В каких продуктах больше всего марганца таблица

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен,
медь,
сера,
фтор,
хром,
кремний

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые марганцем
  • Марганец в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Марганец в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Марганец в орехах и семенах
  • Марганец во фруктах, овощах, сухофруктах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в марганце, равная 2 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в марганце.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАРГАНЦА:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание марганца в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание марганца в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца0.07 мг4%
    Молоко козье0.02 мг1%
    Молоко сухое 25%0.05 мг3%
    Молоко сухое нежирное0.06 мг3%
    Сыр «Голландский» 45%0.1 мг5%
    Яичный порошок0.1 мг5%
    Яйцо куриное0.03 мг2%
    Яйцо перепелиное0.03 мг2%

    Содержание марганца в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание марганца в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)0.7 мг35%
    Горох зелёный (свежий)0.44 мг22%
    Гречиха (зерно)1.76 мг88%
    Крупа гречневая (продел)1.12 мг56%
    Крупа гречневая (ядрица)1.56 мг78%
    Крупа кукурузная0.4 мг20%
    Крупа манная0.44 мг22%
    Крупа овсяная5.05 мг253%
    Крупа перловая0.65 мг33%
    Крупа пшеничная3.8 мг190%
    Крупа пшено (шлифованное)0.93 мг47%
    Крупа рисовая1.25 мг63%
    Крупа ячневая0.76 мг38%
    Кукуруза сладкая0.16 мг8%
    Макароны из муки 1 сорта0.58 мг29%
    Макароны из муки в/с0.58 мг29%
    Мука гречневая2 мг100%
    Мука пшеничная 1 сорта1.12 мг56%
    Мука пшеничная 2 сорта1.47 мг74%
    Мука пшеничная в/с0.57 мг29%
    Мука пшеничная обойная2.46 мг123%
    Мука ржаная обдирная1.34 мг67%
    Мука ржаная обойная2.59 мг130%
    Мука ржаная сеяная0.8 мг40%
    Мука рисовая1.2 мг60%
    Нут2.14 мг107%
    Овёс (зерно)5.25 мг263%
    Отруби овсяные5.63 мг282%
    Отруби пшеничные11.5 мг575%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)3.76 мг188%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)3.7 мг185%
    Рис (зерно)3.63 мг182%
    Рожь (зерно)2.77 мг139%
    Соя (зерно)2.8 мг140%
    Фасоль (зерно)1.34 мг67%
    Хлопья овсяные «Геркулес»3.82 мг191%
    Чечевица (зерно)1.19 мг60%
    Ячмень (зерно)1.48 мг74%

    Содержание марганца в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание марганца в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис1.93 мг97%
    Грецкий орех1.9 мг95%
    Желуди сушёные1.36 мг68%
    Кедровый орех8.8 мг440%
    Миндаль1.92 мг96%
    Семена подсолнечника (семечки)1.95 мг98%
    Фисташки3.8 мг190%

    Содержание марганца во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание марганца в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос0.22 мг11%
    Авокадо0.14 мг7%
    Базилик (зелень)1.15 мг58%
    Баклажаны0.21 мг11%
    Банан0.27 мг14%
    Имбирь (корень)0.23 мг12%
    Инжир сушёный0.51 мг26%
    Капуста белокочанная0.17 мг9%
    Капуста брокколи0.21 мг11%
    Капуста пекинская0.19 мг10%
    Капуста савойская0.21 мг11%
    Капуста цветная0.16 мг8%
    Картофель0.17 мг9%
    Кинза (зелень)0.43 мг22%
    Кресс-салат (зелень)0.55 мг28%
    Листья одуванчика (зелень)0.34 мг17%
    Лук зелёный (перо)0.15 мг8%
    Лук репчатый0.23 мг12%
    Огурец0.18 мг9%
    Папоротник0.51 мг26%
    Перец сладкий (болгарский)0.2 мг10%
    Петрушка (зелень)0.16 мг8%
    Помидор (томат)0.14 мг7%
    Редис0.15 мг8%
    Салат листовой (зелень)0.3 мг15%
    Свекла0.66 мг33%
    Сельдерей (корень)0.16 мг8%
    Тыква0.04 мг2%
    Укроп (зелень)1.26 мг63%
    Чернослив0.3 мг15%
    Чеснок1.67 мг84%
    Шпинат (зелень)0.9 мг45%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

     Статья добавлена: 2016-12-05

    Источник

    Таблица продуктов с марганцем помогает понять, какая пища содержит больше всего химического элемента. Минеральное вещество очень важно для здоровья, и при его дефиците нужно пересмотреть свой рацион.

