В каких овощах или фруктах содержится фосфор
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
овощах и зелени
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фосфоре, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в фосфоре.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФОСФОРА:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание фосфора в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин 3,2% | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин нежирный | 98 мг | 10% |
| Брынза (из коровьего молока) | 375 мг | 38% |
| Варенец 2,5% | 96 мг | 10% |
| Йогурт 1,5% | 95 мг | 10% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 86 мг | 9% |
| Йогурт 3,2% | 96 мг | 10% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 91 мг | 9% |
| Йогурт 6% | 92 мг | 9% |
| Йогурт 6% сладкий | 92 мг | 9% |
| Кефир 1% | 90 мг | 9% |
| Кефир 2,5% | 90 мг | 9% |
| Кефир 3,2% | 95 мг | 10% |
| Кефир нежирный | 95 мг | 10% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 60 мг | 6% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 95 мг | 10% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 200 мг | 20% |
| Молоко 1,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко 2,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко 3,2% | 90 мг | 9% |
| Молоко 3,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко козье | 111 мг | 11% |
| Молоко нежирное | 95 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 229 мг | 23% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 219 мг | 22% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 229 мг | 23% |
| Молоко сухое 15% | 790 мг | 79% |
| Молоко сухое 25% | 790 мг | 79% |
| Молоко сухое нежирное | 920 мг | 92% |
| Мороженое пломбир | 114 мг | 11% |
| Мороженое сливочное | 107 мг | 11% |
| Пахта | 88 мг | 9% |
| Простокваша 1% | 96 мг | 10% |
| Простокваша 2,5% | 96 мг | 10% |
| Простокваша 3,2% | 96 мг | 10% |
| Простокваша нежирная | 95 мг | 10% |
| Ряженка 1% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 2,5% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 4% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 6% | 92 мг | 9% |
| Сливки 10% | 83 мг | 8% |
| Сливки 20% | 60 мг | 6% |
| Сливки 25% | 60 мг | 6% |
| Сливки 35% | 58 мг | 6% |
| Сливки 8% | 88 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 170 мг | 17% |
| Сливки сухие 42% | 543 мг | 54% |
| Сметана 10% | 62 мг | 6% |
| Сметана 15% | 61 мг | 6% |
| Сметана 20% | 60 мг | 6% |
| Сметана 25% | 60 мг | 6% |
| Сметана 30% | 59 мг | 6% |
| Сыр «Адыгейский» | 360 мг | 36% |
| Сыр «Голландский» 45% | 600 мг | 60% |
| Сыр «Камамбер» | 390 мг | 39% |
| Сыр «Пармезан» | 694 мг | 69% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 640 мг | 64% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 410 мг | 41% |
| Сыр «Российский» 50% | 500 мг | 50% |
| Сыр «Сулугуни» | 420 мг | 42% |
| Сыр «Фета» | 337 мг | 34% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 545 мг | 55% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 650 мг | 65% |
| Сыр Гауда | 546 мг | 55% |
| Сыр нежирный | 234 мг | 23% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 186 мг | 19% |
| Творог 11% | 224 мг | 22% |
| Творог 18% (жирный) | 220 мг | 22% |
| Творог 2% | 180 мг | 18% |
| Творог 4% | 220 мг | 22% |
| Творог 5% | 220 мг | 22% |
| Творог 9% (полужирный) | 220 мг | 22% |
| Творог нежирный | 189 мг | 19% |
Содержание фосфора в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 27 мг | 3% |
| Желток куриного яйца | 542 мг | 54% |
| Яичный порошок | 795 мг | 80% |
| Яйцо куриное | 192 мг | 19% |
| Яйцо перепелиное | 218 мг | 22% |
Содержание фосфора в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 350 мг | 35% |
