В каких дешевых продуктах много белка
Вы здесь: Статьи→ Натуральное питание → Без раздела
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2018-03-01
Просмотры: 76 675 Оценка: 4.9
Всем известно, что высокобелковые продукты довольно дорогие. Поэтому многие люди, недобирают белка, мотивируя это тем, что на нормальную высокобелковую пищу просто не хватает денег. Но это не совсем так. Сейчас я вам наглядно покажу и расскажу, в каких продуктах максимально дешёвый белок. Кроме этого, я вам дам точный рацион (один из вариантов), который позволит вам получать белок по цене примерно 50 рублей за 100 грамм белка!
Кому лень читать – вот видео, точно повторяющее статью
Но перед этим небольшое уточнение. Я прекрасно понимаю, что цены, да и сами продукты отличаются от региона к региону. Да и эту статью будут читать люди через 1, 2 и более лет. Поэтому, необходимо подчеркнуть, что все цены, указанные ниже, взяты из гипермаркета «Магнит» г. Краснодара на конец февраля 2018 года. Все цены даны без учёта скидок и это реальные продукты. И хоть цены в ваших магазинах и в ваше время будут другими, но, думаю, что основной посыл моей статьи и основной принцип вы поймёте.
Кроме этого, все продукты я сегодня разбираю в отрыве от углеводов, жиров и т. д. Буду говорить только про белок и стоимость. Поехали!
Цены указаны на конец февраля 2018 года в Гипермаркете Магнит г. Краснодар
| Продукт | % белка | Стоимость упаковки | Стоимость за 100 грамм белка | |
| 1 | Чечевица зелёная | 25 | 42р — 400 грамм | 42 |
| 2 | Куриная печень | 20 | 90р — 1 кг | 45 |
| 3 | Яйца куриные | 12.7 | 45р — 600гр (10 Х 60) | 60 |
| 4 | Куриные желудочки | 18 | 114р — 1 кг | 63 |
| 5 | Филе куриное | 23 | 208р — 1 кг | 90 |
| 6 | Соевый изолят | 90 | 900р — 1 кг | 100 |
| 7 | Молоко | 2.8 | 40р — 1 литр | 143 |
| 8 | Творог обезжиренный | 18 | 55р — 200 грамм | 152 |
Уточнения по таблице:
1. Горох, соя и чечевица, это 3 продукта, которые похожи по составу, по количеству белка и по цене. Поэтому я не стал указывать их всех, а указал только чечевицу. Просто потому, что её проще найти в магазинах.
2. Куриные яйца указаны 1 сорта. Одно такое яйцо весит 60 грамм. Вот и получается 10 яиц – 600 грамм. % белка взят в целом по яйцу (и белок, и желток).
3. Филе куриное и куриные грудки это примерно одно и тоже. Грудки немного дешевле, но там немного меньше белка. За счёт того, что в них есть кожа и грудина. В итоге же стоимость белка одинаковая. Поэтому указывать филе и грудки отдельно нет смысла.
4. Соевый изолят я решил указать как самый дешёвый источник белка из всего спортивного питания.
В итоге же можно сказать, что пресловутые грудки и творог – далеко не самый дешёвый источник белка. Кроме этого, должен уточнить, что растительный белок (чечевица, соевый протеин и т. д.) это тоже белок и он ненамного уступает животному. А в некоторых показателях (например — глютамин) даже превосходит его. Поэтому я в таблице растительный белок указал наравне с животным и не вижу в этом ничего плохого. Сам в студенческие годы ел соевое сухое молоко и набирал на нём мышцы.
Теперь перейдём к конкретному рациону. Я его попытался сделать максимально дешёвым. Поэтому взял только первые 4 продукта. Рацион я сделал на себя. То есть на 100 кг мужика из расчета 150 грамм белка на 100 кг веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для роста мышечной массы. Конечно, 200 грамм – было бы идеально, но практика показывает, что и 1.5 гр на 1 кг тоже вполне хватает.
Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки
| Продукт | грамм | Стоимость (рубли) | Белок (граммы) | |
| 1 | Чечевица зелёная | 180 | 20 | 45 |
| 2 | Куриная печень | 200 | 18 | 40 |
| 3 | Яйца куриные | 4 шт | 18 | 30.5 |
| 4 | Куриные желудочки | 200 | 23 | 36 |
| ИТОГО | 820 | 79 | 151.5 |
Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.
