В какие продукты входит цинк и селен
Продукты, богатые цинком и селеном являются необходимостью на столе, поскольку влияют на многие органы и функции в организме. Продукты с этими микроэлементами можно найти в любом магазине. Вещества важны для взрослых, но детскому организму необходимы вдвойне.
В каких продуктах много цинка и селена
Селен – необходимый для жизни микроэлемент. В организме в среднем находится более 10 мг. Он сосредоточен в яичках и семенных канатиках у мужчин, а также в печени, легких, селезенке. Селен в организме человека выполняет важную роль:
- участвует в обмене веществ;
- взаимодействует с витаминами и ферментами;
- влияет на метаболизм гормонов, липидов, нуклеиновых кислот;
- помогает усвоению йода и витамина E в организме.
Учитывая антиоксидантные свойства, его применяют как противораковое средство.
Содержится в продуктах животного происхождения и рыбе, однако при термической обработке селен утрачивает свои полезные свойства. Также селен есть в яйцах, орехах и злаковых культурах, дрожжах и кукурузе. Из ягод селеном богата земляника, черника, смородина черная, рябина. Много этого вещества в сельдерее, чесноке, спарже, укропе.
Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах, сыре, тыквенных семечках, бобовых культурах
Цинк важен для выполнения следующих функций:
- образование мужских гормонов и спермы;
- метаболизм витамина E;
- расщепление алкоголя в организме;
- правильная деятельность простаты.
В организме взрослого человека приблизительно 2 г цинка. Он находится в основном в поджелудочной железе, печени и мышцах. Также цинк содержит более 400 ферментов.
Наибольшее количество цинка в следующих продуктах:
- тыквенные и подсолнечные семечки;
- кунжут;
- мясо;
- устрицы;
- овсянка;
- сыр;
- шоколад.
Кроме этих продуктов, он входит в состав минеральной воды.
Продукты с высоким содержанием цинка и селена
Для нормального функционирования организма требуется ежедневно с продуктами питания получать определенное количество селена и цинка. Недостаток цинка рано или поздно скажется на процессе деления клеток, иммунитете, половой функции, зрении, состоянии кожных покровов и зубов. Недостаток селена повлияет на функцию щитовидной железы, иммунную систему, сердечную мышцу, репродуктивную функцию, печень.
Важно! Избыток этих веществ в организме может обернуться ломкостью зубной эмали, патологиями кишечника, желудка, заболеваниями суставов. Эти химические вещества в большом количестве – яд для организма.
Стоит рассмотреть, в каких продуктах этих веществ больше всего.
Фасоль
Фасоль – однолетнее растение. Является источником многих витаминов и микроэлементов. В состав фасоли входят витамины C, E, PP, В. Также бобовая культура богата магнием, железом, калием, кальцием, селеном и цинком. Фасоль – очень популярный продукт у людей, которые привыкли следить за своим здоровьем, поскольку она имеет довольно низкую калорийность и придает силу и энергию.
Кроме цинка и селена фасоль содержит фосфор, железо, магний, медь
Из-за полезных свойств культуры ее применяют не только в кулинарии, но и в косметологии, народной медицине. Особенно много цинка и селена в фасоли сорта лима, а также в турецких бобах. Эти микроэлементы в составе фасоли позволяют поддерживать функции кишечника и желудка, защищают от новообразований, контролируют уровень сахара в крови, поэтому полезны при лечении диабета. Фасоль рекомендуют добавлять в борщи, супы, рагу, салаты и винегрет.
Орехи
Селен и цинк содержатся почти во всех видах орехов. Ядра также богаты железом, калием, кальцием, натрием, фосфором. Из витаминов они отмечены высоким содержанием A и E. Благодаря полезным качествам они способны влиять на нормализацию давления, улучшать работу сердца и сосудов, снижать уровень холестерина, препятствовать образованию раковых опухолей, укреплять иммунную систему организма.
Орех – один из самых питательных продуктов. К тому же ядра способны не терять своих свойств на протяжении длительного периода. Большее количество цинка и селена содержится в арахисе, кедровых орехах, фисташках и миндале.
