Триглицериды в каких продуктах питания

Повышенный уровень триглицеридов в медицине называют гипертриглицеридемией. Это расстройство характеризуется аномальным увеличением количества этого белка в крови. Таким пациентам необходимо как можно скорее принять меры для того, чтобы снизить уровень триглицеридов.

Кардиологи настоятельно рекомендуют внимательно следить за уровнем триглицеридов в крови и поддерживать его в норме. Это показатель не должен превышать 150 мг/дл. В противном случае увеличивается риск развития заболеваний сердечно–сосудистой системы и панкреатита.

Хотя, с одной стороны, триглицериды используются нашим организмом в качестве источника энергии, их чрезмерное скопление является одной из основных причин заболеваний коронарных артерий.

К тому же, чаще всего этот процесс сопровождается снижением уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (HDL или ЛПВП). Это вещество необходимо для очищения наших артерий.

К счастью, правильно подобранное питание и контроль количества жиров и калорий не только поможет естественным образом приостановить развитие этого заболевания, но и убережет вас от тяжёлых последствий.

Для этого необходимо есть больше продуктов, которые способны снизить уровень триглицеридов в крови. Что же это за продукты?

Не забудьте прочитать: Холестерин: 7 способов повысить HDL и снизить уровень LDL

1. Оливковое масло

Оливковое масло extra virgin состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Эти кислоты стимулируют выработку «хорошего» холестерина.

Регулярное употребление оливковое масло позволяет контролировать уровень триглицеридов в крови, а также способствует очищению артерий и успокаивает воспалительные процессы.

В будущем вы сможете избежать развития таких серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний, как болезнь коронарных артерий, тромбоз и атеросклероз.

2. Бобовые помогают снизить уровень триглицеридов

Бобовые ценятся из-за высокого содержания питательных веществ. Если вы хотите лучше заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, обязательно обратите внимание на фасоль, чечевицу и прочие подобные продукты.

В них содержится большое количество растворимой клетчатки, которая помогает сократить количество холестерина и триглицеридов в организме. Кроме того, она предохраняет стенки артерий от появления на них жировых отложений.

Наконец, бобовые являются полезным источником углеводов и белков. Именно из этих веществ организм черпает энергию.

3. Красная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для защиты здоровья сердца, сосудов и головного мозга. Красная рыба является основным источником жирных кислот Омега 3 . Это полезные для здоровья жиры, благодаря которым можно снизить уровень триглицеридов в крови.

Также такая рыба содержит антиоксиданты и обладающие противовоспалительными свойствами микроэлементы. Они минимизируют негативные последствия воздействия свободных радикалов — вредоносных молекул, ускоряющих старение клеток тканей нашего организма.

Обратите внимание на следующие виды рыбы:

• макрель
• лосось
• тунец
• сардины
• сельдь
• треска

4. Овсянка

Являясь одним из богатейших источников энергии для нашего организма, овсянка способна оказать большую помощь в борьбе с высоким уровнем триглицеридов.

Этот злак является богатым источником растворимой клетчатки. Это питательное вещество улучшает пищеварение и препятствует накоплению вредных жиров.

Также в овсянке вы найдете совсем мало глюкозы. Стоит иметь в виду, что овсянка содержит и небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти микроэлементы также полезны для борьбы с гипертриглицеридемией.

5. Орехи

Грецкий орех, миндаль и другие орехи также являются богатыми источниками жирных кислот Омега-3, необходимых для очищения крови и заботы о здоровье сердца.

Помимо этого в орехах содержится много клетчатки и антиоксидантов. Как мы писали выше, эти вещества помогают контролировать уровень триглицеридов.

6. Авокадо

Всего одно авокадо в день принесет большую пользу здоровью вашего сердца и улучшает самочувствие.

Этот зеленый фрукт отличается высоким разнообразием питательных веществ, способных успокаивать воспалительные процессы и снижать риск развития хронических заболеваний.

Авокадо является важным источником полезных жиров, антиоксидантов и белков, необходимых для осуществления метаболических процессов и очищения артерий.

Содержащиеся в нем масла позволяют контролировать уровень триглицеридов и холестерина в крови.

Читайте также: 9 веских причин, чтобы чаще есть авокадо

7. Чеснок

Чеснок обязательно должен присутствовать в рационе людей, страдающих гипертриглицеридемией.

Содержащаяся в нем сера помогает поддерживать под контролем уровень липидов в крови и стимулирует выведение токсинов из тела человека.

Рекомендуем употреблять чеснок натощак в сыром виде: это позволит извлечь из него максимальную пользу.

8. Папайя

Этот тропический фрукт непросто достать, но это стоит того. Ведь он содержит антиоксиданты, клетчатку и натуральные ферменты, способствующие перевариванию жиров. При этом препятствует накоплению «плохого» холестерина и триглицеридов.

Папайю можно съесть целиком, использовать для приготовления коктейлей и салатов. Это послужит хорошей профилактикой отложения жировых бляшек на стенках артерий.

Имейте в виду, что включение в рацион этих продуктов является лишь поддержкой основного лечения, которое выписал вам ваш лечащий врач.

Кроме того, важно пить много воды и избегать жареной пищи, молочных продуктов и других источников насыщенных жиров.

Если у вас был диагностирован высокий уровень триглицеридов, вы не одиноки. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, у 21,5% всех взрослых уровень триглицеридов выше нормы, также называемый гипертриглицеридемией или дислипидемией.

Высокие уровни триглицеридов могут не сопровождаться конкретными симптомами. Но они могут совпадать как с высоким уровнем общего холестерина в крови, так и с низким уровнем холестерина ЛПВП («хорошего»).

Наличие в крови слишком большого количества триглицеридов может повысить риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину, особенно если у вас также высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.

Хорошие новости? Если у вас в настоящее время высокий уровень триглицеридов или он в норме, но вы хотите сохранить свои уровни, есть естественные способы удержать их на одном уровне.

Что такое триглицериды?

Слово триглицерид означает буквально молекулу с тремя жирными кислотами, связанными с молекулой глицерина. Триглицериды являются распространенной формой липидов (жиров) в растительном и животном мире.

В целом, большинство жиров, которые вы едите, содержат триглицериды, включая животный жир, растительные масла, ненасыщенные жиры и транс-жиры.

Когда ваша еда содержит больше калорий, чем вы сжигаете, ваше тело накапливает триглицериды в ваших жировых клетках или адипоцитах для дальнейшего использования.  Эти адипоциты образуют вашу жировую ткань или жировые отложения.

Триглицериды также циркулируют через ваш кровоток, что позволяет вашему врачу обнаруживать их в анализах крови.

Высокие триглицериды причины

Двумя наиболее распространенными причинами высокого уровня триглицеридов являются диета с высоким содержанием жиров, особенно животных жиров, и избыточный вес. Другие вещи, которые могут вызвать высокие уровни триглицеридов, включают:

• Заболевания печени, щитовидной железы или почек
• Диабет 2 типа
• Курение сигарет
• Употребление алкоголя
• Лекарства, такие как противозачаточные таблетки и кортикостероиды

Каковы нормальные уровни триглицеридов?

Триглицериды ниже 150 мг на децилитр (мг / дл) крови считаются нормальными. Все, что выше 150 мг / дл, считается повышенным.

Для оценки уровня триглицеридов врачи обычно проводят стандартный анализ холестерина в крови, который включает триглицериды, общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший»), и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»).

• Нормальный: ниже 150 мг / дл или 1,7 ммоль / л
• Пограничный максимум: от 150 до 199 мг / дл или от 1,8 до 2,2 ммоль / л
• Максимум: от 200 до 499 мг / дл или от 2,3 до 5,6 ммоль / л.
• Очень высоко : более 500 мг / дл или выше или 5,7 ммоль / л

Как снизить уровень триглицеридов естественным путем

Если у вас высокий уровень триглицеридов, есть естественные способы снизить их, не прибегая к лекарствам, которые могут иметь нежелательные побочные эффекты.

Исследования показывают, что доступные в настоящее время препараты не показали способности значительно снизить риск сердечного приступа или некоторых других проблем, связанных с высоким уровнем триглицеридов. Рассмотрим эти природные средства.

1. Ограничение сахара

Ограничение или даже исключение сахара — включая натуральные подсластители, такие как агава, мед или кленовый сироп — может снизить уровень триглицеридов.

Одно исследование показало, что когда тучные женщины с индексом массы тела (ИМТ) 25 или выше в течение девяти месяцев заменяли подслащенные сахаром напитки на простую воду, они снижали уровень триглицеридов со 155 мг / дл до 149 мг / дл.

Другое исследование показало, что употребление пищи с добавлением сахара приводит к повышению уровня триглицеридов у детей. Если вы жаждете сладкой закуски, возьмите фрукты, а не подслащенные продукты.

Попробуйте натуральные, некалорийные подсластители, такие как листья стевии или монах, а не продукты с добавлением сахара.

Хотя искусственные подсластители, такие как Splenda или Nutrasweet, не влияют на уровень триглицеридов, избегайте их, потому что они несут другие вредные последствия для здоровья. Если вы хотите полностью отказаться от сахара из своего рациона, ознакомьтесь с нашей статьей о детоксикации сахара.

2. Исключите хлеб и макароны, чтобы понизить уровни триглицеридов

Белый хлеб, макаронные изделия и ирландский картофель содержат крахмал, углевод, имеющий высокую гликемическую ценность, который может повысить уровень сахара в крови и повысить уровень триглицеридов.

Отказ от этих продуктов может помочь снизить уровень триглицеридов.  Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельного зерна, такого как дикий рис, ячмень или киноа, а также разнообразных овощей, орехов и семян, которые содержат сложные углеводы и клетчатку.

3. Больше физических упражнений, чтобы понизить уровни триглицеридов

Поскольку ожирение и избыточный вес связаны с повышением уровня триглицеридов, физические упражнения являются очевидным способом противодействия высоким уровням. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может снизить уровень триглицеридов и стимулировать потерю веса.

После изучения многих исследований ученые дали следующие конкретные рекомендации: увеличить физическую активность до 30 минут в день пять раз в неделю в сочетании с тренировками с отягощениями средней и высокой интенсивности.

Одно исследование показало, что после одного часа тренировок уровень триглицеридов снижался, но только после 24 часов у мужчин, которые обычно не занимались спортом.

4. Избегайте насыщенных жиров и транс-жиров

Чтобы сохранить низкий уровень триглицеридов, избегайте животных жиров и транс-жиров. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, содержат в основном насыщенные жиры, что связано с более высоким уровнем триглицеридов.

Растительный жир, включая растительные и ореховые масла, не повышает уровень триглицеридов в крови так же, как животный жир. Исключение из этого правила?

Когда растительные масла затвердевают в результате гидрирования (маргарин или укорочение), они становятся «транс жировыми» и действуют аналогично животному жиру в организме.

Большинство жареных и упакованных продуктов, таких как картофельные чипсы и печенье, содержат транс-жиры. Национальная медицинская библиотека США рекомендует делать транс-жиры менее одного процента, а насыщенные жиры — менее 10 процентов от общего потребления жира.

Для достижения наилучших результатов, избегайте животных жиров и транс-жиров в целом. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло или другие растительные продукты.

5. Попробуйте эфирное масло бергамота, чтобы понизить уровни триглицеридов

Некоторые травяные добавки, такие как эфирное масло бергамота, могут помочь сбалансировать уровень триглицеридов. Одно исследование показало, что прием экстракта бергамота в течение шести месяцев нормализовал уровни холестерина и триглицеридов.

Бергамот имеет высокий уровень флавоноидов, которые являются растительными пигментами, которые предлагают много пользы для здоровья.

Другое исследование показало, что антиоксидантные свойства растения — его способность бороться со свободными радикалами — могут играть роль в влиянии бергамота на триглицериды.

Бергамот — безопасное альтернативное лечение для пациентов, которые имеют отрицательные эффекты от фармацевтических препаратов.

6. Пейте меньше или исключите алкоголь

Алкоголь не только обеспечивает калории без питательной ценности, но и повышает их уровень.  Дополнительные калории от алкоголя быстро превращаются в жир и накапливаются в организме; Ваш жир состоит в основном из триглицеридов.

Люди с нормальным уровнем триглицеридов рискуют поднять их, когда пьют, даже если это делается в умеренных количествах. Если вы хотите снизить свой уровень, избегайте алкоголя.

7. Похудеть, чтобы понизить уровень триглицеридов

Потеря веса снижает уровень триглицеридов, потому что ваше тело сжигает жир для получения энергии, а лишняя часть устраняется. Несколько исследований показали, что потеря веса приводит к снижению уровня триглицеридов.

Диабетики типа 2, у которых в течение одного года снижалось от 5 до 10 процентов веса тела, имели снижение уровня триглицеридов на 40 мг / дл. В другом исследовании уровень липидов в крови у мужчин с метаболическим синдромом (преддиабетом) снижался по мере того, как они теряли вес.

Многочисленные диетические планы могут помочь вам похудеть, но с осторожностью относитесь к диетам с низким содержанием жиров, потому что исследования показывают, что вашему организму нужен жир, и эти диетические планы обычно основаны на упакованной, обработанной пище.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето или растительная диета, дадут вам лучшие результаты для снижения веса и общего состояния здоровья. Прочтите эти советы для похудения.

