В каких продуктах есть кальций кроме молочных для детей
Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.
Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.
На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.
Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.
С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?
Где брать кальций
Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.
Что такое 1000 мг кальция
Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.
Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.
- 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
- Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
- Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
- Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
- Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг
Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».
Кальций не в молочных продуктах
Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.
Продукты животного происхождения
Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.
Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.
Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.
Продукты растительного происхождения
Бобовые
- Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
- Нут — на 200 г вареного — 99 мг
- Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
- Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
- Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
- Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция
Фрукты
- Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
- Яблоко — всего 6 мг
- Банан — 12 мг
- Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
- Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)
Овощи
- Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
- Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
- Кейл — 32 мг кальция на 50 г
- Морковь — 36 мг в одной средней морковке
- Бок чой — 20 мг в 50 г
- Томат — 11 мг в одном томате
Семена и орехи
- Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
- Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
- Лесные — 56 мг в 30 г
- Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
- Бразильские — 28 мг в 30 г
- Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
- Тахини — 42 мг в 30 г
Крупы
- Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
- Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
- Картофель — в 240 г — 14 мг
- Цельнозерновой хлеб — 12 мг
- Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
- Рис — в 180 г — 4 мг
Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.
Ссылки:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…
https://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…
Кальций – главный элемент, который формирует, укрепляет и поддерживает костные ткани. До 90% скелета составляет именно этот минерал. Кроме того, он обеспечивает здоровье волос, ногтей и зубов, налаживает работу нервных клеток и вещественный обмен, повышает иммунитет. Все это важно и для взрослого человека, и для ребенка.
В детском организме недостаток кальция может вызвать нарушение полноценного роста и развития. Поэтому крайне важно, чтобы в рацион грудничков в полной мере входили продукты с высоким содержанием кальция. Многие, в первую очередь, относят сюда молочную продукцию и яйца. Но это далеко не все.
Существуют и другие эффективные источники кальция, среди которых орехи и семечки, свежая зелень, рыба, бобовые и так далее. Давайте узнаем подробнее, в каких продуктах много кальция для детей.
Полезные свойства кальция
Кальций участвует в основных биологических процессах. Среди которых построение клеточных мембран и сокращение мышц, свертывание крови и вещественный обмен, кислородный баланс. Кроме того, он выполняет следующие полезные функции:
- Обеспечивает полноценный рост и развитие ребенка;
- Формирует и укрепляет кости, предотвращает рахит, который свойственен маленьким детям;
- Улучшает состояние десен и зубной эмали, предотвращает кариес и заболевания ротовой полости;
- Укрепляет ногти, улучшает состояние кожи и волос;
- Выполняет передачу нервных импульсов, нормализует работу нервной системы и укрепляет нервные ткани;
- Повышает иммунитет и защитные силы организма, снижает риски аллергии;
- Укрепляет сосуды и положительно влияет на работу сердца;
- Стимулирует работу мозга, память и развитие умственных способностей;
- Снимает стресс, придает сил и бодрости.
Усвоению кальция помогает витамин D, белок и принятие солнечных ванн. Если же элемент находится в организме в переизбытке, он легко вымывается с мочой. Но, как показывает практика у малышей, наоборот, наблюдается, нехватка этого важного вещества. Чтобы избежать дефицита, важно следить за нормой потребления данного элемента. О суточном объеме подробнее расскажет таблица ниже.
Сколько кальция нужно детям и взрослым
| Возраст | Норма кальция в сутки |
| 0-6 месяцев | 200-400 мг |
| 6-12 месяцев | 260-600 мг |
| 1-3 года | 700-800 мг |
| 4-8 лет | 1000 мг |
| 9-18 лет | 1300 мг |
| Старше 19 лет | 1000 мг |
| Беременным и кормящим | 1000-1300 мг |
Топ 14 продуктов с содержанием кальция
1. Пармезан является рекордсменом по содержанию кальция. Здесь на сто грамм продукта приходится 1200-1300 мг элемента, 38 гр белка и 0,95 витамина D. Такой состав помогает веществам легко и хорошо усваивается в кишечнике ребенка.
Твердый сыр также содержит достаточный объем минерала, который в среднем составляет 1000 мг. Но помните, что это калорийный продукт, поэтому потребление жирной пищи лучше сократить. Кстати, чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира попадает в организм и усваивается.
2. Соя содержит белок, отлично подходит для диетического и вегетарианского питания, для людей, которые не переносят лактозу. Натуральные соевые бобы содержат 240 мг кальция на сто грамм продукта. Из бобов также изготавливают молоко, творог (тофу), шоколад и так далее.
