодаря антиоксидантам, способствует снижению усталости и помогает в борьбе с истощением.
   • Кокос
     Полезен для улучшения работы ЖКТ, богат клетчаткой, белком и витаминами А, Е.

   Самыми аллергичными орехами признаны фундук и арахис. От их употребления лучше воздержаться на время кормления.

5. Фруктовые напитки, фрукты
   О пользе фруктов и напитков их них для кормящих мам знают все. Специалисты рекомендуют дважды в день употреблять ягодные/фруктовые напитки и фрукты – отличный источник витаминов для мамы и крохи (всего около 300 г фруктов/ягод + 200-300 мл напитков).

   Наиболее полезными будут:

   • Черника, черешня, вишня, сморода, крыжовник.
   • Вишня, сливы (в компотах, отварах, пюре), груша (без кожуры, с осторожностью), яблоки (без кожуры, в печеном виде), бананы (источник калия), персики («витамины» от депрессии), абрикосы.
   • Соки и другие напитки с мякотью – консервированные и свежие. Предпочтение лучше отдать напиткам, предназначенным для питания малышей.

   Тропические фрукты на время кормления следует исключить. А также фрукты красных и оранжевых цветов. Главное правило при введении нового фрукта в рацион: 3 дня на проверку, не смешивая с другими фруктами. Если аллергии нет – значит, употреблять можно.

6. Коричневый рис
   Если проблема набора лишнего веса присутствует (у мамы или малыша) – пора снижать количество углеводов в рационе. Но снижать правильно – сохраняя свою активность и качество молока. В этом поможет коричневый рис, который пополнит запасы энергии мамы и обеспечит организм тем числом калорий, которое необходимо для выработки полноценного качественного молока. Просто заменяйте привычный белый рис коричневым.

   Полезные свойства продукта:

   • Наличие нужных пищевых волокон и гамма-оризанола.
   • Наличие аминокислот, богатый химический состав.
   • Помощь при появлении отеков (выводит лишнюю жидкость).
   • Отсутствие клейковины (глютена).
   • Вяжущее и обволакивающее действие.
   • Восполнение дефицита минеральных солей.
   • Улучшение сна, цвета лица, состояния волос (при регулярном употреблении).
   • Питание нервной системы (витамины группы В).
   • Вывод токсинов, радионуклидов и шлаков.

   И многие-многие другие полезные свойства.

7. Яйца
   Для роста крохи и формирования его костной системы наиболее полезный элемент – витамин D. И яичный желток – это универсальный его источник. Правда, с куриными яйцами придется немного подождать – они являются весьма мощными аллергенами (особенно яичные белки). А вот перепелиные яйца будут очень даже кстати в мамином рационе.

   Полезные свойства:

   • Множество витаминов.
   • Легкая усвояемость.
   • Профилактика множества вирусных заболеваний.
   • Помощь в работе сердца и системы пищеварения.
   • Наличие протеинов, жиров и фолиевой кислоты для нормализации гормонального фона мамы.

   Конечно, набрасываться на яйца не следует – начинайте осторожно (как и с куриными). Для начала – не более 1 яйца в день. Данный продукт можно употреблять сырым, но на период кормления рекомендуется есть их исключительно в вареном виде.

8. Цельнозерновой хлеб
   Не только будущая мама нуждается в фолиевой кислоте – кормящей маме она нужна не меньше. А также крохе – для нормальной работы органов и систем. И поможет в этом цельнозерновой хлеб, мюсли и макаронные изделия, произведенные из грубой муки. Данные продукты – источник фолиевой кислоты, железа, клетчатки, витамина В и пр.

   Цельнозерновой хлеб поможет также решить проблемы ЖКТ, снизить чувство голода, зарядиться полезной энергией. Полезен продукт и при анемии, высоком холестерине, нарушенной работе нервной системы. Достаточно пары ломтиков хлеба с утра либо за обедом.

9. Зеленые овощи
   О свойствах зеленых овощей написано немало, но для кормящих мам они будут особенно полезны – именно в зеленых овощах (а также в зелени) содержится тот «боекомплект» витаминов, в котором нуждается женщина в период кормления своего крохи.

   Зеленые овощи – это…

   • Витамин А, кальций.
   • Железо, витамин С.
   • Антиоксиданты.
   • Низкая калорийность.
   • Клетчатка и пр.

   В ежедневном меню должно присутствовать не менее 400 г свежих либо термически обработанных овощей. В первую очередь, обращаем внимание на зеленый салат и зелень, на брокколи, кабачки и шпинат.
   И, конечно, не забываем про тыкву, морковь, свеклу, баклажаны – они тоже лишними не будут.

10. Сухофрукты
    Этот продукт представляет собой «ударный» спектр витаминов вкупе с углеводами, органическими кислотами, клетчаткой и пр. Сухофрукты, наиболее полезные для кормящей мамы — курага и чернослив. В день рекомендуется употреблять около 100 г сухофруктов. Правда, не в первые 2 недели кормления – чуть позже, иначе животик крохи просто не справится с таким количеством микроэлементов.

