В каких ягодах содержится магний
Другие минералы:
кальций,
калий,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в магнии, равная 400 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в магнии.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание магния в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 182 мг | 46% |
| Грецкий орех | 120 мг | 30% |
| Желуди сушёные | 82 мг | 21% |
| Кедровый орех | 251 мг | 63% |
| Кешью | 270 мг | 68% |
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Миндаль | 234 мг | 59% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 мг | 79% |
| Фисташки | 121 мг | 30% |
| Фундук | 160 мг | 40% |
Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 88 мг | 22% |
| Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 10% |
| Гречиха (зерно) | 258 мг | 65% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 50% |
| Крупа кукурузная | 30 мг | 8% |
| Крупа манная | 18 мг | 5% |
| Крупа овсяная | 116 мг | 29% |
| Крупа перловая | 40 мг | 10% |
| Крупа пшеничная | 60 мг | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 21% |
| Крупа рисовая | 50 мг | 13% |
| Крупа ячневая | 50 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 37 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 11% |
| Макароны из муки в/с | 76 мг | 19% |
| Маш | 174 мг | 44% |
| Мука гречневая | 251 мг | 63% |
| Мука кукурузная | 30 мг | 8% |
| Мука овсяная | 110 мг | 28% |
| Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 28% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 16 мг | 4% |
| Мука пшеничная обойная | 94 мг | 24% |
| Мука ржаная обдирная | 60 мг | 15% |
| Мука ржаная обойная | 75 мг | 19% |
| Мука ржаная сеяная | 25 мг | 6% |
| Мука рисовая | 30 мг | 8% |
| Нут | 126 мг | 32% |
| Овёс (зерно) | 135 мг | 34% |
| Отруби овсяные | 235 мг | 59% |
| Отруби пшеничные | 448 мг | 112% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 27% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 29% |
| Рис (зерно) | 116 мг | 29% |
| Рожь (зерно) | 120 мг | 30% |
| Соя (зерно) | 226 мг | 57% |
| Фасоль (зерно) | 103 мг | 26% |
| Фасоль (стручковая) | 26 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 32% |
| Чечевица (зерно) | 80 мг | 20% |
| Ячмень (зерно) | 150 мг | 38% |
Содержание магния во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 8 мг | 2% |
| Авокадо | 29 мг | 7% |
| Айва | 14 мг | 4% |
| Алыча | 21 мг | 5% |
| Ананас | 11 мг | 3% |
| Апельсин | 13 мг | 3% |
| Арбуз | 12 мг | 3% |
| Банан | 42 мг | 11% |
| Брусника | 7 мг | 2% |
| Виноград | 17 мг | 4% |
| Вишня | 26 мг | 7% |
| Голубика | 7 мг | 2% |
| Грейпфрут | 10 мг | 3% |
| Груша | 12 мг | 3% |
| Дуриан | 30 мг | 8% |
| Дыня | 13 мг | 3% |
| Ежевика | 29 мг | 7% |
| Земляника | 18 мг | 5% |
| Инжир свежий | 17 мг | 4% |
| Киви | 25 мг | 6% |
| Клюква | 15 мг | 4% |
| Крыжовник | 9 мг | 2% |
| Лимон | 12 мг | 3% |
| Малина | 22 мг | 6% |
| Манго | 10 мг | 3% |
| Мандарин | 11 мг | 3% |
| Морошка | 29 мг | 7% |
| Нектарин | 9 мг | 2% |
| Облепиха | 30 мг | 8% |
| Папайя | 21 мг | 5% |
| Персик | 16 мг | 4% |
| Помело | 6 мг | 2% |
| Рябина красная | 33 мг | 8% |
| Рябина черноплодная | 14 мг | 4% |
| Слива | 9 мг | 2% |
| Смородина белая | 9 мг | 2% |
| Смородина красная | 17 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 31 мг | 8% |
| Фейхоа | 9 мг | 2% |
| Хурма | 56 мг | 14% |
| Черешня | 24 мг | 6% |
| Черника | 6 мг | 2% |
| Шиповник | 8 мг | 2% |
| Яблоки | 9 мг | 2% |
Содержание магния в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 64 мг | 16% |
| Баклажаны | 9 мг | 2% |
| Брюква | 14 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 43 мг | 11% |
| Кабачки | 9 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 21 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 40 мг | 10% |