    В каких продуктах много марганца

    Марганец в продуктах питания присутствует преимущественно в растительной пище. В больших количествах его можно получить:

    • из орехов и цельнозернового хлеба;
    • из семечек и разнообразных бобовых;
    • из овощей, зелени, фруктов и чаев;
    • из круп, специй и приправ.

    Также ценным источником микроэлемента выступает рыба и морепродукты. Вещество присутствует в сое, в грибах и некоторых маслах.

    Марганец — очень важный для человеческого организма элемент. Он влияет на состояние практически всего организма — на пищеварение и нервную систему, на работу щитовидной железы и на иммунитет. От уровня вещества зависит состояние мышечных тканей, обменные процессы и кроветворение.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Восполнить нехватку марганца можно за счет орехов, круп и мясных продуктов

    Дефицит микроэлемента можно заподозрить по характерным симптомам — утомляемости, слабости, частым простудам, головокружениям, спазмам в мышцах. Чтобы окончательно подтвердить подозрения, следует сдать соответствующий анализ, а после этого останется только восполнить нехватку ценного вещества.

    Продукты, содержащие марганец в большом количестве

    При небольшом или среднем дефиците микроэлемента необязательно прибегать к аптечным препаратам. Для начала можно пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания конкретным продуктам.

    Чай, кофе и какао

    Больше всего марганца содержится в напитках, входящих в рацион каждого человека. Микроэлемент присутствует:

    • в натуральном зерновом кофе — от 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
    • в чае различных сортов — в среднем около 30 мг в 100 г чайных листьев;
    • в какао-порошке — около 3,8 мг на 100 г продукта.

    Хотя в перечисленных напитках минерального вещества очень много, покрыть с их помощью суточную потребность довольно трудно. Кофе, какао и чай пьют обычно в малых количествах, поэтому организм получает ограниченные порции микроэлемента.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Какао, кофе и чай содержат довольно много марганца в сухом сырье

    Орехи

    К продуктам с высоким содержанием марганца относятся свежие орехи всех видов. Для восполнения дефицита вещества полезно употреблять:

    • кедровые орехи — в порции на 100 г присутствует 8,8 мг микроэлемента, что значительно превышает дневную норму;
    • фисташки — в них вещества содержится около 3,8 мг;
    • арахис и миндаль — по 1,9 мг;
    • грецкий орех — также 1,9 мг.

    Небольшая горсть орехов в день помогает полноценно насытить организм минеральным элементом и предотвратить его дефицит.

    Бобовые

    Ценными источниками марганца являются бобы — микроэлемент присутствует почти во всех разновидностях. Особенно много его содержится:

    • в фасоли — примерно 1,34 мг на порцию в 100 г;
    • горохе — 0,7 мг в небольшой порции;
    • в чечевице — около 1,4 мг.

    Употреблять зеленый горох можно в свежем виде — усваиваться химический элемент будет хорошо. А вот фасоль и чечевицу перед применением необходимо отваривать, чтобы не нанести организму вреда.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Марганец присутствует во всех разновидностях бобовых

    Крупы

    Получить суточные дозировки минерального вещества можно из круп. В том числе, по этой причине на завтрак так полезно есть каши. Микроэлемент присутствует в больших объемах:

    • в рисе — около 2,77 мг на небольшую порцию 100 г;
    • в гречке — до 1,76 мг;
    • в пшеничной крупе — около 3,2 мг;
    • в манной крупе — 0,44 мг.

