Углеводы как пищевая добавка

Главная
•
Библиотека
•
Питание и спорт
•
Пищевые углеводные добавки

Пищевые углеводные добавки представляют собой высокоэффективные комплексы, в состав которых входят не только сложные углеводы. Включаемые в некоторые комплексы соли молочной кислоты используются в 2-10 раз быстрее глюкозы, для их утилизации не требуется инсулин, и они дают энергию без образования побочных продуктов. Ценность таких комплексов в том, что они способствуют сохранению гликогена печени и мышц и действуют как протекторы образования лактата.

Изучению влияния углеводного питания на сохранение запасов гликогена при продолжительной работе было посвящено исследование более чем десятилетней давности Е. Койла с соавторами. В исследовании приняли участие тренированные велосипедисты. Спортсмены выполняли нагрузку до истощения с мощностью, близкой к субмаксимальной. Прием раствора полимера глюкозы по 0,4 г на килограмм массы тела через каждые 20 минут работы способствовал, в отличие от контрольной группы, поддержанию уровня глюкозы в крови на высоком уровне в течение всего периода работы. Продолжительность выполнения тестирующей нагрузки до истощения в группе, принимавшей углеводный напиток, была на час больше. За этот дополнительный час работы снижение гликогена у испытуемых было незначительным.

Таким образом, при достаточном поступлении углеводов во время выполнения длительной работы высокой мощности мышечный гликоген может сохраняться, отдаляя наступление утомления.

Получаемые в экспериментах данные формируют мнение, что употребление напитков, богатых углеводами, способствует значительному увеличению запасов энергии в организме. Однако здесь еще много сложностей. Сам выбор напитков должен опираться не только на индивидуальные вкусовые качества, но и на оптимальный подбор микроэлементов и энергизаторов с учетом температурных условий, влажности воздуха, этапа тренировки и вида спорта.

Прием углеводных напитков при продолжительной физической нагрузке, выполняемой в условиях жары, может повысить работоспособность. Ученые пытались установить, влияет ли осмолярность углеводных напитков на процессы дегидратации при нагрузке. Логика рассуждений в этом вопросе примерно такова: коль осмолярные напитки дольше задерживаются в желудке, то их эффективность должна быть выше при физической нагрузке. Оказалось, что терморегуляция при высокой внешней температуре во время выполнения физической нагрузки не зависит от ос-молярности принимаемых углеводных напитков.

Перечисляемые примеры изобилуют данными о положительном влиянии углеводов на работоспособность. Однако эффективность приема углеводов перед стартом или на дистанции не всегда впечатляет исследователей. Вот некоторые примеры.

Доктор С. О’Салливан с коллегами из Американского колледжа спортивной медицины и Университета штата Айова в эксперименте, в котором приняли участие 9 студентов-пловцов, не нашли у них различий в работоспособности при выполнении тестирующей нагрузки при приеме углеводов или плацебо. Дозировка углеводной смеси была практически стандартной: 1 г на килограмм массы тела. Углеводы принимались за 10 минут до начала нагрузки и каждые полчаса при ее выполнении дополнительно по 0,6 г на килограмм веса.

Не нашли достоверных различий в уровне работоспособности у школьников Д.Хендельман с соавторами при применении карбогидратной загрузки перед стартом. 13 испытуемым за 10 минут до нагрузки давали 35 либо 42 г углеводов. Одна группа служила контролем. Добровольцам предстояло преодолеть на велосипеде дистанцию в 2500 м. Результаты, как мы упомянули, не показали достоверных различий. Однако тенденция к этому была: при приеме углеводов дистанция была пройдена в среднем за 312-316 секунд, а в контроле — только за 328 секунд.

В исследовании доктора А. Парселла с соавторами студенты колледжа в три разных дня выполняли одинаковую нагрузку мощностью примерно 70 % максимального потребления кислорода в течение одного часа. Различие состояло в углеводной загрузке перед стартом. В одном случае за 45 минут до начала нагрузки испытуемые принимали 75 г жидких углеводов, в другом — то же количество жидких углеводов и дополнительно 14,5 г твердых углеводов, в третьем случае испытуемые не принимали углеводного питания перед стартом. Данные эксперимента не показали каких-либо достоверных различий в работоспособности, уровне глюкозы при нагрузке и использовании гликогена.

