В каких постных продуктах содержится белок
Белок является неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем нам нужно. К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут удовлетворить необходимую потребность.
Источник: www.depositphotos.com
Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается.
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.
Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.
Бобовые
Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень.
Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).
Источник: www.depositphotos.com
Соевые продукты
Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относится сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.
Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).
Источник: www.depositphotos.com
Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.
Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.
Источник: www.depositphotos.com
Киноа
Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!
Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.
Источник: www.depositphotos.com
Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.
Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Источник: www.depositphotos.com
Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
Источник: www.depositphotos.com
Спирулина
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка.
Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.
Источник: www.depositphotos.com
Крупы
Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Источник: www.depositphotos.com
Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
Источник: www.depositphotos.com
Какао-порошок
В 100 гр. какао содержится 25 гр.белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
Источник: www.depositphotos.com
Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.
Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!
Приятного аппетита!
Белок является неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем вы хотите. К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворить вашу потребность.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям необходимо потреблять гораздо больше этого количества. Ваша индивидуальная потребность в калориях и белках зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо основных функций белка в создании и поддержании мышц и тканей в вашем организме и в помощи регулирования многих процессов организма, он также способствует чувству сытости (полноты в желудке) и может помочь контролировать вашу массу тела (2, 3).
Вот список из 12 продуктов питания, содержащих постный белок, которые вы можете включить в свой рацион.
Продукты, содержащие постный белок
1. Белая рыба (рыба с белым мясом)
Большинство белых рыб представляют собой отличные источники постного белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 граммовую порцию (4, 5).
К очень постной белой рыбе относятся: треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тиляпии и атлантический большеголов (6).
Мясо этих рыб содержит в 4-10 раз меньше омега-3 жирных кислот, чем содержится в более высококалорийных и жирных сортах рыбы, имеющих более темное мясо, таких как кижуч или нерка. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы (постную и жирную) (6, 7).
Резюме:
Белая рыба, такая как треска и палтус, является прекрасным источником постного белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их подходящими для различных типов диет.
2. Натуральный греческий йогурт
170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с 9 граммами в такой же порции обычного йогурта (8).
Это связано с тем, как производится греческий йогурт. В процессе его приготовления необходимо удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также более густой и жирный (8).
Если вы нацелены на потребление продуктов с наименьшим количеством калорий и жиров, отдавайте предпочтение нежирному греческому йогурту, который содержит 100 калорий на 170 граммовую порцию (9).
Хорошим выбором является обезжиренный греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на 170 грамм. Отдавая предпочтение натуральному греческому йогурту, вы избежите ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (9).
Резюме:
Натуральный обезжиренный или низкожирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем содержится в обычном йогурте.
3. Фасоль, горох и чечевица
Сушеные фасоль, горох и чечевица являются бобовыми культурами. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 100 граммовую приготовленную порцию, а также имеют низкий уровень жира и высокое содержание клетчатки (10, 11).
Высокий уровень клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно питаетесь бобовыми (11).
В обзоре из 26 исследований, проведенных с участием 1037 пациентов, ежедневное употребление в среднем 130 граммов приготовленных бобовых в течение как минимум трех недель приводило к снижению уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл по сравнению с контрольными диетами – это равнялось 5% сокращению ЛПНП с течением времени (12).
Примечательно, что бобовые содержат малое количество нескольких незаменимых аминокислот – строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в течение дня другие растительные белковые источники, такие как цельные зерна или орехи, вы восполняете недостаток этих аминокислот (11, 13, 14).
Резюме:
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также имеют высокое содержание клетчатки и могут снизить уровень холестерина, если вы регулярно их употребляете в пищу.
4. Белое мясо птицы без кожи
В 100 граммовой порции приготовленной куриной или индюшиной грудки содержится примерно 30 граммов белка (15, 16).
Если вы хотите потреблять мясо, содержащее лишь постный белок, исключите из рациона темное мясо такое как голени и бедра. Белое мясо включает грудинку и крылья.
Кроме того, не ешьте кожу – 100 граммовая порция обжаренной куриной грудки с кожей содержит 200 калорий и 8 г жира, тогда как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 г жира (15, 17).
Вы можете удалить кожу до или после приготовления, что удалит частицы жира в обоих случаях. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная без кожи содержит больше влаги, меньше жира и меньше холестерина, чем мясо, приготовленное с присутствующей кожей (18).
Резюме:
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудинка, богато постным белком и содержит малое количество жира, если вы удаляете кожу до или после приготовления.
5. Зернёный творог с низким содержанием жиров
Творог – это высокобелковый продукт.
В 113 граммовой порции зерненого творога с низким содержанием жиров (2% молочного жира) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка (19).
Помимо белка, из такой же порции творога вы получаете около 10-15% от РСНП кальция. Некоторые ученые, изучающие продукты питания недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который помогает усвоению кальция, хотя в настоящее время это не обычная практика (19, 20).
У зерненого творога есть один недостаток – в 113 граммах содержится около 15-20% дневного лимита натрия (соли). Если вы ограничиваете потребление соли, одно исследование предполагает, что промывание творога в течение трех минут может уменьшить уровень натрия в нем примерно на 60% (21).
Подробно о пользе творога для организма человека читайте на этой странице – Творог: польза и вред для организма.
Резюме:
Нежирный зерненый творог является прекрасным источником постного белка и кальция.
6. Низкожирный тофу
Тофу является особенно хорошим вариантом белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции низкожирного тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).
Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, произведенных в США, генетически модифицированы (ГМ). Если вы предпочитаете избегать продуктов ГМ, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).
Резюме:
Низкожирный тофу – хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточным количеством всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
7. Постная говядина
Вырезки постного говяжьего мяса – это то мясо, в котором присутствует менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира на приготовленную 100 граммовую порцию (26).
Если вы покупаете свежую говядину и желаете получить именно постное мясо, вам необходимо покупать говяжью вырезку и раунд-стейки. Например, филе сирлоин-стейк и вырезка, а также раунд-стейк – это продукты, содержащие постный белок (27).
Фланк стейк и грудинка являются постным мясом (28, 29).
Когда дело доходит до говядины, отдавайте предпочтение 95% постному мясу. Котлета весом 100 грамм, приготовленная из постной говядины, содержит 171 калорию, 6,5 г общего жира (в том числе 3 г насыщенного жира) и 26 г белка (30).
Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы B, цинка и селена (27).
Резюме:
Постная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.
8. Молотый обезжиренный арахис
Масло присутствующее в арахисе полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычной арахисовой пасты содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).
Обезжиренный вариант – это несладкий, молотый арахис. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках обезжиренного молотого арахиса содержится всего 50 калорий и 1,5 г жира, но 5 г белка (9).
Чтобы использовать молотый арахис, смешайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции обычной арахисовой пасты. Имейте в виду, что она не будет такой насыщенной.
Восстановленная из молотого арахиса арахисовая паста особенно хорошо подходит для употребления с яблоками, бананами или даже с черным шоколадом. В качестве альтернативы, добавляйте сухой порошок в коктейли, смузи, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Резюме:
Молотый обезжиренный арахис является хорошим продуктом, содержащим постный белок. Этот продукт содержит лишь часть калорий и жира, которые обычного присутствуют в арахисовой пасте.
9. Низкожирное молоко
Употребление молока с низким содержанием жира – это простой способ получить белок.
Один 240 мл стакан низкожирного 1% молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира имеет такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).
Ясно, что употребление молока с низким содержанием жира снизит потребление калорий и жиров. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как это когда-то считалось (34).
Тем не менее не все исследования цельного молока говорят о его положительном воздействии на организм. Например, обсервационные исследования связывают частое потребление цельного молока (но не низкожирного или обезжиренного молока) с более высоким риском развития рака предстательной железы (35, 36).
В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять низкожирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).
Резюме:
Нежирное молоко является хорошим источником белка и может помочь значительно уменьшить количество потребляемого жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы его употребляете часто.
10. Свиная вырезка
В соответствии с USDA, свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок – в каждых 100 граммах приготовленной свиной вырезки содержится менее 10 г жира и 4,5 г или менее насыщенного жира (38).
Ключевыми словами, которые указывают на постную свинину, являются «вырезка» и «отбивная». Свиная вырезка – самое постное мясо, которое содержит 143 калории, 26 г белка и 3,5 г жира на 100 граммовую порцию (39).
Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и используйте обезжиренные методы приготовления, такие как приготовление на гриле или поджаривание, чтобы еще больше снизить количество жира и калорий (40).
Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы B и селена, и хорошим источником цинка (40).
Резюме:
Свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок. Несмотря на это, обязательно отрежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата цинком витаминами группы B и селеном.
11. Замороженные креветки
Если вы ищете много белка с низким уровнем калорий, замороженные креветки без панировки – удобный вариант. В 100 граммовой порции креветок содержится 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира (41).
Хотя такая порция также содержит 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию (9).
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу, и консервант под названием натрия бисульфит.
Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в объеме около 120-220 мг на 100 граммовую порцию (9, 41).
Подробно о пользе креветок вы можете узнать на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Резюме:
Замороженные креветки без панировки – это удобная, обезжиренная и высокобелковая пища. При покупке всегда читайте состав на этикетке, чтобы избежать продукта с высоким содержанием натрия.
12. Яичный белок
Вы можете есть целые яйца в составе полезной для сердца диеты, но, если вы желаете уменьшить потребление холестерина, просто ешьте яичные белки (43, 44, 45).
Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее 25% калорий от содержащихся в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно 50% белка в целом яйце (46, 47, 48, 49).
Помимо яичного белка вы также можете купить порошкообразные яичные белки с минимальным количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризуются, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).
Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошкообразные яичные белки к коктейлям, смузи или домашним протеиновым батончикам.
Резюме:
50% белка в яйцах присутствует в яичном белке, который содержит только следовые количества жира и менее 25% калорий от общего количества калорий, содержащихся в целом яйце.
Подведем итог
- Продукты, содержащие постный белок животного и растительного происхождения многочисленны. Вот почему вам не нужно превышать ежедневные нормы потребления жира или калорий для удовлетворения потребностей в белке.
- Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым постным источникам животного белка. Тем не менее вы также можете найти постное красное мясо, такое как говяжья и свиная вырезка.
- Многие молочные продукты содержат мало жиров и являются хорошими источниками белка. К ним относятся нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.
- Растительные белки, такие как бобовые, низкожирное тофу и молотый обезжиренный арахис, также снабжают организм человека достаточным количеством белка.
- Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!