| Капуста кольраби | 30 мг | 8% |
| Капуста краснокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 13 мг | 3% |
| Капуста савойская | 9 мг | 2% |
| Капуста цветная | 17 мг | 4% |
| Картофель | 23 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 26 мг | 7% |
| Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 10% |
| Листья одуванчика (зелень) | 36 мг | 9% |
| Лук зелёный (перо) | 18 мг | 5% |
| Лук порей | 10 мг | 3% |
| Лук репчатый | 14 мг | 4% |
| Морковь | 38 мг | 10% |
| Морская капуста | 170 мг | 43% |
| Огурец | 14 мг | 4% |
| Папоротник | 34 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 22 мг | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 7 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 85 мг | 21% |
| Петрушка (корень) | 22 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 20 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 17 мг | 4% |
| Редис | 13 мг | 3% |
| Редька чёрная | 22 мг | 6% |
| Репа | 17 мг | 4% |
| Салат листовой (зелень) | 40 мг | 10% |
| Свекла | 22 мг | 6% |
| Сельдерей (зелень) | 50 мг | 13% |
| Сельдерей (корень) | 33 мг | 8% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 5% |
| Топинамбур | 12 мг | 3% |
| Тыква | 14 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 70 мг | 18% |
| Хрен (корень) | 36 мг | 9% |
| Чеснок | 30 мг | 8% |
| Шпинат (зелень) | 82 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 85 мг | 21% |
Содержание магния в сухофруктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Груша сушёная | 66 мг | 17% |
| Изюм | 42 мг | 11% |
| Инжир сушёный | 59 мг | 15% |
| Курага | 105 мг | 26% |
| Персик сушёный | 92 мг | 23% |
| Урюк | 109 мг | 27% |
| Финики | 69 мг | 17% |
| Чернослив | 102 мг | 26% |
| Яблоки сушёные | 30 мг | 8% |
Содержание магния в грибах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 18 мг | 5% |
| Гриб рыжик | 8 мг | 2% |
| Гриб сморчок | 19 мг | 5% |
| Грибы белые | 15 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 102 мг | 26% |
| Грибы лисички | 7 мг | 2% |
| Грибы опята | 20 мг | 5% |
| Грибы подберёзовики | 15 мг | 4% |
| Грибы подосиновики | 16 мг | 4% |
| Грибы сыроежки | 11 мг | 3% |
| Грибы шампиньоны | 15 мг | 4% |
| Грибы шиитаке | 20 мг | 5% |
Содержание магния в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 25 мг | 6% |
| Горбуша | 30 мг | 8% |
| Икра красная зернистая | 129 мг | 32% |
| Икра минтая | 35 мг | 9% |
| Икра чёрная зернистая | 37 мг | 9% |
| Кальмар | 90 мг | 23% |
| Камбала | 35 мг | 9% |
| Кета | 30 мг | 8% |
| Килька балтийская | 35 мг | 9% |
| Килька каспийская | 35 мг | 9% |
| Креветка | 50 мг | 13% |
| Лещ | 30 мг | 8% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 25 мг | 6% |
| Мидии | 30 мг | 8% |
| Минтай | 55 мг | 14% |
| Мойва | 30 мг | 8% |
| Мясо (баранина) | 20 мг | 5% |
| Мясо (говядина) | 22 мг | 6% |
| Мясо (индейка) | 19 мг | 5% |
| Мясо (кролик) | 25 мг | 6% |
| Мясо (куриное) | 18 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 20 мг | 5% |
| Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 6% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 5% |
| Навага | 40 мг | 10% |
| Окунь морской | 60 мг | 15% |
| Окунь речной | 30 мг | 8% |
| Осётр | 75 мг | 19% |
| Палтус | 60 мг | 15% |
| Печень говяжья | 18 мг | 5% |
| Пикша | 35 мг | 9% |
| Почки говяжьи | 18 мг | 5% |
| Рак речной | 25 мг | 6% |
| Сазан | 25 мг | 6% |
| Салака | 20 мг | 5% |
| Сельдь жирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь нежирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 40 мг | 10% |
| Скумбрия | 50 мг | 13% |
| Сом | 20 мг | 5% |
| Ставрида | 40 мг | 10% |
| Судак | 25 мг | 6% |
| Треска | 30 мг | 8% |
| Тунец | 30 мг | 8% |
| Угорь | 30 мг | 8% |
| Устрица | 40 мг | 10% |
| Хек | 35 мг | 9% |
| Щука | 35 мг | 9% |
