В каких продуктах 200 белок

В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить. Но одного профицита калорий будет мало.

Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса. А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.

Сегодня я вам расскажу

Кусок сырой говядины

Как я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день

Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.

На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу…

…Признаки избытка белка

Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее «общий белок крови». Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.

Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота. Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.

Разнообразие источников белка очень важно

Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота — это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.

Итак, что я ем из белка

Вот, несколько примеров.

День 1. Моё меню потребляемого белка*:

Завтрак:

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Ланч:

Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.

Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Полдник:

Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.

Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.

Ужин:

Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.

* — я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.

Всего за день съедено: 177,1 грамма белка

День 2. Моё меню потребляемого белка:

Завтрак:

Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г

Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Ланч:

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г

Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Полдник:

Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.

Ужин:

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.

Всего за день съедено: 183,5 грамма белка

День 3. Моё меню потребляемого белка:

Завтрак:

Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г

Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г

Ланч:

Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.

Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.

Полдник:

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Ужин:

Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.

Всего за день съедено: 195,1 грамма белка

Выводы

Это только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума. ????

Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.

Если читать было интересно, то поставьте лайк.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Ранее в блоге:

Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов

Пастеризованный яичный белок — просто находка для тренирующихся

Почему бодибилдеры не едят творог на ночь

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.

При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.

Пища животного происхождения

Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:

• она лучше усваивается;
• в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
• мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.

Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:

• говядина – от 19 до 30;
• курица – от 18 до 23;
• икра осетровая – 36;
• тунец – 23;
• лосось -21,5;
• судак – 20;
• сыр – от 22 до 32;
• творог – 18;
• яйцо – 12;
• молоко – от 3 до 4.

Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.

Пища растительного происхождения

В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.

Но у нее есть и свои плюсы:

• она менее калорийна, содержит меньше жиров;
• в составе множество витаминов, минеральных веществ;
• растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
• в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.

Лидером по содержанию белка можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.

Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.

Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):

• белые грибы – 20-30;
• арахис – 26;
• миндаль – 21;
• фасоль – 21;
• горох – 20;
• фисташки – 20;
• кешью – 18.

Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):

• овсянка – 17;
• пшеница – 14;
• гречка – 12;
• пшено-12;
• манка- 11;
• кукуруза – 9.

А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

Что лучше усваивается

Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.

• Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
• Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.
• Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
• Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
• Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
• Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.

Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).

Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.

В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.

Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.