| Грецкий орех | 332 мг | 33% |
| Желуди сушёные | 103 мг | 10% |
| Кедровый орех | 575 мг | 58% |
| Кешью | 206 мг | 21% |
| Кунжут | 720 мг | 72% |
| Миндаль | 473 мг | 47% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 530 мг | 53% |
| Фисташки | 490 мг | 49% |
| Фундук | 310 мг | 31% |
Содержание фосфора в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 226 мг | 23% |
| Горох зелёный (свежий) | 122 мг | 12% |
| Гречиха (зерно) | 334 мг | 33% |
| Крупа гречневая (продел) | 253 мг | 25% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 298 мг | 30% |
| Крупа кукурузная | 109 мг | 11% |
| Крупа манная | 85 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 349 мг | 35% |
| Крупа перловая | 323 мг | 32% |
| Крупа пшеничная | 276 мг | 28% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 233 мг | 23% |
| Крупа рисовая | 150 мг | 15% |
| Крупа ячневая | 343 мг | 34% |
| Кукуруза сладкая | 89 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 116 мг | 12% |
| Макароны из муки в/с | 87 мг | 9% |
| Маш | 358 мг | 36% |
| Мука гречневая | 337 мг | 34% |
| Мука кукурузная | 109 мг | 11% |
| Мука овсяная | 350 мг | 35% |
| Мука овсяная (толокно) | 325 мг | 33% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 115 мг | 12% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 184 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 86 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 336 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 189 мг | 19% |
| Мука ржаная обойная | 256 мг | 26% |
| Мука ржаная сеяная | 129 мг | 13% |
| Мука рисовая | 119 мг | 12% |
| Нут | 444 мг | 44% |
| Овёс (зерно) | 361 мг | 36% |
| Отруби овсяные | 734 мг | 73% |
| Отруби пшеничные | 950 мг | 95% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 370 мг | 37% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 368 мг | 37% |
| Рис (зерно) | 328 мг | 33% |
| Рожь (зерно) | 366 мг | 37% |
| Соя (зерно) | 603 мг | 60% |
| Фасоль (зерно) | 480 мг | 48% |
| Фасоль (стручковая) | 44 мг | 4% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 328 мг | 33% |
| Чечевица (зерно) | 390 мг | 39% |
| Ячмень (зерно) | 353 мг | 35% |
Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 220 мг | 22% |
| Горбуша | 200 мг | 20% |
| Икра красная зернистая | 490 мг | 49% |
| Икра минтая | 230 мг | 23% |
| Икра чёрная зернистая | 465 мг | 47% |
| Кальмар | 250 мг | 25% |
| Камбала | 180 мг | 18% |
| Кета | 200 мг | 20% |
| Килька балтийская | 220 мг | 22% |
| Килька каспийская | 270 мг | 27% |
| Креветка | 225 мг | 23% |
| Лещ | 220 мг | 22% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 210 мг | 21% |
| Мидии | 210 мг | 21% |
| Минтай | 240 мг | 24% |
| Мойва | 240 мг | 24% |
| Мясо (баранина) | 168 мг | 17% |
| Мясо (говядина) | 188 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 200 мг | 20% |
| Мясо (кролик) | 190 мг | 19% |
| Мясо (куриное) | 165 мг | 17% |
| Мясо (свинина жирная) | 130 мг | 13% |
| Мясо (свинина мясная) | 164 мг | 16% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 160 мг | 16% |
| Навага | 240 мг | 24% |
| Окунь морской | 220 мг | 22% |
| Окунь речной | 210 мг | 21% |
| Осётр | 270 мг | 27% |
| Палтус | 220 мг | 22% |
| Печень говяжья | 314 мг | 31% |
| Пикша | 180 мг | 18% |
| Почки говяжьи | 239 мг | 24% |
| Рак речной | 220 мг | 22% |
| Сазан | 220 мг | 22% |
| Салака | 220 мг | 22% |
| Сельдь жирная | 280 мг | 28% |
| Сельдь нежирная | 280 мг | 28% |
| Сельдь среднесолёная | 270 мг | 27% |
| Скумбрия | 280 мг | 28% |
| Сом | 210 мг | 21% |
| Ставрида | 260 мг | 26% |
| Судак | 230 мг | 23% |
| Треска | 210 мг | 21% |
| Тунец | 280 мг | 28% |
| Угорь | 220 мг | 22% |
| Устрица | 140 мг | 14% |
| Хек | 240 мг | 24% |
| Щука | 200 мг | 20% |