В качестве вывода можно сказать, что не нужно зацикливаться только на твороге и грудках. В любом гипермаркете вы найдёте то, что написано в первой таблице и сможете сделать себе реально бюджетный рацион. Но не забывайте также про углеводы и жиры. Но это уже совсем другая история. Всем пока!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Решил написать про источники белка в плане бюджета. Учитывая, что у меня канал про бюджетный фитнес.
Стандартный набор питания, которое называется «правильным», на самом деле не очень дорогой. Нам нужны углеводы в виде каш — это дешево. Жиры — их можно достать везде. Овощи для клетчатки и витамин. Все это вполне доступны всем, кроме разве что большого количества овощей в зимнюю пору. Но это решается витаминами из банки.
Основная проблема и стоимость наращивания мышц — это белок. Когда впервые начинаешь употреблять свою постоянную норму белка, то буквально чувствуешь положительные изменения в теле. Белок это самое вкусное и дорогое — рыба, мясо, курица.
Особенно усложняет дело, что нам надо необходимое количество белков без сильного перебора по жирам (вы же не фанатики).
Поэтому свинина как источник белка убирается сразу, она слишком жирная.
Говядина сама по себе очень дорогая, поэтому тоже исключается сразу. Допустим нам в среднем надо наедать минимум 100 грамм белка в день. Учитывая, что в большинстве белковых продуктов 20 грамм белка на 100 грамм, то надо покупать минимум полкилограмма мяса.
Самые популярные источники — курица, в частности куриная грудка и творог. Пройдемся по ценам.
Килограмм творога стоит от 300 рублей (самый ужасный по вкусу и вообще несъедобный) до 600 рублей. Это то, что я увидел сегодня в магазине. Получается на день надо полкилограмма и это рублей 200.
Куриная грудка тоже обходится недешево. Килограмм стоит 200 рублей и из пачки навскидку 15-20% веса будет занимать кость. Это рублей 120.
Для дешевизны лучше подойдут куриные ножки, но они заметно жирные. Но там можно найти килограмм за 150 рублей, но опять же еще больше веса занимают кости.
Куриные сердца — прекрасный вариант, если сможете найти их дешево. Я их смог найти только на 200 рублей килограмм, то есть 100 рублей в день.
Куриные желудки — практически чистый белок без жира. Из минусов в том, что их необходимо тушить или варить длительное время. По цене видел различные варианты, от 160 (почти самое дешевое) до цены куриных сердец.
Фото из интернета
Мой топ-2 лучших бюджетных источников белка:
Яйца — прекрасный и лучший источник белка. И самый дешевый, особенно если вы едите их целиком, а не выбрасываете желтки. В одном яйце сорта Отборное от 8 до 10 грамм. То есть надо съедать для нормы 10 яиц с мелочью. Я лично ориентируюсь по желанию организма. Пачка из 10 штук стоит 60-70 рублей. Дешевле 100 рублей в день.
Куриная печень. Продукт, который многие обходят стороной, а зря, ведь по цене получается отлично. Минимум жиров и те же 20 грамм белка на 100 грамм продукта. И это при цене 120-150 килограмм за килограмм. То есть в пол кило дневная порция обойдется рублей 60-70.
Как видите, при бюджетном подходе, по белку можно уложится в бюджет 100 рублей в день. Мне кажется вполне дешево, тут даже 10 тысяч на питание не будет нужно.
Бонусное место, о котором никто не задумывается: Селедка и Минтай
Селедка — это ведь все те же 20 грамм белка на 100. Советую приглядеться к местным рыбным магазинам. Соленная. сушенная, жаренная, в салатика — все это будет стоить достаточно дешево, пусть и не всегда удобно есть. Особенно если вы решите разнообразить свое меню рыбой.
P.S. Есть еще кальмары и тунец в банках, но они по моим подсчетам выходили минимум как грудка и дороже.
