В каких продуктах есть бета аланин
Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) представляет собой аминокислоту с аминогруппой в бета-положении. Она входит в состав витамина B5 и кофермента A, а еще содержится в белках ансерине и карнозине. Аминокислота бета-аланин очень полезна спортсменам, желающим повысить свои спортивные показатели. В спортпитании она представлена в виде порошков, а еще по определенным причинам часто принимается вместе с креатином. Далее подробно про бета-аланин и для чего он нужен в спорте.
Основное действие бета-аланина на организм
Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин. Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин. В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.
Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.
При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.
Еще карнозин:
- улучшает кровоснабжение мозга,
- стимулирует работу иммунитета,
- оказывает антиоксидантное действие;
- повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.
Основные эффекты от приема бета-аланина
При непосредственном изучении эффекта бета-аланина были обнаружено, что аминокислота выполняет следующие функции:
- уменьшает боль в мышцах из-за травм;
- позволяет увеличить интенсивность тренировок;
- выступает мощным протектором для мышц.
Бета-аланин необходим спортсменам, которые связаны с анаэробными нагрузками, в том числе бодибилдерам, поскольку добавка стимулирует увеличение выносливости и помогает в росте мускулатуры.
Действие бета-аланина на организм женщины особенно ценно в период климакса, когда для поддержания нормального гормонального фона врачи назначают препараты с гормонами. Но они разрешены не всем женщинам. В таких случаях очень велика польза бета-аланина. Он помогает справляться с неправильной терморегуляцией (так называемыми приливами жара во время климакса), а еще:
- помогает в укреплении костей (важно при климаксе, который может вызывать остеопороз);
- борется с головными болями;
- избавляет от отеков;
- повышает устойчивость к стрессам;
- увеличивает работоспособность;
- избавляет от усталости и потливости.
В каких продуктах содержится бета-аланин:
- красное мясо (говядина, баранина, конина);
- твердые сорта сыров, козий сыр и брынза;
- заливное;
- арахис и семечки;
- кета, горбуша и прочая нежирная рыба;
- чечевица и соя.
Вред бета-аланина наблюдается при несоблюдении дозировки – употреблении более 20 мг/кг веса. Может появляться парестезия – ощущение, будто кожу немного покалывает. Подобный побочный эффект бета-аланина можно заметить через 15-20 мин. после употребления добавки. Он продолжается 1-1,5 часа. При сильном дискомфорте рекомендуется просто уменьшить принимаемую дозировку.
Правильное применение бета-аланина
Прием бета-аланина на протяжении 2 недель в дозе 4-6 г в сутки повышает порог утомляемости мышц и позволяет увеличить объем тренировок.
Как пить бета-аланин: средняя дозировка вещества не должна превышать 20 мг/кг массы тела, но не более 6 г в сутки.
Сколько принимать бета-аланин: врачи рекомендуют принимать добавку не дольше 12 недель. Ее накопление в избыточном количестве может негативно влиять на печень и почки, что напрямую связано с белковым отравлением организма.
Как правильно принимать бета-аланин: допускается комбинировать с креатином, донаторами азота, сывороточным протеином, BCAA и кофеином.
Особенно часто используют вместе бета-аланин и креатин, поскольку они усиливают действия друг друга. Популярность связки обусловлена тем, что бета-аланин способствует приросту и увеличению силы мышц, а креатин – повышению их выносливости и функциональности. Совместный прием обоих добавок дает мощный синергетический эффект, т. е. увеличивает эффективность. В результате спортсмен может:
- увеличить продуктивность тренировок;
- повысить мышечную силу и выносливость;
- ускорить рост мышц;
- улучшить силовые показатели.
Большинство добавок с бета-аланином выпускаются в порошковой форме, удобной для приема. К примеру, SAN BCAA PRO 5000 достаточно принимать по 1 мерной ложке за полчаса до и после тренировки. Порошок можно разбавить водой или другим напитком. Бета-аланин можно принимать и в нетренировочные дни. Например, добавка BE FIRST BETA ALANINE POWDER подходит для приема в дни без физических нагрузок – достаточно между приемами пищи употреблять 1 порцию 1-2 раза в день.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Автор Ирина Добронравова На чтение 9 мин. Просмотров 363
Бета-аланин – аминокислота, которая не участвует в образовании строительных белков, но выполняет ряд важных физиологических функций. Это вещество содержится в продуктах питания, частично синтезируется в организме из белковых соединений. При интенсивных нагрузках эндогенного синтеза становится недостаточно, чтобы покрыть потребности организма, поэтому нутрициологи и фитнес-тренеры советуют купить бета-аланин в виде пищевых добавок. В нашей статье представлены полезные рекомендации по выбору БАДов, а также рейтинг лучших биодобавок в разных формах выпуска.