3. Белая фасоль включает 194 мг кальция на сто грамм продукта. Кроме того, здесь содержится повышенный объем магния, что оказывает двойную пользу для костей. Плюс и в том, что приготовленная фасоль всасывает вредные вещества в нашем организме и выводит их из тела.
4. Молоко и его производные – наиболее популярные продукты, богатые кальцием для детей. Давайте ребенку кефир, йогурт, ряженку, сметану. Но лидером в этой категории является коровье молоко. Так, обезжиренный продукт содержит 125 мг кальция на сто грамм продукта. Он подходит тем, у кого повышен холестерин.
Классическое молоко с жирностью 2,5-3,5% включает 120 мг полезного вещества на сто грамм. Кальций и белок здесь усваиваются легко. Однако данный напиток является сильным аллергеном. А из-за повышенного содержания насыщенных жиров он не подходит при высоком холестерине. Кроме того, молоко нельзя употреблять при непереносимости холестерина.
5. Миндаль содержит питательные вещества и 250 мг вещества на сто грамм. Чуть меньше полезного вещества вы найдете в фундуке. Это достаточно калорийные и тяжелые для пищеварения орехи, поэтому не следует переедать. Кроме того, они могут спровоцировать аллергию, поэтому будьте осторожны.
6. Тыквенные и кунжутные семечки тоже входят в список продуктов, лидирующих по содержанию кальция. Такие компоненты крайне полезны для костей, сердца и сосудов, иммунитета и самочувствия. Они включают витамин К и порядка 700-800 мг полезного минерала. Добавляйте семечки в салаты или вторые блюда. Они станут отличным дополнением к рецептам, придадут оригинальный вкус и эстетичный внешний вид, разнообразят рацион.
7. Брокколи и белокочанная капуста. Овощи – основа питания каждого человека. Для ребенка подходящим вариантом станут запеченные, тушеные и вареные блюда, блюда приготовленные на пару. Брокколи является одним из самых безопасных овощей, так как легко усваивается, не вызывает проблем с желудком и аллергической реакции. Поэтому данный продукт вводят в прикорм грудничков одним из первых.
Кроме того, брокколи содержит достаточное количество кальция и витамина К, аскорбиновой кислоты и других важных веществ. Еще больше полезного элемента в классической белокочанной капусты. Здесь уровень элемента составляет 210 мг на сто грамм. Этот овощ выводит токсины из организма, укрепляет кости и повышает иммунитет.
8. Сардины содержат кальция больше, чем молоко и молочная продукция. На сто грамм приходится 380 мг вещества. Они укрепляют кости и снижают уровень вредного холестерина, снимает воспаления и предотвращает рак. Но будьте аккуратны с консервированной рыбой, так как консервы не рекомендуется кушать детям до трех-пяти лет.
9. Лосось, семга, форель и другие виды красной рыбы включают все элементы, необходимые для прочности и укрепления костей. Здесь вы найдете кальций, фосфор и витамин D, полезные кислоты омега-3 и 6. Помимо красных сортов повышенный объем минерала содержит и тунец.
10. Оливковое масло – самое полезное из растительных масел. Оно благотворно влияет на состояние кожи и волос, здоровье сердца и сосудов, предотвращает рак и остеопороз. Это подходящий вариант для заправки салатов и готовых блюд, а для жарки выбирайте нерафинированный продукт.
11. Зелень и чеснок. Свежая зелень важна и полезна для организма. Повышенный уровень полезного элемента содержит петрушка и укроп, щавель и шпинат. А сто грамм чеснока включает 181 мг минерала. Добавляйте зелень и чеснок в различные блюда. Они придают насыщенный вкус, укрепляют иммунитет и кости, сердце и сосуды, нормализуют уровень сахара в крови и устраняют вредные микробы в организме.
12. Апельсины и апельсиновый сок. Один апельсин среднего размера содержит 65 мг кальция. Это прекрасный перекус и добавка в основному рациону. Из апельсина получится вкусная выпечка, десерт или фруктовый салат. А один стакан свежевыжатого сока содержит 500 мг кальция! Готовьте на основе сока фреши, мороженое, десерты и соусы. Но не забывайте, что цитрусовые – сильные аллергены.