Содержание фосфора во фруктах,сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 26 мг | 3% |
| Авокадо | 52 мг | 5% |
| Айва | 24 мг | 2% |
| Алыча | 25 мг | 3% |
| Ананас | 11 мг | 1% |
| Апельсин | 23 мг | 2% |
| Банан | 28 мг | 3% |
| Брусника | 16 мг | 2% |
| Виноград | 22 мг | 2% |
| Вишня | 30 мг | 3% |
| Грейпфрут | 18 мг | 2% |
| Груша | 16 мг | 2% |
| Груша сушёная | 92 мг | 9% |
| Дуриан | 39 мг | 4% |
| Дыня | 12 мг | 1% |
| Ежевика | 32 мг | 3% |
| Земляника | 23 мг | 2% |
| Изюм | 129 мг | 13% |
| Инжир свежий | 14 мг | 1% |
| Инжир сушёный | 68 мг | 7% |
| Киви | 34 мг | 3% |
| Клюква | 11 мг | 1% |
| Крыжовник | 28 мг | 3% |
| Курага | 146 мг | 15% |
| Лимон | 22 мг | 2% |
| Малина | 37 мг | 4% |
| Манго | 14 мг | 1% |
| Мандарин | 17 мг | 2% |
| Морошка | 28 мг | 3% |
| Нектарин | 26 мг | 3% |
| Папайя | 10 мг | 1% |
| Персик | 34 мг | 3% |
| Персик сушёный | 192 мг | 19% |
| Помело | 17 мг | 2% |
| Рябина красная | 17 мг | 2% |
| Рябина черноплодная | 55 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 23 мг | 2% |
| Смородина красная | 33 мг | 3% |
| Смородина чёрная | 33 мг | 3% |
| Урюк | 152 мг | 15% |
| Фейхоа | 19 мг | 2% |
| Финики | 56 мг | 6% |
| Хурма | 42 мг | 4% |
| Черешня | 28 мг | 3% |
| Черника | 13 мг | 1% |
| Чернослив | 83 мг | 8% |
| Яблоки | 11 мг | 1% |
| Яблоки сушёные | 77 мг | 8% |
Содержание фосфора в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 56 мг | 6% |
| Баклажаны | 34 мг | 3% |
| Брюква | 41 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 34 мг | 3% |
| Кабачки | 12 мг | 1% |
| Капуста белокочанная | 31 мг | 3% |
| Капуста брокколи | 66 мг | 7% |
| Капуста брюссельская | 78 мг | 8% |
| Капуста кольраби | 50 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 32 мг | 3% |
| Капуста пекинская | 29 мг | 3% |
| Капуста савойская | 34 мг | 3% |
| Капуста цветная | 51 мг | 5% |
| Картофель | 58 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 48 мг | 5% |
| Кресс-салат (зелень) | 76 мг | 8% |
| Листья одуванчика (зелень) | 66 мг | 7% |
| Лук зелёный (перо) | 26 мг | 3% |
| Лук порей | 58 мг | 6% |
| Лук репчатый | 58 мг | 6% |
| Морковь | 55 мг | 6% |
| Морская капуста | 55 мг | 6% |
| Огурец | 42 мг | 4% |
| Папоротник | 101 мг | 10% |
| Пастернак (корень) | 53 мг | 5% |
| Перец сладкий (болгарский) | 16 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 95 мг | 10% |
| Петрушка (корень) | 73 мг | 7% |
| Помидор (томат) | 26 мг | 3% |
| Ревень (зелень) | 25 мг | 3% |
| Редис | 44 мг | 4% |
| Редька чёрная | 26 мг | 3% |
| Репа | 34 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 34 мг | 3% |
| Свекла | 43 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 77 мг | 8% |
| Сельдерей (корень) | 27 мг | 3% |
| Спаржа (зелень) | 62 мг | 6% |
| Топинамбур | 78 мг | 8% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 93 мг | 9% |
| Хрен (корень) | 130 мг | 13% |
| Чеснок | 100 мг | 10% |
| Шпинат (зелень) | 83 мг | 8% |
| Щавель (зелень) | 90 мг | 9% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 10)
Статья добавлена: 2016-11-02
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
| Суточная норма потребления | ||
|---|---|---|
| Фосфора | Кальция | |
| Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
| Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
| Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
|---|---|
Мясо и птица | |
| Печень свиная | 347 |
| Печень говяжья | 314 |
| Баранина | 202 |
| Курица | 157 |
Рыба и морепродукты | |
| Икра осетровая | 590 |
| Камбала | 400 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Краб | 260 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Треска | 210 |
Молочные и яйцепродукты | |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Сыр российский | 539 |
