В каких блюдах содержатся белки

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве 

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий, в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма 

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

• Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
• Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
• Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
• Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать 

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты 

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

• высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
• отсутствие изнуряющего чувства голода;
• сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
• большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
• обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

• нарушение обмена веществ;
• быстрая утомляемость;
• проблемы в работе почек;
• ломкость волос и ногтей;
• тусклость и сухость кожи;
• нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.

Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?

Белковая пища – это какие продукты?

Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

• Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
• Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
• Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
• Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
• Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

Суточная норма белка – таблица

Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:

• средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
• при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
• при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
• при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

Признаки белковой недостаточности

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекциям;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• расслоение ногтей;
• сухость кожи.

Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.

Список белковых продуктов животного происхождения

К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Сыр
• Семга, белуга, тунец, сардина
• Говядина
• Куриное мясо, цыплята
• Кролик, зайчатина
• Свинина
• Куриные и перепелиные яйца
• Молоко и кисломолочные продукты
• Утка, гусятина
• Куриные желудки
• Язык говяжий
• Печень

Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.

Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:

• Выбирайте нежирные сорта мяса.
• Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
• Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
• Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.

Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце — почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.

Вред животного белка

Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.

Список белковых продуктов растительного происхождения:

• Соя
• Фасоль стручковая и красная
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Манная крупа
• Семечки подсолнечника, льна и тыквы
• Пшено
• Миндаль
• Горох, нут
• Фисташки
• Фундук
• Грецкие и бразильские орехи
• Хлеб и хлебобулочные
• Грибы
• Яблоки и груши
• Ягоды
• Пшено
• Чеснок
• Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
• Картофель, лук, кабачки, морковь, брюссельская капуста, помидоры и огурцы
• Водоросли и морская капуста
• Апельсины и прочие цитрусовые
• Ананасы
• Фрукты с косточкой – абрикосы, персики, вишня, авокадо
• Тофу (соевый творог)
• Эдамам (молодые зеленные бобы)
• Кунжут
• Сейтан (глютен)
• Спируллина (микроводоросль)
• Курага и чернослив, финики
• Папайя и киви
• Молоко из сои

В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.

Вред растительного белка

Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

1. Яичный порошок — 45,0;
2. Брынза — 18,0;
3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
5. Паштет из печени — 18,0;
6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
7. Котлета, отбивная — 20,0;
8. Изолят соевого белка — 90,0;
9. Ветчина — 22,6;
10. Шашлык из баранины — 22,9;
11. Сервелат — 24,0;
12. Семга копченая — 25,4;
13. Макароны — 10,0–11,3;
14. Бифштекс — 28,8;
15. Фарш колбасный — 15,2;
16. Творог — 14,0–18,0;
17. Телятина отварная — 30,7;
18. Окорок — 14,3.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30%  от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

• сырые яйца;
• вареный яичный белок;
• творог обезжиренный;
• сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
• отварной кальмар;
• нежирная морская рыба;
• орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

• натурального йогурта;
• кефира;
• сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
• овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы рекомендуют для большего эффекта набора мышечной массы употреблять белок животного происхождения.

• Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
• Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:

Таблица усвояемости белка

Источник белка                                                                                        Коэффициент усвояемости

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременны