В какие продукты добавляют сахар
Мы – то, что мы едим. Казалось бы, простая и понятная истина. Однако от этого осознания никак не уходит желание съесть что-то вредное и сладкое. Во всех программах о здоровом образе жизни нам напоминают о суточной норме сахара и о том, чем чревато его превышение в крови. Но так ли плох сахар?
Сахарная норма
Для начала нужно знать небольшой факт о сахаре. А именно, что он бывает природного происхождения, а бывает и тот, который добавляют в переработанные продукты. Что одного, что другого много быть в рационе здорового человека не должно. На сегодняшний день норма потребления сахара в день для женщины равна 6 чайным ложкам, а для мужчины – 9.
На первый взгляд кажется, что немного, однако вспомните все продукты, с содержанием сахара, которые вы употребляете в день. Получится явное превышение нормы, ведь сахар содержится не только в десертах и булочках. Для это и важно потреблять именно природный сахар. Который дружит с минеральными веществами и витаминами. «Полезный» сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и злаках. Вот почему диетологи настаивают на ежедневном потреблении этих продуктов.
3 мифа о сахаре
На протяжении многих лет не утихают споры о пользе или вреде потребления сахара. Мнения разделяются, а продукт обрастает новыми мифами, которые требуют разоблачения.
Миф №1: сахар вреден для нашего здоровья
Стоит сказать, что сам по себе сахар никаких микроэлементов не содержит, а потому, по сути, ни полезен, ни вреден. Роль сахара заключается в том, что он помогает в выработке глюкозы, которая так необходима организму. Однако есть и природные продукты, которые помогают выработке глюкозы: сухофрукты, фрукты, мёд. Поэтому дозу потребления чистого сахара всё же лучше снизить, так как он способствует замедлению метаболизма, что приводит к лишним килограммам.
Миф №2: кушать сладкое лучше с утра
На самом деле, если вы решите «порадовать» организм с утра набором сладостей, то только ему навредите. А всё потому, что ещё спящий организм лучше пробуждать сбалансированным завтраком.
Миф №3: сахар можно заменить фруктозой
Многие считают, что заменитьсахар на фруктозу означает сделать большую услугу своему организму. Но это не совсем так. Фруктоза также является быстрым углеводом и поэтому также поднимает сахар в крови. Хотите найти сахарозаменитель? Ищите агар-агар и стевию.
Продукты, в которых скрывается сахар
Сладости
Содержание сахара в сладком ни для кого не новость. Но часто мы даже не представляем насколько его там много.
- Конфеты (1 шт., 15 г) – 10 г сахара
- Пирожное бисквитное (1 шт., 75 г) – 34 г сахара
- Пирожное слоеное (1 шт., 75 г) – 15 г сахара
- Печенье (1 пачка, 185 г) – 50 г сахара
- Мороженое (1 пачка, 75 г) – 12 г сахара
- Молочный шоколад (100 г) – 52 г сахара
Однако не спешите совсем оказываться от сладкого. Есть сладости богатые пектином, по-другому, клетчаткой, которая очень полезна для организма. Поэтому зефир, пастила и мармелад помимо того, что порадуют вас своим вкусом, ещё и принесут пользу организму. Так как пектин снижает уровень холестерина и чистит сосуды.
Напитки
О высоком содержании сахара, например, в газировке, знаю все. С одним литром этого напитка в организм приходят 30 ложек сахара, что значительно превышает ежедневную норму. В энергетика на 100 г содержание сахара будет 11 г, а в безобидном соке на те же 100 г приходится 12 г.
Другие продукты где содержится скрытый сахар
Да, есть такие продукты, сладость в которых мы не воспринимаем. Например, йогурт. Мало кто задумывался сколько в нём сахара. А ведь иногда доля сахара на 250 г йогурта доходит до 8 ложек. Следующими в группе риска являются зерновые продукты. В печенье, хлебе и мюслях тоже скрывается много сахара. Про консервированные продукты нечего и говорить. В любом случае, если перед покупкой внимательно изучите этикетку.
Как найти «скрытый» сахар и чем его заменить
Совершая покупки, мы часто даже не подозреваем сколько сахара в итоге приносим домой. Однако если задаться идеей уменьшить долю его потребления, то стоит придерживаться простых правил:
- Измените привычку
Замените привычные продукты с большим содержанием сахара на более полезные аналоги. Например, соусы на сметану или домашний кетчуп.
- Остерегайтесь обезжиренных продуктов
В погоне за стройностью не упустите тот факт, что часто в обезжиренные продукты для вкуса добавляют достаточно много сахара.
- Читайте этикетки
Да, муторное занятие, но очень полезное. Изучив состав того, что собираетесь купить, вы по-другому посмотрите на желаемый продукт. Отбор станет жёстче и в организм будет попадать меньше «вредностей».
Таким образом, есть сахар или отказаться от него – индивидуальный выбор каждого. Если организму навредить не хочется, но и от шоколадки отказаться невозможно, лучше разделить доли потребления природного и переработанного сахара.
Нередко молодые люди — спортивные, подтянутые и энергичные — случайно узнают, что у них повышен уровень сахара в крови. Удивляться этому не приходится, поскольку сахар содержится даже в несладких продуктах. Как его найти и обезвредить?
«Большинство людей ошибочно полагают, что сахар присутствует только в тортах, пирожных и прочих сластях, — рассказывает диетолог-эндокринолог Александр Семенов. — Добавленный сахар есть практически во всех переработанных пищевых продуктах, даже тех, которые оставляют сладкого послевкусия».
Соусы и заправки для салатов
В одной столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара (4 грамма), в соусе чили — две чайные ложки (примерно 8 граммов).
Готовые супы и каши
В среднем в одной порции (100 г готового супа или каши) присутствует от 0,5 до 7 грамма сахара (в зависимости от бренда).
Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбаса, бекон, ветчина)
Даже производство мясных продуктов не обходится без добавления сахара. Даже своему сочному, настоящему «мясному» цвету полуфабрикаты обязаны именно присутствию в них сахара.
Хлеб
Сахар содержится во всех сортах хлеба, даже в «здоровом» цельнозерновом. В 100 граммах любого хлеба присутствует от 7 до 10 граммов сахара.
Обезжиренные молочные продукты
Вместе с жирами такие продукты теряют и свои вкусовые качества. Производителям ничего не остается, как добавлять в них сахар. Правда, там он фигурирует под такими названиями как глюкоза, лактоза, фруктоза и т. д. Не обольщайтесь — это все тот же сахар.
Полезные сладости
Фитнес-батончики, сухофрукты и т. д. имеют не только высокую калорийность, но и высокое содержание сахара.
Сладкие напитки
Абсолютные рекордсмены по содержанию сахара. Сладкая газировка, фруктовые соки и нектары по содержанию сахара не уступают конфетам и пирожным. Стакан виноградного сока, например, по калорийности равен порции шоколадного торта. Но если количество съеденных десертов человек обычно контролирует, то поглощая сладкие напитки теряет бдительность. Вот почему «жидкие калории» считаются более коварными, чем «твердые».
Можно ли совсем исключить сахар из рациона?
Вряд ли это удастся. Сахар присутствует и в полезных продуктах (фруктах, овощах, крупах и т. д.), отказываться от которых не следует. Да и врачи не одобряют полное «сахарное воздержание». Нехватка глюкозы и быстрых углеводов приводит к апатии и нервным срывам, особенно у людей, постоянно находящихся в состоянии стресса (то есть у большинства «эффективных менеджеров» и просто активно работающих людей). Употребление сладких продуктов активизирует центры удовольствия, находящиеся в головном мозге, благодаря чему возникает чувство эйфории.
