В каких продуктах большое содержание растительного белка
Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.
Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.
Роль растительного белка в питании человека
Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.
Растительный белок:
- обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует процесс пищеварения;
- способствует похудению;
- оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.
Продукты с содержанием растительного белка
Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.
Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).
Бобовые
Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.
При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.
Список основных продуктов:
| Наименование | Белки | Лейцин | Валин | Треонин | Изолейцин | Лизин | Метионин | Триптофан | Фенилаланин |
| Арахис (все виды) | 25,80 | 1,67 | 1,08 | 0,88 | 0,91 | 0,93 | 0,32 | 0,25 | 1,34 |
| Бобы (фасоль фава) | 26,1 | 1,96 | 1,16 | 0,93 | 1,05 | 1,67 | 0,21 | 1,10 | |
| Бобы мунг (маш) | 23,9 | 1,85 | 1,24 | 0,78 | 1,01 | 1,66 | 0,29 | 0,26 | 1,44 |
| Горох колотый | 24,55 | 1,76 | 1,16 | 0,87 | 1,77 | 0,25 | 0,28 | 1,13 | |
| Соя (зерно, бобы) | 34,9 | 2,67 | 2,09 | 1,39 | 1,81 | 2,09 | 0,52 | 0,45 | 1,61 |
| Спаржевая фасоль | 24,33 | 1,86 | 1,16 | 0,93 | 0,99 | 1,65 | 0,35 | 0,3 | 1,42 |
| Тофу обычный | 8,08 | 0,61 | 0,41 | 0,13 | 0,4 | 0,53 | 0,1 | 0,13 | 0,39 |
| Фасоль белая | 23,36 | 1,87 | 1,22 | 0,28 | 1,03 | 1,60 | 0,35 | 0,28 | 1,26 |
| Чечевица | 25,8 | 1,28 | 0,23 | 1,12 | 1,8 | 0,22 | 0,23 | 1,27 | |
| Какао-порошок | 12,9 | 0,8 | 0,75 | 0,45 | 0,53 | 0,53 | 0,15 | 0,16 | 0,73 |
| Бобы эдамаме | 12,35 | 0,88 | 0,55 | 0,49 | 0,54 | 0,74 | 0,15 | 0,56 | |
| Зеленый горошек | 5,42 | 0,32 | 0,24 | 0,2 | 0,2 | 0,32 | 0,08 | 0,04 | 0,20 |
| Соевое молоко | 3,27 | 0,19 | 0,12 | 0,11 | 0,11 | 0,13 | 0,03 | 0,11 |
Орехи и семена
Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.
Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.
Основные источники белка:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Кокосовое молоко | 2,42 | 0,14 | 0,09 | 0,17 | 0,1 | 0,04 | 0,08 | 0,03 | 0,12 |
Кунжут | 19,4 | 0,89 | 0,78 | 1,34 | 0,55 | 0,56 | 0,77 | 0,3 | 0,89 |
| Макадамия | 7,91 | 0,36 | 0,31 | 0,6 | 0,02 | 0,02 | 0,37 | 0,07 | 0,67 |
| Грецкий орех | 15,23 | 0,75 | 0,63 | 1,17 | 0,42 | 0,24 | 0,6 | 0,17 | 0,71 |
| Кедровый орех, сушеный | 13,69 | 0,69 | 0,54 | 0,99 | 0,54 | 0,26 | 0,37 | 0,11 | 0,52 |
| Кешью | 18,22 | 1,09 | 0,79 | 1,47 | 0,93 | 0,36 | 0,69 | 0,29 | 0,95 |
| Миндаль | 18,6 | 0,94 | 0,67 | 1,28 | 0,47 | 0,48 | 0,48 | 0,13 | 0,99 |
| Фисташки | 20,27 | 1,23 | 0,89 | 1,54 | 1,14 | 0,34 | 0,67 | 0,27 | 1,05 |
| Фундук | 14,95 | 0,7 | 0,55 | 1,06 | 0,42 | 0,22 | 0,5 | 0,19 | 0,66 |
| Семена абрикосов | 25,0 | 0,89 | 0,67 | 1,55 | 0,67 | 0,28 | 0,66 | 0,33 | 1,1 |
| Семена горчицы | 25,8 | 1,09 | 0,88 | 1,76 | 1,27 | 0,49 | 1,1 | 0,34 | 1,01 |
| Льняное семя | 18,29 | 1,07 | 0,9 | 1,24 | 0,86 | 0,37 | 0,77 | 0,3 | 0,96 |
| Семена подсолнечника | 20,78 | 1,31 | 1,14 | 1,66 | 0,94 | 0,49 | 0,93 | 0,35 | 1,17 |
| Семена чиа | 15,62 | 1,05 | 0,7 | 1,26 | 0,9 | 0,09 | 0,67 | 0,72 | 1,03 |
| Тыквенные семечки | 30,23 | 1,58 | 1,28 | 2,42 | 1,24 | 0,6 | 1,0 | 0,58 | 1,73 |
Овощи и овощные продукты
Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.
Таблица основных продуктов:
| Наименование | Белки | Лизин | Валин | Изолейцин | Лейцин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Спаржа (аспарагус) | 2,2 | 0,1 | 0. 12 | 0,08 | 0,13 | 0,03 | 0,08 | 0,03 | 0,08 |
| Баклажан | 1,01 | 0,05 | 0,05 | 0,05 | 0,06 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Брокколи | 2,82 | 0,14 | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,04 | 0,09 | 0,03 | 0,12 |
| Брюссельская капуста | 3,38 | 0,15 | 0,16 | 0,13 | 0,15 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,1 |
| Грибы белые свежие | 3,7 | 0,19 | 0,08 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,11 | 0,21 | 0,1 |
| Корень имбиря свежий | 1,82 | 0,06 | 0,07 | 0,05 | 0,07 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,06 | 0,05 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,01 | 0,06 | |
| Картофель | 2,0 | 0,14 | 0,12 | 0,09 | 0,13 | 0,03 | 0,1 | 0,03 | 0,10 |
| Кольраби | 1,7 | 0,06 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,01 | 0,05 | 0,01 | 0,04 |
| Картофельная мука (крахмал) | 6,9 | 0,41 | 0,36 | 0,3 | 0,43 | 0,11 | 0,28 | 0,12 | 0,32 |
| Кукуруза белая, сладкая | 3,22 | 0,14 | 0,19 | 0,13 | 0,35 | 0,07 | 0,13 | 0,02 | 0,15 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,06 | 0,03 | 0,04 | 0,05 | 0,01 | 0,04 | 0,02 | 0,04 |
| Морковь | 0,93 | 0,1 | 0,07 | 0,08 | 0,1 | 0,02 | 0,19 | 0,01 | 0,06 |
| Морские водоросли спирулина, сухие | 57,47 | 3,03 | 3,51 | 3,21 | 4,95 | 1,15 | 2,97 | 0,93 | 2,78 |
| Огурец с кожицей | 0,65 | 0,03 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Перец сладкий красный | 0,99 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Петрушка | 2,97 | 0,18 | 0,17 | 0,12 | 0,2 | 0,04 | 0,12 | 0,05 | 0,15 |
| Редис | 1,2 | 0,04 | 0,06 | 0,04 | 0,05 | 0,05 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Салат | 1,5 | 0,1 | 0,08 | 0,05 | 0,07 | 0,04 | 0,07 | 0,01 | 0,07 |
| Свекла сырая | 1,61 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
| Помидоры | 1,1 | 0,04 | 0,02 | 0,03 | 0,04 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Тыква | 1,0 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Цветная капуста | 1,92 | 0,22 | 0,13 | 0,07 | 0,11 | 0,02 | 0,08 | 0,02 | 0,07 |
| Чеснок | 6,36 | 0,27 | 0,29 | 0,22 | 0,31 | 0,08 | 0,16 | 0,07 | 0,18 |
| Шпинат | 2,86 | 0,17 | 0,16 | 0,15 | 0,22 | 0,05 | 0,12 | 0,04 | 0,13 |
| Щавель | 2,0 | 0,12 | 0,13 | 0,0 | 0,17 | 0,04 | 0,09 | 0,00 | 0,11 |
Фрукты и ягоды
Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.
Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.
