В каких овощах содержится много углеводов
Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Углеводы: понятие и виды
Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.
Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.
И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!
В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица
Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.
Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Абрикос | 10,5 г |
| 2. | Сушеный шиповник | 60 г |
| 3. | Айва | 9 г |
| 4. | Свежий шиповник | 24 г |
| 5. | Ананас | 12 г |
| 6. | Черника | 8,6 г |
| 7. | Апельсин | 8,4 г |
| 8. | Вяленые финики | 69,2 г |
| 9. | Банан | 22,4 г |
| 10. | Черная смородина | 8 г |
| 11. | Вишня | 11,3 г |
| 12. | Белая смородина | 8,7 г |
| 13. | Гранат | 11,8 г |
| 14. | Красная смородина | 8 г |
| 15. | Грейпфрут | 7,3 г |
| 16. | Черноплодная рябина | 12 г |
| 17. | Груша | 10,7 г |
| 18. | Садовая рябина | 12,5 г |
| 19. | Инжир | 13,9 г |
| 20. | Облепиха | 5,5 г |
| 21. | Кизил | 9,7 г |
| 22. | Морошка | 6,8 г |
| 23. | Киви | 8 г |
| 24. | Малина | 9 г |
| 25. | Лимон | 3,6 г |
| 26. | Крыжовник | 9,9 г |
| 27. | Манго | 14 г |
| 28. | Клюква | 4,8 г |
| 29. | Мандарин | 8,6 г |
| 30. | Земляника | 8 г |
| 31. | Персик | 10,4 г |
| 32. | Ежевика | 5,3 г |
| 33. | Садовая слива | 9,9 г |
| 34. | Голубика | 7,7 г |
| 35. | Слива терн | 9,4 г |
| 36. | Виноград | 17,5 г |
| 37. | Алыча | 7 г |
| 38. | Брусника | 8,6 г |
| 39. | Хурма | 15,9 г |
| 40. | Яблоко | 11,5 г |
| 41. | Черешня | 12,3 г |
| 42. | Шелковица | 12,5 г |
| 43. | Авокадо | 1,8 г |
| 44. | Сушеная груша | 62,6 г |
| 45. | Дуриан | 27,1 г |
| 46. | Изюм | 65,8 г |
| 47. | Сушеный инжир | 57,9 г |
| 48. | Нектарин | 10,5 г |
| 49. | Папайя | 10,8 г |
| 50. | Сушеный персик | 57,7 г |
| 51. | Помело | 9,6 г |
| 52. | Урюк | 53 г |
| 53. | Финики | 69,2 г |
| 54. | Фейхоа | 15,2 г |
| 55. | Черешня | 10,6 г |
| 56. | Чернослив | 57,5 г |
| 57. | Сушеное яблоко | 59 г |
Овощи, зелень, бахчевые культуры
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Арбуз | 8,8 г |
| 2. | Баклажан | 5,5 г |
| 3. | Дыня | 8,6 г |
| 4. | Брюква | 8 г |
| 5. | Щавель | 5,3 г |
| 6. | Зеленый горошек | 13,3 г |
| 7. | Шпинат | 2,3 г |
| 8. | Кабачок | 5,7 г |
| 9. | Чеснок | 21,2 г |
| 10. | Белокочанная капуста | 5,4 г |
| 11. | Черемша | 6,5 г |
| 12. | Краснокочанная капуста | 6 г |
| 13. | Хрен | 16,3 г |
| 14. | Цветная капуста | 4,9 г |
| 15. | Зеленая фасоль в стручках | 4,3 г |
| 16. | Квашеная капуста | 4,5 г |
| 17. | Укроп | 4,5 г |
| 18. | Отварная кукуруза | 22,5 г |
| 19. | Парниковые томаты | 2,9 г |
| 20. | Картофель | 19,7 г |
| 21. | Грунтовые томаты | 4,2 г |
| 22. | Перо зеленого лука | 4,3 г |
| 23. | Свекла | 10,8 г |
| 24. | Лук-порей | 7,3 г |
| 25. | Репа | 5,9 г |
| 26. | Репчатый лук | 9,5 г |
| 27. | Редька | 7 г |
| 28. | Морковь | 7 г |
| 29. | Редис | 4,1 г |
| 30. | Черные маслины | 8,7 г |
| 31. | Черешковый ревень | 2,9 г |
| 32. | Грунтовые огурцы | 3 г |
| 33. | Корень петрушки | 11 г |
| 34. | Парниковые огурцы | 1,8 г |
| 35. | Зелень петрушки | 8 г |
| 36. | Зеленые оливки | 12,7 г |
| 37. | Сладкий красный перец | 5,7 г |
| 38. | Сладкий зеленый перец | 4,7 г |
| 39. | Салат | 2,2 г |
| 40. | Зелень базилика | 2,7 г |
| 41. | Корень имбиря | 17,8 г |
| 42. | Брокколи | 6,6 г |
| 43. | Кольраби | 7,9 г |
| 44. | Брюссельская капуста | 3,1 г |
| 45. | Пекинская капуста | 2 г |
| 46. | Савойская капуста | 6 г |
| 47. | Зелень кинзы | 3,7 г |
| 48. | Зелень кресс-салата | 5,5 г |
| 49. | Курага | 51 г |
| 50. | Зелень листьев одуванчика | 9,2 г |
| 51. | Морская капуста | 3 г |
| 52. | Папоротник | 5,5 г |
| 53. | Корень пастернака | 9,2 г |
| 54. | Корень сельдерея | 6,5 г |
| 55. | Зелень сельдерея | 2,1 г |
| 56. | Зелень спаржи | 3,1 г |
| 57. | Топинамбур | 12,8 г |
| 58. | Тыква | 4,4 г |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чиа (семена) | 42 г |
