Углеводы это какие продукты банан

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: https://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Банан — это один из наиболее популярных и доступных фруктов. Он отличается невысокой калорийностью — средний банан содержит порядка 120 ккал, низким содержанием жиров и умеренным содержанием сахара. Банан может стать как полезным перекусом в течение дня, так и питанием после тренировки.

В чем заключается польза и вред бананов? Ключевая польза банана в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Однако для некоторых людей это может быть вредно. Кроме этого, в бананах содержится в три раза больше сахара, чем клетчатки — что играет роль при соблюдении диеты для похудения.

// Сколько калорий в банане?

Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение.

В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал. Реальная калорийность и содержание углеводов в бананах зависит прежде всего от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие виды.

Что касается пользы бананов для здоровья, то в них содержатся витамины группы B (например, один банан покрывает 27% суточной нормы в витамине В6), а также натуральные антиоксиданты и ряд микроминералов. Однако главной пользой бананов является то, что они полезны для работы кишечника.

// Банан, КБЖУ на 100 г:

• 89 ккал
• Белки — 1.1 г
• Жиры — 0.3 г
• Углеводы — 23 г

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• банановый хлеб — простой рецепт
• топ-10 полезных завтраков

Калорийность бананов

Отметим, что калорийность и содержание сахара в бананах зависит как от размера фрукта, так и от степени его зрелости. Зеленые бананы содержат больше клетчатки (напомним, она не переваривается, а значит не содержит калорий), тогда как в желтых бананах больше простых углеводов — в частности, сахара — и калорий.

• Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
• Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
• Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
• Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
• Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
• Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
• Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.

Бананы — польза для здоровья

Бананы — любимая пища спортсменов после тренировки. Они не требуют предварительного приготовления, могут храниться при комнатной температуре — служа при этом отличным источником нутриентов. В частности, для роста мышц организму важны углеводы, содержащиеся в банане.

Один средний банан покрывает порядка 30% суточной нормы витамина В6, важного для обмена веществ, 20% нормы витамина С, около 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии¹. Кроме этого, в зависимости от сорта и места произрастания, бананы могут содержать некоторое количество железа, меди и селена.

Также в состав банана входят такие антиоксиданты, как катехины и дофамин. Дофамин является строительным материалом для аминокислоты триптофан, необходимой для выработки гормона радости серотонина. Именно поэтому считается, что бананы полезны для улучшения настроения.

// Польза бананов:

• источник углеводов
• служит пребиотиком для желудка
• содержит витамины и минералы

Вред бананов

Говоря о вреде бананов, нужно отметить, что их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника². Согласно информации Harvard Health Publications, у некоторого количества даже здоровых людей бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота.

Кроме этого, в достаточно редких случаях, употребление бананов в пищу способно увеличивать вязкость крови, что, в свою очередь, может снижать кровеносные потоки к определенным частям тела. Это вредно для лиц, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции.

Сколько сахара в банане?

Содержание сахара в банане может составлять от 20% от суммарного содержания углеводов — однако речь идет именно о сахаре. В процессе дозревания крахмал меняет свою структуру, становясь более легким для переваривания. В конечном итоге, это увеличивает содержание быстрых углеводов.

От места произрастания к месту продажи зеленые бананы перевозятся в вакуумных упаковках и в рефрижераторах, охлажденных до температуры 10-13 °C. Перед поступлением на полки магазинов бананы сперва «возвращаются к жизни» в специальных газовых установках, а затем продолжают дозревать уже при обычной температуре.

Процесс искусственного созревания приводит к тому, что крахмал, содержащийся в банане, начинает становиться более мягким и легким для переваривания. Именно поэтому содержание сахара в банане может варьироваться — чем более спелым вы едите банан, тем больше сахара он будет содержать.

Гликемический индекс бананов

Как и в случае с содержанием сахара в банане, гликемический индекс бананов не является постоянным. Очевидно, что зеленые бананы обладают низким гликемическим индексом, тогда как зрелые бананы — более высоким. При этом термическая обработка (запекание) или размалывание в блендере также способно повышать ГИ.

Отдельно отметим и то, что любые таблицы состава и калорийности бананов являются усредненными — итоговое содержание нутриентов в продукте может отличаться на 20-25%. Роль играет и то, что физически невозможно исследовать каждый конкретный банан на содержание калорий, микроминералов и витаминов в нем.

Калории банана при диете

Высокое содержание минералов в бананах, их относительно низкий гликемический индекс и продолжительное чувство насыщения, создаваемое благодаря сложным углеводам (крахмалу и клетчатке), делает бананы идеальным выбором для завтрака. Но главное при этом — съедать лишь один банан в день.

К сожалению, из-за высокого содержания крахмалов и сахара бананы категорически не подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диет — средний банан будет приравниваться к цифре в 30-40% допустимых суточных сахаров.

Бананы: состав БЖУ и калорийность

***

Банан — это доступный источник калорий после силовой тренировки. Калорийность среднего банана составляет около 120 килокалорий, а суммарное содержание углеводов — порядка 25 г (примерно пятая часть из них приходится на сахар). Польза банана заключается как в содержании микронунтриентов, так и в способности служить пребиотиком.

Научные источники:

1. Bananas, raw, source
2. Understanding and treating an irritable bowel, source
3. What’s on my food: Bananas, source
4. Global Issues For Breakfast: The Banana Industry And Its Problems, source