Семена подсолнечника, тыквы и кунжута
Семена подсолнечника начали употреблять в пищу более 2000 лет назад. Семена завезли в европейские страны из Америки в XVI веке. В России употреблять в пищу и изготавливать из них масло начали в XVIII веке. В состав семечек входят витамины группы B, а также C, D, E. Из микроэлементов семена подсолнуха богаты фосфором, медью, калием, железом, цинком и селеном. Такой ценный состав семечек позволяет при ежедневном употреблении улучшать деятельность желудочно-кишечного тракта, положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, укреплять костную ткань.
Чуть больше полезных микроэлементов содержат очищенные семена тыквы. Широкую известность они приобрели, когда в XVI веке были описаны испанским историком. Сегодня существует множество сортов тыквы и семян. Их используют в кулинарии, народной медицине. Кроме селена и цинка содержат магний, железо и фосфор. Тыквенные семечки, как и другие продукты с высоким содержанием цинка и селена, незаменимы для мужчин, поскольку являются хорошим профилактическим средством от простатита и аденомы простаты.
Кунжутное семя в большом количестве содержит селен и цинк
Еще один продукт с высоким содержанием цинка и селена – кунжут. Культура является однолетним травянистым растением. Распространена в Азии, Китае, Бирме и Индии. Считается первой масличной культурой на планете. Используется в лечебных и кулинарных целях. Помимо селена и цинка, в состав кунжута входит молибден, марганец, железо, фосфор.
Отруби
Отрубями называют остатки от оболочки зерна. Они содержат растительный белок, углеводы и большое количество микроэлементов – селена, цинка, а также калия, фосфора, натрия, хрома. Основным полезным качеством отрубей считают их положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кроме этого, они благотворно влияют на кожные покровы, волосы и очищают организм от шлаков и токсинов.
Внимание! Химический состав отрубей напрямую зависит от вида. Существуют гречневые, ячневые, рисовые, ржаные, однако наиболее полезным продуктом считают овсяные отруби.
Морепродукты
Наибольшая концентрация селена и цинка содержится в лососе, других видах морских рыб, мидиях, устрицах, некоторых рыбных консервах. Содержатся они и в морской капусте. Цинк, селен, а также ряд других микроэлементов в составе продуктов моря укрепляют иммунитет, положительно влияют на зрение, кожу и ногти, регулируют уровень сахара в крови и холестерина.
Уникальность морепродуктов еще и в том, что они легко и быстро усваиваются организмом. Кроме этого, морепродукты низкокалорийные, но обладают высокой пищевой ценностью. Часто пища не содержит нужного количества селена и цинка. С помощью морепродуктов их можно быстро восполнить.
Другие продукты
К остальным продуктам, которые содержат эти вещества, относят такие:
- печень говяжья и куриная;
- горох;
- гречка;
- грибы;
- субпродукты;
- пивные дрожжи;
- кукуруза;
- яйца.
Эти микроэлементы не обладают способностью накапливаться в организме, поэтому опасаться передозировки не стоит.
Правила употребления продуктов с цинком и селеном
Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания
Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.
Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.
Таблица продуктов, богатых цинком и селеном
В таблице представлен список основных продуктов, в составе которых максимальное количество цинка и селена:
Продукты | Цинк мг/100 г | Селен мкг/100 |
Орехи кедровые | 4,65 | 7 |
Орехи грецкие | 2,8 | 4 |
Фасоль | 2,2 | 8 |
Семена тыквы | 7,44 | 30 |
Семена подсолнечника | 5,3 | 7 |
Семена кунжута | 7,4 | 20 |
Арахис | 6,6 | 7,3 |
Субпродукты куриные | 7,2 | 40 |
Отруби ржаные | 4,2 | 50 |
Заключение
Продукты, богатые цинком и селеном необходимы взрослым и детям. Исходя из возраста, пола, количество цинка и селена для ежедневного употребления разное. Дефицит этих минералов может быть вызван жесткой диетой, голоданием, стрессом, некоторыми заболеваниями внутренних органов, старением организма. Быстро восполнить дефицит помогут продукты с высоким содержанием этих веществ.
Была ли Вам данная статья полезной?
Здоровье человека зависит от того, что он кушает. Так как именно с продуктами питания люди получают витамины, минералы, белки, жиры и углеводы, с помощью которых осуществляются все процессы жизнедеятельности.
Цинк и селен по количеству содержания в теле человека находятся на втором месте — первое занимает железо. Большая их часть содержится во внутренних органах: печень, почки, селезенка. Также цинк и селен необходимы для мышечных и костных тканей. Большей частью цинк и селен в организме находятся в связанных с белками формам, и лишь небольшая часть в ионной форме.
Роль для здоровья человека
- Цинк и селен принимают участие в различных обменных и метаболических процессах.
- С их участием происходит клеточное деление и обеспечивается нормальное функционирование каждой клетки.
- Для иммунной системы роль селена и цинка необычайно высока — они содержатся в протеине. Также эти элементы обеспечивают функциональность тимусной железы.
- Развитие и репродуктивные функции требуют участия цинка и селена. Содержание их влияет на развитие детей, а также на созревание репродуктивных клеток у взрослых людей.
- При отравлении тяжелыми металлами цинк осуществляет вспомогательные функции, которые необходимы для вывода токсических элементов.
- Данные элементы помогают сохранить зрение, обоняние и вкус, они участвуют в процессах выработки инсулина.
- Источниками цинка и селена служат продукты, содержащие их. Это сухое мясо, субпродукты, рыба и яйца. Одним из лучших источников являются устрицы.
- Мясные продукты обладают высоким коэффициентом биодоступности цинка, но и вегетарианская диета может быть насыщенной этим элементов. Высокое содержание цинка можно отметить у таких продуктов, как семена кунжута, кедровые орехи (особенно нежареные, молодые).
- Для того, чтоб избежать дефицита микроэлементов, необходимо употреблять ежедневно продукты, содержащие эти элементы (цинк и селен).
Современные исследования показали, что цинк и селен воздействуют на различные рецепторы, а также вступают во взаимодействие с потенциал-зависимыми ионными каналами, в частности возможно и ингибирование активности рецепторов NMDA.
Потребности в цинке и селене на протяжении всей жизни меняются:
- у новорожденных детей — 800 мкг/сут.;
- у детей в возрасте старше 1 года и младше 10 лет — от 2,5 до 11 мг/сут.;
- у взрослых — 8-16 мг/сут.;
- при беременности — 19-26 мг/сут.
Усвояемость цинка и селена снижается при употреблении с такими веществами как фитин, кальций, клетчатка и медь, а употребление с аминокислотами, пептидами и глюкозой повышают всасываемость элементов.
Симптомы нехватки цинка и селена
- замедленное развитие у детей;
- отсутствие или значительное снижение аппетита, пищевая вялость;
- длительные процессы заживления травм;
- алопеции;
- нарушение обонятельных и вкусовых способностей;
- у мужчин — гипогонадизм;
- высокий процент инфекционных болезней;
- частые кожные заболевания;
- снижение зрения в сумерках;
- проявление лейконихии (белых пятен на ногтях).
Симптомы перенасыщения
- высокий уровень холестерина;
- снижение всасываемости меди и железа;
- кишечные и желудочные колики;
- диарея, рвота, проблемы с ЖКТ;
- повреждение печени и почек.
Необходимо отметить, что чрезмерное содержание в организме цинка и селена приводит к тяжелым последствиям, среди которых коматозные состояния и даже смерть. Довольно часто высокий уровень этих элементов может быть связан с процедурами гемодиализа.
Источники цинка и селена
Продукты и пищевые добавки с высоким содержанием различных микро- и макроэлементов, витаминов и минералов часто содержат цинк и селен. Употреблять их нужно осторожно, потому как если рацион насыщен с цинком, то может развиться хроническая интоксикация. В этом случае необходимо обратиться к доктору.