    Лучше всего использовать сухофрукты в компотах, а в сухом виде – после того, как чаду исполнится 3 месяца. Есть сухофрукты горстями, смешивая изюм, курагу и чернослив, не следует. Начинайте понемножку и вводите по одному фрукту.

Читайте также: Как увеличить лактацию кормящей маме — народные рецепты повышения лактации.

Кормящая мама должна понимать, что от питания зависит здоровье малыша. Поэтому следует строго ограничить употребление продуктов, способных причинить вред ЖКТ малыша (крепкие бульоны, соусы и специи, чеснок и консервы, соленое и копченое, колбасы, сладости, виноград, экзотические блюда, алкоголь, морепродукты и др.).

Интересный факт — одним из самых эффективных средств восстановления лактации является пчелиное маточное молочко. Препарат Апилак Гриндекс, в составе которого содержится 10мг натурального маточного молочка, обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами для поддержания жизненного тонуса и комплексной помощи организму. В нём содержатся те же ценные вещества, что и в грудном молоке: белки, жиры, углеводы, группа витаминов (А, С, В1, B2 В3, B5 В6, В12, Е, K, фолиевая кислота), макро и микроэлементы (кальций, железо, фосфор, цинк, магний, натрий, калий).

Препарат Апилак Гриндекс клинически доказал свою эффективность в лечении гипогалактии, мягко стимулируя секрецию молока у женщин, страдающих данной проблемой.

А вот воду, напротив, нужно употреблять в необходимом количестве (около литра в сутки) — и не газированную.

Кормящие женщины и клетчатка

В современной диетологии существует несколько методов расчета необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.

Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоемкости рациона  и предполагает потребление клетчатки не менее 14г на каждую 1000 килокалорий.  В соответствии с этим подходом, для беременных и кормящих женщин, с учетом большего объема затрачиваемой и, соответственно, потребляемой ими энергии,   показатели потребления клетчатки  составляют  28 и 29г в день. (Adv. Nutr., 2011).   

Решаемые проблемы

В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.

Предупреждение запоров

В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов.  Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в  образовании каловых масс. Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.  

Предупреждение   развития метаболических заболеваний

Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечет повышение в крови уровня глюкозы (этот  углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета.  Клетчатка как раз обладает способностью  регулировать уровень глюкозы в крови, причем, в большей степени этот эффект свойственен клетчатке зерновых и фруктов.  У беременных женщин, по данным  специалистов  Гарвардского университета, США  каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г   клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза  (Diabetes Care, 2006). 

Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела,  с последующим развитием ожирения.  По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение.   В то же время,  у получавших расчетную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%.  Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые  ( J Epidemiol Community Health 2011).  

Вот несколько рекомендаций с сайта WomensHealth по количеству   и источникам потребления белка и клетчатки кормящими женщинами.

Завтрак:

• йогурт
• зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8г клетчатки на порцию 150г)
• ягоды (для примера, малина содержит 8г клетчатки на порцию, голубика — 8г).

Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.

Обед:

• суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами)
• второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом)
• салат — зеленый листовой.

Ужин

• орехи йогурт
• какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром
• фрукты (груша, яблоко).

Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.

Диетологи говорят о том, что богатые клетчаткой продукты стоит употреблять каждому человеку. Пищевые волокна, о которых идет речь, помогают избавиться от всего ненужного в организме – всего того, что накапливается месяцами и годами в пищеварительной системе и затем ослабляет человека, заставляя его тело бороться с токсинами, вместо того, чтобы вести нормальную жизнедеятельность.

Такая диета будет особенно полезной для беременных, а также для кормящей мамы, которая хочет давать своему малышу только лучшее, способствуя нормализации его развития. Получение достаточного количества растительной клетчатки необходимо и спортсменам, которые часто подвергаются интенсивным нагрузкам и используют разнообразные пищевые добавки для улучшения результатов. Но что такое клетчатка, и в каких продуктах питания она содержится – ответ на этот вопрос поможет вам самостоятельно начать быструю и безопасную очистку своего организма.

Зачем нужна клетчатка?

Полезное действие

Прежде всего нужно узнать, почему диета с высоким содержанием клетчатки полезна для человека.

Подобное вещество относится к грубым пищевым волокнам, которые с трудом перерабатываются пищеварительной системой или же не разрушаются в ней вообще. Благодаря этому клетчатка проходит через кишечник практически в неизменном виде. Однако попутно она «захватывает» разнообразные токсические вещества, которые крайне негативно воздействуют на жизнедеятельность человека и способны вызывать разнообразные заболевания либо пищевые аллергии.

Именно поэтому пищевые волокна особенно полезны для кормящей мамы – они избавляют кишечник от токсинов, предотвращая их попадание в грудное молоко.

https://youtu.be/Tu2sj8kSD78

Виды клетчатки

Необходимо также знать, какие виды клетчатки существуют. В любой растительной пище содержатся ее растворимые разновидности, представленные смолами, камедями и особыми белками – пектинами. Вступая в реакцию с водой, они образуют своеобразное густое «желе», которое обволакивает стенки желудка и кишечника.