Ïîñëå ïðî÷òåíèÿ ñòàòåé ïî çàïðîñó «Êàê ïèòàòüñÿ äåøåâî è ïðàâèëüíî» ÿ áûë, ìÿãêî ãîâîðÿ, íåìíîãî îøàðàøåí. «Åøüòå áðîêêîëè,ýòî äåøåâî è ïîëåçíî!».Âðîäå áû âñå õîðîøî, âîò òîëüêî áðîêêîëè ó íàñ ñòîèò 120-200ðêã,äàæå çàìîðîæåííàÿ. «Ïåéòå ñûâîðîòêó-ýòî íåäîðîãîé ñïîñîá ïîìî÷ü îðãàíèçìó âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òðåíèðîâîê!». Ïîñëåäíèé ðàç ÿ âèäåë ñûâîðîòêó â ïðîäàæå â 2009 ãîäó. «Êîíñåðâû èç òóíöà-ñàìûé äåøåâûé èñòî÷íèê áåëêà!». Íó äà, 60ð çà 100-ãðàììîâóþ áàíî÷êó. Ñêîðåå âñåãî ýòî ïðîñòî êîïèïàñòà ñ êàêîãî-íèáóäü àíãëîÿçû÷íîãî ðåñóðñà. Òàê ÷òî, ñîáðàâ âîëþ â êóëàê, ÿ ïðîøåðñòèë íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ïîäîáíûõ ñòàòåé, áàçó USDA, îáîøåë íåñêîëüêî îêðåñòíûõ ìàãàçèíîâ, ñäåëàë íåêîòîðûå ïðîñòûå âû÷èñëåíèÿ è õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè òåì, ÷òî ó ìåíÿ ïîëó÷èëîñü.
Íà÷àòü ðåøèë ñ áåëêà, òàê êàê èìåííî îí ÿâëÿåòñÿ ñîñòàâëÿþùåé ïî÷òè âñåõ îðãàíîâ è òêàíåé â îðãàíèçìå è îñîáåííî âàæåí òåì, êòî óñèëåííî çàíèìàåòñÿ áîäèáèëäèíãîì è âîîáùå ëþáûì ñïîðòîì. Èòàê, ñåãîäíÿ ìû ñ âàìè áóäåì èñêàòü ñàìûé äåøåâûé áåëîê. Ñòàòèñòèêà äîâîëüíî ñïåöèôè÷íà è áóäåò ïîëåçíà òåì, êòî õî÷åò äåðæàòü â ôîðìå íå òîëüêî ñåáÿ, íî è ñâîé êîøåëåê.
Êðèòèêà ïðèâåòñòâóåòñÿ. Êîììåíò äëÿ ìèíóñîâ âíóòðè.
Ïðîäóêòû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ
ßéöà
Äåñÿòîê ÿèö ïåðâîé êàòåãîðèè ñòîèò â ñðåäíåì 50 ðóáëåé, ÿéöî áåç ñêîðëóïû âåñèò ïðèìåðíî 45ã, òî åñòü ïîëó÷àåì ïðèìåðíî 111 ðóáëåé çà êã, íî ìîæíî íàéòè è äåøåâëå. Êèëî ÿèö ñîäåðæèò 130ã áåëêà (13ã/100ã, âïðåäü áóäó èñïîëüçîâàòü èìåííî êîëè÷åñòâî áåëêà íà êã ïðîäóêòà äëÿ óäîáñòâà ðàñ÷åòà)
Èòàê, ÿéöà êóðèíûå 130ã/111ðóáëåé=1,17 ã/ðóáëü
ßè÷íûé æåëòîê ÷àñòî ñâÿçûâàþò ñ àòåðîñêëåðîçîì, íî èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò îá îòñóòñòâèè êîððåëÿöèè ìåæäó íèìè. Àòåðîñêëåðîç (çàêóïîðêà ñîñóäîâ èç-çà îòëîæåíèé õîëåñòåðèíà) âîçíèêàåò èç-çà èçáûòî÷íîãî ïîòðåáëåíèÿ æèðîâ(îñîáåííî íàñûùåííûõ è òðàíñ-èçîìåðîâ æèðíûõ êèñëîò, ñâîþ ðîëü â ýòîì èãðàþò è äðóãèå æèðíûå êèñëîòû, íî ýòîò âîïðîñ óæå íå òàê îäíîçíà÷åí), à íå èç-çà ïèùåâîãî õîëåñòåðèíà, êîòîðûì áîãàòû ÿè÷íûå æåëòêè