8. Ешьте продукты, которые снижают уровень триглицеридов

Если вам интересно, как снизить уровень триглицеридов в рационе питания, попробуйте следующие продукты.

Овес

Вы можете быть счастливы узнать, что ваша утренняя овсяная каша может естественным образом снизить уровень триглицеридов, если она цельнозерновая, а не мгновенный.

Исследователи обнаружили, что употребление в пищу овса с высоким содержанием клетчатки снижает уровень триглицеридов в большей степени, чем пшеничные крупы.

Ученые связывают клетчатку с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а овес является отличным источником пищевых волокон. Вы также можете попробовать стальной овес.

Фасоль

Бобы и другие бобовые не только являются отличным источником клетчатки и питательных веществ, но и снижают уровень триглицеридов.

Взрослые, которые ели две порции бобов на одну порцию белого риса (2: 1), имели более низкие триглицериды, более низкое кровяное давление и более низкий уровень глюкозы натощак по сравнению с теми, кто ел больше риса, чем бобы.

Несколько других исследований показали, что бобы понижают уровень холестерина и триглицеридов.

Авокадо

Предпочитаете ли вы добавить их поверх цельнозернового тоста или подавать в гуакамоле, авокадо — естественная защита от высокого уровня триглицеридов.

Потребление дополнительных авокадо в течение семи дней снизило уровни триглицеридов и холестерина в одном исследовании взрослых.

Авокадо переполнен здоровыми маслами, включая мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, и некоторые исследователи предложили всем людям заменить нездоровый насыщенный жир авокадо.

Рыба

Хотя я рекомендую диету на растительной основе, если вы едите рыбу, вы можете знать, что употребление жирной рыбы — лосося, скумбрии, сельди, озерной форели, тунца и сардин — может снизить уровень триглицеридов.

Рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. Выбирайте только экологически чистые варианты с низким содержанием ртути.

9. Избегайте продуктов, связанных с высоким уровнем триглицеридов

Людям с высоким уровнем триглицеридов следует избегать рафинированного сахара, безалкогольных напитков, жирного животного белка, жирных молочных продуктов и простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны.

Всегда читайте этикетки с фактами питания и следите за добавлением сахара. Производители используют различные названия для сахара, включая декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод и сахарную свеклу.

Как правило, избегайте этих продуктов, если вас беспокоит уровень триглицеридов:

• Красное мясо (говядина, свинина)
• Масло
• Сыр
• Газировка и сладкие напитки
• Белый хлеб
• Макароны
• Маргарин и продукты с транс-жиром
• Алкоголь

Попробуйте добавки для снижения уровня триглицеридов

Некоторые пищевые добавки могут помочь сбалансировать ваши триглицериды. Мы упомянули масло бергамота выше, но есть и другие добавки, которые могут помочь. Исследования показали, что следующие добавки могут сбалансировать ваш уровень триглицеридов:

• Омега-3 жирные кислоты (выберите растительный вариант в отличие от рыбьего жира)
• Хром
• Масло семян черного тмина
• Пробиотические Добавки

Риски высоких триглицеридов

Основными рисками для здоровья от высокого уровня триглицеридов являются:

• Накопление бляшек в артериях
• Атеросклероз (уплотнение стенок артерий)
• Инфаркт
• Инсульт
• Болезнь сердца
• Резистентность к инсулину
• Острый панкреатит (внезапное воспаление в поджелудочной железе)

Для запоминания

Есть несколько естественных способов снизить уровень триглицеридов, в первую очередь, изменения питания и образа жизни. Избегайте употребления сладких, упакованных и жирных продуктов, таких как красное мясо, масло или сыр.

Исключите или уменьшите потребление алкоголя, а также потребление рафинированных углеводов, таких как макароны и белый хлеб. Попробуйте похудеть с помощью диетических изменений и упражнений.

Попробуйте низко гликемическую или растительную диету, которая включает полезные продукты, такие как овес, бобы и авокадо, которые способствуют нормальным триглицеридам.

Чтобы похудеть и снизить уровень триглицеридов одновременно, тренируйтесь больше. Включите в свой фитнес-режим как сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, так и силовые или силовые тренировки.

Если вы можете потерять от 5 до 10 процентов своего веса, вы, скорее всего, снизите уровень триглицеридов в крови.