    Важно! Получить марганец можно только из цельнозерновых круп. Каша из дробленых ядер будет менее полезной, поскольку содержание витаминов и микроэлементов в ней окажется сниженным.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Цельнозерновые рис, гречка и пшеница содержат много марганца

    Интересно отметить, что при этом химический элемент присутствует в гречневой и ржаной муке, а также в пшеничных отрубях — в среднем выше 3 мг.

    Нерафинированные растительные масла

    Растительные масла, полученные методом холодного отжима, тоже содержат в себе марганец. Это относится только к нерафинированным маслам, не проходившим никакой тепловой обработки.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Марганец есть в нерафинированном оливковом масле

    Получить химический элемент можно в первую очередь из оливкового масла — в нем присутствует около 0,2 мг в 100 мл. Но при употреблении масел нужно учитывать, что объемы микроэлементов в них минимальные, основную долю всегда занимают жирные кислоты. Поэтому покрыть дефицит химического вещества невозможно даже при помощи самого качественного растительного масла.

    Изделия из твердых сортов пшеницы

    Макароны и лапшу принято считать не самыми полезными продуктами. Однако ценность макарон зависит от их класса. Так, изделия из твердых сортов пшеницы относятся к категории медленных углеводов и приносят организму большую пользу.

    В «твердых» макаронах и лапше содержится довольно много марганца. А именно, элемент присутствует:

    • в пшеничной лапше удон — до 0,5 мг;
    • в лапше из цельнозерновой пшеницы — 0,3 мг;
    • в макаронах твердых сортов — около 1,3 мг.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    «Твердые» макароны класса А полезны тем, что содержат много марганца

    Совет! Отличить «твердые» изделия из пшеницы от «мягких» можно по цвету — качественная лапша обладает янтарно-желтым оттенком. При приготовлении такие макароны не развариваются и не слипаются.

    Мясо и яйца

    Получить недостающий микроэлемент можно из яиц, в курином желтке присутствует около 0,07 мг вещества.

    Источниками элемента являются также козье молоко, поставляющее до 0,02 мг, и жирный голландский сыр, в котором присутствует 0,08 мг марганца.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Марганец есть в яичном желтке, а также в сырах и молоке

    Небольшое количество марганца есть в мясных продуктах. Найти его можно:

    • в бараньей и говяжьей печени — около 0,52 мг;
    • в мясе домашней птицы — до 0,02 мг;
    • в кроличьем мясе — до 0,01 мг;
    • в телятине и свинине — до 0,03 мг;
    • в говяжьих почках — около 0,14 мг.

    Полностью восстановить уровень химического элемента в организме мясными продуктами сложно. Однако они являются полезной частью рациона и могут сочетаться с другими продуктами.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Белое и красное мясо содержит незначительное количество марганца

    Ягоды

    В летнее время получить марганец можно из свежих ягод. В некоторых из них содержится довольно много микроэлемента. Например, большие объемы химического вещества присутствуют:

    • в малине — около 0,7 мг;
    • в ежевике — до 0,6 мг;
    • в клубнике — около 0,4 мг;
    • в голубике и клюкве — по 0,3 мг.

    Небольшая горсть свежих ягод может дать около половины суточной нормы вещества. Даже если ввести плоды в рацион невозможно на постоянной основе, в качестве дополнения к меню они окажутся очень полезными.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Летом получить марганец можно из малины, клубники и ежевики

    Фрукты, овощи и грибы

    Восполнить нехватку вещества в организме можно при помощи овощных продуктов, фруктов и даже грибов. Из овощей больше всего минерального элемента содержат:

    • свекла — около 0,66 мг вещества;
    • шпинат — 0,89 мг в свежей зелени;
    • чеснок — до 0,81 мг в продукте;
    • капуста — в среднем около 0,17 мг.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Шпинат и чеснок — ценные растительные источники марганца

    Некоторое количество марганца присутствует в свежих фруктах, широко доступных в летнее время года. Элемент можно встретить:

    • в ананасе — целых 0,9 мг в порции на 100 г;
    • в мускатном винограде — до 2 мг;
    • в свежих бананах — около 0,3 мг;
    • в финиках и изюме — по 0,3 мг;
    • в сушеных персиках — до 0,4 мг.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Марганец присутствует в ананасах и бананах

