В каких единицах измеряется энергетическая ценность продуктов питания

В каких единицах измеряется энергетическая ценность продуктов питания thumbnail

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компонентыЭнергетическая ценность, ккал/г
Белки3,8
— 4,1
Жиры9
— 9,3
Углеводы4
— 4,1

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Авокадо22323,51,96,7
Баклажаны240,10,65,5
Кабачки270,30,65,7
Картофель830,1219,7
Капуста брюссельская1201,21,7
Капуста цветная2902,54,9
Капуста белокочанная2801,85,4
Капуста квашеная172,35,80
Кольраби3001,85,4
Лук репчатый4301,79,5
Лук перо2201,34,3
Лук порей40037,3
Морковь330,11,37
Огурцы парниковые1000,71,8
Огурцы грунтовые1500,83
Оливки538515,210
Перец сладкий (красный)2701,35,7
Петрушка4503,78,1
Редис2001,24,1
Редька3401,97
Репа2801,55,9
Сельдерей2206,94,5
Свекла столовая4801,710,8
Салат листовой1401,52,2
Томаты парниковые1400,62,9
Томаты грунтовые1900,64,2
Тыква столовая1900,34,4
Хрен (корень)7102,516,3
Укроп3001,85,6
Чеснок10606,521,2
Фасоль зеленая (стручок)32044,3
Шпинат2102,92,3
Щавель2801,55,3

Фрукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Апельсин3800,98,4
Абрикос4600,910,5
Ананас4800,411,8
Арбуз380122,4
Банан9101,522,4
Вишня4900,811,3
Виноград6900,417,5
Груша4200,410,7
Дыня2500,44,5
Инжир5600,713,9
Клюква2800,54,8
Лимон3100,93,6
Садовая земляника (клубника)3701,28
Смородина (черная)40018
Слива садовая4300,89,9
Яблоки4600,411,3

Сухофрукты и орехи

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Абрикос
без косточки (курага)
27205,265,9
Изюм
кишмиш
27902,371,2
Слива
без косточки (чернослив)
26402,365,6
Шиповник2530460
Финики28102,572,1
Арахис54845,226,39,7
Грецкие64861,313,810,2
Кедровые27023,26,96,2
Лесные (лещина, фундук)70466,916,19,9
Миндаль64557,718,613,6
Семена подсолнечника57852,920,75
Фисташки31827,59,36

Крупы и бобовые

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Геркулес3556,213,165,7
Гречка (ядрица)3292,612,668
Кукурузная3251,28,375
Манная3260,711,373,3
Макаронные изделия3560,91174,2
Пшено3342,91269,3
Пшеничная3251,112,770,6
Перловая3241,19,373,7
Рисовая3230,6773,7
Ячневая3221,310,471,7
Бобы580,168,3
Соя39517,334,926,5
Горох цельный3031,22353,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный)3231,62357,7
Чечевица3101,124,853,7
Фасоль3091,722,354,5
Читайте также:  Какие нужно исключить продукты кормящим

Молочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Брынза (из коровьего молока)26020,117,90
Йогурт (1,5 % жирности)511,553,5
Кефир жирный593,22,84,1
Кефир нежирный300,133,8
Молоко ацидофильное833,22,810,8
Молоко домашнее583,22,84,7
Молоко сухое4752525,639,4
Молоко сгущенное с сахаром3158,57,256
Ряженка85634,1
Сметана (жирность 20 %)206202,83,2
Сметана (жирность 10 %)1161032,9
Сливки (жирность 20 %)205202,83,6
Сливки (жирность 10 %)1181034
Сырки и творожные массы340237,127,5
Сырки плавленые22613,5240
Сыр голландский36127,326,80
Сыр пошехонский33426,5260
Сыр российский3713023,40
Сыр швейцарский39631,824,90
Творог нежирный860,6181,5
Творог жирный22618141,3

Масла, сало и т.п.

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Масло сливочное74882,50,60,9
Масло растительное89999,900
Масло топленое887980,30,6
Маргарин сливочный744820,51,2
Майонез627673,12,6
Шпик свиной81692,81,40

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранина20315,316,30
Говядина18712,418,90
Говяжье вымя17313,712,30
Говяжьи почки661,812,50
Говяжья печень983,117,40
Говяжье сердце873150
Говяжий язык16312,113,60
Гусь36433,316,10
Индейка1971221,60,8
Конина143720,20
Кролик19912,920,70
Куры1658,820,80,6
Свинина жирная48949,311,40
Свинина нежирная31627,816,40
Свиная печень1083,618,80
Свиные почки803,1130
Свиное сердце893,215,10
Свиной язык20816,814,20
Телятина901,219,70
Утка34661,216,50
Вареная колбаса Докторская36022,813,70
Вареная колбаса Любительская3012812,20
Варено-копченая Сервелат36027,528,20
Варено-копченая Любительская4203917,30
Ветчина27920,922,60
Говядина тушеная23218,316,80
Грудинка сырокопченая46747,210,50
Полукопченая
Украинская
37634,416,50
Полукопченая
Минская
25917,4232,7
Полукопченая
Краковская
46644,616,20
Сардельки
свиные
33231,610,11,9
Свинина
тушеная
34932,214,90
Сосиски
свиные
32430,811,80
Сосиски
молочные
27725,312,30
Сосиски русские22019,1120
Сырокопченая
Московская
47341,524,80
Сырокопченая Любительская51447,820,90