Содержание магния в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 15 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 24 мг | 6% |
| Варенец 2,5% | 16 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 13 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% сладкий | 14 мг | 4% |
| Кефир 1% | 14 мг | 4% |
| Кефир 2,5% | 14 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 14 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 15 мг | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 25 мг | 6% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 14 мг | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 23 мг | 6% |
| Молоко 1,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко козье | 14 мг | 4% |
| Молоко нежирное | 15 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 34 мг | 9% |
| Молоко сухое 15% | 139 мг | 35% |
| Молоко сухое 25% | 119 мг | 30% |
| Молоко сухое нежирное | 160 мг | 40% |
| Мороженое пломбир | 21 мг | 5% |
| Мороженое сливочное | 22 мг | 6% |
| Пахта | 18 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 2,5% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 16 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 15 мг | 4% |
| Ряженка 1% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 2,5% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 4% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 6% | 14 мг | 4% |
| Сливки 10% | 10 мг | 3% |
| Сливки 20% | 8 мг | 2% |
| Сливки 25% | 8 мг | 2% |
| Сливки 35% | 7 мг | 2% |
| Сливки 8% | 10 мг | 3% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 36 мг | 9% |
| Сливки сухие 42% | 80 мг | 20% |
| Сметана 10% | 10 мг | 3% |
| Сметана 15% | 9 мг | 2% |
| Сметана 20% | 8 мг | 2% |
| Сметана 25% | 8 мг | 2% |
| Сметана 30% | 7 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 6% |
| Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 14% |
| Сыр «Камамбер» | 15 мг | 4% |
| Сыр «Пармезан» | 44 мг | 11% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 11% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 40 мг | 10% |
| Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 9% |
| Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 9% |
| Сыр «Фета» | 19 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 54 мг | 14% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 45 мг | 11% |
| Сыр Гауда | 29 мг | 7% |
| Сыр нежирный | 23 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 30 мг | 8% |
| Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 8% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 39 мг | 10% |
| Творог 11% | 23 мг | 6% |
| Творог 18% (жирный) | 23 мг | 6% |
| Творог 2% | 24 мг | 6% |
| Творог 4% | 23 мг | 6% |
| Творог 5% | 23 мг | 6% |
| Творог 9% (полужирный) | 23 мг | 6% |
| Творог нежирный | 24 мг | 6% |
Содержание магния в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 9 мг | 2% |
| Желток куриного яйца | 15 мг | 4% |
| Яичный порошок | 42 мг | 11% |
| Яйцо куриное | 12 мг | 3% |
| Яйцо перепелиное | 32 мг | 8% |
Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 243 мг | 61% |
| Халва подсолнечная | 178 мг | 45% |
| Шоколад горький | 133 мг | 33% |
| Конфеты шоколадные | 99 мг | 25% |
| Хлеб цельнозерновой | 82 мг | 21% |
| Пирожное миндальное | 73 мг | 18% |
| Шоколад молочный | 68 мг | 17% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 67 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 66 мг | 17% |
| Печенье миндальное | 64 мг | 16% |
| Хлебцы с отрубями | 63 мг | 16% |
| Окунь жареный | 61 мг | 15% |
| Торт миндальный | 60 мг | 15% |
| Шоколадная паста | 59 мг | 15% |
| Котлеты свекольные | 57 мг | 14% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 56 мг | 14% |
| Салака горячего копчения | 55 мг | 14% |
| Хлеб зерновой | 55 мг | 14% |
| Шпроты в масле (консервы) | 55 мг | 14% |
| Килька горячего копчения | 51 мг | 13% |
| Килька солёная | 51 мг | 13% |
| Печень трески (консервы) | 50 мг | 13% |
| Томатная паста | 50 мг | 13% |
| Треска горячего копчения | 50 мг | 13% |
| Хлеб бородинский | 49 мг | 12% |
| Скумбрия холодного копчения | 48 мг | 12% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 47 мг | 12% |
| Хлеб украинский | 47 мг | 12% |
| Котлеты морковные | 46 мг | 12% |
| Лещ вяленый | 46 мг | 12% |
| Грибы жареные на растительном масле | 44 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 43 мг | 11% |
| Горох отварной | 42 мг | 11% |
| Запеканка морковная | 42 мг | 11% |
| Зефир в шоколаде | 41 мг | 10% |
| Окунь запеченный | 41 мг | 10% |
| Ставрида жареная | 41 мг | 10% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 40 мг | 10% |
| Мармелад в шоколаде | 39 мг | 10% |
| Соломка сладкая | 38 мг | 10% |
| Зубатка жареная | 37 мг | 9% |
| Пампушки с чесноком | 37 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 36 мг | 9% |
| Булочка повышенной калорийности | 34 мг | 9% |
| Морковь отварная | 34 мг | 9% |
| Оладьи | 33 мг | 8% |
| Суп пюре из шпината | 33 мг | 8% |
| Хлеб подовый (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Запеканка из тыквы | 32 мг | 8% |
| Котлеты из трески | 32 мг | 8% |
| Лещ холодного копчения | 32 мг | 8% |
| Навага жареная | 31 мг | 8% |
| Рак речной вареный | 31 мг | 8% |
| Колбаса сервелат | 30 мг | 8% |
| Лук жареный | 30 мг | 8% |
| Сырники из обезжиренного творога | 30 мг | 8% |
| Щука отварная | 30 мг | 8% |
| Горбуша соленая | 29 мг | 7% |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 29 мг | 7% |
| Каша овсяная | 29 мг | 7% |
| Кета соленая | 29 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 28 мг | 7% |
| Зразы картофельные | 28 мг | 7% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 28 мг | 7% |
| Сырники с морковью | 28 мг | 7% |
| Треска запеченная | 28 мг | 7% |
| Щи из щавеля | 28 мг | 7% |
| Картофель жареный | 27 мг | 7% |
| Колбаса брауншвейгская | 27 мг | 7% |
| Колбаса зернистая | 27 мг | 7% |
| Рагу овощное | 27 мг | 7% |
| Драники картофельные | 26 мг | 7% |
| Свекла отварная | 26 мг | 7% |
| Треска тушеная | 26 мг | 7% |
| Блины | 25 мг | 6% |
| Колбаски охотничьи | 25 мг | 6% |
| Крекеры с отрубями | 25 мг | 6% |
| Салат из редиса | 25 мг | 6% |
| Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 25 мг | 6% |
| Треска жареная | 25 мг | 6% |
| Тунец в масле (консервы) | 25 мг | 6% |
| Хлеб рижский | 25 мг | 6% |
| Каша пшеничная | 24 мг | 6% |
| Котлеты картофельные | 24 мг | 6% |
| Пирожки жареные с капустой | 24 мг | 6% |
| Треска отварная | 24 мг | 6% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 23 мг | 6% |
| Запеканка картофельная | 23 мг | 6% |
| Карп жареный | 23 мг | 6% |
| Колбаса московская (копчёная) | 23 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 23 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 23 мг | 6% |
| Сельдь с луком | 23 мг | 6% |
| Вареники | 22 мг | 6% |
| Грибы жареные с картофелем | 22 мг | 6% |
| Картофель вареный | 22 мг | 6% |
| Колбаса докторская | 22 мг | 6% |
| Зелёный горошек (консервы) | 21 мг | 5% |
| Картофель тушеный с грибами | 21 мг | 5% |
| Каша пшенная | 21 мг | 5% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 21 мг | 5% |
| Колбаса молочная | 21 мг | 5% |
| Свекла тушеная | 21 мг | 5% |
| Судак отварной | 21 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 20 мг | 5% |
| Запеканка капустная | 20 мг | 5% |
| Запеканка творожно-рисовая | 20 мг | 5% |
| Капуста белокочанная тушёная | 20 мг | 5% |
| Колбаса свиная | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Пюре картофельное | 20 мг | 5% |
| Сосиски молочные | 20 мг | 5% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2016-11-01
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица