Токотриенол в каких продуктах
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 31 декабря 2017;
проверки требуют 10 правок.
Токотриенолы относятся к жирорастворимым витаминам группы Е[1]. Натуральный витамин Е (является незаменимым питательным веществом для организма) состоит из четырёх изомеров токоферола и четырёх изомеров токотриенола, а именно альфа (α), бета (β), гамма (γ) и дельта (δ). Разница между токоферолом и токотриенолом находится в ненасыщенных боковых цепях с тремя двойными связями в хвосте фарнезил изопреноида[2][3].
О токотриенолах[править | править код]
На протяжении последних 30 лет, очень мало исследований витамина Е были сосредоточены на токотриенолах, хотя они составляют половину всей группы витамина Е.
В последние годы ведутся активные исследования именно этой группы, и они (исследования) уже приобрели широкую известность благодаря большому потенциалу для здоровья человека. Токотриенолы не только структурно отличаются от токоферолов, но и обладают важными биологическими функциями, которых нет у изомеров токоферолов[4].
Токотриенолы присутствуют лишь в некоторых растительных источниках. В небольшом количестве токотриенолы содержатся в растениях, в основном концентрируясь в зернах таких культур как рис, ячмень, рожь, в зародышах пшеницы. В отличие от токоферолов, которые содержатся во многих растительных маслах, токотриенолы встречаются только в некоторых, таких как пальмовое масло и масло рисовых отрубей (см. Таблицу 1).[5]Таблица 1. Содержание витамина Е в некоторых маслах, мг/100г продуктаОшибка в сносках?: Неправильный вызов: неверные ключи, например было указано слишком много ключей или ключ был неправильным[6]
| Источник | Токотриенолы | Токотриенолы | Токотриенолы | Токотриенолы | токоферол |
|---|---|---|---|---|---|
| Альфа | Бета | Гамма | Дельта | Альфа | |
| Мг | Мг | Мг | Мг | Мг | |
| Пальмовое масло | 14,6 | 3,2 | 29,7 | 8,0 | 15,0 |
| Рисовые отруби | 23,6 | N/A | 34,9 | — | 32,4 |
| Пшеничные зародыши | 2,6 | 18,1 | N/A | N/A | 133,0 |
| Кокос | 0,5 | 0,1 | — | — | 0,5 |
| Соя | 0,2 | 0,1 | 7,5 | ||
| Оливки | 11,9 |
Токотриенолы обладают уникальной биологической активностью, не свойственной токоферолам. Токотриенолы имеют двойную связь, отличающую их от токоферолов, и это обуславливает существенное различие в биологической активности этих изомеров.
Токотриенол — сильный антиоксидант[править | править код]
Благодаря наличию двойной связи токотриенолы значительно эффективнее проникают в насыщенные жировые слои. Это означает, что токотриенолы способны крепиться к внутренней стенке клеточной мембраны, что повышает их эффективность. Согласно исследованиям α-токотриенол в 40-60 раз эффективнее α-токоферола в предотвращении перокисления липидов. Благодаря таким мощным антиокислительным свойствам, токотриенол становится эффективным антиоксидантом[7], защищающим организм от свободных радикалов, которые образуются в ходе окислительных процессов.
Наука о токотриенолах[править | править код]
Исследования, проводимые во всём мире, демонстрируют многие полезные свойства токотриенолов пальмового масла. Ещё 30 лет назад токотриенолам не уделяли должного внимания, да и в последнее время научное сообщество не проявляло большой энтузиазм к их исследованию. Только за последние 5 лет было опубликовано не меньше десятка работ об этой наименее исследованной форме витамина «Е», который может существовать в четырёх разный формах или изомерах. Самыми изученными изомерами витамина «Е» является группа токоферолов, которая состоит из альфа, бета, дельта и гамма изомеров. Первоначальные исследования токотриенолов, которые также входят в альфа бета дельта и гамма изомеры сразу обратили на себя внимание, поскольку они способны понижать уровень холестерина в крови.
В начале 1990-х учёные задались целью выяснить, как можно использовать токотриенолы в борьбе с раком. Токотриенолы — это натуральные компоненты, которые содержатся в рисовых отрубях, кокосовом масле, масле какао, ячмене, зародышах пшеницы и пальмовом масле.
В природе токотриенолы встречаются в небольших количествах. Витамин «Е», который содержится в пальмовом масле, содержит 75 % токотриенолов — альфа, дельта и гамма (доминирующая форма), причём альфа токотриенол занимает всю оставшуюся четверть. Учитывая такое изобилие токотриенолов, пальмовое масло по праву можно считать самым подходящим сырьём для получения токотриенола. За последние четыре года резко возросло количество исследований токотриенолов, а число статей и публикаций экспертов увеличилось в два раза (с 2008 года).
Первый в мире научный труд, посвящённый исследованию токотриенолов: «Tocotrienols: Vitamin E Beyond Tocopherols» был опубликован в 2008 году, а второй выпуск этого исследования только в Мае 2012 года. Другими словами, масштаб исследования токотриенолов все ещё незначителен и составляет лишь 1 % всех исследований витамина Е[8].
Защита сердца[править | править код]
Токотриенолы, демонстрируют многообещающие кардиопротекторные свойства. Среди опубликованных исследований, множество указывает на способность пальмовых токотриенолов обращать вспять процессы, приводящие к закупориванию артерий, путём снижения количества отложений холестерина на стенках сонной артерии. Токотриенолы также помогают снизить «слипание» эндотелиальных молекул, снижая риск образования атеросклеротических бляшек. В дополнение, они снижают активность холестерина, ингибируя HMG-CoA редуктазу, которая регулирует его биосинтез.
Здоровая кожа[править | править код]
Токотриенолы способны быстро впитываться и проникать через глубокие слои кожи. Было установлено, что токотриенолы могут накапливаться в роговом слое кожи с наибольшей концентрацией в верхних слоях. Токотриенолы, попадающие в организм с пищей или наносимые на поверхность кожи, способствуют её здоровью, снижая риск УФ-индуцированного рака, подобного меланоме, и риск других негативных процессов связанных со старением кожи под воздействием лучей света. Благодаря своим значительным антиоксидантным свойствам, токотриенолы в настоящее время широко используются во многих косметических и дерматологических рецептурах[9].
В борьбе с раком. Свойства подавления[править | править код]
Токотриенолы демонстрируют такие противораковые свойства, которых нет ни у одного другого антиоксиданта. Они не только помогают предотвратить рак, но и способны блокировать рост раковых клеток, инициировать апоптоз — процесс, при котором раковые клетки самоуничтожаются. Интересно, что токотриенолы уничтожают только определённые раковые клетки, не задевая здоровые клетки. Эта способность отсутствует у токоферолов. Эффективность пальмовых токотриенолов в подавлении роста раковых клеток была широко изучена в различных случаях и на различных раковых клетках, таких как рак груди, простаты[10][11][12] и панкреатит[13].
Исследования показали, что токотриенолы способны подавлять рост раковых клеток опухоли у химически индуцированных грызунов. Другие исследования также подтвердили утверждение о том, что токотриенолы, особенно дельта и гамма, снижают количество раковых клеток при раке молочной железы[14] у женщин, путём стимуляции процесса апоптоза (регулируемый процесс самоликвидации на клеточном уровне). Журнал «Journal of Biological Chemistry» (апрель, 2000) опубликовал результаты исследований Калифорнийского Университета Беркли, в ходе которых выявили, что токотриенолы, особенно альфа-токотриенол — это эффективное средство в борьбе с возрастными нейродегенеративными заболеваниями и определёнными видами рака, как например, рак молочной железы[15].
Токотриенол хорошо усваивается в организме человека. Недавние клинические исследования рака поджелудочной железы[16] профессора Мокенге Малафа в институте H. Lee Moffitt Cancer Center & Research Institute во Флориде, США показали, что у пациентов, принимавших в день до 3,2 мг, не наблюдалось никаких отрицательных побочных эффектов.
Врачи надеются, что токотриенолы станут эффективным средством в борьбе с раком без побочных эффектов и пагубного влияния на организм.
Токотриенол — это натуральный нейропротекторный витамин[править | править код]
α-Токотриенол обладает самым мощным нейропротекторным свойством среди всех форм витамина Е. Он защищает нейроны на крайне низком уровне (в наномолярных концентрациях). При таких низких дозах токотриенол в состоянии достигнуть мозга и защитить его. Интересно отметить, что только α-токотриенол, но не α-токоферол, за счёт более сильных свойств антиоксиданта защищает нервные клетки от нейродегенеративных заболеваний.
Примечания[править | править код]
- ↑ K. J. Whittle, P. J. Dunphy, J. F. Pennock. The isolation and properties of δ-tocotrienol from Hevea latex // Biochemical Journal. — 1966-07. — Т. 100, вып. 1. — С. 138–145. — ISSN 0264-6021.
- ↑ A. Kamal-Eldin, L. A. Appelqvist. The chemistry and antioxidant properties of tocopherols and tocotrienols // Lipids. — 1996-7. — Т. 31, вып. 7. — С. 671–701. — ISSN 0024-4201.
- ↑ Michael W. Clarke, John R. Burnett, Kevin D. Croft. Vitamin E in human health and disease // Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. — 2008. — Т. 45, вып. 5. — С. 417–450. — ISSN 1549-781X. — doi:10.1080/10408360802118625.
- ↑ Nature’s Best Kept Secret — Vitamin E Tocotrienols (недоступная ссылка). Дата обращения 26 июля 2012. Архивировано 11 января 2011 года.
- ↑ Эксперт Агро | Сайт| Агроновости | журнал Масложировой комплекс| Цены рынка зерна | Аналитика | Исследования рынка
- ↑ Fereidoon Shahidi, Adriano Costa de Camargo. Tocopherols and Tocotrienols in Common and Emerging Dietary Sources: Occurrence, Applications, and Health Benefits // International Journal of Molecular Sciences. — 2016-10-20. — Т. 17, вып. 10. — ISSN 1422-0067. — doi:10.3390/ijms17101745.
- ↑ H. Cerecetto, G. V. López. Antioxidants derived from vitamin E: an overview // Mini Reviews in Medicinal Chemistry. — 2007-3. — Т. 7, вып. 3. — С. 315–338. — ISSN 1389-5575.
- ↑ Chandan K. Sen, Savita Khanna, Sashwati Roy. Tocotrienols in health and disease: the other half of the natural vitamin E family // Molecular Aspects of Medicine. — 2007-10. — Т. 28, вып. 5-6. — С. 692–728. — ISSN 0098-2997. — doi:10.1016/j.mam.2007.03.001.
- ↑ Mariarosaria Napolitano, Luca Avanzi, Stefano Manfredini, Elena Bravo. Effects of new combinative antioxidant FeAOX-6 and alpha-tocotrienol on macrophage atherogenesis-related functions // Vascular Pharmacology. — 2007-6. — Т. 46, вып. 6. — С. 394–405. — ISSN 1537-1891. — doi:10.1016/j.vph.2006.01.019.
- ↑ Carmela Conte, Alessandro Floridi, Cristina Aisa, Marta Piroddi, Ardesio Floridi. Gamma-tocotrienol metabolism and antiproliferative effect in prostate cancer cells // Annals of the New York Academy of Sciences. — 2004-12. — Т. 1031. — С. 391–394. — ISSN 0077-8923. — doi:10.1196/annals.1331.054.
- ↑ C. Constantinou, C. M. Neophytou, P. Vraka, J. A. Hyatt, K. A. Papas. Induction of DNA damage and caspase-independent programmed cell death by vitamin E // Nutrition and Cancer. — 2012. — Т. 64, вып. 1. — С. 136–152. — ISSN 1532-7914. — doi:10.1080/01635581.2012.630167.
- ↑ W N Yap, P N Chang, H Y Han, D T W Lee, M T Ling. γ-Tocotrienol suppresses prostate cancer cell proliferation and invasion through multiple-signalling pathways // British Journal of Cancer. — 2008-12-02. — Т. 99, вып. 11. — С. 1832–1841. — ISSN 0007-0920. — doi:10.1038/sj.bjc.6604763.