Яйца

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Яйцо куриное15711,512,70,7
Яйцо перепелиное16813,111,90,6
Яичный порошок54237,3457,1

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Горбуша1477210
Икра осетровая пробойная12310,2360
Икра осетровая зернистая2039,728,90
Икра кеты зернистая25113,831,60
Икра минтая пробойная1311,928,40
Кальмар750,3180
Камбала882,616,10
Карп963,6160
Корюшка913,215,50
Креветка830,8180
Креветка дальневосточная1341,228,70
Краб690,5160
Лещ1054,117,10
Минтай700,715,90
Морская капуста50,20,93
Мойва15711,513,40
Навага73116,10
Нототения мраморная15610,714,80
Осетр16410,916,40
Окунь речной820,918,50
Окунь морской1175,217,60
Путассу720,916,10
Палтус103318,90
Сазан1215,318,40
Салака1215,617,30
Сайра мелкая1430,820,40
Сайра крупная26220,818,60
Семга21915,120,80
Сельдь24219,517,70
Скумбрия1539180
Сом1448,516,80
Стерлядь3206,1170
Ставрида119518,50
Судак830,8190
Тунец960,722,70
Треска750,617,50
Треска (печень)61365,74,20
Угорь33330,514,50
Угорь морской941,919,10
Щука820,718,80
Хек862,216,60
Язь1170,318,20

Хлебобулочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранки3121,310,768,7
Мука кукурузная3511,79,622,1
Мука ржаная3261,16,976,9
Мука пшеничная высшего сорта3270,910,374,2
Сдобные изделия2974,57,660
Сухарики сливочные39710,68,571,3
Сухарики пшеничные3311,411,272,4
Сушка3301,31173
Хлеб пшеничный2542,47,753,4
Хлеб ржаной2140,74,749,8

Источник

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценности всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Брынза52,017,920,10,0260
Йогурт 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир 0% жирность91,43,00,13,830
Кефир 3,2% жирность88,32,83,24,159
Молоко 3,2% жирность88,52,83,24,758
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог 9% жирность71,016,79,01,3156
Творог обезжиреный77,718,00,61,586
Читайте также:  Какие продукты можно давать ребенку с годика

Хлебобулочные изделия, мука

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая крупа14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная “Полтавская”14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,85,428
Капуста краснокочанная90,01,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок70,06,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель90,01,55,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310
Читайте также:  Какие продукты в пекине

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,5217147
Камбала79,516,12,688
Карась78,917,71,887
Карп79.1163.696
Кета71.3225.6138
Корюшка79.815.53.291
Ледяная81.815.51.475
Лещ77.717.14.1105
Семга62.920.815.1219
Макрурус8513.20.860
Минога7514.711.9166
Минтай80.115.90.770
Мойва7513.411.5157
Навага81.116.1173
Налим79.318.80.681
Нототения мраморная73.414.810.7156
Окунь морской75.417.65.2117
Окунь речной79.218.50.982
Осетр71.416.410.9164
Палтус76.918.93103
Путассу81.316.10.972
Рыба-сабля75.220.33.2110
Рыбец каспийский7719.22.498
Сазан75.318.45.3121
Сайра крупная59.818.620.8262
Сайра мелкая71.320.40.8143
Салака75.417.35.6121
Сельдь62.717.719.5242
Сиг72.3197.5144
Скумбрия71.8189153
Сом7516.88.5144
Ставрида74.918.55119
Стерлядь74.9176.1320
Судак78.9190.883
Треска80.717.50.675
Тунец7422,70,796
Угольная рыба71.513.211.6158
Угорь морской77.519.11.994
Угорь53.514.530.5333
Хек79.916.62.286
Щука70.418.80.782
Язь80.118.20.3117
Креветка дальневосточная64,828,71,2134
Печень трески26,44,265,7613
Кальмар80,3180,375
Краб81,5160,569
Креветка77,5180,883
Морская капуста880,90,23,05
Паста “Океан”72,218,96,8137
Трепанг89,47,30,635

Икра

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Кеты зернистая46,931,613,8251
Лещевая пробойная5824,74,8142
Минтаевая пробойная63,228,41,9131
Осетровая зернистая5828,99,7203
Осетровая пробойная39,53610,2123

Жиры, маргарин, масло

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый0,399,7897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,8816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,199,9899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,8254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,5170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,8260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,0301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,8252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,6316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,3277
Сосиски Русские66,212,019,1220
Сосиски Свиные54,811,830,8324
Варено-копченая Любительская39,117,339,0420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,5360
Полукопченая Краковская34,616,244,6466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,0417
Полукопченая Украинская44,416,534,4376
Сырокопченая Любительская25,220,947,8514
Сырокопченая Московская27,624,841,5473

Мясные консервы и копчености

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Говядина тушеная63,016,818,3232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,4176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,4206
Колбас?