Однако сахар полезен лишь в «терапевтических дозах». Всемирная организация здравоохранения, например, рекомендуют употреблять не более 50 г в сутки (10–12 чайных ложек). Сюда входит не только явный сахар, но и скрытый (содержащийся в продуктах), а также и коричневый (тростниковый) сахар, который большинство людей считает полезным и безобидным.
Такой сахар действительно содержит ценные микроэлементы, но даже натуральный тростниковый сахар (который найти в магазинах не так-то просто) диетическим назвать нельзя. Это такой же углевод, как и белый рафинированный сахар.
Вопрос ребром
Можно ли заработать диабет, если есть много сладкого?
Исследования показывают, что у 30% людей диабет не развивается, даже если они едят много сладкого и мало двигаются.
Но большинство людей, наоборот, носители гена инсулинорезистентности, при котором клетки перестают поглощать глюкозу, что приводит к повышению её уровня в крови. Если такой человек будет неправильно питаться и пренебрегать физической нагрузкой, у него с большой степенью вероятности разовьется диабет. Поэтому людям, склонным к набору веса, нужно придерживаться низкокалорийной диеты (1500–800 ккал в сутки) и следить за уровнем сахара в крови.
Самым достоверным анализом, который позволяет гарантировано диагностировать диабет, — тест на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца).
Регулярно сдавая этот тест, можно поймать болезнь на стадии предиабета, когда симптомы полностью отсутствуют, уровень сахара выше нормального предела (5,8–6,1 ммол/л), но ещё не достиг критических значений (выше 7 ммол/л).
Предиабет полностью обратим с помощью правильного питания и достаточной физической активности. Известно, что употребление клетчатки и 2 часа физической нагрузки в день снижают риск развития диабета на 14%.
Обзоры
Производители все активнее включают опасные ингредиенты в продукты, маскируя их новыми названиями. Сегодня поговорим о «скрытом» сахаре и о том, в каких продуктах его на самом деле достаточно много.
Многие из нас стараются ограничить потребление сахара, осознавая вред,
который он наносит нашему организму. Однако, отказ от булочек и конфет вовсе не
означает, что вы исключили этот продукт из рациона. Это было бы слишком просто.
Давайте же рассмотрим, какая опасность подстерегает нас на прилавках
супермаркетов, о каких привычных и знакомых нам продуктах идет речь, и главное,
как правильно читать этикетки, чтобы максимально обезопасить себя и своих близких.
О чем речь?
Безусловно, различные типы природного сахара содержатся, например, во
фруктах или молоке и не оказывают на нас негативного влияния, чего нельзя сказать
о тех продуктах, в которые он добавлен искусственно. Многие люди даже не подозревают,
что существуют десятки разновидностей сахара, которых мы даже не замечаем, выбирая
те или иные продукты.
Несколько лет назад в Великобритании было проведено масштабное исследование
и его результаты шокировали многих приверженцев здорово питания. Ученые доказали,
что количество сахара в популярных продуктах и в так называемой «здоровой»
пище существенно выросло за последние 30 лет. И связано это прежде всего с желанием
производителей улучшить вкус и увеличить срок годности без серьезных финансовых
затрат.
Список продуктов
1. Каша быстрого приготовления
При современном динамичном темпе жизни мы не всегда находим утром время
на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, полагая, что такая каша является
здоровой и полезной альтернативой. К сожалению, нет. И если 30 лет назад в ней содержалось
порядка 10 граммов сахара на 100 граммов продукта, что, безусловно, тоже не так мало,
то сегодня этот показатель составляет в среднем 17 граммов.
2. Цельнозерновой хлеб
Интерес к здоровому питанию влечет за собой увеличение спроса на соответствующие
продукты. И если вы думаете, что цельнозерновой хлеб значительно полезнее своего
белого собрата из рафинированной муки, то цифры говорят об обратно. Содержание сахара
в таком хлебе около 4 граммов, в то время как раньше его было ровно в 2 раза меньше.
3. Йогурты
Еще одна категория продуктов, которые мы считаем диетическими, это всевозможные
йогурты. Горсть кукурузных хлопьев, залитых питьевым йогуртом — не это ли ваш обычный
завтрак? Однако, такой завтрак не только способен покрыть дневную норму сахара,
но и губителен для всей гормональной системы из-за резкого выброса инсулина. Целых 8 чайных
ложек на небольшую бутылочку йогурта — слишком высокий показатель для здорового
и диетического питания.
4. Обезжиренные продукты
От йогуртов, творожков и других продуктов с пониженным содержанием жира мы обычно не ждем
подвоха и с удовольствием включаем в свой рацион. И напрасно. Снижение жирности
в молочных продуктах делает их менее привлекательными для наших вкусовых рецепторов.
Чтобы воссоздать вкус и текстуру любимых лакомств, производители повышают содержание
других, не всегда полезных, компонентов, включая сахар. Обратите внимание, чаще
всего этот ингредиент идет вторым или третьим в списке.
5. Мюсли
Реклама в СМИ активно убеждает нас начать день с простых в приготовлении
и таких полезных готовых завтраков. Между тем количество сахара в хлопьях и мюсли
буквально зашкаливает и может составлять до 50% от общего веса. Причем в продукции,
которую позиционируют как детскую, эти показатели бывают самыми высокими. Кстати,
и содержание соли в этих продуктах тоже достаточно велико, а калорийность сопоставима
с пончиками и шоколадом.
6. Соки
Многим из нас нравится освежиться стаканчиком прохладного фруктового
сока, думая, что таким образом мы вносим разнообразие в свой рацион и наполняем
организм витаминами, но это не так. В пакетированных соках не только большое количество
искусственных красителей и консервантов, но и сахара. Диетологи регулярно спорят,
есть ли реальная польза от соков или лучше съесть фрукт целиком, получив не только
витамины и микроэлементы, но и клетчатку. В одном их мнения сходятся: хотите выпить
действительно полезный сок — сделайте его сами.
7. Газированные напитки «без сахара»
Производители газированных напитков старательно следят за изменениями
вкусов потребителей и мировыми тенденциями в области питания. Именно поэтому в последнее
время мы все чаще можем встретить на полках напитки с пометкой
«light» или «zero», означающей, что содержание сахара снижено
или его нет совсем. Одна известная компания недавно даже выпустила свой популярный
напиток с полезной стевией, но, к сожалению, это очередная уловка. Содержание сахара
в газировках остается опасно высоким (примерно 9 ложек на стакан), но теперь маскируется
за новыми для потребителя названиями.
8. Готовые соусы
Возможно, многие сейчас удивятся, зачем в, казалось бы, несладкие соусы
добавлять сахар. Однако, как мы говорили, этот ингредиент не только улучшает вкус,
но и, подобно соли, выступает консервантом. Так, в обычном готовом кетчупе
содержание сахара доходит до 15 граммов, а в соусе барбекю — до 30 граммов
в каждой стандартной упаковке. Добавляют сахар также и в майонез, и в
обезжиренные салатные заправки. Именно поэтому мы рекомендуем готовить соусы самим.
Домашний майонез или кетчуп, аджика или ткемали. Все это гораздо вкуснее и полезнее
покупных аналогов.
9. Колбаса и сосиски
Несмотря на то что учебные заведения включают, например, сосиски
в рацион школьников, говорить о пользе этих продуктов, тем более для детского организма,
к сожалению, не приходится. Помимо высокого содержания жира, наличия трансгенной
сои и глутамата натрия — ингредиента, споры о вреде которого возникают достаточно
часто — в составе колбас и сосисок также присутствует достаточно большое количество
сахара, в среднем 20 чайных ложек на килограмм продукта.
Как правильно читать этикетки?
На данный момент существует порядка 54 названий, обозначающих сахар в
продуктах питания. Самые распространенные — это все, заканчивающиеся на «-оза»:
сахароза, мальтоза, глюкоза и так далее. Также достаточно часто можно встретить
на этикетке патоку, мелассу и кукурузный сироп. Они тоже являются популярными заменителями
сахара в пищевой индустрии. Читая этикетки в магазине, не забывайте, что чем ближе
ингредиент к началу списка, тем выше его содержание.
Исследования в США показывают, что вопреки моде на здоровое питание средний американец продолжает есть слишком много сахара. В день он может проглотить до 15 чайных ложек (около 60 граммов – примерно 90% от суточной нормы), даже не заметив этого. Думается нам, что и средний россиянин недалеко ушел от американского собрата, учитывая, что основу нашего рациона составляют мучные продукты.
Слабо верится, что все эти 15 ложек человек сознательно сыплет в свой кофе или чай. Увы, большая часть сахара скрыта в упаковках готовой еды. Многие из них при этом подаются как полезные для здоровья.
Ниже мы разберем 8 способов, с помощью которых производители маскируют сахар в своих продуктах.
Называют сахар другим именем
Сахар – это общее название для целой группы «коротких» углеводов, придающих пище сладкий вкус. Некоторые названия вы наверняка знаете (фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д.). Другие идентифицировать сложнее.
Вот поэтому скрытый сахар в продуктах бывает нелегко опознать.
Твердый (сухой) сахар
Чтобы ничего не пропустить ищите в списке ингредиентов эти аналоги:
Ячменный солод;
Свекловичный сахар;
Коричневый (тростниковый) сахар;
Глюкоза;
Кристаллы тростникового сока;
Сахарная пудра;
Кукурузный подсластитель;
Кристаллическая фруктоза;
Декстран (солодовый порошок);
Концентрат фруктового сока;
Инвертированный сахар;
Мальтодекстрин;
Мальтоза;
Сахар мусковадо;
Панела (рападура);
Пальмовый сахар;
Органический сахар-сырец;
Выпаренный тростниковый сок;
Кондитерский сахар (пудра).
Сиропы
Часто сахар в продуктах маскируют в виде сиропов. По сути это просто его густая жидкая форма – сахарный раствор. Чаще обычного их можно встретить в газированных напитках, включая спортивные энергетики.
- Нектар агавы;
Сироп рожкового дерева;
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
Мёд;
Солодовый сироп;
Кленовый сироп;
Меласса (патока);
Рисовый сироп.
Используют несколько видов подсластителей
Ингредиенты в составе продуктов перечисляются по их содержанию, начиная с основных и заканчивая второстепенными. Чем выше то или иное вещество в списке – тем его больше в этом напитке/еде.
Производители часто пользуются этим и, чтобы придать своей продукции видимость полезности и замаскировать сахар, используют не менее трех или четырех разновидностей подсластителей
Покупатель не всегда их суммирует, а визуально еда выглядит как низкокалорийная и с пониженными количеством сахара. Некоторые, особенно бессовестные, печатают этот лозунг прямо на коробке.
Пример: некоторые протеиновые батончики с якобы низким сахаром на самом деле могут содержать его до 7,5 чайных ложек (около 30 граммов). Просто в составе будут перечислены: фруктоза, декстроза, сукралоза, мальтоза и ещё несколько разновидностей
Добавляют сахар в неожиданные продукты
Здравый смысл подсказывает, что кусок торта или плитка шоколада будет содержать запредельное количество сахара. Но готовая овсяная каша или мюсли на завтрак вне подозрения. То же самое касается, например, готовых соусов:
кетчуп;
соевый/устричный соус;
горчица и хрен;
аджика;
готовый соус для спагетти и др.
То же самое касается йогуртов с разными фруктовыми наполнителями. Фруктов там почти не будет, а вот скрытого сахара – до 29 граммов на 100-граммовую баночку.
Даже батончики из цельных злаков (якобы полезный перекус для тех, кто на диете) могут быть «заряжены» 4 чайными ложками сахара.
Чем больше в составе ингредиентов — тем больше вероятность, что производитель мухлюет с составом
Используют «полезные» сахара вместо сахарозы
Пищевые компании часто пытаются повысить привлекательность своих продуктов с помощью натуральных подсластителей, которые считаются полезными.
Получают эти подсластители обычно из сока, фруктов, либо семян растений. Один их примеров – нектар агавы. Такие продукты часто снабжаются маркировкой «не содержит сахара», «0 калорий» и т.п.
Впрочем, такой скрытый сахар в продуктах может даже считаться полезным, поскольку имеет более низкий гликемический индекс и действительно менее калориен.
Однако в настоящее время нет никаких свидетельств, что подсластители хоть чем-то полезнее обычного рафинированного сахара.
К обычным подсластителям с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, относятся:
Сок агавы;
Сироп из березового сока;
Кокосовый сахар;
Мед;
Кленовый сироп;
Сахар-сырец;
Тростниковый сахар.
Если вы видите эти подсластители на этикетке с продуктами питания, помните, что они все еще остаются сахаром и их следует употреблять разумно. Особенно, если вы страдаете от сахарного диабета.
Сочетают рафинированный сахар с натуральными углеводами
Во фруктах, овощах и молочных продуктах тоже содержатся свои сахара, однако, они, как правило, не представляют угрозы. К примеру, лактоза вредна разве что аллергикам.
Это связано с тем, что углеводы естественного происхождения, как правило, невозможно поглощать в больших количествах. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы и глюкозы клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому имеют низкую энергетическую плотность.
То же самое относится и к молоку. В 240 мл содержится около 13 граммов лактозы, 8 граммов белка и примерно 25% от суточной потребности в кальции и витамине Д.
Другое дело – готовые продукты питания. Часто в них вообще не делается различий между натуральными сахарами и искусственно добавленными.
Нужно питаться по возможности непереработанной пищей, исключая готовые полуфабрикаты.
Заявляют о полезности продуктов
На глаз нелегко определить, какой продукт полезен, а какой нет. Зато всегда бросаются громкие фразы, вроде «натуральный», «маложирный», «здоровый», «низкокалорийный», «диетический» и т.п.
В результате некоторые продукты кажутся более здоровыми, хотя скрытый сахар в них все-таки присутствует. При этом калории по большому счету получаются пустыми, если, например, производитель кладет в обезжиренный йогурт кучу консервантов и сахарозаменителей. Лучше купить жирный аналог, но без длинного списка ингредиентов – он полезнее.
Игнорируйте громкие фразы и читайте, что написано мелким шрифтом (как в банковском договоре)
Сокращают размер порции
Производители регулярно создают мини-версии своих обычных продуктов: фасуют их по отдельным упаковкам, продают целыми пачками. Во-первых, так выходит дороже за порцию, во-вторых, покупатель так съедает больше.
К примеру, мини-пицца или баночка кока-колы 0,33 литра выглядит более привлекательно, чем целый круг пиццы или бутылка колы. Но выпить или съесть в итоге получается больше.
Создают низкокалорийные версии раскрученных брендов
«Кока-кола Зеро» или «Пепси Лайт» – классика жанра. В них вместо привычного сахара подсластителем выступает аспартам. Но, во-первых, вред сахарозаменителей ещё только предстоит изучить, во-вторых, их употребление никак не поможет отказаться от сладкого.
Есть и другой пример: когда во вроде бы низкокалорийный вариант упаковывают ещё больше сахара, чем в обычный. Пример: готовые хлопья для завтрака с мёдом вместо сахара, либо с расширенным списком ингредиентов, где он будет запрятан где-нибудь в середине списка.
Итог
Самый простой способ избежать скрытого сахара в продуктах – внимательно проверять количество калорий и изучать состав. Ну и по возможности реже питайтесь готовой едой и полуфабрикатами.