- Как выбрать добавку
- Необходимость приема
- Формы выпуска
- Особенности состава
- Дозы и объем упаковки
- Цены БАДов
- Лучшие производители
- ТОП-6 бета-аланина в таблетках и капсулах
- №6 Scitec Nutrition, Beta Alanine
- №5 Biotech Nutrition, Beta Alanine
- №4 Vplab, Beta-Alanine
- №3 Olimp, Beta-Alanine Carno Rush
- №2 Now Foods, Спортивная серия, бета-аланин
- №1 «Эвалар», Ци-клим Аланин
- ТОП-6 бета-аланина в порошке
- №6 ALLMAX Nutrition, 100%-й чистый бета-аланин максимальной силы
- №5 Be First, Beta Alanine
- №4 MyProtein, Beta-alanine
- №3 GAT, Бета-аланин
- №2 Biotech Nutrition, Бета-аланин
- №1 Primaforce, Бета-аланин
- Где купить
- Советы по применению
Как выбрать добавку
Здесь собраны советы специалистов, которые помогут приобрести препарат бета-аланина с оптимальным соотношением цены и качества.
Необходимость приема
Добавки с аминокислотой бета-аланин традиционно позиционируются как спортивное питание. Их рекомендуется принимать всем спортсменам, бодибилдерам, культуристам. Особенно важны БАДы для людей, кто занимается скоростными видами спорта, высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Интересно знать! Спустя 4 недели после приема аминокислоты мышечная работа повышается на 13, а после 10-недельного курса – на 16%.
Препараты справляются с наиболее типичными проблемами, возникающими у спортсменов:
- Мышечная усталость. Средство повышает выработку карнозина, который нормализует рН в тканях, уменьшает концентрацию молочной кислоты. Поэтому мышцы работают дольше и эффективнее.
- Снижение выносливости. Препараты поддерживают организм во время мощных интервальных тренировок. С их помощью спортсмены могут делать более интенсивные упражнения, увеличивать число подходов.
- Недостаточный набор мышечной массы. Добавка широко применяется в бодибилдинге, поскольку она способствует повышению тонуса мышц в организме, косвенно влияет на образование белков мышечной ткани.
В недавних исследованиях доказаны и другие полезные эффекты бета-аланина. Вещество положительно влияет на состояние половой сферы, поэтому аминокислоту назначают женщинам для ослабления симптомов климакса, мужчинам для повышения потенции. Бета-аланин также воздействует на работу эндокринной и иммунной системы: препараты назначают при колебаниях уровня глюкозы в крови, иммунодефицитах.
Формы выпуска
Существует 2 формы биодобавок бета-аланина:
- Таблетки и капсулы. В основном предназначены для приема в лечебных целях. По силе действия эти формы выпуска практически не отличаются, но таблетки усваиваются медленнее, поскольку им нужно 40-60 минут для растворения в кишечнике. Порционные добавки удобно брать с собой. Недостатками являются высокая цена и большой размер некоторых капсул, из-за чего их сложно глотать.
- Порошок. Типичный вариант спортивного питания. Предназначен для создания протеиновых коктейлей. Порошок удобен в применении, его можно комбинировать с другими аминокислотными добавками для потенцирования эффекта. Сыпучие БАДы дешевле, чем капсулы и таблетки.
Особенности состава
Большинство препаратов с бета-аланином выпускаются в виде монодобавок и не содержат других активных компонентов в составе. Для производства БАДов используется высокоочищенная аминокислота без посторонних примесей. Препараты в виде капсул дополнительно содержат желатин или микрокристаллическую целлюлозу, из которых изготовлена наружная оболочка.
Иногда в продаже можно встретить комплексные формулы с бета-аланином, которые содержат другие аминокислоты, креатин, растительные экстракты. Для повышения энергичности и выносливости состав усиливают витаминами группы B. Мультивитаминные аминокислотные БАДы дороже, но действуют очень эффективно.
Дозы и объем упаковки
Оптимальная дневная доза, подходящая большинству спортсменов, составляет 4-5 г. Если бета-аланин используется для лечения, назначается дозировка не более 3 г в сутки.
При выборе капсульных и таблетированных форм аминокислоты обращайте внимание на концентрацию действующего вещества в 1 шт., чтобы не пришлось пить по десятку таблеток в день.
Длительность применения препаратов – не менее 2-3 месяцев, поскольку эффект бета-аланин производит через некоторый промежуток времени. Поэтому если вы желаете сэкономить, то покупайте сразу упаковку препарата с большим количеством порций.
Цены БАДов
При покупке добавок необходимо просчитать цену 1 порции бета-аланина: разделить сумму за упаковку на количество порционных дозировок в ней. Это поможет избежать приобретения копеечных российских препаратов, дешевизна которых объясняется низкой дозой активного вещества и плохим составом.
Лучшие производители
Самые качественные добавки у фармацевтических компаний из США, которые специализируются на производстве спортивного питания. К ним относятся: Primaforce, GAT, ALLMAX Nutrition.
Высоко ценится продукция венгерских компаний Biotech Nutrition, Scitec Nutrition. Хорошие добавки бета-аланина выпускают английские производители MyProtein и Vplab.
ТОП-6 бета-аланина в таблетках и капсулах
Добавки из рейтинга расположены с учетом цены одной порции бета-аланина.
№6 Scitec Nutrition, Beta Alanine
Стоимость 1 порции – 30 руб. 30 коп.
- Страна-производитель – Венгрия;
- объем упаковки – 150 капсул;
- концентрация – 800 мг.
Аминокислотная биодобавка производится в капсульной форме, что гарантирует максимально быстрое усвоение. Препарат усиливает активность метаболических процессов, повышает анаболические реакции.
Плюсы:
- увеличивает выносливость;
- стимулирует работу мышц;
- уменьшает крепатуру после тренировок.
Минусы:
- может вызывать аллергию;
- дорогая БАД.
№5 Biotech Nutrition, Beta Alanine
Цена 1 порции – 25 руб. 40 коп.
- Страна – Венгрия;
- объем упаковки – 90 капсул;
- концентрация – 1 000 мг.
В составе добавки содержится чистый бета-аланин, который покрыт мягкой желатиновой оболочкой. Спортивная анаболическая БАД предназначена для стимуляции метаболизма и повышения энергетического потенциала.
Плюсы:
- БАД повышает порог усталости;
- уменьшает время отдыха между подходами;
- стимулирует регенеративные процессы в мышцах;
- нормализует работу нервной системы.
№4 Vplab, Beta-Alanine
Стоимость 1 порции – 14 руб. 55 коп.
- Страна-производитель – Великобритания;
- объем упаковки – 90 капсул;
- концентрация – 750 мг.
Препарат содержит чистый бета-аланин без дополнительных добавок. Производитель рекомендует его пить перед интенсивными тренировками.
Плюсы:
- БАД повышает выработку энергии;
- нейтрализует молочную кислоту;
- увеличивает работоспособность во время тренировки.
№3 Olimp, Beta-Alanine Carno Rush
Цена 1 порции – 13 руб. 50 коп.
- Страна-производитель – Польша;
- объем упаковки – 80 таблеток;
- концентрация – 1 000 мг.
Польская биодобавка, помимо чистого бета-аланина, содержит аминокислоту L-гистидин. Для усиления свойств БАДа в составе присутствует цитрат натрия и витамина В6 (пиридоксин).
Препарат рекомендован для применения в качестве предтренировочного комплекса.
Плюсы:
- добавка помогает улучшить спортивные результаты;
- стимулирует выработку энергетических соединений;
- придает сил для высокоинтенсивных тренировок.
№2 Now Foods, Спортивная серия, бета-аланин
Now Foods, Спортивная серия, бета-аланин, выносливость, 750 мг, 120 растительных капсул
★★★★★
от 1 262 ₽
Стоимость 1 порции – 10 руб.
- Страна-производитель – США;
- объем упаковки – 120 капсул;
- концентрация – 750 мг.
В составе американского препарата содержится запатентованная аминокислотная формула CarnoSyn, которая направлена на увеличение карнозина в мышечной ткани. Средство предназначено для использования в спорте и бодибилдинге. Изготовлено согласно требованиям GMP.
Плюсы:
- имеет сертификат Trust by Sport;
- замедляет мышечное утомление;
- повышает эффективность тренировок;
- придает энергии и бодрости.
Минусы:
- иногда провоцирует парестезии.
№1 «Эвалар», Ци-клим Аланин
Цена 1 порции – 9 руб. 30 коп.
- Страна-производитель – Россия;
- объем упаковки – 40 таблеток;
- концентрация – 400 мг.
Бета-аланин от «Эвалар» рекомендуется принимать женщинам. Препарат устраняет неприятные вегетативные реакции во время климакса, улучшает работу центральной и периферической нервной системы.
Плюсы:
- БАД уменьшает частоту приливов;
- улучшает настроение;
- повышает либидо.
Минусы:
- может вызывать сонливость.
ТОП-6 бета-аланина в порошке
Препараты в виде порошка отсортированы по стоимости одной порции аминокислоты.
№6 ALLMAX Nutrition, 100%-й чистый бета-аланин максимальной силы
ALLMAX Nutrition, Beta-Alanine, 100 g, 3.53 oz (100 g)
★★★★★
от 839 ₽
Цена 1 порции – 9 руб. 70 коп.
- Страна-производитель – США;
- вес – 100 г.
В составе биодобавки содержится бета-аланин BetaSynth. Препарат имеет лабораторно доказанную эффективность, изготовлен согласно международным стандартам качества GMP. Для постоянного приема есть большая банка на 400 г.
Плюсы:
- добавка повышает мышечную силу и энергию;
- нейтрализует токсичность молочной кислоты;
- увеличивает продуктивность тренировок.
№5 Be First, Beta Alanine
Стоимость 1 порции – 8 руб. 25 коп.
- Страна-производитель – Россия;
- масса нетто – 300 г.
Добавка производится с использованием очищенного сырья, содержащего 99,5% аланина. Отличается высокой эффективностью, и хорошо усваивается.
Плюсы:
- повышает работу мышц;
- способствует набору мышечной массы;
- увеличивает аэробную выносливость;
- помогает восстановиться после тренировки.
№4 MyProtein, Beta-alanine
Цена 1 порции – 6 руб. 15 коп.
- Страна-производитель – Великобритания;
- вес – 250 г.
Спортивное питание содержит чистый бета-аланин, который идеально подходит для приема перед тренировкой. В составе нет ароматизаторов или аллергенов, поэтому БАД безопасен для любого человека. Производитель советует комбинировать бета-аланин с добавками креатина.
Плюсы:
- препарат увеличивает выносливость при аэробных нагрузках;
- предотвращает крепатуру;
- ускоряет наращивание мышц.
№3 GAT, Бета-аланин
GAT, Бета-аланин, без вкусовых добавок, 200 г
★★★★★
от 1 644 ₽
Стоимость 1 порции – 5 руб. 90 коп.
- Страна – США;
- масса нетто – 200 г.
Добавка содержит формулу бета-аланина CarnoSyn. Она увеличивает уровень карнозина в мышечной ткани. Выпускается в виде безвкусного порошка, который легко растворяется в любой негорячей жидкости.
Плюсы:
- БАД повышает работоспособность;
- увеличивает длительность и продуктивность тренировок;
- улучшает трофику мышечной ткани.
№2 Biotech Nutrition, Бета-аланин
Цена 1 порции – 5 руб. 80 коп.
- Страна-производитель – Венгрия;
- вес – 300 г.
Средство содержит такой же бета-аланин, что и капсульная добавка от Biotech Nutrition. Препарат в виде порошка рекомендуется принимать спортсменам, поскольку его можно добавить в любые белковые коктейли. Он не имеет вкуса и запаха, легко растворяется в жидкости.
Плюсы:
- БАД увеличивает результативность тренировок;
- предотвращает боли в мышцах;
- стимулирует набор мышечной массы.
№1 Primaforce, Бета-аланин
Primaforce, Бета-аланин, без вкуса, 200 г
★★★★☆
от 1 230 ₽
Стоимость 1 порции – 4 руб. 40 коп.
- Страна-производитель – США;
- масса нетто – 200 г.
Добавка предназначена для спортсменов. Имеет простой и безопасный состав, не содержит ГМО-продуктов или искусственных ароматизаторов. Ее можно принимать как перед тренировкой, так и в дни отдыха для усиления анаболического эффекта.
Плюсы:
- БАД придает энергии;
- помогает увеличить количество подходов;
- стимулирует рост мышц.
Где купить
Некоторые добавки с бета-аланином можно приобрести в аптеках, интернет-магазинах спортпита. Цены импортной продукции в России завышены в 1,5-2 раза, поэтому намного выгоднее заказывать БАДы напрямую на сайте iHerb.
Внимание! Для наших читателей есть скидка -10% на первый заказ. Чтобы активировать дисконт, перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 перед оплатой товаров в корзине.