    Источником химического элемента являются грибы. В частности, в сушеных плодовых телах шиитаке присутствует около 1,2 мг минерального вещества, а в сушеных сморчках — около 0,6 мг.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Шиитаке — ценный источник элемента марганца

    Таблица содержания марганца в продуктах питания

    Чтобы лучше понять, где марганца присутствует больше всего, стоит изучить таблицу. В ней указаны основные продукты, служащие источником вещества, и процент от средней суточной нормы:

    Продукт

    Объемы марганца в мг на 100 г

    Процент от средней суточной дозировки

    Чай

    30

    1300%

    Кофейные зерна

    1,1-9,8

    до 440%

    Кедровые орехи

    8,8

    382%

    Фундук

    6,2

    268%

    Какао-порошок

    3,8

    166%

    Бурый рис

    3,7

    162%

    Мидии

    3,4

    147%

    Пшеничная крупа

    3,2

    139%

    Лапша из цельнозерновой пшеницы

    3,0

    129%

    Соевые бобы

    2,5

    109%

    Миндаль

    2,2

    94,7%

    Мускатный виноград

    2,0

    85%

    Арахис

    1,9

    84%

    Чечевица

    1,7

    74%

    Чеснок

    Кешью

    Гречка

    1,6

    70%

    Белая фасоль

    1,4

    61%

    Перловка

    1,3

    57%

    Фисташки

    1,2

    53%

    Ежевика

    Горох

    Грибы шиитаке

    1,2

    51%

    Судак

    1,0

    44%

    Ананас

    0,9

    40%

    Шпинат

    Форель

    Налим

    0,7

    30%

    Малина

    Капуста листовая

    Ежевика

    0,6

    28%

    Зеленый горошек

    0,5

    22%

    Раки

    Таблица свидетельствует, что лучшие продукты, богатые марганцем — это орехи и крупы. В другой пище микроэлемент присутствует, но в меньших объемах.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    В бобах и крупах марганца больше, в овощах и фруктах — значительно меньше

    Правила употребления продуктов, богатых марганцем

    Марганец есть во многих продуктах питания в небольших дозировках. Поэтому обзавестись выраженным дефицитом микроэлемента, как и получить его передозировку, довольно сложно. Тем не менее, при употреблении пищи с марганцем необходимо помнить о нескольких правилах:

    1. Средняя суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 2-5 мг. В некоторых случаях она может повышаться, например, при серьезных физических и умственных нагрузках допустимо получать до 11 мг микроэлемента в сутки.
    2. Принимать пищу с высоким содержанием химического вещества рекомендуется отдельно от продуктов с большими дозировками железа, кальция и фосфора. Они препятствуют всасыванию микроэлемента и ухудшают его усвоение.
    3. Восполнить легкий недостаток марганца при помощи продуктов питания вполне реально. Но при этом необходимо придерживаться правил здорового питания. Получать химическое вещество нужно сразу из нескольких продуктов, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.
    Читайте также:  Какие продукты нельзя ввозить в украину из белоруссии

    Разовое превышение дозировки не принесет организму вреда. Но если употреблять продукты, богатые минеральным элементом, в больших количествах и на ежедневной основе, то со временем может появиться марганцевый гипервитаминоз.

    В каких продуктах больше всего марганца таблица

    Получать марганец из одного продукта нельзя — рацион должен быть разнообразным

    Внимание! Переизбыток минерального элемента приводит к ухудшению аппетита, снижению памяти и мышечным болям и судорогам. При появлении симптомов необходимо снова сдать анализы и поменять рацион.

    Заключение

    Таблица продуктов с марганцем демонстрирует, в какой пище содержится больше всего микроэлемента. При этом необходимо помнить, что питание должно оставаться комплексным, а дозировки вещества — умеренными.

    Была ли Вам данная статья полезной?

    Источник

    Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

    Марганец.

    Суточная потребность.