| 2. | Ядро косточки абрикоса | 3 г |
| 3. | Подсолнух (семена) | 5 г |
| 4. | Арахис | 9,7 г |
| 5. | Фундук | 9 г |
| 6. | Грецкий орех | 10,2 г |
| 7. | Мускатный орех | 7 г |
| 8. | Какао (бобы) | 10 г |
| 9. | Миндаль | 13,6 г |
| 10. | Кедровый орех | 20 г |
| 11. | Мак | 14,5 г |
| 12. | Кунжут (семена) | 12 г |
| 13. | Лещина | 9,3 г |
| 14. | Кешью | 22,5 г |
| 15. | Сушеные желуди | 32,6 г |
| 16. | Фисташки | 27,2 г |
Бобовые
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чечевица | 53,7 г |
| 2. | Бобы | 8,3 г |
| 3. | Фасоль | 54,5 г |
| 4. | Соя | 26,5 г |
| 5. | Зерно лущеного гороха | 57,7 г |
| 6. | Зеленый горошек | 8,3 г |
| 7. | Цельный горох в стручках | 53,3 г |
| 8. | Консервированный зеленый горошек | 6,5 г |
Грибы
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Шампиньоны | 0,5 г |
| 2. | Свежие белые грибы | 1,1 г |
| 3. | Трюфели | 2 г |
| 4. | Сушеные белые грибы | 9 г |
| 5. | Свежие сыроежки | 1,4 г |
| 6. | Свежие грузди | 1,1 г |
| 7. | Сушеные подосиновики | 33 г |
| 8. | Свежие маслята | 3,2 г |
| 9. | Свежие подосиновики | 3,4 г |
| 10. | Свежие подберезовики | 3,7 г |
| 11. | Сушеные подберезовики | 37 г |
Мука, крупы, хлеб
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Пшеничные отруби | 64 г |
| 2. | Гречневая крупа (ядрица) | 68 г |
| 3. | Крахмал | 91 г |
| 4. | Гречневая крупа (продел) | 72,2 г |
| 5. | Соевая обезжиренная мука | 22 г |
| 6. | Манная крупа | 73,3 г |
| 7. | Пшеничная мука из зародышей | 33 г |
| 8. | Маш | 54 г |
| 9. | Кукурузная мука | 72 г |
| 10. | Нут | 54 г |
| 11. | Рисовая мука | 80,2 г |
| 12. | Овсяная крупа | 65,4 г |
| 13. | Гречневая мука | 71,9 г |
| 14. | Перловая крупа | 73,7 г |
| 15. | Ржаная мука | 76,9 г |
| 16. | Пшено (крупа) | 69,3 г |
| 17. | Пшеничная мука второго сорта | 70,8 г |
| 18. | Рисовая крупа | 73,7 г |
| 19. | Пшеничная мука первого сорта | 73,2 г |
| 20. | Пшеничная крупа («Полтавская») | 70,6 г |
| 21. | Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 г |
| 22. | Толокно | 68,3 г |
| 23. | Пшеничные сухари | 72,4 г |
| 24. | Ячневая крупа | 71,7 г |
| 25. | Сушки | 73 г |
| 26. | Геркулес | 65,7 г |
| 27. | Баранки | 68,7 г |
| 28. | Киноа (крупа) | 64 г |
| 29. | Выпечка сдобная | 60 г |
| 30. | Кукурузная крупа | 75 г |
| 31. | Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) | 53,4 г |
| 32. | Ржаной хлеб | 49,8 г |
| 33. | Нарезной батон | 51,4 г |
| 34. | Блины | 32,6 г |
| 35. | Галеты | 65,6 г |
| 36. | Хлебцы (с отрубями) | 46,3 г |
Каши
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Ячневая каша | 15,3 г |
| 2. | Гречневая каша | 14,6 г |
| 3. | Рисовая каша | 25,8 г |
| 4. | Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) | 14,8 г |
| 5. | Пшенная каша | 16,8 г |
| 6. | Манная каша | 16,4 г |
| 7. | Пшеничная каша | 25,7 г |
| 8. | Овсяная каша | 15,5 г |
| 9. | Перловая каша | 22,9 г |
Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Как правильно питаться. Все об углеводах.
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные («комплексные») отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.
Норма углеводов в день
Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.
Список продуктов с углеводами
Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).
При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает «фальшивое» чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.
Список вредных углеводов:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).
Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
Список полезных углеводов:
- Различные овощи
- Овсяная крупа
- Гречка
- Киноа
- Булгур
- Бурый рис
- Чечевица и прочие бобовые
- Орехи и семена (включая семена чиа)
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой «без сахара», то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
Что не является источником углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.