| Сыр голландский | 539 |
| Яичный желток | 485 |
| Брынза | 375 |
| Творог | 220 |
| Яйца | 170 |
Бобовые | |
| Соевые бобы | 700 |
| Фасоль | 500 |
Крупы | |
| Овес | 521 |
| Гречиха | 422 |
| Рис | 323 |
Орехи | |
| Кешью | 593 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Фисташки | 490 |
| Миндаль | 483 |
| Фундук | 220 |
Овощи | |
| Зеленый горошек | 157 |
| Брокколи | 65 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
Фрукты и ягоды | |
| Изюм | 114 |
| Киви | 34 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Зелень | |
| Чеснок | 152 |
| Шпинат | 40 |
| Сельдерей | 23 |
Семена и семечки | |
| Семена тыквы | 1233 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
|---|---|
Мясо и птица | |
| Печень свиная | 5 |
| Печень говяжья | 10 |
| Телятина | 26 |
| Курица | 10 |
Рыба и морепродукты | |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Сардина | 380 |
| Карп | 50 |
| Краб | 100 |
| Щука | 20 |
| Лосось | 10 |
| Форель | 19 |
| Креветки | 90 |
| Треска | 25 |
Молочные и яйцепродукты | |
| Цельное сухое молоко | 1155 |
| Плавленый сыр | 700 |
| Сыр российский | 880 |
| Сыр голландский | 1000 |
| Яичный желток | 136 |
| Брынза | 630 |
| Творог | 164 |
Бобовые | |
| Фасоль | 150 |
Крупы | |
| Овес | 56 |
| Гречиха | 70 |
| Рис | 8 |
Орехи | |
| Кешью | 47 |
| Кедровый орех | 16 |
| Грецкий орех | 89 |
| Фисташки | 105 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 188 |
Овощи | |
| Зеленый горошек | 89 |
| Репа | 49 |
| Цветная капуста | 26 |
| Свекла | 37 |
| Помидоры | 14 |
| Морковь | 27 |
| Баклажаны | 15 |
Фрукты и ягоды | |
| Изюм | 80 |
| Киви | 40 |
| Бананы | 8 |
| Слива | 20 |
| Хурма | 127 |
| Инжир | 144 |
Зелень | |
| Чеснок | 180 |
| Шпинат | 106 |
| Базилик | 177 |
| Петрушка | 245 |
| Укроп | 223 |
Семена и семечки | |
| Подсолнечник | 367 |
| Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
| Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
|---|---|
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
| Икра из баклажанов | 71 |
| Шпроты | 300 |
| Сардины | 380 |
| Томат-паста | 68 |
| Консервированная говядина в соку | 202 |
| Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.
Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Избыток фосфора
Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содежащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
| Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
|---|---|
| Сушеные подберезовики | 1750 |
| Дрожжи сухие | 1290 |
| Семена тыквы | 1233 |
| Отруби пшеничные | 1200 |
| Запеченная тыква | 1172 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Соевые бобы | 700 |
| Подсолнечник | 660 |
| Какао порошок | 650 |
| Кунжут | 629 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Кешью | 593 |
| Икра осетровая | 590 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Сыр Российский, Голландский | 539 |
| Овес | 521 |
| Фасоль | 500 |
| Фисташки | 490 |
| Яичный желток | 485 |
| Миндаль | 483 |
| Гречиха | 422 |
| Камбала | 400 |
| Брынза | 375 |
| Печень свиная | 347 |
| Рис | 323 |
| Печень говяжья | 314 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Осетр | 270 |
| Краб | 260 |
| Ставрида | 250 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Творог | 220 |
| Фундук | 220 |
| Треска | 210 |
| Баранина | 202 |
| Колбаса докторская | 178 |
| Яйца | 170 |
| Зеленый горошек | 157 |
| Курица | 157 |
| Чеснок | 152 |
| Фасоль | 146 |
| Кефир | 143 |
| Изюм | 114 |
| Йогурт | 94 |
| Молоко | 92 |
| Брокколи | 65 |
| Шпинат | 50 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Зеленая фасоль | 37 |
| Киви | 34 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Сельдерей | 23 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru