В каких фруктами содержится железо
Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Железо в продуктах
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Содержание железа в продуктах питания
Фрукты, богатые железом
Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:
- Курага
Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.
Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.
Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.
А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.
Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.
- Изюм
Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.
Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.
- Хурма
Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.
- Шелковица
Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.
Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.
В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.
Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.
Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.
- Финики
Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.
Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.
Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.
- Смородина
Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе…
Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.
Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.
- Чернослив
Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.
В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.
Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.
Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.
- Гранат
Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.
Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.
Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.
Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.
- Арбуз
Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.
Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.
Список овощей, богатых железом
В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.
Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.
- Вяленые томаты
Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).
Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.
Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.
Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.
Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.
- Грибы
В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.
- Мангольд
Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.
- Фасоль
Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.
- Шпинат
Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.
- Петрушка
Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.
- Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.
- Репа зеленая и морковь
Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.
- Брюссельская капуста
Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.
- Зеленый горошек
100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.
Красное мясо для повышения гемоглобина
Все виды мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.
Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.
Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)
Крупы, содержащие железо
Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:
- Овсяные хлопья
- Дикий рис
- Кукуруза
- Ячмень
- Булгур
- Рис басмати
К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.
В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.
НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.
В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.
Гемограмма в норме
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
ВАЖНО!!!!
При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять продукты с витамином С.
Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.
Подробнее об этом читайте в этой статье.
Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.
Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь
В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.
Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).
Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!
Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!
С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!
Фото @ zoomteam
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нормальная жизнедеятельность организма, включая обменные процессы, невозможна без такого полезного и важного химического элемента как железо, присутствующего в гемоглобине. Именно он позволяет быстро наполнить каждую клеточку нашего тела кислородом и доставить его ко всем внутренним органам. Достаточное количество железа снижает вероятность появления стрессов и депрессии, укрепляет иммунитет. Недостаток же Fe приводит к анемии и прочим проблемам со здоровьем. Получить необходимую нам суточную норму данного элемента возможно с пищей, но для этого необходимо знать, например, в каком фрукте больше всего железа, есть ли оно в овощах и других продуктах.
Какие виды железа бывают?
Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.
Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих гемовое железо, в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых – 2-20%.
В каких мясных продуктах есть железо?
Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные богатые железом продукты (список оставлен для вашего удобства):
- телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
- свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
- куриная печень (в100 г. – 8,6 мг);
- говяжья печень (в 100 г. – 5,7 мг.);
- говяжье мясо (3,2 мг.);
- баранье мясо (2,3 мг);
- индюшатина (1,8 мг);
- свиное мясо (1,5 мг).
Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?
Есть ли железо в морепродуктах?
Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем – устрицы (5,7 мг), на четвертом — сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом — креветки и мелкие рачки – 1,7 мг, а на шестом — консервированный тунец – 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.
Таблица: содержание железа в продуктах питания
Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.
В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе – 4,6 мг, в миндале чуть меньше – 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов – 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого продукты, содержащие железо. В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.
Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене – 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:
- сыре (в швейцарском находится 19 мг);
- молоке (0,1 мг);
- сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
- рыбной икре (1,8 мг);
- макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
- меде (1,1 мг);
- белых грибах (35 мг);
- твороге (0,4 мг);
- гречневой каше (8,3 мг);
- пивных дрожжах (18,1 мг);
- какао (12,5 мг);
- сливочном масле (0,1 мг);
- муке и др.
Вот примерная таблица (содержание железа в продуктах питания):
Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).
Какие фрукты и ягоды содержат железо?
Из ягод, содержащих Fe, пожалуй, можно выделить чернику. В ней содержится на удивление большое количество вышеупомянутого элемента (до 7 мг). В черной смородине его меньше – 5,2 мг, малине – до 1,7 мг. Если говорить о фруктах, то персики вмещают в себя – 4,1 мг, яблоки – 2,2 мг, а бананы – 0,8 мг.
Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается сливовый сок. Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше – 0,1 мг.
В каких сухофруктах есть железо?
Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 – в инжире, белом изюме – 3,8 мг, в сушеных яблоках – 15мг, грушах и черносливе – 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.
Бобовые растения и железо
Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем – 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.
Какие овощи содержат железо?
Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:
- шпинат (содержит 3,6 мг железа);
- цветная капуста (до 1,4 мг);
- китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
- мангольд (3,1 мг);
- брокколи (1,2 мг);
- петрушка (5,8 мг);
- сельдерей (1,3 мг);
- ботва у репы (1,1 мг).
Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства — капуста квашеная.
Где железа больше всего?
На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом – сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом — свежие грибы (35 мг). На шестом – пшеничная крупа (31 мг). На седьмом – свиная печень (29,7 мг).
Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.
Железо — основополагающий микроэлемент, без которого человеческое тело не способно функционировать нормально. Железо компонент белка гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах от легких к клеткам и выводит углекислый газ.
При низком уровне гемоглобина начинается железодефицитная анемия – заболевание, при котором отмечается снижение уровня эритроцитов в крови. Постоянно чувствуется усталость, головокружение, разбитость и мышечная слабость, снижается работоспособность. Железодефицитная анемия – одна из главных причин сухой кожи, ломких волос и ногтей.
Суточная норма железа рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. Мужчинам рекомендовано получать 8-10 мг в день, а женщинам 15- 25 мг в день, при беременности и кормлении грудью потребность в элементе увеличивается вдвое.
Дефицит железа в организме
Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания
1. Печень и мясо
Продукт животного происхождения содержит гемовое железо, которое организм усваивает до 35% от рекомендуемой суточной нормы.
Правильно приготовленное блюдо из свежей печени покрывает дневную норму железа, поэтому печень полезна беременным женщинам и маленьким детям.
Содержание железа в мясе зависит от вида, чем оно темнее, тем больше элемента в него включено.
2. Мидии
Мидии вкусный и питательный морепродукт несмотря на неприглядный вид. Кто употребляет мидии регулярно, получает из стограммовой порции 13% дневной нормы железа.
Мидии жарят, запекают, готовят на пару, коптят и добавляют в рыбные похлебки. Помимо железа мидии содержат витамины, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, фосфор, высококачественный белок и ряд других элементов.
3. Индейка
Диетическое мясо индейки является рекордсменом по содержанию легкоусвояемого железа. Индюшатина не вызывает аллергии, укрепляет иммунитет за счет цинка, богата другими витаминами и микроэлементами.
4. Тофу
Творог тофу или сыр тофу — продукт на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в азиатских странах. Соевый белок способен заменить животный, нормализует уровень холестерина в крови и походит людям с непереносимостью лактозы. Железо в тофу повышает гемоглобин, а кальций укрепляет костную ткань.
Тофу содержит соединения, называемые изофлавонами, которые укрепляют сердечнососудистую систему, поддерживают нормальный уровень липопротеинов в крови и препятствуют возрастному разрушению костей.
5. Киноа
Киноа – популярная псевдозерновая культура, родственники киноа – свекла и шпинат. Это была основная крупа инков, культивировать которую начали семь тысяч лет назад. Киноа не содержит клейковины, поэтому продукт рекомендован для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Киноа богата незаменимыми белками, по сравнению с другими зерновыми культурами и антиоксидантами, пищевыми волокнами, правильным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. Глюкозы и фруктозы в семенах нет. Вареные семена лишены вкуса, и слегка горчат.
6. Брокколи
Брокколи или спаржевая капуста, родственник и генетический предшественник цветной капусты, отличается ярким зеленым цветом и богатым витаминным составом.
Первыми использовать брокколи в блюдах, стали итальянцы, которые привезли ее в Америку. В переводе с итальянского слово «брокко»означает «ветка». Популярность капуста получила после первой мировой войны.
Брокколи содержит негемное железо, которое усваивается организмом хуже. Хлорофилл овоща благотворно влияет на кроветворение, а клетчатка борется с запорами.
7. Шпинат
Шпинат –малокалорийная и полезная для здоровья трава. Слово «шпинат» означает «зеленая рука». Шпинат богат негемным железом и витамином С, который повышает абсорбцию железа.
Шпинат содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые защищают клетки организма от мутаций и предотвращают рак, уменьшают воспаление и защищают глаза от возникновения катаракты.
8. Тыквенные семечки
Семена тыквы дополняют рацион или заменяют перекус в диете. Кроме того, тыквенные семечки представляют собой источник железа, витамина К, цинка, магния и марганца. тыквенные семечки — источник железа для вегетарианцев.
Важно
Прежде чем принимать препараты, обогащенные железом следует сделать анализ крови, чтобы узнать уровень гемоглобина в крови и имеются ли причины для беспокойства. Все хорошо в меру. Железо накапливается в организме и провоцируя ряд заболеваний. Гемохроматоз – одно из них, которое нарушает работу внутренних органов.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!