Продуты и блюда с высоким содержанием селена и цинка необходимо употреблять в строгом соответствии с нормами потребления тех или иных веществ.
В основном высокое содержание цинка свойственно продуктам животного происхождения. Растительные продукты тоже содержат данный элемент, но он обычно обладает низкой биодоступностью — организм не может полностью усвоить такой цинк и использовать его максимально эффективно. Это говорит о том, что при соблюдении различных диет (в том числе исключающих продукты животного происхождения) необходимо поддерживать уровень селена и цинка при помощи биологически активных добавок.
Продукт | Содержание цинка, в мг на 100 грамм | % от суточной нормы в одной порции (200 гр) |
свежие устрицы | 45 | 600 |
мидии | 21 | 400 |
отруби и ростки пшеницы | 14 | 180 |
бразильские орехи | 7,1 | 95 |
куриные сердечки | 7 | 95 |
говядина | 7 | 95 |
арахис | 6,68 | 89 |
семечки подсолнечника | 5,30 | 75 |
говяжий язык | 4,8 | 64 |
тхина | 4,62 | 61 |
индюшка | 4,5 | 60 |
красное мясо | 4,6 — 8,6 | 60-113 |
сыр Чеддер | 4,1 | 53 |
горох | 4 | 53 |
фундук | 3,51 | 46 |
желток яйца | 3,51 | 46 |
сардины | 3,51 | 46 |
чечевица | 3,11 | 41 |
куриное мясо (кроме белого) | 2,85 | 38 |
арахисовое масло | 2,51 | 33 |
фалафель с тхиной | 2,5 | 33 |
грецкие орехи (сырые) | 2,24 | 30 |
красная фасоль | 1,7 | 22 |
сельдь | 1,7 | 22 |
хлеб с добавлением отрубей | 1,65 | 22 |
нут | 1,4 | 18 |
чечевичная мука | 1,27 | 16 |
карп | 1,2 | 16 |
зеленый горошек | 1,19 | 15 |
креветки | 1,15 | 15 |
хумус | 1,1 | 14 |
целое яйцо | 1,1 | 14 |
лосось (консервы) | 0,92 | 12 |
молоко | 0,75 | 10 |
курага | 0,74 | 9,8 |
отварной коричневый рис | 0,63 | 8 |
пшеничная каша (цельнозерновая) | 0,57 | 7 |
лапша | 0,53 | 7 |
вареная овсянка | 0,49 | 6 |
кукуруза сладкая | 0,48 | 6 |
чернослив | 0,46 | 6 |
отварной белый рис | 0,45 | 6 |
молоко обезжиренное | 0,39 | 5 |
зеленый лук | 0,39 | 5 |
отварная брокколи | 0,39 | 5 |
авокадо | 0,31 | 4 |
редис | 0,3 | 4 |
вареная морковь | 0,3 | 4 |
Селен и цинк для иммунитета
На сегодняшний день существует доказанная фактами и экспериментами теория о том, что употребление цинка и селена способствует быстрой естественной репарации тканей, а также нормализует нутритивный статус по данным микроэлементам.
Дефицит цинка и селена, а также если содержащие их продукты, потребляются в малых количествах, может вызвать атрофию тимуса, лимфопению. Даже в тех случаях, когда цинковая и селеновая недостаточности протекают в умеренной форме, иммунные функции организма все равно снижаются, что нежелательно (особенно весной и осенью, в период упадка иммунитета, авитоминозов).
Эссенциальная природа цинка и селена для организма человека предполагает регулярную и необходимую дотацию этих элементов, что существенно помогает снизить вероятность соматических и психоневрологический патологий у детей и взрослых.
Последствия дефицита цинка и селена
В тех регионах, где содержащие цинк и селен продукты употребляются в малых количествах, потребляется много зерновых культур, наблюдается устойчивый дефицит этих элементов, который приводит к следующим нарушениям:
- низкая активность половых функций и высокая вероятность бесплодия;
- ломкость волос, ногтей и костных тканей;
- проблемы с кожей;
- нарушения липидного обмена;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- развитие остеопороза;
- патологические заболевания желез внутренней секреции.