При этом даже избыточные количества таких веществ не оказывают негативного влияния на здоровье, благодаря чему рекомендуют увеличивать ее в рационе кормящим и беременным женщинам.

Но диета человека также должна содержать и все три вида нерастворимой клетчатки для максимально эффективной очистки пищеварительной системы:

• лигнин;
• гемицеллюлозу;
• целлюлозу.

Подобные вещества, входящие в комплекс здорового питания, не могут переработаться организмом – они проходят через кишечник, практически не изменяя своих форм. Если выражаться грубо, то они «соскребают» со стенок этого органа все лишнее содержимое, включая остатки непереваренной пищи, отложения трудно перерабатывающегося жира и токсины.

Именно поэтому диетологи говорят, что без растительной пищи организм теряет свою способность к самостоятельной очистке. Ведь клетчатка является одним из немногих средств, не принадлежащих к медицинским препаратам, которые могут в считанные минуты вывести из тела все лишнее.

Также диета на основе клетчатки помогает существенно уменьшить избыточную массу тела человека благодаря предотвращению возникновения пищевых аллергий и других негативных реакций со стороны организма, мешающих усваивать по-настоящему полезные вещества.

Если для кормящей мамы это не столь интересно, как очищение, то для любой другой женщины подобный эффект окажется очень желанным. Поэтому, употребляя продукты питания, богатые пищевыми волокнами, вы также заботитесь и о своей красоте.

Где она содержится?

На основе приведенных ниже данных вы можете составить список покупок, который поможет вам обеспечить максимально высокий уровень здоровья организма. Кроме того, необходимо знать, как употреблять продукты питания, богатые клетчаткой.

Вместе с клетчаткой следует принимать пищу, богатую белком, а также небольшое количество жиров, иначе организм будет отторгать такое питание, вызывая очень сильные неприятные ощущения. А для того, чтобы пищевые волокна оказывали полезное действие, нужно пить немалое количество воды – для обычной женщины оно составит 1,5 литра, для кормящей мамы – 2,0 литра, а для спортсмена – не менее 3,0 литров.

Сырые продукты

Не зря говорят о том, что диета сыроедов помогает оздоровить организм, ведь в овощах и фруктах, не подвергающихся термической обработке, содержится максимальное количество клетчатки. Однако это не означает, что вам придется кушать сырые кабачки, картофель, и прочие продукты, которые мы привыкли предварительно готовить. Упор нужно сделать на моркови, яблоках, грушах, сливах, айве. Экзотический вариант – ананасы, которые содержат очень большое количество пектина, помогающего справиться с избыточной массой тела.

Питание кормящей мамы также не обязательно должно содержать цитрусовые, которые нередко становятся причиной сильной аллергической реакции. Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты, которые в основном состоят из воды, практически не содержат пищевых волокон. Их лучше заменить ягодами, которые также содержат немалое количество витаминов и прочих полезных веществ, способствующих оздоровлению матери и малыша.

Еще один экзотический вариант – ягоды Годжи, которые способствуют похудению и оздоровлению организма человека. Но сосредотачиваться только на них не стоит, поскольку они также могут вызывать аллергию в силу большого количества активных веществ.

Среди растительной пищи можно выделить инжир, который помимо прочего оказывает ослабляющее воздействие и помогает справиться с запорами. Диета также может включать курагу, сушеные финики и изюм,  богатые клетчаткой. Однако прочие фрукты и ягоды в сушеном виде лишаются большей части пищевых волокон, поэтому употреблять их нужно исключительно в сушеном виде.

Готовые блюда

Однако если вы хотите знать, какие продукты содержат наибольшее количество пищевых волокон, вам потребуется обратить внимание на отруби, способствующие эффективной очистке организма. Диетологи говорят о том, что идеальным вариантом завтрака является употребление каши с небольшим количеством предварительно запаренных отрубей. Но употреблять их следует с осторожностью, постепенно наращивая количество потребляемого продукта, поскольку он является достаточно тяжелым для организма.

Сосредоточившись на употреблении растительной пищи, не забывайте про злаки, занимающие второе место по содержанию клетчатки. Намного больше волокон имеется во ржи, но и пшеница также способна удовлетворять потребности человека в очищающих материалах.

Чуть меньше клетчатки имеется в овсяных хлопьях, однако такая пища способна также насыщать организм человека белками и сложными углеводами, которые способствуют улучшению состояния его здоровья, но никак не увеличению массы тела и не накоплению токсических веществ.

Диета кормящей женщины должна обходиться без любых потенциально опасных продуктов, однако всем прочим разрешается употреблять сушеные грибы, которые следует подвергать лишь небольшой термической обработке, например, обработке паром. Как ни странно, но шоколад, включая какао и кофе, также будут отличным источником клетчатки, однако эти напитки стоит готовить без длительного кипячения.

Идеальным вариантом для кофе будет его приготовление в специальной автоматической машине, пропускающей пар через форму, наполненную молотыми зернами. Шоколад же лучше покупать черный, содержащий минимальное количество молока и сахара – такой совет поможет избежать набора лишнего веса.