В каких маслах содержится омега 3 и омега 6 и омега 9
Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:
Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9
1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
- Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
- улучшает иммунитет.
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
- снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
- соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
- семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
- нормализация обмена веществ;
- чистая кожа;
- волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.
Как употреблять семена льна
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Где купить семена льна
1. В аптеке. Но получается дорого и мало.
2. В гипермаркете.
3. В магазинах здорового питания.
Врачи все чаще и чаще стали советовать пациентам придерживаться правильного питания для поддержания или улучшения своего здоровья. Объектом последних исследований стали полезные свойства для здоровья незаменимых жирных кислот.
Почему жирные кислоты называются незаменимыми? Какие из них самые полезные? Какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами? В этой статье вы узнаете ответы на эти и другие вопросы.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Согласно энциклопедии пищевых наук и питания, незаменимыми жирными кислотами являются липиды, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны быть получены из продуктов или пищевых добавок. Незаменимые жирные кислоты участвуют во множестве различных важных биологических процессах, поэтому так необходимы нашему организму.
Дефицит жирных кислот может стать причиной развития различных медицинских проблем и заболеваний. Например, сердечно-сосудистые заболевания и хронические воспаления могут быть вызваны низким уровнем незаменимых жирных кислот организме. Включение продуктов, содержащие незаменимые жирные кислоты, помогут вам снизить риск развития и возникновение заболеваний, а также оказать профилактику.
К самым основным незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-3 кислоты — самые важные для организма
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль не только в строение клеток, но и для правильного функционирования всего организма. Далее представлен список полезных свойств для здоровья.
- Снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и способствует разжижению крови.
- Способствует здоровому снижению веса и улучшение работоспособности кишечника.
- Улучшение работоспособности головного мозга и улучшение памяти.
- Здоровые кости. Люди, чей рацион богат Омега-3, зачастую имеют крепкие кости и здоровые суставы.
- Снижение симптомов астмы. Прием Омега-3 может помочь уменьшить риск возникновения приступов.
Основные источники Омега-3: лосось, скумбрия, сайра, льняное масло, грецкие орехи, печень трески и рыбий жир.
Омега-6
Омега-6 как и Омега-3 не вырабатываются нашим организмом, но крайне необходимы нашему организму, поэтому могут быть получены с помощью правильного питания.
Основное предназначение Омега-6 – это восстановление энергии организма. Стоит обратить внимание, что Омега-6 требуется нашему организму значительно меньше чем Омега-3. Рекомендуемое соотношение 6:1.
Высокий уровень Омега-6 в организме могут спровоцировать возникновение воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты способствуют снижению уровня плохого холестерина, а также улучшение работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
К основным источникам Омега-6 можно отнести красное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты.
Вырабатываемые организмом Омега-9
Омега-9 является наиболее распространенным видом жирных кислот. Отличие этих жирных кислот в том, что они могут вырабатываться нашим организмом. Некоторые врачи называют Омега-9 несущественными жирами и поэтому больше обращают внимание на Омега-3 и Омега-6.
Омега-9 жиры распространены в растительных маслах, орехах и семенах. Например, оливковое и арахисовое масло, кешью, арахис и грецкие орехи.
Подведем итоги. Самыми полезными незаменимыми жирными кислотами являются Омега-3 и Омега-6. Больше всего организм нуждается в Омега-3. Лучшим источником является рыбий жир и жирные сорта рыбы. В дополнительном источнике Омега-9, наш организм не нуждается.
Но стоит напомнить, что перед тем как добавлять какие-то продукты в свой рацион, всегда необходимо консультироваться со своим лечащим врачом.
Будьте всегда здоровыми и счастливыми!
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
| Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
| Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
| Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
| Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
| Масло сливочное 81% | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
- Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.
Название «Омега-3» означает, что ненасыщенная связь в структурной формуле жирной кислоты расположена возле третьего атома углерода, «Омега-6» — возле шестого по счету атома углерода, «Омега-9» — возле девятого атома углерода в структуре молекулы.
Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (альфа-линоленовая кислота)
Фото: ru.wikipedia.org
Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот
Омега-3. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая кислоты.
- Содержатся в льняном, оливковом, рапсовом и горчичном масле. А также в морской рыбе, рыбьем жире, авокадо, брокколи, брюссельской капусте и шпинате.
По мнению медиков, считаются самыми полезными жирными кислотами, незаменимыми в организме. Принимают активное участие в процессах регенерации клеток. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают мозговую деятельность, доставляют кислород к органам и тканям, повышают репродуктивные способности организма.
