В каких орехах содержится много цинка
Таблица содержания цинка в продуктах из категории — орехи.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кедровый орех | 6,5 мг | 58,6% |
| 2 | Кешью | 5,8 мг | 52,5% |
| 3 | Кешью | 5,6 мг | 50,9% |
| 4 | Пекан | 4,5 мг | 41,2% |
| 5 | Бразильский орех | 4,1 мг | 36,9% |
| 6 | Чёрный орех | 3,4 мг | 30,6% |
| 7 | Миндаль | 3,3 мг | 30,1% |
| 8 | Арахис | 3,3 мг | 29,7% |
| 9 | Орех серый | 3,1 мг | 28,5% |
| 10 | Миндаль | 3,1 мг | 28,4% |
| 11 | Грецкий орех | 3,1 мг | 28,1% |
| 12 | Орех пили | 3,0 мг | 27,0% |
| 13 | Арахис | 2,8 мг | 25,2% |
| 14 | Фундук | 2,5 мг | 22,7% |
| 15 | Фундук | 2,5 мг | 22,3% |
| 16 | Фисташки | 2,3 мг | 21,3% |
| 17 | Фисташки | 2,2 мг | 20,0% |
| 18 | Кокосовая стружка | 2,0 мг | 18,3% |
| 19 | Орех макадамия | 1,3 мг | 11,8% |
| 20 | Орех макадамия | 1,3 мг | 11,7% |
| 21 | Мякоть кокоса | 1,1 мг | 10,0% |
| 22 | Каштан | 0,5 мг | 4,5% |
| 23 | Буковый орешек | 0,4 мг | 3,3% |
Цинк необходим для нашего здоровья. Употреблять продукты, богатые цинком, полезно хотя бы для того, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Организм человека не может синтезировать цинк, так что нужно следить, чтобы этот микроэлемент в достаточных объёмах поступал в организм вместе с продуктами питания.
На те десять продуктов, которые перечислены ниже, нужно обратить внимание, если вы обнаружили у себя дефицит цинка. Достоверно это можно выяснить только при помощи анализов. Симптомы, которые сопровождают дефицит цинка в организме: вы постоянно ощущаете усталость, ухудшилось зрение, кожа стала сухой, а волосы ломкими, вы долго восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.
Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:
- обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
- помогает синтезу белка;
- поддерживает иммунную систему;
- способствует восстановлению соединительных тканей.
Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.
Фото: Shutterstock.com
Любое мясо — источник цинка
, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 граммов сырого фарша из перечисленных видов мяса содержат 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин.
Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.
Фото: Shutterstock.com
Моллюски — это полезный и низкокалорийный продукт и главный источник цинка. Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 291% дневной нормы.
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
Фото: Shutterstock.com
Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около
12% дневной нормы.
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.
Семечки помогают увеличить ежедневное потребление цинка (но при чрезмерном употреблении могут испортить вашу улыбку). Например, три столовые ложки (30 граммов) тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин.
Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.
Фото: Shutterstock.com
Молочные продукты обеспечивают поступление всевозможных питательных веществ в организм, включая цинк.
Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.
Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.
Фото: Shutterstock.com
Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном крупном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. А ещё яйца — источник витаминов группы В, селена и
холина, которого не хватает большинству людей.
Фото: Shutterstock.com
Некоторые продукты из цельного зерна, такие как пшеница, рис и овёс,
содержат цинк
. Однако, как и в бобовых, в цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые ухудшают усвоение цинка. Поэтому полагаться на злаки как на единственный источник цинка не рекомендуется.
Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.
Фото: Shutterstock.com
В целом овощи и фрукты не так богаты цинком, чтобы восполнить его нехватку в организме. Однако некоторые из них всё же содержат достаточное количество цинка и помогут поддерживать его уровень в норме (особенно если вы не едите мясо).
Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
Фото: Sutterstock.com
В горьком шоколаде тоже есть цинк.
В стограммовой плитке 70—85-процентного шоколада
— около 3,3 мг цинка, или 30% суточной нормы.
Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.
Depositphotos/bit245
Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!