Преимущества Айхерб:
- большой ассортимент качественной продукции от премиальных фармацевтических фирм из Европы и США;
- цены биодобавок на 30-50% ниже, чем в аптечной сети;
- тысячи оценок и реальных отзывов о БАДах и косметике от покупателей со всего мира;
- бесплатная доставка заказов свыше 60$ в РФ;
- грамотные сотрудники службы поддержки.
Советы по применению
Смотрите видео, как правильно принимать и с чем можно комбинировать бета-аланин:
Бета-аланин – незаменимая добавка для спортсменов, поскольку это вещество повышает работоспособность и выносливость, нивелирует влияние молочной кислоты на мышцы. Добавка также нормализует работу репродуктивной, иммунной, эндокринной систем, не вызывает побочных реакций, быстро усваивается и перерабатывается организмом.
В продаже есть препараты в виде таблеток, капсул, порошка. Лучшие варианты спортивного питания можно купить в интернет-магазине Айхерб.
Какие аминокислоты и предтренировочные комплексы используете вы? Делитесь в комментариях!
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и любителей фитнеса.
Это связано с тем, что он улучшает физическую производительность и общее состояние здоровья.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о бета-аланине, включая его полезные свойства, для чего он нужен, действие на организм, побочные эффекты, дозировку, как принимать и прочее.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин – это незаменимая аминокислота.
В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.
Вместо этого вместе с гистидином он продуцирует карнозин, который затем хранится в ваших скелетных мышцах (1).
Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).
Резюме:
Бета-аланин является незаменимой аминокислотой. Ваш организм использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить физическую производительность.
Действие бета-аланина на организм
В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).
Было выявлено, что прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Вот как действует карнозин во время физических упражнений:
- Глюкоза расщепляется. Гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время интенсивных упражнений.
- Лактат вырабатывается. Во время тренировок ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Она превращается в лактат, что производит ионы водорода (H+).
- Мышцы закисляются. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
- Наступает усталость. Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы, и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
- Карнозин служит буфером. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).
Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снижать уровень кислотности во время тренировок. Это уменьшает общую усталость.
Резюме:
Добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время интенсивных упражнений.
Физическая производительность и сила
Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.
Увеличивает время до наступления усталости
Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.
Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).
Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).
Полезен при упражнениях с малой продолжительностью
В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.
По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.
Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).
В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут (15).
Другие полезные свойства
Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей (16).
В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (17, 18, 19, 20).
Резюме:
Бета-аланин наиболее эффективен в упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Он может помочь уменьшить усталость, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц.
Воздействие бета-аланина на состав тела
Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может помочь улучшить состав тела.
Одно исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличил мышечную массу (21).
Вполне возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.
Тем не менее некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после приема (20, 22).
Резюме:
Бета-аланин может помочь увеличить объем физических упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела – хотя доказательства неоднозначны.
Другая польза бета-аланина для здоровья
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.
Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (23, 24, 25).
Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).
Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).
Резюме:
Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.
В каких продуктах содержится бета-аланин
Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.
Он входит в состав более крупных соединений – в основном, карнозина и ансерина – но высвобождается, когда они перевариваются.
Вегетарианцы и веганы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению со всеядными (28).
Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.
Резюме:
Бета-аланин может быть получен из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.
Рекомендации по дозировке бета-аланина, как принимать
Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 грамм в день (29).
Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).
Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восстанавливают уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).
Резюме:
Обычно рекомендуется принимать 2–5 грамм бета-аланина в день. Его прием во время еды может еще больше повысить эффективность.
Побочные эффекты и потенциальный вред бета-аланина
Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию – необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывания в коже». Обычно это ощущается на лице, шее и задней части рук.
Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы – около 800 мг за один раз (3).
В любом случае нет никаких доказательств того, что парестезия вредна (32).
Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.
Резюме:
Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.
Сочетание со спортивными добавками
Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает физическую производительность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).
Многие исследования изучали бета-аланин и бикарбонат натрия в комбинации.
Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинации двух добавок, особенно во время физических упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает работоспособность (33, 34).
Креатин
Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности, увеличивая доступность аденозинтрифосфата (АТФ).
Было выявлено, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).
Резюме:
Бета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.
Подведем итог
- Бета-аланин повышает работоспособность, увеличивая физическую производительность и снижая мышечную усталость.
- Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и омолаживающими свойствами.
- Вы можете получить бета-аланин из продуктов, которые содержат карнозин или посредством приема добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 грамм в день.
- Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание в коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической производительности.