Ìÿñî
Êóðèöà
Êèëî ñòîèò îêîëî 240ð, 230ã áåëêà ñîäåðæèò
0,96ã/ðóá
Ôèëå äðóãèõ ÷àñòåé(íàïðèìåð,áåäðà) îáîéäåòñÿ íåìíîãî äîðîæå, áóäåò ñîäåðæàòü ÷óòü ìåíüøå áåëêà, íî ãîðàçäî áîëüøå æèðà è ìèêðîýëåìåíòîâ, òàêèõ êàê öèíê è æåëåçî
Ñâèíèíà
Äëÿ ïðèìåðà áåðåì îêîðîê, îí îòíîñèòåëüíî íåäîðîãîé, áåçêîñòíûé ñòîèò â ðàéîíå 250ð/êã
Áåëêà â íåì îêîëî 150ã
Èòîãî 0,6 ãðàìì áåëêà çà ðóáëü
Ñòîèò,îäíàêî,ó÷åñòü,÷òî ñâèíèíà î÷åíü æèðíàÿ è ñ òî÷êè çðåíèÿ êàëîðèéíîñòè ýòî ñàìîå äåøåâîå ìÿñî â ïåðåñ÷åòå íà îòíîøåíèå êàëîðèè/ðóáëè
Ãîâÿäèíà
Öåíû íà ãîâÿäèíó íà÷èíàþòñÿ îò 340ð/êã çà ñàìóþ æèëèñòóþ ÷àñòü
Êèëî ìÿñà ñîäåðæèò â ñåáå 170 ãðàìì áåëêà
Èòîãî 0,5 ãðàìì áåëêà çà ðóáëü
Òóøåíêà
Êàê-òî ÿ âèäåë õîðîøóþ ãîñòîâñêóþ òóøåíêó âñåãî çà 99 ð/500ã, äàæå íå ïî àêöèè, ïðîñòî ìàãàçèí íåäîðîãîé. Íî â ñðåäíåì ãîâÿæüÿ òóøåíêà ñòîèò îêîëî 100 ð/áàíêó èëè 300 ð/êã, ñîäåðæèò â ñåáå ïðèìåðíî 60% ìÿñà,òî åñòü ïîëó÷àåòñÿ,áóäòî âû ïîêóïàåòå ãîâÿäèíó ïî öåíå 500ð/êã. Êèëî ãîâÿäèíû ñîäåðæèò âñå òå æå 170ã áåëêà, ïîëó÷àåì 0,34 ã/ðóáëü. Áûñòðî, âêóñíî, íî ïîêóïàòü ñûðîå ìÿñî íåìíîãî âûãîäíåé. Äëÿ ñâèíîé òóøåíêè ïîëó÷àþòñÿ ïðèìåðíî òå æå öèôðû.
Ñóáïðîäóêòû (ñåðäöà,ïå÷åíü,æåëóäêè) äàþò ïðèìåðíî òó æå öåíó áåëêà, ÷òî è ìÿñî
Ðûáà
Ñåëüäü
Ôèëå ñåëüäè âûõîäèò îêîëî 400ð/êã, äàæå åñëè ðàçäåëûâàòü å¸ ñàìîìó
180ã áåëêà íà êèëî ðûáû äàþò íàì ñîîòíîøåíèå 0,45 ã/ðóáëü
Ñêóìáðèÿ
Ñòîèò ïðèìåðíî ñòîëüêî æå, ñêîëüêî è ñåëüäü, åñëè áðàòü òóøêó.Õîëîäíîãî êîï÷åíèÿ âûéäåò äîðîæå íà 20-40%
Ñòîèò óïîìÿíóòü, ÷òî, íåñìîòðÿ íà âûñîêóþ ñòîèìîñòü, ñåëüäü è ñêóìáðèÿ ñîäåðæàò ìíîãî ðûáíîãî æèðà (ðûáíûé æèð îòëè÷àåòñÿ îò ðûáüåãî òåì, ÷òî ïåðâûé ñîäåðæèòñÿ â æèðîâîé òêàíè,ïðèëåãàþùåé ê ìûøöàì, à âòîðîé â ïå÷åíè, èç-çà ÷åãî ÷àñòî ñîäåðæèò íå ñàìûå ïîëåçíûå ïðèìåñè), êîòîðûé áîãàò ïîëèíåíàñûùåííûìè æèðíûìè êèñëîòàìè îìåãà-3, êîòîðûå íå ñîäåðæàòñÿ â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå ïî÷òè íèãäå, êðîìå æèðíîé ðûáû è ñåìÿí ëüíà(ëåí, êñòàòè, òîæå õîðîøèé è íåäîðîãîé èñòî÷íèê áåëêà, íî íå áóäåøü æå åãî òàðåëêàìè åñòü,ïðàâäà?)
