В каких продуктах есть йод и фолиевая кислота

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Как писал известный психолог Джон Грэй, женщины, определенно, с Венеры: они изящные, гибкие, излучающие красоту. Но тончайшие настройки личности, данные нам от природы, и гормональный баланс напрямую зависят от баланса витаминов и минералов. Какие же из них максимально необходимы женщинам? Ответ — в новом материале на Passion.ru.

Витамины, имеющие животное и растительное происхождение, — одни из жизненно необходимых соединений, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Они не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизнедеятельности. Витамины являются незаменимыми, так как большинство из них не синтезируются в нашем организме, и обязательно должны поступать вместе с пищей. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они выполняют каталитическую функцию в составе ферментов и выступают в роли прогормонов и гормонов — мощных регуляторов обменных процессов в организме, поддерживающих нас в хорошей форме и отдаляющих процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но все они должны быть в определенном количестве, поскольку избыток так же, как и недостаток, вреден организму.

Юля Атоян Врач-диетолог, терапевт, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России

Витамины крайне важны для нашего организма и должны регулярно и в сбалансированном составе и количестве поступать внутрь для поддержания нормальной жизнедеятельности. Они предохраняют от заболеваний и негативных факторов окружающей среды, воздействуют на нашу умственную и физическую работоспособность, от них зависит состояние здоровья, ума, молодости и многое другое.

Чем грозит дефицит витаминов

Отсутствие или нехватка витаминов и микроэлементов влияет на организм значительно серьезнее, чем какие-либо другие факторы питания, поскольку их дефицит может стать причиной множества заболеваний (в том числе и ожирения). При их недостатке или отсутствии в нашем питании, обязательно возникают патологические состояния. Например, отсутствие витамина С снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы; недостаток витамина D вызывает бессонницу, усталость, способствует набору лишнего веса; нехватка витамина В1 вызывает депрессию, нарушение работы нервной системы; при нехватке витамина А и Е ухудшается зрение, беспокоит состояние кожи и волос, появляются угри и др.

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название «авитаминоз», однако чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерны: повышенная утомляемость, слабость, апатия, ухудшение состоянии кожи, ногтей и волос, ожирение, снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям.

pixabay

Какие группы витаминов существуют

Все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая и фолиевая кислоты, В1, В2, В12, В6) и жирорастворимые (А, D, Е, К, F).

Большинство думают, что витамины можно получить только из овощей и фруктов. Конечно же, это большое заблуждение. Фрукты — ценный источник в основном водорастворимых витаминов — А, В6 и С. А вот источник жирорастворимых витаминов и витаминов группы В — в основном продукты животного происхождения: мясо, субпродукты рыба, морепродукты, творог, яйца, сыр. Большинство витаминов также содержится в крупах, бобовых и орехах. Все перечисленные продукты должны обязательно присутствовать в рационе.

Какие витамины особенно важны для женщин

Витамин D
Ранее считалось, что роль витамина D заключается только в обмене фосфора и кальция в организме, а также в обеспечении нормального развития костей. Но последние исследования существенно расширяют наши познания о роли этого витамина в функционировании организма. В результате экспериментов выяснилось, что витамин D способствует снижению жировой массы. А вот его недостаток ведет не только набору веса, но и к ряду серьезных заболеваний (гипо— и авитаминоз, гипопаратиреоз, остеопороз, остеодистрофия ренального происхождения, гипофосфатемия, гипокальцемия, хронический панкреатит, хронический гастрит, волчанка, хронический энтерит, замедленное образование костной мозоли и другие).

На сегодняшний день можно выделить три источника получения витамина D организмом:

Выработка самим организмом под воздействием солнечных лучей. Если учитывать наш климат, становится понятно, что адекватное образование данного витамина реализуется лишь в летний период, да и то не всегда.

pixabay

Поступление с продуктами питания. Витамин D содержится в кисломолочных продуктах (преимущественно в сыре, твороге и йогуртах), в растительном и сливочном маслах, печени животных, морепродуктах, желтках яиц, натуральном коровьем молоке. К богатым витамином D продуктам питания также относятся печень рыб (треска, палтус), сельдь, тунец, лосось, форель, скумбрия, рыбий жир. В растительной пище (картофель, овсянка, петрушка, шампиньоны и др.) также содержится витамин D, но не так много, как в продуктах животного происхождения. Однако нужно помнить, что при термической обработке любых продуктов витамин D значительно разрушается.

Прием витамина D в виде биологически активных добавок.

Елена Воронкова Нутрициолог, превентивный диетолог и эксперт Агрохолдинга «Московский»

Фолиевая кислота или метилфолат (более активная биологическая форма)

Она — источник хорошего настроения, бодрости и незаменимый элемент для женской репродуктивной системы. Фолиевая кислота содержится во всех видах листовой зелени (мангольд, фриллис, романо, оаклиф, горчичный лист, руккола и т.д.). Они обязательно должны быть включены в ежедневный рацион, так как не только содержат метилфолат, но и богаты витамином А, бета-каротином, который очень полезен для зрения и способствует эластичности и мягкости кожи, а также препятствует появлению прыщей. Также фолиевая кислота содержится в листах кейла, который сочетает в себе пользу овощей и питательные элементы, больше присущие мясу, чем растению, так как содержание железа в нем в разы превосходит говядину и телятину.

Антиоксиданты

Антиоксиданты повышают иммунитет и укрепляют естественную защиту организма от факторов внешней среды. Они содержатся в стеблях и листьях мизуны. Это невероятно сочное и красивое растение с приятным пряным вкусом, отдаленно напоминающим нам рукколу. В листьях и стеблях растения присутствует фосфор, калий, кальций и железо.

Также богат антиоксидантами и каротиноидами вышеупомянутый кейл, благодаря чему регулярное употребление его в пищу не только замедляет старение, но также обеспечивает людям позитивный настрой, а наличие Омега-3 жирных кислот способствует омоложению.

pixabay

Витамин С
Это и антиоксидант, и источник молодости и обновления, который переносит биогенные вещества в мозг. Незаменим в стрессовых ситуациях и имеет противовирусный эффект. Самый вкусный источник этого витамина — клубника и цитрусовые.

Для женщин также очень важен йод. Он — залог здоровья щитовидной железы, а также способствует профилактике гипотиреоза и поддержке ресурсного состояния — высокого уровня энергии в течение дня. Йод содержится в морских водорослях и проростках кресс-салата (в совокупности с другими важными для усвоения йода витаминами — С, группы В, РР, фосфором и кальцием). Помимо проростков кресс-салата следует обратить внимание и на микрозелень базилика красного, кресс-салата и щавеля.

Группа витаминов А, D, К, Е
Эти витамины отвечают за красоту кожи, ногтей и зрения. Они в большом количестве содержится в шпинате. Блюда из этой зелени можно есть хоть каждый день: добавлять в салаты, а в обработанном виде шпинат хорош в рагу. Не только полезное, но и очень вкусное блюдо — это шпинат, тушеный в кокосовый сливках. Жиры повышают усвояемость этих групп витаминов.

Фото: pixabay, depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!