В каких овощах и фруктах содержится много белка

В каких овощах и фруктах содержится много белка thumbnail

Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!

  • Соевые бобы
    30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобов

    Из всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,

    ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.

  • Тыквенные семечки
    28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)

    В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.

  • Чечевица
    25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицы

    Более мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового

    ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.

  • Орехи
    От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)

    В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.

  • Брюссельская капуста
    10 грамм белка на 100 грамм капусты

    Мини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.

  • Зеленый горошек
    9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошка

    Мы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.

  • Шпинат
    6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьев

    Удивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.

  • Шампиньоны
    5 грамм белка на 100 грамм грибов

    Любые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.

  • Брокколи
    3 грамма белка на 100 грамм овощей

    Да, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной

    нормы фолиевой кислоты.

  • Авокадо
    2 грамма на 100 грамм продукта

    Да, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник

Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу

Среднесуточная потребность человека в белке:

  • 75г (согласно СанПиН)
  • 50г (для рациона 2000ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 63г (для рациона 2500ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 50г (согласно Codex Alimentarius)
  • СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ

    НазваниеСодержание белка в 100грЖиры
    (в 100гр)
    Углеводы
    (в 100гр)
    Калорийность
    (в 100гр)
    Соя (зерно)34.9 гр17.3 гр17.3 гр364 ккал
    Чечевица (зерно)24 гр1.5 гр46.3 гр295 ккал
    Маш23.5 гр2 гр46 гр300 ккал
    Горох (лущеный)23 гр1.6 гр48.1 гр299 ккал
    Фасоль (зерно)21 гр2 гр47 гр298 ккал
    Нут20.1 гр4.3 гр46.1 гр309 ккал
    Горох зелёный (свежий)5 гр0.2 гр8.3 гр55 ккал
    Зелёный горошек (консервы)3.1 гр0.2 гр6.5 гр40 ккал
    Суп фасолевый3 гр1.3 гр6.9 гр54 ккал
    Фасоль (стручковая)2.5 гр0.3 гр3 гр23 ккал

    СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ

    НазваниеСодержание белка в 100грЖиры
    (в 100гр)
    Углеводы
    (в 100гр)
    Калорийность
    (в 100гр)
    Картофель сушёный6.6 гр0.3 гр71.6 гр317 ккал
    Чеснок6.5 гр0.5 гр29.9 гр149 ккал
    Курага5.2 гр0.3 гр51 гр232 ккал
    Салат из свеклы с сыром и чесноком5.1 гр14.2 гр7.1 гр178 ккал
    Урюк5 гр0.4 гр53 гр242 ккал
    Капуста брюссельская4.8 гр0.3 гр3.1 гр35 ккал
    Томатная паста4.8 гр0 гр19 гр102 ккал
    Иван-чай узколистный (зелень)4.7 гр2.8 гр19.2 гр103 ккал
    Папоротник4.6 гр0.4 гр5.5 гр34 ккал
    Лук жареный4.5 гр13.5 гр27.4 гр251 ккал
    Марь белая (зелень)4.2 гр0.8 гр7.3 гр43 ккал
    Котлеты капустные4.2 гр8.2 гр15.3 гр153 ккал
    Котлеты свекольные4.1 гр8.1 гр24.1 гр187 ккал
    Запеканка из тыквы4.1 гр6.1 гр16.3 гр137 ккал
    Оладьи из тыквы4 гр7 гр19.8 гр158 ккал
    Петрушка (зелень)3.7 гр0.4 гр7.6 гр49 ккал
    Котлеты морковные3.4 гр6.7 гр19.2 гр152 ккал
    Шницель капустный3.4 гр6.4 гр11.6 гр118 ккал
    Базилик (зелень)3.2 гр0.6 гр2.7 гр23 ккал
    Хрен (корень)3.2 гр0.4 гр10.5 гр59 ккал
    Инжир сушёный3.1 гр0.8 гр57.9 гр257 ккал
    Запеканка капустная3.1 гр5.2 гр13.5 гр114 ккал
    Персик сушёный3 гр0.4 гр57.7 гр254 ккал
    Запеканка картофельная3 гр5.9 гр17.5 гр136 ккал
    Пудинг из тыквы3 гр3.2 гр12.3 гр92 ккал
    Шпинат (зелень)2.9 гр0.3 гр2 гр23 ккал
    Капуста брокколи2.8 гр0.4 гр6.6 гр34 ккал
    Картофель жареный2.8 гр9.6 гр23.5 гр192 ккал
    Капуста кольраби2.8 гр0.1 гр7.9 гр44 ккал
    Зразы картофельные2.8 гр6.4 гр20.3 гр152 ккал
    Котлеты картофельные2.8 гр4.7 гр22 гр142 ккал
    Капуста белокочанная запечённая2.8 гр8 гр7.3 гр113 ккал
    Листья одуванчика (зелень)2.7 гр0.7 гр9.2 гр45 ккал
    Драники картофельные2.7 гр4.5 гр18.6 гр127 ккал
    Запеканка морковная2.7 гр5 гр17.8 гр128 ккал
    Кабачки запеченные2.7 гр10 гр9.7 гр140 ккал
    Кресс-салат (зелень)2.6 гр0.7 гр5.5 гр32 ккал
    Салат из капусты белокочанной2.6 гр5 гр3.1 гр69 ккал
    Финики2.5 гр0.5 гр69.2 гр292 ккал
    Капуста цветная2.5 гр0.3 гр4.2 гр30 ккал
    Салат из редиса2.5 гр5 гр2.9 гр67 ккал
    Укроп (зелень)2.5 гр0.5 гр6.3 гр40 ккал
    Картофель тушеный с грибами2.5 гр7.7 гр13.4 гр134 ккал
    Чернослив2.3 гр0.7 гр57.5 гр256 ккал
    Изюм2.3 гр0.5 гр65.8 гр281 ккал
    Груша сушёная2.3 гр0.6 гр62.6 гр270 ккал
    Щи из щавеля2.3 гр3.5 гр1.8 гр48 ккал
    Икра свекольная2.3 гр6.8 гр11.7 гр119 ккал
    Яблоки сушёные2.2 гр0.1 гр59 гр253 ккал
    Голубцы овощные2.2 гр5.2 гр9.7 гр95 ккал
    Кинза (зелень)2.1 гр0.5 гр3.7 гр23 ккал
    Пюре картофельное2.1 гр0.8 гр14.7 гр75 ккал
    Топинамбур2.1 гр0.1 гр12.8 гр61 ккал
    Каша из тыквы2.1 гр1.7 гр15.7 гр87 ккал
    Авокадо2 гр14.6 гр1.8 гр160 ккал
    Картофель2 гр0.4 гр16.3 гр77 ккал
    Капуста белокочанная тушёная2 гр3.3 гр9.2 гр75 ккал
    Лук порей2 гр0.2 гр6.3 гр36 ккал
    Картофель вареный2 гр0.4 гр15.8 гр75 ккал
    Суп пюре из шпината1.9 гр2 гр4 гр42 ккал
    Рагу овощное1.9 гр4.5 гр10.6 гр91 ккал
    Редька чёрная1.9 гр0.2 гр6.7 гр36 ккал
    Спаржа (зелень)1.9 гр0.1 гр3.1 гр21 ккал
    Икра кабачковая (консервы)1.9 гр8.9 гр7.7 гр119 ккал
    Имбирь (корень)1.8 гр0.8 гр17.8 гр80 ккал
    Капуста белокочанная1.8 гр0.1 гр4.7 гр28 ккал
    Капуста квашеная1.8 гр0.1 гр3 гр23 ккал
    Свекла отварная1.8 гр0.1 гр9.8 гр48 ккал
    Капуста белокочанная жареная1.8 гр2.8 гр4.2 гр50 ккал
    Икра из баклажанов (консервы)1.7 гр13.3 гр5.1 гр148 ккал
    Тыква жареная1.7 гр5.7 гр6.9 гр86 ккал
    Пюре из тыквы1.7 гр6.2 гр6.3 гр88 ккал
    Капуста цветная жареная1.7 гр3.1 гр3 гр47 ккал
    Капуста цветная вареная1.7 гр0.2 гр3.4 гр22 ккал
    Шиповник1.6 гр0.7 гр22.4 гр109 ккал
    Свекла тушеная1.6 гр3 гр10.3 гр75 ккал
    Салат из зеленого лука1.6 гр4 гр3.3 гр56 ккал
    Суп-пюре из картофеля1.6 гр2 гр8.3 гр58 ккал
    Рябина черноплодная1.5 гр0.2 гр10.9 гр55 ккал
    Банан1.5 гр0.5 гр21 гр96 ккал
    Ежевика1.5 гр0.5 гр4.4 гр34 ккал
    Лопух (корень)1.5 гр0.2 гр17.3 гр72 ккал
    Свекла1.5 гр0.1 гр8.8 гр42 ккал
    Репа1.5 гр0.1 гр6.2 гр32 ккал
    Петрушка (корень)1.5 гр0.6 гр10.1 гр51 ккал
    Салат листовой (зелень)1.5 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Щавель (зелень)1.5 гр0.3 гр2.9 гр22 ккал
    Салат из свежих помидоров1.5 гр4.1 гр3.6 гр59 ккал
    Перец фаршированный овощами1.5 гр5.9 гр10.1 гр100 ккал
    Салат из цветной капусты1.5 гр8.7 гр5.6 гр108 ккал
    Дуриан1.47 гр5.3 гр27.1 гр147 ккал
    Рябина красная1.4 гр0.2 гр8.9 гр50 ккал
    Лук репка1.4 гр0.2 гр8.2 гр41 ккал
    Пастернак (корень)1.4 гр0.5 гр9.2 гр47 ккал
    Салат из свежих помидоров и огурцов1.4 гр4.1 гр3.3 гр57 ккал
    Капуста белокочанная отварная1.4 гр0.1 гр4.2 гр24 ккал
    Салат из квашеной капусты1.4 гр4.9 гр6 гр76 ккал
    Лук репчатый1.4 гр0.2 гр8.2 гр41 ккал
    Морковь1.3 гр0.1 гр6.9 гр35 ккал
    Сельдерей (корень)1.3 гр0.3 гр6.5 гр34 ккал
    Морковь отварная1.3 гр0.1 гр6.4 гр33 ккал
    Перец сладкий (болгарский)1.3 гр0.1 гр4.9 гр26 ккал
    Лук зелёный (перо)1.3 гр0.1 гр3.2 гр20 ккал
    Облепиха1.2 гр5.4 гр5.7 гр82 ккал
    Капуста пекинская1.2 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Капуста савойская1.2 гр0.1 гр6 гр28 ккал
    Суп пюре из моркови1.2 гр1.8 гр4.5 гр39 ккал
    Редис1.2 гр0.1 гр3.4 гр20 ккал
    Брюква1.2 гр0.1 гр7.7 гр37 ккал
    Баклажаны1.2 гр0.1 гр4.5 гр24 ккал
    Салат из свежих огурцов1.2 гр4 гр2.7 гр52 ккал
    Тыква отварная1.2 гр0.1 гр4.9 гр26 ккал
    Лук маринованный1.2 гр4.7 гр7.6 гр79 ккал
    Черешня1.1 гр0.4 гр10.6 гр52 ккал
    Нектарин1.1 гр0.3 гр10.5 гр44 ккал
    Черника1.1 гр0.6 гр7.6 гр44 ккал
    Помидор (томат)1.1 гр0.2 гр3.8 гр24 ккал
    Кабачки жареные1.1 гр5.9 гр7.5 гр88 ккал
    Суп картофельный1.1 гр1.2 гр7.8 гр45 ккал
    Тыква1 гр0.1 гр4.4 гр22 ккал
    Смородина чёрная1 гр0.4 гр7.3 гр44 ккал
    Голубика1 гр0.5 гр6.6 гр39 ккал
    Рассольник домашний1 гр1 гр5.8 гр36 ккал
    Кабачки тушеные в сметане1 гр4.7 гр5.9 гр69 ккал
    Борщ из свежей капусты и картофеля1 гр1.1 гр5.4 гр36 ккал
    Абрикос0.9 гр0.1 гр9 гр44 ккал
    Персик0.9 гр0.1 гр9.5 гр45 ккал
    Апельсин0.9 гр0.2 гр8.1 гр43 ккал
    Лимон0.9 гр0.1 гр3 гр34 ккал
    Сельдерей (зелень)0.9 гр0.1 гр2.1 гр13 ккал
    Салат из солёных огурцов с луком0.9 гр5 гр2.6 гр61 ккал
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем0.9 гр4.7 гр4.3 гр66 ккал
    Щи из свежей капусты0.9 гр1.1 гр2.5 гр24 ккал
    Окрошка овощная0.9 гр0.8 гр6.8 гр39 ккал
    Морская капуста0.9 гр0.2 гр3 гр25 ккал
    Вишня0.8 гр0.2 гр10.6 гр52 ккал
    Слива0.8 гр0.3 гр9.6 гр49 ккал
    Киви0.8 гр0.4 гр8.1 гр47 ккал
    Мандарин0.8 гр0.2 гр7.5 гр38 ккал
    Земляника0.8 гр0.4 гр7.5 гр41 ккал
    Малина0.8 гр0.5 гр8.3 гр46 ккал
    Манго0.8 гр0.4 гр15 гр60 ккал
    Помело0.8 гр0 гр9.6 гр38 ккал
    Морошка0.8 гр0.9 гр7.4 гр40 ккал
    Капуста краснокочанная0.8 гр0.2 гр5.1 гр26 ккал
    Огурец0.8 гр0.1 гр2.5 гр14 ккал
    Борщ0.8 гр1 гр4.1 гр29 ккал
    Свекольник холодный0.8 гр0.2 гр6.1 гр30 ккал
    Огурцы солёные0.8 гр0.1 гр1.7 гр13 ккал
    Щи из квашеной капусты0.8 гр1 гр1.5 гр19 ккал
    Гранат0.7 гр0.6 гр14.5 гр72 ккал
    Инжир свежий0.7 гр0.2 гр12 гр54 ккал
    Грейпфрут0.7 гр0.2 гр6.5 гр35 ккал
    Крыжовник0.7 гр0.2 гр9.1 гр45 ккал
    Брусника0.7 гр0.5 гр8.2 гр46 ккал
    Фейхоа0.7 гр0.4 гр15.2 гр61 ккал
    Ревень (зелень)0.7 гр0.1 гр2.5 гр16 ккал
    Варенье из мандаринов0.7 гр0.2 гр75.9 гр294 ккал
    Айва0.6 гр0.5 гр9.6 гр48 ккал
    Виноград0.6 гр0.6 гр15.4 гр72 ккал
    Смородина красная0.6 гр0.2 гр7.7 гр43 ккал
    Арбуз0.6 гр0.1 гр5.8 гр27 ккал
    Дыня0.6 гр0.3 гр7.4 гр35 ккал
    Кабачки0.6 гр0.3 гр4.6 гр24 ккал
    Тыква маринованная0.6 гр0.1 гр8.9 гр42 ккал
    Варенье из малины0.6 гр0.2 гр70.4 гр273 ккал
    Джем из чёрной смородины0.6 гр0.1 гр72.9 гр284 ккал
    Пюре яблочное0.6 гр0.2 гр19 гр82 ккал
    Хурма0.5 гр0.4 гр15.3 гр67 ккал
    Смородина белая0.5 гр0.2 гр8 гр42 ккал
    Папайя0.5 гр0.3 гр10.8 гр43 ккал
    Клюква0.5 гр0.2 гр3.7 гр28 ккал
    Варенье из персиков0.5 гр0 гр66.8 гр258 ккал
    Джем абрикосовый0.5 гр0 гр71.6 гр276 ккал
    Груша0.4 гр0.3 гр10.3 гр47 ккал
    Яблоки0.4 гр0.4 гр9.8 гр47 ккал
    Ананас0.4 гр0.2 гр11.5 гр52 ккал
    Варенье из айвы0.4 гр0.2 гр70.6 гр273 ккал
    Варенье из черноплодной рябины0.4 гр0 гр74.8 гр387 ккал
    Варенье из сливы0.4 гр0.3 гр74.2 гр288 ккал
    Варенье из яблок0.4 гр0.3 гр68.2 гр265 ккал
    Повидло яблочное0.4 гр0 гр65 гр250 ккал
    Варенье из клубники0.3 гр0.1 гр74 гр285 ккал
    Варенье из груши0.3 гр0.2 гр70.8 гр273 ккал
    Алыча0.2 гр0.1 гр7.9 гр34 ккал

    Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

     Статья добавлена: 2015-12-07

    Источник

    Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи  могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

    Соевые бобы

    Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

    Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

    Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

    Бобы эдамаме

    Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

    Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

    Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

    Чечевица

    От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

    Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

    Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

    Брокколи

    Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

    Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

    Содержание белка: 2,6 г на чашку.

    Горошек

    Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

    Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

    Содержание белка: 8,6 г на чашку.

    Спаржа

    Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

    Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

    Тыквенные семечки

    После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

    Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

    Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

    Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

    Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

    Ростки фасоли

    Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

    Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

    Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

    Шпинат

    Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

    Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

    Брюссельская капуста

    Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

    Содержание белка — 9,6 г на чашку.

    Источник

    Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

    Что такое белок

    Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

    В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

    В каких овощах и фруктах содержится много белка

    Полноченное питание

    В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

    • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
    • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

    Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

    Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

    Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

    Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

    • дисбактериозу;
    • почечной недостаточности;
    • образованию камней;
    • нарушениям работы печени;
    • сбоям в работе кишечника;
    • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
    • вымыванию кальция;
    • сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Белок в овощах

    В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

    Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

    Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

    В каких овощах и фруктах содержится много белка

    Овощи богатые белком

    В каких овощах есть белок

    Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

    Соя

    Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

    Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

    Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

    Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

    Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

    Бобовые

    Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

    В каких овощах и фруктах содержится много белка

    Бобовые содержат белок

    Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

    Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

    Грибы

    Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

    Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

    Шпинат

    Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

    Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

    Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

    В каких овощах и фруктах содержится много белка

    Шпинат

    Капуста

    Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

    Фрукты

    Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

    Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

    Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

    Источник

    Читайте также:  Груша какие в ней содержатся витамины