В каких продуктах есть йод и фосфор
Дефицит йода может привести к депрессии, плохой работе мозга и набору веса. Чтобы избежать всех этих ужасов, мы выяснили, в каких продуктах встречается повышенное содержание йода.
Как известно, йод играет главную роль в нормальном функционировании щитовидной железы, и чем лучше она функционирует, тем больше скорость метаболизма. Кроме того, йод обеспечивает эффективное сжигание калорий, превращая их в энергию, а не в жир; укрепляет корни волос, тем самым предотвращая выпадение, и иммунитет; снижает риск возникновения рака и многое другое. Беременные женщины особенно внимательно должны следить за уровнем йода в своём организме — согласно выводам Всемирной организации здравоохранения, недостаточное количество этого элемента является одной из главных причин умственной отсталости у новорождённых во всём мире. Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и точно найдутся на каждой кухне!
Известно, что суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Для беременных — 250 мкг.
Фото: damndelicious.net
Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующий лучшему усвоению кальция, клетчатка и йод. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА
Фото: pixabay.com
Жаль, что сейчас, зимой, нет вкусной и сочной клубники, но вам обязательно стоить взять на заметку: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно
исследованию
, снижает уровень «плохо холестерина».
КАК ПРИГОТОВИТЬ СМУЗИ ВСЕГО ИЗ ТРЁХ ИНГРЕДИЕНТОВ: 10 ПОТРЯСАЮЩИХ РЕЦЕПТОВ
Фото: 4yourecipes.com
Только за огромный список важных свойств его однозначно стоит добавить в свой рацион: чернослив препятствует появлению серьёзных болезней (например рака); регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. Согласно исследованию, проведённому The Harvard School of Public Health в 2013 году, потребление продуктов, содержащих этот растительный пигмент, улучшает настроение и делает людей счастливее. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.
Фото: damndelicious.net
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Огромное количество исследований подтвердило, что астаксантин эффективнее остальных антиоксидантов борется со свободными радикалами, которые являются причиной большинства наших болезней. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно
исследованию
, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.
5 КЛАССНЫХ РЕЦЕПТОВ С КРЕВЕТКАМИ
Фото: laaloosh.com
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
23 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ И САМЫХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТА
5 РЕЦЕПТОВ НА УЖИН, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ ЗА 15 МИНУТ
Фото: olivemagazine.com
Тунец более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Среди ценных свойств тунца — его способность предотвратить инсульт. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).
КАКАЯ РЫБА САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ
10 ПРОСТЕЙШИХ БЛЮД ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ПАЛЕОДИЕТЫ
Фото: teambeachbody.com
Ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В. Приготовьте что-нибудь из индейки по нашим рецептам и вы насытите свой организм полезными и безумно вкусными блюдами.
Фото: damndelicious.net
Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нём много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.
5 РЕЦЕПТОВ ИЗ КАРТОФЕЛЯ
Фото: sweetpeasandsaffron.com
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
Фото: honest-food.net
Было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов — настоящая находка для вечно худеющих. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа. Кстати, именно из морской капусты делаются те самые листы (нори), с помощью которых «закручиваются» роллы.
Таблица продуктов с содержанием йода — это быстрый и удобный вариант подобрать подходящие дары моря, крупы, фрукты или овощи с высокой концентрацией этого необходимого человеческому организму вещества.
Для чего человеку нужен йод
Йод — это микроэлемент, который поглощается щитовидной железой и используется для выработки тиреоидных гормонов. Человеку необходимо употреблять продукты с йодом для профилактики проблем с щитовидкой. Микроэлемент в организме самостоятельно не образуется и поступает внутрь только с пищей или витаминными препаратами.
Как йод воздействует на организм:
- участвует в развитии клеток и тканей;
- регулирует метаболизм;
- помогает полноценному развитию организма;
- положительно влияет на работу сердца;
- нормализует работу нервной системы;
- положительно влияет на правильное развитие плода во время беременности;
- улучшает память и интеллект;
- помогает снизить холестерин в крови.
Среднесуточная норма микроэлемента зависит от возраста человека, массы тела, уровня здоровья. Приблизительная потребность в веществе — от 100 до 250 мкг, детям требуется в день меньше 90 мкг (из расчета 3 мкг на 1 кг веса).
В какие продукты входит йод
Чтобы избежать йододефицита, достаточно следить за ежедневным полноценным питанием. Какие продукты содержат большое количество йода:
- морепродукты — водоросли, морская рыба, рыбий жир, мидии;
- крупы — пшеничная крупа, овсянка, гречка;
- молочные продукты — творог, молоко, сыры;
- фрукты — абрикосы, сливы, виноград, персики, яблоки.
В таблице приведены продукты с наибольшим содержанием микроэлемента. Процент суточной потребности указан из расчета среднесуточной потребности, равной 150 мкг. Содержание йода указано на 100 грамм продукта.
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Морская капуста | 300 | 200 |
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (семга) | 50 | 33 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Грибы шампиньоны | 18 | 12 |
Йод в морепродуктах
Морепродукты считаются лидерами по количеству полезного микроэлемента. Больше всего его содержится в морской капусте и кальмарах, это самые эффективные продукты для борьбы с йододефицитом.
В какой рыбе больше всего йода таблица.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Сом | 5 | 3 |
| Судак | 5 | 3 |
| Щука | 5 | 3 |
Йод в крупах, бобовых, зерновых продуктах
Содержание микроэлемента в зерновых, бобовых продуктах и крупах значительно меньше.
Таблица содержания йода в зерновых, бобовых и крупах.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Фасоль (зерно) | 12 | 8 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11 | 7 |
| Крупа пшеничная | 10 | 7 |
| Рожь (зерно) | 9 | 6 |
| Ячмень (зерно) | 9 | 6 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 8 | 5 |
| Овес (зерно) | 8 | 5 |
| Соя (зерно) | 8 | 5 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 | 4 |
| Гречиха (зерно) | 5 | 3 |
| Крупа овсяная | 5 | 3 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 5 | 3 |
| Мука ржаная обдирная | 4 | 3 |
| Чечевица (зерно) | 4 | 3 |
| Нут | 3 | 2 |
| Макароны из муки 1 сорта | 2 | 1 |
| Макароны из муки в/с | 2 | 1 |
| Мука пшеничная в/с | 2 | 1 |
| Рис (зерно) | 2 | 1 |
| Крупа рисовая | 1 | 1 |
| Горох зелёный (свежий) | 1 | 1 |
Йод в продуктах: таблица для овощей, фруктов и сухофруктов
Лидеры по содержанию полезного микроэлемента среди овощей — свекла, редис, картофель. Из зелени много йода содержится в листовом салате.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Редис | 8 | 5 |
| Салат листовой (зелень) | 8 | 5 |
| Свекла | 7 | 5 |
| Картофель | 5 | 3 |
| Лук репчатый | 3 | 2 |
| Капуста белокочанная | 3 | 2 |
| Огурец | 3 | 2 |
| Баклажаны | 2 | 1 |
| Капуста савойская | 2 | 1 |
| Помидор (томат) | 2 | 1 |
| Тыква | 1 | 1 |
| Абрикос | 1 | 1 |
Йод в молочных продуктах и яйцепродуктах
Больше всего микроэлемента в концентрированных продуктах: в яичном порошке и сухом молоке.
Таблица содержания йода в яйцепродуктах и молочных продуктах.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Йогурт 1,5% | 9 | 6 |
| Йогурт 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир 1% | 9 | 6 |
| Кефир 2,5% | 9 | 6 |
| Кефир 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир нежирный | 9 | 6 |
| Молоко 1,5% | 9 | 6 |
| Молоко 2,5% | 9 | 6 |
| Молоко 3,2% | 9 | 6 |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% | 7 | 5 |
| Белок куриного яйца | 7 | 5 |
| Сметана 30% | 7 | 5 |
| Молоко козье | 2 | 1 |
В каких продуктах нет йода
В ряде продуктов содержание йода очень низкое (или он вообще отсутствует):
- свежее мясо или птица;
- домашний хлеб без йодированной соли;
- крупы, злаки, макаронные изделия (но не яичные макароны);
- растительные масла;
- белки яиц;
- несоленые орехи и семечки, кокосовый орех;
- сахар, желе, джем, мед, кленовый сироп;
- свежие или сушеные травы и специи, черный перец;
- светлые газированные напитки (без красителя эритрозина);
- фруктовые соки, коктейли;
- кофе, чай;
- пиво, вино, алкогольные напитки;
- сухофрукты.
Симптомы недостатка йода
На недостаток микроэлемента в организме указывает ряд симптомов. По каким из них распознают йододефицит:
- акне на лице и теле;
- отеки;
- хроническая усталость;
- выпадение и ухудшение состояния волос;
- сбой менструального цикла у женщин;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение зрения;
- проблемы с памятью;
- снижение иммунитета;
- снижение умственной деятельности;
- апатия;
- склонность к инфекциям.
Такие симптомы указывают на снижение уровня важного микроэлемента в организме. В целях профилактики введите в рацион рыбу, морскую капусту, кальмары, молоко, свеклу, картофель, яйца и другие доступные вам продукты с высоким содержанием йода.
Следует помнить, что этот микроэлемент способен накапливаться в щитовидной железе. Его избыток приводит к проблемам не меньшим, чем недостаток. Не назначайте самостоятельно себе препараты йода. При подозрении на йододефицит проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить собственному организму.
Продукты, богатые йодом, — это то, что нам нужно для здоровой щитовидной железы, поэтому ознакомьтесь с нашим списком продуктов, приведенным ниже, чтобы узнать, правильно ли вы получаете нужное количество.
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Беременные и кормящие женщины нуждаются в 200 мкг в день.
1. Йодированная соль
Плюсы йодированной соли, в том, что она способна обеспечить почти 50% ежедневной нормы йода. С другой стороны, он содержит натрий, который может повлиять на кровяное давление человека.
Что вы можете сделать, это использовать йодированную соль в умеренных количествах. Это помогает предотвратить высокое кровяное давление, поскольку вы работаете над поддержанием здоровья щитовидной железы.
2. Креветки
Отличный источник йода, креветки также содержат: витамин B12, фосфор и селен. Креветка также является видом морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, поэтому вы получите много пользы от этой пищи.
Не было бы вредно, если бы вы периодически набирали готовые креветки, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и насыщен питательными веществами, необходимыми вашему организму, особенно щитовидной железе.
Подсказка: приготовление его самым здоровым способом позволяет максимально использовать полезные свойства креветок. Что вы можете сделать, это приготовить креветки в сковороде в течение двух минут с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветка должна иметь яркий розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что она готова к употреблению.
3. Морские овощи
Нори, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, вакамэ и водоросли комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.
Kombu Kelp — может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемое суточное потребление йода.
Вакамэ — Содержание йода в этих морских водорослях варьируется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, около 44-93% содержания йода, которое вам нужно ежедневно.
Араме — столовая ложка араме содержит около 730 мкг йода.
Хизики — столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.
Другие преимущества для здоровья от употребления морских водорослей:
Увеличивает потребление витаминов и минералов (витамины А, С, К, цинк, фолат, магний, кальций, железо)
4. Грудка индейки
Помимо креветок, грудка индейки является богатым источником йода. Это вкусно, и это также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите себе 100 грамм грудки индейки, и вы сможете получить 23% рекомендуемой суточной дозы йода.
Совет: не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья индюшатиной грудки (без кожи). Что вы можете сделать, это испечь и приправить его солью, перцем и зеленью.
5. Тунец
Тунец — это еще один морепродукт, который вы можете есть из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Вы можете получить 11% суточной нормы йода из трех унций тунца, консервированных в масле. Это примерно половина банки, так что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, съев ее.
То, что делает тунца хорошим, — это богатая белком низкокалорийная пища с витаминами группы В, железом и калием
6. Яйца
Яйца также являются хорошим источником йода, и вы можете легко добавить это в свой рацион щитовидной железы. Большое яйцо может дать вам до 16% от рекомендуемой суточной дозы йода.
Помимо йода, яйца также содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму. Чтобы узнать больше о других преимуществах яиц для здоровья, проверьте список ниже.
7. Органический сыр
30 грамм сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода. В нем относительно много йода, а также кальций, белок и витамины группы В.
Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам и является веганом — Вы всегда можете обратиться к другим богатым йодом продуктам из этого списка, чтобы получить рекомендованную суточную норму йода в своем рационе.
8. Треска
Жареная рыба филе атлантической трески с розмарином в сковороде | Ешьте эти продукты, богатые йодом, для здоровой щитовидной железы | продукты, богатые йодом | продукты, богатые йодом при гипотиреозе
Поддержите свое здоровье щитовидной железы с помощью другой пищи, богатой содержанием йода — трески.
Треска — это белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, поэтому вы захотите это сразу же в своем рационе. Это вкусно, даже если у него мягкий вкус.
Эти морепродукты также являются отличным источником витамина Е, кальция и калия. Три унции трески могут дать вам около 66% от рекомендуемого суточного потребления йода, что, несомненно, может помочь вашему здоровью щитовидной железы.
9. Чернослив
Чернослив — это также богатая йодом пища, которую вы полюбите. Вы можете получить 13 мкг йода из пяти чернослива.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Когда вы страдаете запором, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Помимо этого, чернослив с высоким содержанием клетчатки, витамина А, калия и железа.
10. Йогурт
Молочные продукты часто имеют высокое содержание йода, и йогурт, безусловно, имеет. Приблизительно в 75 мкг на чашку одна порция йогурта может обеспечить вам более половины рекомендуемого ежедневного потребления йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной системе.
11. Морские гребешки
Сто грамм морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей ежедневной потребности в йоде. Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.
12. Сырое молоко
Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока могут содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, употребляйте сырое непастеризованное молоко с более 20 аминокислотами, пробиотиками и кальцием.
13. Лима Фасоль
Лима бобы являются хорошим источником йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и воде для полива может различаться, также как и содержание йода в овощах и фруктах. Чашка вареной бобы Лимы содержит в среднем около 16 мкг йода.