Доктор Л. Барк с коллегами из Австралийского института спорта выясняли влияние приема во время нагрузки 1,6 л углеводно-электролитной смеси или только электролитов на биохимические показатели и работоспособность у футболистов-юниоров. Тестирование проводилось по программе, которая включала спринт 20 м, упражнения с мячом, оценку времени реакции и другие специфические тесты.

По результатам исследования было определено, что между применением углеводно-электролитных напитков или напитков, содержащих только минералы и микроэлементы, существует одно различие — в их способности поддерживать высокий уровень глюкозы в крови во время нагрузки. Различий в работоспособности отмечено не было.

Влияние 7 %-го углеводно-электролитного напитка на работоспособность при мощной анаэробной нагрузке проверяли ученые из Американского колледжа спортивной медицины. Смесь принимали по 2 мл на килограмм массы тела. Нагрузка представляла собой повторное педалирование по 50 минут с мощностью 80 % максимального потребления кислорода, во время которого принимались углеводы и минералы. Тестирующая нагрузка состояла из классического теста Вингейта. Ученые не нашли достоверных различий в анаэробной работоспособности у испытуемых под влиянием приема напитка с углеводами.

Итак, мы привели мнения и экспериментальные данные за и против применения углеводных добавок непосредственно перед и во время нагрузки. В основе эргогенного действия углеводов при физической нагрузке лежит их использование в качестве энергетического источника. Однако физиологический механизм поддержания углеводного баланса после повышения уровня глюкозы в крови включает освобождение инсулина, который «загоняет» глюкозу в «депо». Возможно, по этой причине углеводы не всегда обладают выраженным влиянием на работоспособность. Вместе с тем на рынке появляются новые высокоэнергетические углеводные добавки, которые не затрагивают механизмов продукции инсулина при попадании в кровоток и служат прекрасным «топливом» для мышц.

K. Aльцивaнoвич

«Пищевые углеводные добавки» и другие статьи из раздела Питание и спорт

Читайте также:

• Углеводное питание спортсменов
• Феномен «углеводного» окна
• Вся информация по этому вопросу

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Польза медленных углеводов для набора массы

Медленные углеводы действуют долго, организм тратит много времени на их переработку, поэтому они имеют особое значение при наборе мышечной массы. Исследования показали, что употреблять сложные углеводы нужно в течение дня, чтобы получить стабильный уровень энергии и гликоген, необходимый для набора мышечной массы.

Что еще нужно знать о действии сложных углеводов на процесс роста мышечной ткани:

• При физических нагрузках расходуется не глюкоза, а гликоген. Он накапливается в печени и расходуется только при экстремальных нагрузках, чем и являются силовые упражнения.
• Запасы гликогена формируются постепенно, причем только после полного опустошения запасов. Поэтому так важно употреблять сложные углеводы постоянно.
• Для восполнения запасов гликогена, необходимого для роста мышечной ткани, нужны регулярные тренировки, опустошающие запасы гликогена. Только при взаимодействии правильного питания с продуктами, богатыми углеводами и регулярных силовых тренировок можно добиться увеличения мускулатуры.

Для быстрого восполнения гликогена отлично подходят изотоники – специальные напитки, нормализующие водно-щелочной баланс и насыщающие организм витаминами и минералами. Принимать их рекомендуется во время и после тренировки.

Расчет нормы углеводов

Чтобы наращивать массу, нужно правильно составить рацион питания. В него должны входить:

• жиры – 10%;
• белки – 30%;
• углеводы – 60%.

Основная часть – около 55% должно приходиться на сложные углеводы. Медленные углеводы употреблять нужно в ограниченном количестве, только до и после тренировки.

Рассчитаться индивидуальную норму углеводов легко по формуле:

• женщинам нужно 5 гр углеводов на каждый кг веса;
• мужчинам требуется по 5-6 гр на каждый кг веса;
• при наборе массы суточная норма увеличивается до 7 гр на каждый кг веса.

Новичкам в спорте рекомендуется не начинать сразу с большой порции углеводов, а увеличивать количество постепенно.

Конечно, не стоит забывать и про белки, без которых невозможно строительство мышечной ткани. Принимайте протеиновые коктейли, чтобы стать сильнее, выносливее и сформировать красивую мускулатуру.