В каких фруктах содержится креатин
Источники креатина
Кому нужен креатин и какова его роль
Продукты, богатые креатином
Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.
Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?
Кому нужен креатин и какова его роль
Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.
Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.
Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.
Продукты, богатые креатином
Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.
Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.
Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.
Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.
Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.
Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.
Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.
Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.
В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.
Где содержится
Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.
В каких продуктах животного происхождения (таблица)
Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.
Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.
Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.
В каких животных продуктах есть соединения креатина:
Продукт | Содержание (г/кг) |
Сельдь | 7 |
Свинина | 5 |
Лосось | 5 |
Курица | 4,4 |
Говядина | 4 |
Тунец | 4 |
Индейка | 3,8 |
Утка | 3,5 |
Треска | 3 |
Молоко | 0,1 |
Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.
Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.
Есть ли вещество в растительных продуктах питания
В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.
Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:
Продукт | Содержание (г/кг) |
Кунжутная мука | 9,2 |
Спирулина (порошок) | 8,4 |
Тыквенные семечки | 8,2 |
Арахис, миндаль | 4,8 |
Семена льна | 4,2 |
Гречневая крупа | 2,9 |
Какао | 2,9 |
Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.
Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.
Реально ли получить нужную дозу с пищей
Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.
Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.
Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.
По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.
Среди топовых добавок:
Полезное видео
Основные выводы
Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.
Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:
- красное мясо;
- жирная морская рыба;
- кунжутные и льняные семена;
- орехи.
Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
- https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
- https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.
Какие продукты с высоким содержанием креатина входят в ваш рацион? Поделитесь любимыми вариантами!
Таблица процентного содержания креатина в продуктах из категории — фрукты, ягоды, сухофрукты.
Продукт | Содержание |
---|---|
Ягоды годжи | 1,11 г |
Бананы | 0,44 г |
Финики Деглет нур | 0,26 г |
Джекфрут | 0,26 г |
Авокадо | 0,23 г |
Гуава | 0,21 г |
Апельсины | 0,18 г |
Плантаны | 0,17 г |
Финики Маджуль | 0,17 г |
Киви | 0,17 г |
Виноград (красный или зелёный) | 0,16 г |
Курага | 0,15 г |
Маслины | 0,15 г |
Хурма черная (сапота) | 0,15 г |
Грейпфрут | 0,11 г |
Клюква | 0,11 г |
Черимойя | 0,10 г |
Бузина | 0,10 г |
Бананы | 0,10 г |
Старфрут (карамбола) | 0,09 г |
Абрикос | 0,09 г |
Лонган | 0,09 г |
Мандарины | 0,09 г |
Голубика | 0,08 г |
Хурма | 0,08 г |
Арбуз | 0,08 г |
Манго | 0,07 г |
Дыня Канталупа | 0,07 г |
Клубника | 0,06 г |
Ананас | 0,06 г |
Фейхоа | 0,05 г |
Персик | 0,05 г |
Инжир | 0,05 г |
Мушмула | 0,04 г |
Саподилла | 0,04 г |
Папайя | 0,03 г |
Слива | 0,03 г |
Груша | 0,03 г |
Яблоки | 0,02 г |
Тамаринд | 0,01 г |
Плоды хлебного дерева | 0,01 г |
Личи | 0,01 г |
Сметанное яблоко | 0,01 г |
Антильский абрикос | 0,01 г |
Сахарное яблоко | 0,00 г |
Лайм | 0,00 г |
Ююба (китайский финик) | 0,00 г |
Гранат | 0,00 г |
Наранхилья | 0,00 г |
Оливки зелёные | 0,00 г |
Опунция (плоды) | 0,00 г |
Джамболан | 0,00 г |
Дуриан | 0,00 г |
Ежевика | 0,00 г |
Шелковица | 0,00 г |
Изюм | 0,00 г |
Суринамская вишня | 0,00 г |
Помело | 0,00 г |
Яванское яблоко | 0,00 г |
Рамбутан | 0,00 г |
Плоды кариссы | 0,00 г |
Кивано | 0,00 г |
Каркаде | 0,00 г |
Крыжовник | 0,00 г |
Чернослив | 0,00 г |
Кумкват | 0,00 г |
Смородина красная или белая | 0,00 г |
Смородина чёрная | 0,00 г |
Айва | 0,00 г |
Лимон | 0,00 г |
Логанова ягода | 0,00 г |
Виноград (мускатные сорта) | 0,00 г |
Малина | 0,00 г |
Клементин | 0,00 г |
Барбадосская вишня | 0,00 г |
Вишня | 0,00 г |
Маракуйя | 0,00 г |