Омега-6. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе арахидоновая, линолевая кислоты и т. д.
- Содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом масле, а также в арахисе, морской рыбе и свином сале.
Являются профилактикой атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, укрепляют иммунитет. В больших дозах Омега-6 препятствуют усвоению Омега-3 и повышают риск возникновения аллергии.
Подсолнечное масло содержит много Омега-6 кислот
Фото: pixabay.com
Омега-9. Относятся к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). В их составе олеиновая, эруковая кислоты и т. д.
- Содержатся в оливковом и рапсовом масле, морской рыбе, птице, свинине и в орехах.
В отличие от ПНЖК кислоты Омега-9 (МНЖК) могут самостоятельно синтезироваться в организме. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.
Омега-кислоты в растительных маслах
Все жирные масла растительного происхождения являются смесью сложных эфиров глицерина и высших жирных кислот. Масла тропических растений состоят преимущественно из насыщенных кислот. По своей консистенции они плотные, даже твердые. Представители этой группы:
- масло какао;
- кокосовое масло;
- пальмовое масло.
Из зерновых культур и плодов оливы получают жирные масла, образованные остатками ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, гидроксиолеиновая кислоты). По своей консистенции они жидкие. Мы хорошо с ними знакомы. Это такие масла:
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло;
- льняное масло;
- оливковое масло.
В льняном масле много Омега-3, но в организме она практически не усваивается
Фото: Depositphotos
Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел
Таблица «Содержание Омега-кислот в растительных маслах»
| 100 грамм масла | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,76 |
| Льняное масло | 53 | 17 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15, 33 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 |
| Арахисовое масло | 0 | 31, 71 |
Из этой таблицы видно, что льняное масло — несомненный лидер по содержанию жирных кислот Омега-3. Именно поэтому его так часто включают в лечебное питание, надеясь на улучшение состояния здоровья.
Но вот тут как раз и кроется важный нюанс:
Омега-3 кислоты бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Растительные масла с Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Продукты животного происхождения с Омега-3 содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).
Альфа-линолевая кислота (АЛК) не усваивается без присутствия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Под воздействием гена десатуразы FASD2 возможна ее конверсия в организме до ДГК и ЭПК. Однако исследования ученых показали, что у 85% людей европейской расы активность этого гена в организме низкая.
Также велись наблюдения за людьми, употреблявшими в пищу льняное масло без продуктов животного происхождения. При этом уровень Омега-3 в крови у них не повышался.
Лучший источник Омега-3 — рыба
Фото: pixabay.com
Такие результаты позволяют сделать вывод, что употреблять льняное масло в большом количестве для оздоровления организма просто нецелесообразно.
А что касается Омега-6, которыми так богаты подсолнечное и кукурузное масла, то употребление их в большом количестве вредит здоровью: обостряет воспалительные процессы; препятствует усвоению Омега-3.
Внимание! Больше, чем по 1 ст. л. в день, растительные масла употреблять не стоит.
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения
Омега-кислоты содержатся не только в растительной пище и маслах, но и в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, красной и морской рыбе, моллюсках, печени, свинине, сале.
Лидером по содержанию Омега-3 является рыбий жир и морская рыба. Чтобы получить из пищи Омега-3, не обязательно покупать дорогостоящую красную рыбу. Эти кислоты содержатся в такой жирной морской рыбе, как сельдь, скумбрия, мойва. Конечно, такую калорийную пищу не стоит употреблять чрезмерно, но от кусочка сельди или скумбрии 2−3 раза в неделю отказываться не стоит. Наименее калориен тунец, который также содержит Омега-3.
И еще немного полезной информации: Омега-3 разрушается под воздействием высоких температур, поэтому полезно употреблять рыбу в соленом виде, а не в жареном или запеченном!
В сливочном масле также хорошее содержание Омега-3
Фото: pixabay.com
Таблица «Содержание Омега-кислот в продуктах животного происхождения»
| 100 грамм продукта | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Сливочное масло | 1,4 | 2,2 |
| Свиное сало | 1 | 10 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3,1 |
| Лосось | 2,6 | 0,18 |
| Скумбрия | 3,5 | 0,3 |
| Сельдь | 3,1 | 0,2 |
Как видим, содержание омега-кислот в продуктах животного происхождения меньше, чем в растительных маслах, но зато усваиваются они полноценно!
Как бы не убеждали нас вегетарианцы, что нужно отдавать предпочтение растительным продуктам, но в этом случае лучше делать выбор в пользу продуктов животного происхождения.