В каких фруктах и овощах содержится лютеин

Более 70 процентов респондентов, опрошенных в рамках Национальной программы повышения осведомленности о здоровье глаз (NEHEP), признали, что потеря зрения окажет наибольшее влияние на их повседневную деятельность.

Кроме того, с учетом роста показателей хронических заболеваний, таких как диабет, а также старение населения, ожидается двукратный рост показателей слепоты и снижения зрения.

7 лучших продуктов для здоровья глаз

1. Темно—зеленые листовые овощиКаротиноиды лютеин и зеаксантин встречаются, в основном, в зеленых листовых овощах, причем список продуктов, богатых лютеином, возглавляют капуста кале (кудрявая капуста) и шпинат. К другим полезным овощам относятся мангольд, листовая капуста, брокколи и брюссельская капуста.

   Лютеин и зеаксантин – важные питательные вещества для здоровья глаз, поскольку оба они находятся в высоких концентрациях в желтом пятне — небольшой центральной части сетчатки, которая отвечает за остроту центрального зрения.

   Точнее говоря, лютеин находится в макулярном пигменте, который, как известно, помогает защитить центральное зрение и способствует поглощению голубого света, а зеаксантин – в сетчатке глаза.
   Оба связаны со снижением риска катаракты и прогрессирования дистрофии желтого пятна. Джули Марес, профессор офтальмологии в школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, рассказала в интервью «Nutrition Action»:

   «Это преобладающие каротиноиды как в хрусталике, так и в сетчатке, в частности, в области скопления колбочковых клеток желтого пятна… Это та часть сетчатки, которая позволяет видеть мелкие детали, например, читать газету или этикетку на пузырьке с таблетками…К возрасту 75 лет у половины из нас будет существенно влияющая на зрение катаракта или даже уже прооперированная… Это причина номер один плохого зрения у людей в возрасте от 65 до 74 лет.

   Собраны солидные убедительные доказательства действенного защитного эффекта этих каротиноидов… Они – как питательные энергостанции… В них уйма антиоксидантов».

2. Оранжевый перец По данным исследования 1998 г., опубликованного в «Британском вестнике офтальмологии», в оранжевом перце – самое высокое содержание зеаксантина из исследованных 33 фруктов и овощей. Зеаксантин в организме не производится, поэтому его необходимо получать с питанием.
3. Органические желтки яиц птицы на свободном выгулеЯичный желток – это источник и лютеина, и зеаксантина, а также полезных жиров и белков, и, хотя общее количество каротиноидов в нем ниже, чем во многих овощах, они находятся в легко усвояемой, почти идеальной форме.

   Согласно последним исследованиям, добавив пару яиц в салат, вы в девять раз увеличите усвоение каротиноидов от всего блюда.

   Только имейте в виду, что при нагревании яичных желтков (или шпината) лютеин и зеаксантин разрушаются и не могут защищать зрение, поэтому как можно меньше подвергайте яйца кулинарной обработке – ешьте их сырыми,сваренными всмятку или яйца-пашот.

4. Выловленный в диких условиях аляскинский лососьБогатая омега-3 жирами ДГК сосредоточена в сетчатке глаза. Она обеспечивает структурную поддержку клеточных мембран, укрепляя здоровье глаз и защищая функцию сетчатки; кроме того, исследования показывают, что употребление продуктов, богатых этими жирами, может замедлить дистрофию желтого пятна.

   И действительно: у людей, употребляющих много омега-3 жиров животного происхождения, риск прогрессирования дистрофии желтого пятна на 60 процентов ниже, чем у тех, кто ест эти продукты в меньшем количестве.

   Исследование 2009 г. также показало, что у людей с высоким уровнем потребления омега-3 жиров на 30 процентов меньше вероятность прогрессирования заболевания за 12-летний период.

   По итогам второго исследования, опубликованного в 2009 году, у людей, чей рацион был богат омега-3 жирами, а также витамином С, витамином Е, цинком, лютеином и зеаксантином, риск дистрофии желтого пятна был снижен. Помимо выловленного в диких условиях аляскинского лосося, хорошими источниками омега-3 животного происхождения являются сардины и анчоусы.

5. Астаксантин Выловленный в море аляскинский лосось – отличный источник астаксантина, но вряд ли вы сможете съесть достаточно, чтобы получить оптимальные результаты. Астаксантин вырабатывается только микроводорослями Haematococcuspluvialis, когда прекращается их водоснабжение – тогда, чтобы защититься от ультрафиолетового излучения, микроводоросли начинают выделять это вещество.

   Убедительные доказательства свидетельствует о том, что этот мощный антиоксидант может быть одним из наиболее важных питательных веществ для профилактики слепоты. По эффективности он превосходит лютеин и зеаксантин и, как установлено, обладает защитными свойствами против целого ряда проблем, связанных с глазами, в том числе:

   Катаракта	Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)	Кистозный макулярный отек
   Диабетическая ретинопатия	Глаукома	Воспалительные заболевания глаз (т.е. ретинит, ирит, кератит и склерит)
   Окклюзия артерий сетчатки	Венозная окклюзия

   Астаксантин пересекает гематоэнцефалический и гематоретинальный барьеры (в отличие от бета-каротина и ликопина), благодаря чему антиоксидантные свойства и защита от воспаления доставляются прямо в глаза.
   Д-р Марк Цо, который сейчас работает в Институте глазных заболеваний Вилмера при университете Джонса Хопкинса, а в 70-х, когда я работал в Глазном банке при Университете Иллинойса, был моим начальником, продемонстрировал, что астаксантин легко проникает в ткани глаза, осуществляя свое воздействие эффективнее и безопаснее, чем другие каротиноиды, и не вызывает побочных реакций.

   В зависимости от обстоятельств, вы можете выбрать прием добавок с астаксантином. Я рекомендую начать с 4 миллиграммов (мг) в день. Масло криля тоже содержит высококачественные омега-3 жиры животного происхождения в сочетании с натуральным астаксантином, хотя и в меньшем количестве, чем добавки с астаксантином.

6. Черная смородина Черная смородина. Уровень содержания в ней антоцианов – один из самых высоких, существующих в природе — около 190-27  мг на 100 граммов – это гораздо больше, чем в той же чернике. Она также богата незаменимыми жирными кислотами, что оказывает дополнительную поддержку ее противовоспалительным свойствам.

   Антоцианы – это флавоноиды, а польза этих антиоксидантов для здоровья поистине огромна. Как обсуждалось в одном научном документе за 2004 г.:

   «Изоляты антоцианов и богатые антоцианами смеси биофлавоноидов способны защитить от расщепления ДНК, эстрогенной активности (изменение развития симптомов гормонозависимых заболеваний), ингибировать ферменты, стимулировать производство цитокинов (регулируя, таким образом, иммунные реакции), демонстрируют противовоспалительную активность, окисляют липиды, снижают проницаемость и хрупкость капилляров и укрепляют мембраны».

   В лечебных целях многие отдают предпочтение маслу семян черной смородины, которое продается в форме капсул. Но употребление цельных продуктов – это всегда правильный выбор, особенно, в сезон.

7. Черника Черника, близкий родственник голубики – еще одна питательная электростанция для глаз. В ее почти черных ягодах содержится большое количество антоцианов, как и в черной смородине (но, в отличие от черной смородины, чернику сложнее выращивать). Богатый антоцианами экстракт черники оказывает защитное действие на зрительную функцию при воспалении сетчатки.

   Кроме того, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Достижения в геронтологии», было установлено, что у крыс с ранней старческой катарактой и макулярной дегенерацией, которые получали 20 мг экстракта черники на килограмм массы тела, не было отмечено ухудшения состояния хрусталика и сетчатки, в то время, как у 70 процентов из контрольной группы была отмечена дегенерация за три месяца исследования. По мнению авторов:

   «Результаты говорят о том, что … долгосрочный прием добавок с экстрактом черники является эффективным для предотвращения макулярной дегенерации и катаракты».

Чтобы глаза были здоровыми, старайтесь не есть такие продукты…

Здоровое зрение – это, в одинаковой степени, как результат того, что вы едите, так и того, что вы не едите. Для начала, напомним, что высокий уровень инсулина от избытка углеводов может нарушить тонкое взаимодействие, координирующее удлинение глазного яблока и рост хрусталика.

А если глазное яблоко становится слишком удлиненным, хрусталик больше не может уплощаться настолько, чтобы сфокусировать четкое изображение на сетчатке. Эта теория также соответствует наблюдениям, что близорукость чаще развивается у людей с избыточным весом или диабетом, начавшимся в зрелом возрасте, а при обоих этих состояниях уровень инсулина повышен. Кроме того, следует избегать сахаров, особенно фруктозы, насколько это возможно.

Исследования д-ра Ричарда Джонсона, главного врача отделения заболевания почек и гипертонической болезни в университете Колорадо, показывает, что суточное потребление 74 граммов или более фруктозы (эквивалент 2,5 банок сладких напитков) на 77 процентов увеличивает риск повышения артериального давления до уровня 160/100 мм рт.ст .

Высокое давление может стать причиной повреждения крошечных кровеносных сосудов сетчатки глаза, препятствуя свободному кровотоку. Рацион питания с высоким содержанием транс-жиров, как представляется, также способствует макулярной дегенерации, нарушая работу омега-3 жиров в организме. Транс-жиры находятся во многих обработанных пищевых продуктах и хлебобулочных изделиях, включая маргарин, кулинарный жир, жареные продукты, такие как картофель фри, жареная курица, пончики, печенье, пирожные и крекеры.

Дневной свет тоже полезен для глаз

Проводя время на открытом воздухе, вы получаете воздействие нескольких видов света, включая ультрафиолетовые лучи B (UVB – которые способствуют выработке витамина D), и видимый яркий свет – два дополнительных «питательных вещества» для здоровья вашего зрения.

Исследования показывают, что у людей с близорукостью снижен уровень витамина D в крови, который поддерживает функцию мышечной ткани вокруг хрусталика в глазу. При воздействии дневного света, например, клетки в сетчатке глаза запускают высвобождение дофамина – нейромедиатора, замедляющего рост глаза и, возможно, останавливающего удлинение глаза с ростом. На ресурсе Nature сообщается:

«Допамин сетчатки производится, как правило, суточным циклом — нарастая в течение дня, и он подсказывает глазу, когда переходить от палочкового (ночного) зрения к колбочковому (дневному). Сейчас исследователи предполагают, что при тусклом освещении (типичном для помещений) цикл нарушается, что влияет на рост глаз.

«Если система не получает достаточно сильный суточный ритм, многое выходит из–под контроля», – говорит [исследователь Реган] Эшби, который сейчас работает в Университете Канберры. «Система начинает работать с помехами, а это означает, что она развивается в своем собственном неправильном ритме».

По итогам исследования, проведенного ученым Яном Морганом из австралийского национального университета, чтобы защитить детей от близорукости, им рекомендуется проводить три часа при уровне освещенности не менее 10000 люкс. Это то количество света, которое вы получаете ярким летним днем.

Уровень освещения в классе или в офисе, для сравнения, составляет только 500 люкс. Как и многие аспекты здоровья, поддержание здоровья глаз требует комплексного подхода, включающего в себя правильное питание и внимание к другим факторам здорового образа жизни, таким как пребывание на открытом воздухе при естественном свете.