    По некоторым данным потребность в Марганце составляет 2.5-5 мг в сутки.

    Физиологическая потребность в Марганце, мг в сутки:

    ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
    ПолВзрослыеПожилыеБеременные
    (2-ая половина)
    Кормящие
    18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
    Мужской2 мг
    Женскийдополн. +0,2 мгдополн. +0,8 мг

    Верхний допустимый уровень потребления Марганца установлен в 5 мг/сутки.

    Полезные свойства и влияние на организм.

    Марганец входит в состав активного центра ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах (супероксиддисмутаза и пируваткиназа). Также является составной частью ферментов, участвующих в формировании соединительной ткани, он способствует росту и нормальному состоянию хрящей и костей.

    Марганец необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он нужен для работы поджелудочной железы, выработки энергии, синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК); влияет на жировой обмен, предотвращая избыточное отложение жира в печени; нормализует содержание сахара в крови, снижая его при диабете.

    Он регулирует уровень глюкозы в крови и нужен для нормального синтеза инсулина; стимулирует образование аскорбиновой кислоты из глюкозы. Марганец является важнейшим компонентом при образовании тироксина — главного гормона щитовидной железы. Он необходим каждой живущей клетке для деления.

    Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

    При избытке железа (Fe) уменьшается усвоение марганца.

    Марганец, совместно с цинком (Zn) и медью (Cu), функционирует как антиоксидант.

    Продукты, наиболее богатые по содержанию.

    Марганец содержится в злаковых, бобовых, орехах, зелени, чае, овощах и фруктах.

     Количество на 100 г% от суточной нормы
    1Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка60,1 мг2 614,2%
    2Экстракт имбиря порошок33,3 мг1 447,8%
    3Шафран специя28,4 мг1 235,1%
    4Кардамон28,0 мг1 217,4%
    5Нут сухой21,3 мг926,3%
    6Куркума приправа в виде порошка19,8 мг860,9%
    7Корица порошок17,5 мг759,4%
    8Отруби рисовые не обработанные термически14,2 мг617,8%
    9Перец чёрный молотый12,8 мг554,5%
    10Отруби пшеничные не обработанные термически11,5 мг500,0%
    11Мята сушёная11,5 мг499,2%
    12Манго сушёное10,0 мг434,8%
    13Петрушка сушёная9,8 мг426,5%
    14Базилик сухой9,8 мг426,1%
    15Крупа теф в сухом виде9,2 мг401,7%
    16Кедровый орех без скорлупы8,8 мг382,7%
    17Лавровый лист8,2 мг355,1%
    18Эстрагон сушёный8,0 мг346,4%
    19Тимьян сушёный7,9 мг342,0%
    20Семя конопляное7,6 мг330,4%
    21Семена сельдерея7,6 мг329,0%
    22Мидии отварные6,8 мг295,7%
    23Семена мака6,7 мг291,6%
    24Кипрей (листья кипрея) свежий6,7 мг291,5%
    25Орех серый6,6 мг285,2%
    26Семена фенхеля6,5 мг284,0%
    27Кориандр (кинза) лист высушенный6,4 мг276,3%
    28Фундук свежий6,2 мг268,5%
    29Чабер молотый6,1 мг265,2%
    30Отруби овсяные не обработанные термически5,6 мг244,8%
    31Фундук жареный5,6 мг241,3%
    32Майоран специя в виде порошка5,4 мг236,2%
    33Лемонграсс свежий5,2 мг227,1%
    34Орегано душица, высушенная5,0 мг217,0%
    35Овсянка крупа овсяная в сухом виде4,9 мг213,7%
    36Семена тыквы очищенные4,5 мг197,5%
    37Пекан4,5 мг195,7%
    38Перец белый молотый4,3 мг187,0%
    39Мука арахисовая4,2 мг184,0%
    40Соевый протеин (концентрат) порошок4,2 мг182,2%
    41Мука из тритикале4,2 мг182,0%
    42Орех макадамия4,1 мг179,6%
    43Мука цельнозерновая (пшеничная)4,1 мг176,8%
    44Мука овсяная4,0 мг174,7%
    45Мука из бурого риса4,0 мг174,5%
    46Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом4,0 мг173,7%
    47Укроп сушёный4,0 мг171,7%
    48Чёрный орех3,9 мг169,4%
    49Какао-порошок3,8 мг166,8%
    50Соевый жмых3,8 мг165,2%

    Признаки дефицита Марганца.

    Явных проявлений при недостаточности марганца не выявлено, однако такие симптомы как задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия могут быть связаны, в том числе и с дефицитом марганца.

    Признаки избытка Марганца.

    К признакам избытка марганца относятся:

    • потеря аппетита
    • сонливость
    • боли в мышцах

    При избытке марганца может развиться «марганцевый рахит» — изменения в костях аналогичные рахиту.

    Факторы, влияющие на содержание в продуктах.

    До 90% марганца теряется из круп и зерен при молотьбе.

    Почему же все-таки бывает дефицит Марганца.

    Избыток углеводов в питании приводит к перерасходу марганца.

    Больше.

    • Кальций
    • Железо
    • Магний
    • Фосфор
    • Калий
    • Натрий
    • Цинк
    • Медь
    • Марганец
    • Селен
    • Фтор

    Источник

    Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

    Роль марганца для человека

    О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

    Читайте также:  В каких продуктах есть е322

    Функции Mn:

    • от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
    • участвует в формировании соединительных тканей;
    • способствует поглощению кальция;
    • усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
    • регулирует уровень сахара в крови.

    Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

    Другие свойства

    Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

    Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

    Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

    Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

    Источники в пище

    Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

    Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

    В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

    Как составить меню, насыщенное марганцем

    Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

    Примерное меню

    Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

    Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

    Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

    На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

    Таблица содержания марганца в продуктах питания

    Название продуктаКоличество продуктаКоличество марганца (мг)
    Фундук200 г8,4
    Фисташки200 г7,6
    Арахис200 г3,82
    Соя200 г2,84
    Ячмень200 г2,39
    Пшеница200 г2,22
    Шпинат200 г1,82
    Свекольная ботва200 г1,48
    Ананас200 г1,46
    Грибы200 г1,22
    Мангольд200 г1,16
    Свекла200 г1,1
    Шиповник (сушеный)200 г1
    Картофель200 г0,76
    Брюссельская капуста200 г0,7
    Лук200 г0,64
    Брокколи200 г0,6
    Клубника200 г0,56
    Спаржа200 г0,56
    Капуста200 г0,54
    Абрикос200 г0,44
    Помидоры200 г0,42
    Морковь200 г0,34
    Цветная капуста200 г0,32
    Баклажан200 г0,22
    Сельдерей200 г0,2
    Огурец200 г0,16
    Коричневый рис1 стакан1,76
    Нут1 стакан1,69
    Чечевица1 стакан0,98
    Малина1 стакан0,82
    Зеленый горошек1 стакан0,72
    Гречка1 стакан0,68
    Черника1 стакан0,50
    Просо1 стакан0,47
    Зеленая фасоль1 стакан0,36
    Клюква1 стакан0,36
    Рожь0,5 стакана1,44
    Базилик0,5 стакана0,24
    Укроп0,5 стакана0,06
    Овес0,25 стакана1,92
    Семена тыквы0,25 стакана1,74
    Грецкие орехи0,25 стакана1,02
    Кунжут0,25 стакана0,89
    Семена подсолнечника0,25 стакана0,68
    Орехи кешью0,25 стакана0,66
    Миндаль0,25 стакана0,53
    Мята2 ст. л.0,9
    Соевый соус1 ст. л.0,09
    Гвоздика2 ч. л.2,53
    Корица2.ч. л.0,91
    Черный перец2 ч. л.0,74
    Чеснок6 зубчиков0,30
    Банан1 средний0,32
    Кукуруза1 кочан0,13
    Инжир1 средний0,06

    Пищевой дефицит

    Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

    Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

    Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

    • появились признаки гипертонии;
    • ухудшилась работа сердца;
    • болят кости;
    • повысился холестерин;
    • ухудшились зрение, слух и память.

    Очень сильный д