Список продуктов:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Абрикосы | 1,4 | 0,05 | 0,04 | 0,08 | 0,1 | 0,01 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
Сухофрукты (курага) | 3,39 | 0,08 | 0,06 | 0,11 | 0,08 | 0,02 | 0,07 | 0,02 | 0,06 |
| Изюм без косточек | 3,07 | 0,08 | 0,06 | 0,1 | 0,08 | 0,02 | 0,08 | 0,05 | 0,07 |
| Авокадо | 2,0 | 0,11 | 0,08 | 0,14 | 0,13 | 0,04 | 0,07 | 0,03 | 0,1 |
| Ананас | 0,54 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Апельсин | 0,94 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,03 |
| Арбуз | 0,61 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Бананы | 1,09 | 0,05 | 0,03 | 0,07 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,05 |
| Виноград | 0,6 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,05 | 0,0 | 0,01 |
| Груша | 0,4 | 0,03 | 0,03 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Земляника садовая | 0,8 | 0,02 | 0,02 | 0,04 | 0,03 | 0,0 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Киви | 1,14 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,06 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,04 |
| Клюква | 0,39 | 0,05 | 0,03 | 0,05 | 0,04 | 0,00 | 0,03 | 0,00 | 0,04 |
| Мандарин | 0,81 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,0 | 0,02 | 0,0 | 0,02 |
| Персик | 0,91 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Слива | 0,7 | 0,02 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 |
| Финики полусухие | 2,45 | 0,07 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Черешня | 1,06 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Черника | 0,74 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,0 | 0,03 |
| Яблоки | 0,4 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,0 | 0,01 | 0,00 | 0,01 |
| Сухофрукты из яблок | 0,93 | 0,04 | 0,04 | 0,06 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
Зерновые
Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.
Перечень продуктов:
| Наименование | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Амарант | 13,56 | 0,68 | 0,58 | 0,88 | 0,75 | 0,23 | 0,56 | 0,18 | 0,54 |
| Булгур | 12,29 | 0,55 | 0,46 | 0,83 | 0,34 | 0,19 | 0,35 | 0,19 | 0,58 |
| Гречка | 13,25 | 0,68 | 0,5 | 0,83 | 0,67 | 0,17 | 0,51 | 0,19 | 0,52 |
| Крупа перловая | 9,30 | 0,37 | 0,33 | 0,49 | 0,3 | 0,12 | 0,21 | 0,1 | 0,46 |
| Пшено шлифованное | 11,5 | 0,47 | 0,43 | 1,53 | 0,29 | 0,3 | 0,4 | 0,18 | 0,58 |
| Крупа ячневая | 10,0 | 0,48 | 0,47 | 0,51 | 0,35 | 0,16 | 0,25 | 0,12 | 0,52 |
| Крупа кукурузная | 8,3 | 0,41 | 0,41 | 1,1 | 0,21 | 0,13 | 0,2 | 0,06 | 0,36 |
| Крупа манная | 10,3 | 0,49 | 0,45 | 0,81 | 0,26 | 0,16 | 0,32 | 0,11 | 0,54 |
| Кус-кус | 12,76 | 0,54 | 0,49 | 0,87 | 0,25 | 0,2 | 0,34 | 0,16 | 0,62 |
| Макароны из цельной пшеницы | 14,63 | 0,64 | 0,57 | 1,0 | 0,32 | 0,24 | 0,39 | 0,19 | 0,73 |
| Овес | 16,89 | 0,94 | 0,69 | 1,28 | 0,7 | 0,31 | 0,57 | 0,23 | 0,9 |
| Овсяные отруби | 17,3 | 0,96 | 0,67 | 1,37 | 0,76 | 0,34 | 0,5 | 0,34 | 0,91 |
| Просо | 11,2 | 0,58 | 0,47 | 1,4 | 0,21 | 0,22 | 0,35 | 0,12 | 0,58 |
| Рис белый длиннозернистый | 7,13 | 0,44 | 0,31 | 0,59 | 0,26 | 0,17 | 0,26 | 0,08 | 0,38 |
Специи и растения
Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.
Основные продукты:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Базилик | 3,15 | 0,13 | 0,1 | 0,19 | 0,11 | 0,04 | 0,1 | 0,04 | 0,13 |
| Мята перечная | 3,75 | 0,19 | 0,15 | 0,28 | 0,16 | 0,05 | 0,15 | 0,06 | 0,19 |
| Корица | 3,99 | 0,22 | 0,15 | 0,25 | 0,24 | 0,08 | 0,14 | 0,05 | 0,15 |
| Мак | 17,99 | 1,09 | 0,82 | 1,32 | 0,95 | 0,5 | 0,69 | 0,18 | 0,76 |
| Мята | 3,29 | 0,16 | 0,14 | 0,25 | 0,14 | 0,05 | 0,14 | 0,05 | 0,17 |
| Орегано | 9,0 | 0,59 | 0,44 | 0,78 | 0,5 | 0,13 | 0,32 | 0,2 | 0,45 |
| Перец чили | 13,46 | 0,54 | 0,39 | 0,63 | 0,36 | 0,13 | 0,27 | 0,07 | 0,37 |
| Перец черный | 10,39 | 0,55 | 0,37 | 1,01 | 0,24 | 0,1 | 0,24 | 0,06 | 0,45 |
| Семена пажитника | 23,0 | 1,1 | 1,24 | 1,76 | 1,68 | 0,34 | 0,9 | 0,39 | 1,09 |
| Чабрец | 9,11 | 0,5 | 0,47 | 0,43 | 0,21 | — | 0,25 | 0,19 | — |
| Укроп | 3,46 | 0,15 | 0,2 | 0,16 | 0,25 | 0,01 | 0,07 | 0,01 | 0,07 |
Зоя Ф. · 21 сентября 2018
9,4 K
Интересуюсь многим. Семья. Кулинария. Здоровое питание. Культура тела. Культура…
Среди лидеров по содержанию растительного белка:
бобовые (фасоль, чечевица, нут), злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур), семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа), орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью), темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко, зеленый горошек, грибы (белые грибы, подосиновики, подберезовики, шампиньоны), капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, какао-порошок, сухофрукты (курага, урюк, яблоки).
Зеленая микроводоросль Хлорелла – источник растительного белка высокого качества в высокой концентрации ~50%… Читать дальше
Какие орехи самые калорийные?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Самые калорийные орехи – это макадамия (около 718 ккал на 100 г продукта), фундук (около 707 ккал). Калорийностью от 600 до 700 ккал на 100 г продукта обладают пекан (690 ккал), грецкий орех (656 ккал), бразильский орех (656 ккал), миндаль (609 ккал), кешью (600 ккал). Самая низкая калорийность у арахиса – около 552 ккал.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие продукты повышают тестостерон?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для нормального функционирования организма важно придерживаться сбалансированного питания, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов в пище (1:1:4). К продуктам, положительно влияющим на уровень тестостерона у мужчин, относят семечки и орехи. Считается, что идеальным вариантом для повышения уровня тестостерона является сочетание сушеных орехов с натуральным пчелиным медом. Также, к продуктам, влияющим на уровень тестостерона, относят специи (красный перец, кардамон, чеснок); зелень (лук, кинза, горчица, шпинат петрушка). Кроме того, влияние оказывают красное мясо, морепродукты, яйца. Важно отметить, что клинических исследований, показывающих достоверное повышение тестостерона на фоне потребления этих продуктов нет.
Какие продукты растительного и животного происхождения являются объективно самыми полезными? (Без вкусовых предпочтений и прочего)
Есть так называемые суперфуды, польза которых научно доказана (то на мышах, то на людях). Например, какао-бобы, семена чиа, спирулина, грибы шиитаки, и еще многл всякого. Но есть еще и привычные продукты, которые не экзотические, но очень полезные: жирные сорта рыбы (за счет омега-3), клетчатка (овощи, фрукты), темно окрашенные ягоды, овощи и фрукты (каротиноиды), артишок, зелень, крестоцветные овощи (брокколи, и все виды капусты), шпинат ( много витаминов группы В), ну и многое другое. Но главное в погоней за здоровьем не перегнуть палку и не есть только эти продукты, так как очень важно разнообразие и правильное соотношение БЖУ.
Прочитать ещё 2 ответа
Что любят кушать белки?
Интересуюсь всем понемногу. По большей части люблю компьютерную деятельность.
Белочки кушают обычно орехи, жёлуди, почки, разные плоды (которые безопасны для них), а так же белки с удовольствием едят различных насекомых, даже порой охотятся на ящериц и легушек, а так же воруют яйца птиц прямо из гнезда. Им приходится это делать, так как растительной пищи обычно мало в их местах жительства.
Какие продукты сжигают жир?
???? Корица Её можно добавлять в овсяную кашу по утрам (а не есть в булочках). Употребление корицы в пищу способно снизить сахар в крови.
???? Яблоки Всего два яблока в день, благодаря высокой концентрации пектина, могут увеличить скорость сжигания жиров почти в два раза.
???? Лайм Лимонин, входящий в состав лайма, приостанавливает выработку белка-носителя «плохого холестерина», то есть препятствовать накоплению холестерина в крови.
???? Тофу Всего 47 граммов соевого белка (около 300 граммов тофу) сокращают количество холестерина на 23,2 миллиграмма на 100 граммов крови.
???? Кедр 20 граммов кедровых орешков в день вызывает выброс гормона холецистокинина, который притупляет чувство голода.
???? Яйца 2 яйца на завтра не только снабдят тебя белком и витаминами A, D, E и K, но сократят потребление энергии примерно на 417 ккал.
???? Чечевица Почти идеальный источник белка, клетчатки и углеводов. В ней также содержится молибден. Он позволяет организму эффективнее перерабатывать углеводы.
Прочитать ещё 4 ответа
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.