13. Сушеный инжир – полезный и безопасный сухофрукт, которым можно заменить сладости и конфеты. В восьми штуках содержится 107 мг кальция. Инжир известен своими целебными свойствами, поэтому нередко используются для лечения простуды и в качестве косметических средств. Он укрепляет организм и иммунитет, ногти и кости, действенно уничтожает бактерии.
14. Бананы хоть и не содержат много кальция, но включают суточную норму калия. Последний сохраняет кальций, который уже имеется в организме, и не дает вымываться важному веществу. Поэтому рекомендуется кушать бананы, чтобы не потерять важный минерал. Кроме прочего, это гипоаллергенный продукт, который можно вводить во фруктовый прикорм уже в раннем возрасте после яблок и груш.
Дефицит кальция: опасность и последствия
- Неполноценное развитие, потеря в росте и весе;
- Нарушение в развитии костной системы, хрупкие кости;
- Кровоточивость сосудов;
- Плохое функционирование сердца;
- Повышенное артериальное давление;
- Возбудимость нервной системы, стресс и плохое настроение;
- Быстрая утомляемость и сниженная работоспособность, вялость и усталость;
- У малышей до шести месяцев может развиться рахит;
- При нехватке элемента в детстве после 40-45 лет развивается остеопороз;
- Хронические заболевания печени и почек;
- Нарушения гормонального фона.
Можно ли давать ребенку препараты кальция
Иногда кальция только в продуктах питания недостаточно. При дефиците этого элемента врач может назначить дополнительно принимать специальные препараты. Но такое потребление допустимо только после консультации с доктором! Придерживайтесь инструкции и назначениям специалиста.
Наиболее популярными средствами сегодня являются Компливит кальций Д3, Берокка Са+Mg, Доломит и Пиимакс, Кальцинова. Проверенным и доступным препаратом остается глюконат кальция. Для малышей до семи лет назначают средства без активных метаболитов витамина D (исключение Компливит).
После семи лет можно принимать препарат и с содержанием витамина D. Либо последний пьют отдельно. Кроме витаминных средств, сегодня изготавливают БАДы, содержащие кальций и натуральные фрукты, ягоды или овощи.
Выбирайте специализированные детские и безопасные средства с минимальным содержанием сахара, красителей, консервантов и других химических добавок. Какие витамины выбрать ребенку, читайте по ссылке https://vskormi.ru/children/kakie-vitaminy-nuzhny-zimoj/.
Для матери очень важно соблюдать осторожность в отношении питания своего ребенка, так как правильное количество пищи обеспечивает хорошее здоровье и физическую форму малыша в дальнейшей жизни. Кальций является одним из наиболее важных питательных веществ для растущих детей. Он помогает в формировании костей и скелета в подростковом возрасте.
Почему богатые кальцием продукты важны для детей
Кальций важен для формирования здоровых зубов у младенцев и детей младшего возраста. Он поддерживает мышцы и помогает в обмене веществ. Употребление в пределах нормы помогает бороться с такими заболеваниями, как деформация кости, заболевания почек и остеопороз.
13 лучших продуктов с высоким содержанием кальция для детей
Вы можете включить в рацион вашего ребенка любой из следующих продуктов, богатых кальцием:
1. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как коровье молоко , йогурт и сыр, являются отличным источником кальция. Если ваш ребенок не любит молоко, вы можете заменить его йогуртом и сыром. Убедитесь, что вы включили одну порцию молочных продуктов в рацион вашего ребенка.
2. Апельсины
Вы можете давать ребенку апельсиновый фрукт или апельсиновый сок, поскольку он не только богат кальцием, но и витамином С. Апельсин среднего размера может обеспечить малышу 50 мг кальция. Лучше давать свежий апельсиновый сок, чем купленный.
3. Соя
Соя является очень богатым источником кальция и может быть добавлена к ежедневному рациону вашего ребенка в форме соевого молока или соевого йогурта. Соевое молоко является хорошим вариантом для вашего ребенка, если ваш он не переносит лактозу.
4. Миндаль
Говорят, что миндаль повышает мощность мозга и развивает память, но он также является очень хорошим источником кальция. Около 110 мг можно получить из одной трети чашки миндаля . Вы можете давать своему ребенку миндальное масло.
5. Брокколи
Брокколи содержит большое количество кальция. У некоторых детей может развиться отвращение к овощу, но вы можете добавлять его в пищу совместно с другими продуктами.
6. Фасоль
Вы можете готовить фасоль с овощами или добавлять ее в другие рецепты.
7. Зеленые овощи
Многие зеленые овощи, такие как шпинат, также являются отличным источником кальция для вашего ребенка. Кроме того, они насыщают ребенка клетчаткой и другими минералами. Вы можете придумать забавные рецепты, такие как и чипсы из капусты, чтобы сделать блюдо привлекательным для ребенка.
8. Зерновые
Зерновые являются хорошим способом добавления кальция в рацион вашего ребенка. Они содержат большое количество питательных веществ. Вы можете попробовать различные рецепты, такие как батончики без выпечки или печенье для хрустящего угощения во время перекуса.
9. Рыба и Мясо
Рыба (тунец, лосось и сардины) и мясо (говядина) являются отличным источником кальция. Вы можете использовать рыбу и мясо в забавных рецептах.
10. Зеленый горошек
Зеленый горошек является не только отличным источником кальция, но и богат витамином К, который помогает сохранить минеральную плотность костей. Добавьте зеленый горошек к картофельному пюре или супу.
11. Чечевица
Чечевица является хорошим источником кальция для вашего ребенка. Попробуйте подать чечевицу в форме пирожков, чтобы она понравилась ребенку.
12. Семена кунжута
Семена кунжута богаты кальцием и могут быть добавлены в рацион вашего ребенка в салатах, макаронах, супах.
13. Яйца
Яйца являются одними из первых продуктов, которые вы можете давать ребенку. Они могут быть введены в различные блюда.
Содержание кальция в различных продуктах
Приблизительное количество кальция в различных продуктах питания:
Цельное молоко — 1 чашка — 276 мг
Обезжиренный йогурт — 1 чашка — 311 мг
Творог — 1/2 стакана — 125 мг
Приготовленный шпинат — 1 чашка — 245 мг
Сушеный инжир — 1 чашка — 241 мг
Белый пшеничный хлеб — 1 ломтик — 192 мг
Семена кунжута — 30 г — 280 мг
Необходимое количество кальция для разных возрастных групп
Вашему ребенку потребуется разное количество кальция на разных этапах жизни. Идеальный способ его потребления — в форме пищи. Однако если потребности вашего ребенка в кальции не удовлетворяются за счет еды, ему могут быть назначены добавки. Ниже приведены приблизительные количества кальция, необходимые для разных возрастных групп:
- Детям младше шести месяцев требуется 200 мг кальция в день. Рекомендуется, чтобы дети в возрасте до шести месяцев были исключительно на грудном или искусственном вскармливании.
- Детям от 6 до 11 месяцев требуется 260 мг кальция в день. Рекомендуется, чтобы детям младше одного года давали только грудное молоко или молочные смеси, а не другие виды молока.
- Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день.
- Детям от 4 до 8 лет требуется 1000 мг кальция в день.
- Детям от 9 до 18 лет требуется ежедневное потребление 1300 мг кальция.
Для усвоения кальция организмом важно, чтобы в организме было достаточное количество витамина D. Солнечный свет способствует превращению холестерина в организме в витамин D. Очень важно подвергать ребенка воздействию солнечного света. Помимо солнечного света, рыба и яйца также являются хорошим источником витамина D.
Богатые кальцием рецепты
Вкусные рецепты, богатые кальцием:
Крем-суп из брокколи
Это супер быстрый и простой рецепт, который вы можете приготовить в кратчайшие сроки. Возьмите соцветия брокколи и стебель и натрите их на терке, а затем бросьте их с травами и специями на ваш выбор. Замочите несколько орехов кешью в теплой воде и перетрите их, чтобы получилась гладкая паста. Отварите брокколи и кешью вместе. Вы можете подавать этот суп с чесночным хлебом или сырными крекерами.
Шоколадный торт с пшеном
Просо являются отличным источником кальция и может быть добавлено в шоколадный торт. Пшено можно добавлять в любую еду, чтобы повысить ее пищевую ценность.
Дети любят перемены, и поэтому вы можете продолжать экспериментировать с различными рецептами, чтобы удовлетворить потребности ребенка в кальции. Интересно приготовленное блюдо заставит ребенка есть полезные продукты.
Но если ребенок плохо ест или не получает достаточно витаминов и минералов, вам следует проконсультироваться с врачом, который может назначить ему добавки. Хотя кальций необходим вашему ребенку, употребление его в больших количествах может вызвать осложнения со здоровьем. Поэтому рекомендуется не переусердствовать, если речь идет о кормлении вашего ребенка продуктами, богатыми кальцием.