240ã áåëêà/êã äàþò 0,6 ã/ðóáëü
Ãîðáóøà
Ñàìàÿ äåøåâàÿ ðûáà èç ñåìåéñòâà ëîñîñåâûõ.Êèëîãðàìì ôèëå îáîéäåòñÿ âàì â 360 ïåñî è äàñò 230 ãðàìì áåëêà, åñëè âû, êîíå÷íî, óìååòå ÷èñòèòü è ïîòðîøèòü ðûáó.
0,64 ã/ðóáëü
Ìèíòàé
Îäíà èç ñàìûõ íåäîðîãèõ ðûá, äåøåâëå òîëüêî ñàìîìó íà ðûáàëêó ñúåçäèòü. Ïîñëå ðàçäåëêè âûõîäèò ïîðÿäêà 160ð/êã è íåñåò â êèëîãðàììå ôèëå 170 ãðàìì áåëêà
1,06 ã/ðóáëü
Ñóøåíàÿ ðûáà
Áîëüøàÿ ÷àñòü ñóøåíîé ðûáû ê ïèâó èëè æå êàëüìàðîâ ñòîèò îêîëî 1000ð/êã è ñîäåðæèò ïîðÿäêà 400 ãðàìì áåëêà íà êèëî ïðîäóêòà
 èòîãå ïîëó÷àåì 0,4 ã/ðóáëü
Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû
Ìîëîêî
Ñðåäíåé æèðíîñòè(1,5-2,5%) áóäåò ñòîèòü îêîëî 45ð/êã, ñîäåðæèò îêîëî 34ãðàìì áåëêà
Èòîã: 0,76 ã/ðóáëü
Ñûð
Ñàìûé äåøåâûé èç òåõ, ÷òî ÿ âèäåë â ïðîöåññå îáõîäà íåñêîëüêèõ ñóïåðìàðêåòîâ ñòîèë 300ð/êã, áåëêà â êèëîãðàììå 240 ãðàìì
0,8 ã/ðóáëü
Ñûð êîëáàñíûé
Çà÷àñòóþ ãîòîâèòñÿ èç ñûðîâ íåâûñîêîãî êà÷åñòâà, õðàíèòñÿ äîëüøå, à ïîòîìó ñòîèò äåøåâëå. Êîëáàñíûé ñûð(íå ñûðíûé ïðîäóêò,à èìåííî íàñòîÿùèé ñûð) ñòîèò 200ð/êã,ñîäåðæèò 230ãðàìì áåëêà
1,15 ãðàìì áåëêà çà ïåñî
Òâîðîã
200 ðóáëåé çà êèëî, 180 ãðàìì çà êèëî
0,9 ã/ðóáëü
Ïðîäóêòû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ
Ðàñòèòåëüíûé áåëîê óñâîÿåòñÿ ÷óòü õóæå æèâîòíîãî(ïðèìåðíî íà 30%), íî ïîêà ÷òî ìû ýòèì ïðåíåáðåãàåì. Åñëè ýòà ñòàòüÿ êîìó-òî ïîíðàâèòñÿ, â áóäóùåì ñäåëàþ ïåðåðàñ÷åò ñ ïîïðàâêîé íà óñâîÿåìîñòü è òåïëîâóþ îáðàáîòêó.
Áîáîâûå
Ôàñîëü
90 ðóáëåé çà êèëî,220 ãðàìì áåëêà
2,4 ãðàìì áåëêà çà îäèí ðóáëü
Ãîðîõ(ñóõîé)
Çà 35 ðóáëåé âû ïîëó÷èòå êèëî ãîðîõà è 200 ãðàìì áåëêà
5,7 ãðàìì áåëêà çà ðóáëü (ñïîéëåð:ýòî íàø ðåêîðäñìåí)
Êðóïû
Áåëêà íå òàê óæ ìíîãî, íî ñòîÿò äåøåâî
Ðèñ
45 ðóá/êã
70 ã/êã
1,6 ã/ðóáëü
Îâåñ(ãåðêóëåñ)
25 ðóá/êã
120 ãðàìì áåëêà/êã
4,8 ã/ðóáëü
Ïøåíî
35 ðóá/êã
110 ãðàìì áåëêà â êèëîãðàììå êðóïû
3,14 ãðàìì çà êã
Ãðå÷êà
49 ðóá/êã
130 ãðàìì áåëêà/êã
2,65 ãðàìì/ðóáëü
Êðóïà êóêóðóçíàÿ
50 ðóá/êã
80 ãðàìì áåëêà
1,6 ãðàìì/ïåñî
Ìàíêà
30 ïèàñòðîâ çà êèëî ìàííîé êðóïû
130 ãðàìì áåëêà
4,3 ãðàìì çà ïèàñòð
Ìó÷íûå èçäåëèÿ
Åäâà ëè ìîæíî ñ÷èòàòü äèåòè÷åñêèì ïðîäóêòîì, íî è òóò åñòü äîâîëüíî ìíîãî áåëêà
Ìàêàðîíû
110 ãðàìì áåëêà, 60 ðóáëåé çà êèëîãðàìì èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöà
1,8 ãðàìì/ðóáëü
Ïøåíè÷íàÿ ìóêà
21 ðóáëü/êã 100ãðàìì áåëêà
4,8 ãðàìì/êã
Îâîùè
Êàðòîôåëü
20 ð/êã
40ãðàìì áåëêà
2 ãðàììà/ðóáëü
Ëóê
25 ð/êã
13 ãðàìì áåëêà
0,52 ãðàìì/ðóáëü
Ìîðêîâü
30 ð/êã
13 ãðàìì áåëêà
0,43 ãðàìì/ðóáëü
Áåëîêî÷àííàÿ êàïóñòà
19 ð/êã
18 ãðàìì áåëêà
0,94 ãðàìì/ðóáëü
Ñâåêëà
30 ð/êã
18 ãðàìì áåëêà
0,6 ãðàìì/ðóáëü
 èòîãå ïîëó÷àåì, ÷òî ñàìûé äåøåâûé áåëîê îáåñïå÷èâàåò ãîðîõ.Êðîìå òîãî, ýòîò áåëîê ñîñðåäîòî÷åí â îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîì îáúåìå ïðîäóêòà.Èìåííî ïîýòîìó ñïîðòñìåíû-âåãåòàðèàíöû ÷àñòî äåëàþò åãî îñíîâîé ñâîåãî ðàöèîíà. ×óòü äîðîæå áåëîê â ãåðêóëåñå, ìàííîé êðóïå è ñàìîäåëüíîé âûïå÷êå. Îäíàêî áîëüøóþ ÷àñòü ýòîãî áåëêà ñîñòàâëÿåò ãëþòåí, êîòîðûé ïëîõî ïåðåíîñèòñÿ ïðè íåêîòîðûõ çàáîëåâàíèÿõ.
Êðóïû è îâîùè òàêæå ïîêàçàëè õîðîøèå ðåçóëüòàòû,íî ñîäåðæàò ìíîãî óãëåâîäîâ è çàíèìàþò áîëüøîé îáúåì (íàïðèìåð, ÷òîáû âîñïîëíèòü äíåâíóþ ïîòðåáíîñòü â áåëêå,ñòîèò ñúåñòü 4 êèëî êàïóñòû. Äà,ýòî íåäîðîãî, íî î÷åíü íåóäîáíî).
Èç æèâîòíûõ áåëêîâ ñàìûìè âûãîäíûìè ÿâëÿþòñÿ áåëêè ÿéöà,ìèíòàÿ è êîëáàñíîãî ñûðà. ×óòü äîðîæå âûõîäèò òâîðîã è êóðèöà.
Ôðóêòû è ãðèáû íå ðàññìàòðèâàë â ñèëó äîðîãîâèçíû è îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîãî ñîäåðæàíèÿ áåëêà.
Áóäó ðàä óñëûøàòü ìíåíèå î ïîäîáíîì ôîðìàòå, ñòîèò ëè îíî âîîáùå òîãî,áûë ëè ñïèñîê äîñòàòî÷íî,íåäîñòàòî÷íî èëè æå èçëèøíå ïîäðîáíûì.
Âñåì ñïàñèáî)
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-03-01
Все статьи автора >
Всем известно, что высокобелковые продукты довольно дорогие. Поэтому многие люди, недобирают белка, мотивируя это тем, что на нормальную высокобелковую пищу просто не хватает денег. Но это не совсем так. Сейчас я вам наглядно покажу и расскажу, в каких продуктах максимально дешёвый белок. Кроме этого, я вам дам точный рацион (один из вариантов), который позволит вам получать белок по цене примерно 50 рублей за 100 грамм белка!
Кому лень читать – вот видео, точно повторяющее статью
Но перед этим небольшое уточнение. Я прекрасно понимаю, что цены, да и сами продукты отличаются от региона к региону. Да и эту статью будут читать люди через 1, 2 и более лет. Поэтому, необходимо подчеркнуть, что все цены, указанные ниже, взяты из гипермаркета «Магнит» г. Краснодара на конец февраля 2018 года. Все цены даны без учёта скидок и это реальные продукты. И хоть цены в ваших магазинах и в ваше время будут другими, но, думаю, что основной посыл моей статьи и основной принцип вы поймёте.
Кроме этого, все продукты я сегодня разбираю в отрыве от углеводов, жиров и т. д. Буду говорить только про белок и стоимость. Поехали!
Цены указаны на конец февраля 2018 года в Гипермаркете Магнит г. Краснодар
| Продукт | % белка | Стоимость упаковки | Стоимость за 100 грамм белка | |
| 1 | Чечевица зелёная | 25 | 42р — 400 грамм | 42 |
| 2 | Куриная печень | 20 | 90р — 1 кг | 45 |
| 3 | Яйца куриные | 12.7 | 45р — 600гр (10 Х 60) | 60 |
| 4 | Куриные желудочки | 18 | 114р — 1 кг | 63 |
| 5 | Филе куриное | 23 | 208р — 1 кг | 90 |
| 6 | Соевый изолят | 90 | 900р — 1 кг | 100 |
| 7 | Молоко | 2.8 | 40р — 1 литр | 143 |
| 8 | Творог обезжиренный | 18 | 55р — 200 грамм | 152 |
Уточнения по таблице:
1. Горох, соя и чечевица, это 3 продукта, которые похожи по составу, по количеству белка и по цене. Поэтому я не стал указывать их всех, а указал только чечевицу. Просто потому, что её проще найти в магазинах.
2. Куриные яйца указаны 1 сорта. Одно такое яйцо весит 60 грамм. Вот и получается 10 яиц – 600 грамм. % белка взят в целом по яйцу (и белок, и желток).
3. Филе куриное и куриные грудки это примерно одно и тоже. Грудки немного дешевле, но там немного меньше белка. За счёт того, что в них есть кожа и грудина. В итоге же стоимость белка одинаковая. Поэтому указывать филе и грудки отдельно нет смысла.
4. Соевый изолят я решил указать как самый дешёвый источник белка из всего спортивного питания.
В итоге же можно сказать, что пресловутые грудки и творог – далеко не самый дешёвый источник белка. Кроме этого, должен уточнить, что растительный белок (чечевица, соевый протеин и т. д.) это тоже белок и он ненамного уступает животному. А в некоторых показателях (например — глютамин) даже превосходит его. Поэтому я в таблице растительный белок указал наравне с животным и не вижу в этом ничего плохого. Сам в студенческие годы ел соевое сухое молоко и набирал на нём мышцы.
Теперь перейдём к конкретному рациону. Я его попытался сделать максимально дешёвым. Поэтому взял только первые 4 продукта. Рацион я сделал на себя. То есть на 100 кг мужика из расчета 150 грамм белка на 100 кг веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для роста мышечной массы. Конечно, 200 грамм – было бы идеально, но практика показывает, что и 1.5 гр на 1 кг тоже вполне хватает.
Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки
| Продукт | грамм | Стоимость (рубли) | Белок (граммы) | |
| 1 | Чечевица зелёная | 180 | 20 | 45 |
| 2 | Куриная печень | 200 | 18 | 40 |
| 3 | Яйца куриные | 4 шт | 18 | 30.5 |
| 4 | Куриные желудочки | 200 | 23 | 36 |
| ИТОГО | 820 | 79 | 151.5 |
Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.
В качестве вывода можно сказать, что не нужно зацикливаться только на твороге и грудках. В любом гипермаркете вы найдёте то, что написано в первой таблице и сможете сделать себе реально бюджетный рацион. Но не забывайте также про углеводы и жиры. Но это уже совсем другая история. Всем пока!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
- Что такое биологическая ценность белка?
- Белки – их роль в похудении
- Так сколько же белка нужно есть в день?
- Высокобелковые смеси: польза или вред