Для того, чтобы избежать избытка и дефицита цинка и селена, необходимо внимательно следить за рационом и своевременно употреблять продукты и пищевые добавки с содержанием этих микро- и макроэлементов.
Цинк и селен — важнейшие микроэлементы для организма человека. При дефиците этих веществ нарушается работа жизненно важных органов. Продуты, богатые цинком и селеном — не редкость, их можно приобрести в любом магазине или на рынке.
Цинк и селен: полезные свойства
Каждый химический элемент, находящийся в организме, выполняет ответственную функцию, которую не могут выполнять другие соединения.
Цинк играет важнейшую роль в организме человека:
- Участвует в процессе регенерации. Ускоряет процесс заживления ран.
- Укрепляет волосы, ногти и зубы.
- Помогает в борьбе с воспалительными процессами.
- Укрепляет иммунную систему человека.
- Является важнейшим элементом мужской репродуктивной системы.
- Улучшает зрение.
- Помогает правильной работе центральной нервной системе.
По статистике ВОЗ дефицит цинка наблюдается у трети населения земного шара. Особенно это явление распространено в странах Африки и южной Америки.
Селен не менее важен для организма:
- Улучшение репродуктивной функции представителей обоего пола.
- Профилактика развития злокачественных новообразований.
- Укрепление памяти и концентрации внимания (особенно в пожилом возрасте).
- Защита сердца от агрессивных факторов.
- Обладает способностью связывать и выводить из организма вредные вещества.
- Облегчение симптомов аутоиммунных заболеваний.
В нашем государстве практически у половины населения отмечается дефицит селена. Это объясняется тем, что содержание селена в почве и воде на территории России крайне мало. В разработке находится специальная программа, направленная на селенизацию продуктов питания. Ее целью является повысить содержание селена в основных пищевых продуктах (хлеб, молоко).
Продукты, содержащие цинк и селен
В большинстве своем, цинк и селен не содержатся в одной и той же еде. Но все же есть несколько продуктов питания, в которых присутствует высокий уровень содержания обоих микроэлементов одновременно.
| Продукт питания | Содержание Zn мг/100 г. | Содержание Se мкг/100 г. |
| Фасоль | 2,2 | 8 |
| Семя подсолнечника | 5,3 | 7 |
| Арахис | 6,5 | 7,2 |
| Грецкие орехи | 2,8 | 4 |
| Кедровые орехи | 4,65 | 7 |
| Семена тыквы | 7,44 | 30 |
| Кунжутное семя | 7,3 | 20 |
| Субпродукты птицы | 7,3 | 40 |
| Отруби ржаные | 4,2 | 50 |
Большое количество цинка содержится в морепродуктах, субпродуктах, отрубях, практически всех видах злаков. Также вещество присутствует в морской рыбе, листовой зелени, экзотических фруктах, говяжьей печени и зеленом чае.
Большое содержание селена отмечено в красном мясе (телятина, свинина, баранина), птице, яйце, молочных продуктах, чесноке. Богаты селеном: бобовые, бананы, орехи, шпинат, кукуруза и грибы.
В продаже имеется минеральная вода, богатая селеновыми и цинковыми соединениями. Ее тоже можно рассматривать, как источник этих микроэлементов. Минеральную воду лучше покупать в аптеке, так как это дает высокую вероятность приобретения качественного товара.
Кроме продуктов питания, цинк и селен содержатся во многих витаминных комплексах, которые нужно принимать только по рекомендации специалиста.
Дневная норма
В зависимости от возраста и пола, количество цинка и селена, необходимое для ежедневного употребления может быть различным.
| Категория населения | Норма Zn мг/сутки | Норма Se мкг/сутки |
| Беременные и кормящие | 10 | 60 |
| Новорожденные 0-6 мес. | 2 | 15 |
| Дети 7мес — 3 года | 3 | 20 |
| Дети 3—10 лет | 5 | 30 |
| Подростки 10-15 лет | 8 | 40 |
| Старше 15 лет муж/жен | 14/9 | 55/50 |
Прежде чем, активно налегать на продукты с высоким содержанием цинка и селена, необходимо сдать анализы и уточнить, имеется дефицит этих элементов или нет.
Кому необходимы селен и цинк
Эти микроэлементы важны для всех людей. Но все же есть категории населения, для которых недостаток цинка и селена крайне негативно скажется на здоровье.
Беременным женщинам цинк крайне важен, особенно если они вынашивают мальчиков. В период беременности цинк активно участвует в процессах формирования мужской репродуктивной системы. Если этого минерала недостаточно, это повлечет неблагоприятные последствия для малыша. Цинк необходим ослабленным пациентам, перенёсшим тяжелые травмы. Этот микроэлемент просто необходим человеку, страдающему от хронического заболевания.
Селен важен для пожилых людей, так как укрепляет память и внимание. Регулярный прием этого вещества отодвигает старческое слабоумие. Селен необходимо принимать людям, работающим на вредном предприятии, так как он помогает выводить токсины из организма.
Дефицит
Дефицит цинка и селена может быть вызван несколькими факторами:
- Проживание на территории, где вода и почва не богаты этими элементами.
- Голодание, вегетарианство или жесткая диета.
- Прием мочегонных препаратов, гемодиализ.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасываемость (болезнь Крона, язвенный колит и пр.)
- Тяжелые травмы (особенно ожоги).
- Длительный стресс.
- Старение организма.
Обычно дефицит цинка и селена сочетается с недостатком других минеральных веществ и витаминов.
Признаки недостатка цинка
В первую очередь нехватка этого элемента отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Волосы становятся тусклыми и ломкими, а кожа покрывается прыщами и шелушится.
Вторым распространенным симптомом является нарушение зрения и появление глазных болезней (конъюнктивит).
Характерным признаком является длительная регенерация тканей, незаживающие язвы, травмы, швы.
При цинкодефиците у мужчин развивается импотенция, а у женщин бесплодие. У детей наблюдается задержка полового и физического развития.
Со стороны нервной системы характерны такие проявления: тремор, раздражительность, потеря концентрации, ухудшение памяти и реакции.
Признаки недостатка селена
Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога. Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость.
Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.
При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.
Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном.
Избыток
Избыток селена и цинка тоже может сказаться негативными последствиями. Сам по себе цинк — сильнейший яд! Если съесть его в чистом виде, то достаточно всего 5 граммов, чтобы наступил смертельный исход. Поэтому не стоит увлекаться этим микроэлементом в лекарственной форме. А продукты питания, содержащие цинк, не способны нанести существенный вред человеку.
Избыток проявляется такими симптомами:
- Повреждение поджелудочной железы.
- Потеря аппетита, жажда, сухость во рту.
- Резкое понижение температуры тела и сильное потоотделение.
- Ломота в теле, шум в голове и ушах.
- Замедление роста костей и ухудшение их плотности.
Все эти проявления намного хуже, чем симптомы при дефиците цинка.
Избыток селена чаще всего появляется в результате профессиональной деятельности либо после употребления растений, содержащих повышенное количество вещества.
Симптомы:
- Характерный запах чеснока от кожи и волос.
- Нестабильная психика (приступы эйфории сменяются приступами депрессии).
- Тошнота, рвота, диарея.
- Потеря волос и зубов, ломкость ногтей.
Распознать высокий уровень селена в организме можно по чесночному запаху, исходящему от человека. Но определить точное содержание вещества может только врач после анализа.
Таким образом, мы видим, что продукты питания, богатые цинком и селеном — это в основном: орехи, злаки, зелень и мясо. Отличные компоненты для здорового питания. Все эти продукты богаты и другими полезными веществами, поэтому их без опаски можно употреблять в пищу.
Статья проверена врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной О наших авторах и экспертах.
Загрузка…