В каких фруктах и овощах содержится калий и кальций
Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.
Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.
9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.
При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.
Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.
Содержание:
Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?
Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.
Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.
Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.
98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.
А значит, сбои дают все без исключения системы организма.
Какова норма потребления калия?
В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.
Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.
Суточная норма потребления составляет:
- Для детей — 650-1700 мг
- Для взрослых — 1800-2200 мг
- Для женщин в период беременности — 3500 мг
- Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Почему детям и беременным нужно больше калия?
Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.
Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.
Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.
Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.
Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.
Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.
Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия
Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.
Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.
Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.
Итак, что есть:
Картофель
Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.
Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.
Вяленые помидоры
Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.
В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.
Фасоль
Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.
Курага и чернослив
В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.
Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.
Авокадо
Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.
Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.
Шпинат
В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.
Тыква
Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.
Апельсины
Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.
В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.
Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве
Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.
От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.
2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.
Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.
Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.
Суточная норма потребления магния составляет:
- Дети до года — 55 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
- Дети от 4 до 6 лет —200 мг
- Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
- Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
- Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности
Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве
Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.
Этот минерал является основным строительным материалом организма.
От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.
Суточная норма потребления кальция составляет:
- Дети до 3-х лет — 600 мг
- Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
- Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
- Взрослые — 1000 мг
- Беременные женщины — 1500-2000 мг
В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.
После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.
Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция
Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».
- Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
- У вас скачет давление.
- Довольно часто случаются запоры.
- Отекает лицо и тело.
- Вам приходится принимать мочегонные препараты.
- Вы употребляете алкоголь.
- Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
- Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
- Вы отказались от употребления картофеля.
- Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
- Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
- Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.
Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.
Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.
Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме
Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.
Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.
А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.
Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.
Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.
Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:
«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».
Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:
Инна, Киев:
У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.
Сибирячка, Новосибирск:
Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.
Юля, Белгород:
Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.
Как точно определить дисбаланс микроэлементов
Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.
Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.
Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.
Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.
Почему много микроэлементов — тоже плохо?
Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.
Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.
Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.
Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.
Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.
Источник
На чтение 5 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 29.07.2019
Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.
Для чего кальций нашему организму
Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.
Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.
Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.
Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.
Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.
Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:
- укрепляется костный аппарат
- быстро отрастают волосы и ногти
- укрепляются и мышцы
Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.
Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.
Его поставляют в организм несколькими способами:
- пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
- приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
- употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов
Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция ворганизме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса
Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.
Для полноценного обеспечения кальцием требуется:
- ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
- взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг
Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.
Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.
В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.
В каких фруктах больше всего кальция
Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:
- инжир – 241
- изюм – 82
- курага – 71
- груша – 17
- финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64
Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.
Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:
- малина, ежевика – 30-40
- клубника – 24
Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.
Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:
- богаче апельсин – 40 мг
- грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
- лимон – до 26
- киви — 20-35
Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.
Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.
Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.
Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения
В каких овощах содержится много кальция
Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:
- чеснок – 181
- петрушка – 240
- сельдерей – 40-42
- шпинат отварной – 136
- капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
- кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
- пекинская капуста – 77
- лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
- щавель – 44
- фасоль – 153
- чечевица – 108
Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.
Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.
Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:
- мак – 1400
- кунжут – 900
- семечки подсолнечника – 78
- семечки тыквы – 55
- миндаль – 264
- грецкие – 264
Количество указано из расчета на 100 г продукта.
Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.
Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.
В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).
Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.
Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.
Суточная норма
Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.
| Возраст, лет | Норма калия, мг |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 400 |
| 7-12 месяцев | 700 |
| 1-3 | 3000 |
| 4-8 | 3800 |
| 9-13 | 4500 |
| 14-18 | 4700 |
| 19-50 | 4700 |
| Старше 50 | 4700 |
Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:
- беременность и кормление грудью;
- воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
- рвота, диарея при отравлениях;
- обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
- употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
- дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
- использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
- длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
- применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.
Полезные свойства
Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:
- нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
- контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
- проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
- формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
- нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
- оказывает влияние на работу сердца;
- повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
- улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
- препятствует вымыванию кальция из костей;
- усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.
В каких продуктах содержится много калия
Калий входит в состав многих продуктов питания как растительного (зелень, овощи, фрукты, семечки и орехи), так и животного (мясо, рыба, молоко) происхождения. В таблице указаны основные продукты, с высоким содержанием калия, — от 300 до 1000 мг на 100 грамм. При этом следует учитывать, что уровень минерала уменьшается на 10-15% после термической обработки (особенно, при варке мяса и рыбы).
| Продукты | Содержание калия на 100 г, мг |
|---|---|
| Фрукты и ягоды | |
| Банан | 358 |
| Смородина черная | 322 |
| Киви | 312 |
| Сухофрукты | |
| Сушеный банан | 1491 |
| Сушеные яблоки | 640 |
| Курага | 1162 |
| Изюм | 746 |
| Финики | 960 |
| Овощи | |
| Зеленый салат | 606 |
| Шпинат | 558 |
| Петрушка | 554 |
| Авокадо | 485 |
| Картофель | 425 |
| Чеснок | 401 |
| Щавель | 390 |
| Капуста брюссельская | 389 |
| Тыква | 340 |
| Свекла | 325 |
| Морковь | 320 |
| Грибы | |
| Белые | 697 |
| Белые высушенные | 3937 |
| Лисички | 410 |
| Шампиньоны | 277 |
| Бобовые | |
| Нут | 718 |
| Арахис | 705 |
| Фасоль | 508 |
| Чечевица | 369 |
| Горох | 362 |
| Орехи и семечки | |
| Фисташки | 1008 |
| Семечки подсолнуха | 850 |
| Семечки тыквы | 806 |
| Фундук | 755 |
| Миндаль | 733 |
| Мак | 719 |
| Фундук | 680 |
| Кешью | 660 |
| Крупы | |
| Зеленая гречка | 460 |
| Ячневая крупа | 452 |
| Мясо | |
| Мясо кролика | 383 |
| Свинина | 377 |
| Говяжья печень | 352 |
| Говядина | 339 |
| Птица | |
| Куриная грудка | 391 |
| Курятина | 257 |
| Гусь | 239 |
| Утка | 252 |
| Индейка | 239 |
| Рыба и морепродукты | |
| Семга | 628 |
| Кета | 550 |
| Палтус | 528 |
| Судак | 499 |
| Форель | 463 |
| Минтай | 456 |
| Карп | 427 |
| Сельдь | 419 |
| Осьминог | 630 |
| Креветки | 259 |
| Молочные продукты | |
| Сухое молоко | 1335 |
| Сгущенное молоко | 375 |
| Сметана | 212 |
| Козье молоко | 204 |
Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.
Курага
Курага – самый полезный сухофрукт для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как высокое содержание калия (1162 мг) способствует нормализации давления и повышению уровня гемоглобина, особенно, во время беременности. 100 грамм кураги восполняет четвертую часть потребности в калии.
Грибы
Половина минеральных веществ, содержащихся в грибах, приходиться на калий (3937 мг), а оставшаяся часть, — на фосфор, кальций, медь, магний, натрий и цинк. 100 грамм высушенных грибов обеспечивают 85% от дневной нормы калия. Употребление грибов полезно при атеросклерозе и стенокардии, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов.
Соевая мука
Значительное количество калия (2215 мг) входит в состав соевой муки вместе с другими минералами (кальций, фосфор, цинк, железо, йод, марганец), большой концентрацией аминокислот и клетчатки. Среди полезных свойств муки из сои можно выделить нормализацию белкового и жирового обмена, снижение давления и веса, укрепление сосудов.
Какао-порошок
Какао укрепляет и повышает эластичность сосудистых стенок, снижает артериальное давление и стимулирует кровообращение в головном мозге благодаря наличию калия (1527 мг), магния и фосфора. Всего в состав порошка входит около 300 ценных питательных веществ в виде антиоксидантов, аминокислот, минералов и клетчатки.
Бананы
Уровень калия в сушеных бананах в четыре раза выше, чем в свежих, — 1491 мг. Химический состав банана (калий и магний) благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и нормализует водно-солевой баланс, а высокое содержание витаминов группы B и триптофана, укрепляющие нервную систему.
Финики
Благодаря богатому минеральному составу (960 мг калия), финики рекомендуются к употреблению после тяжелых заболеваний, а также после болезней сердца, так как стимулируют сердечную деятельность, тонизируют и укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращают развитие варикоза, тромбоза, атеросклероза и других сосудистых заболеваний.
Фисташки
В фисташках содержится 1008 мг калия, а также магний и антиоксиданты (витаминов A и E), снижающие воспалительные процессы в сосудах и капиллярах и предотвращающие нарушения в работе сердца. Порция фисташек в 20 грамм в ежедневном рационе восполняет четверть дневной нормы витамина B6 и обеспечивает поступление 200 миллиграмм калия.
Семечки подсолнуха
20-25 грамм семечек подсолнуха снабжают организм минералами (850 мг калия, а также фосфора), которые способствуют усвоению полезных веществ из продуктов питания, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют повышению «плохого» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, а также оказывают укрепляющее воздействие на кости и суставы.
Изюм
Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.
Укроп
Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.
Нут
Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.
Миндаль
100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.
Сушеные яблоки
Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.
Мясо осьминога
Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).
Семга
Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.
Как определить недостаток калия
Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:
- постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
- тремора рук;
- судорог икроножных мышц;
- замедления пульса;
- аритмии, возникающей без существенных причин;
- частых проявлений аллергических реакций;
- одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
- учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
- тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.