- ↑ Wong Weng-Yew, Kanga Rani Selvaduray, Cheng Hwee Ming, Kalanithi Nesaretnam. Suppression of tumor growth by palm tocotrienols via the attenuation of angiogenesis // Nutrition and Cancer. — 2009. — Т. 61, вып. 3. — С. 367–373. — ISSN 1532-7914. — doi:10.1080/01635580802582736.
- ↑ Kalanithi Nesaretnam, Puvaneswari Meganathan, Sheela Devi Veerasenan, Kanga Rani Selvaduray. Tocotrienols and breast cancer: the evidence to date // Genes & Nutrition. — 2012-1. — Т. 7, вып. 1. — С. 3–9. — ISSN 1555-8932. — doi:10.1007/s12263-011-0224-z.
- ↑ K. Nesaretnam, R. Stephen, R. Dils, P. Darbre. Tocotrienols inhibit the growth of human breast cancer cells irrespective of estrogen receptor status // Lipids. — 1998-5. — Т. 33, вып. 5. — С. 461–469. — ISSN 0024-4201.
- ↑ F. V. So, N. Guthrie, A. F. Chambers, K. K. Carroll. Inhibition of proliferation of estrogen receptor-positive MCF-7 human breast cancer cells by flavonoids in the presence and absence of excess estrogen // Cancer Letters. — 1997-01-30. — Т. 112, вып. 2. — С. 127–133. — ISSN 0304-3835.
Витамин Е относится к жирорастворимым витаминам, как и витамин К и витамин А, витамин Д о которых я тоже писала.
Состав
Натуральный состав витамина – это токоферолы: альфа, бета, гамма, дельта и токотриенолы: альфа, бета, гамма, дельта.
Чаще всего в БАДАХ (добавках) можно встретить альфа токоферол, все токоферолы или токоферолы и смесь токотриенолов. Высший пилотаж это все токоферолы и все токотриенолы!
Усвояемая форма только D. То есть правовращающийся изомер.
А бывает еще левовращающийся, то есть L форма. Он то и является синтетическим, неусвояемым, а точнее токсичным для организма человека.
Очень часто производители указывают dl форму витамина Е. Это плохая форма ее не надо покупать.
Если в составе написан ацетат, токоферил, и вообще с окончанием «ил» это значит это синтетический витамин.
Формы витамина Е для покупки на Айхербе (Iherb.com)
Форма выпуска
Для приема внутрь витамин Е бывает жидкий, в капсулах, драже.
Дозировка
Здесь все очень интересно. Официально считается, что в стуки человеку необходимо от 8 до 30 МЕ (международных единиц).
Но такие дозы могут быть актуальны только если вы живете в экологически чистом районе Земного шара, у вас полноценное питание, нет стрессов.
Но мы современные люди навряд ли можем соответствовать всем этим условиям.
Поэтому адекватными дозами для профилактики будут 100 – 400 МЕ, а для лечения 800 – 1500 МЕ. Нельзя превышать больше 1600 МЕ.
При беременности в зависимости от конституции от 200 – 400 МЕ с едой или после.
При повышенном тонусе матки во время беременности можно выпить одномоментно 800 – 1000 МЕ.
Для мужчин перед зачатием, за 1 – 2 месяца 200 – 400 МЕ.
По весу тела
Есть и другая шкала расчета по весу тела (МЕ)
12 — 30 кг — 200
31 — 45 кг — 400
46 — 75 кг — 400 — 800
Взрослые 400 — 800
Если вы хотите пересчитать в миллиграммы, то 1 МЕ равна 0,67 мг для D-альфа-токоферола. Не нашла информации по другим токоферолам и токотриенолам, видимо их также как и альфа.
Для чего полезен (функции)
Самое главное значение следует от греческого названия «токос» — роды, потомство, деторождение и «феро» — несу, производить.
Витамин Е больше всего необходимый для деторождения, не только женщинам, но и мужчинам.
Не допускает развитие инфекционных болезней половых органов
Контролирует синтез белковых структур, гормонов в организме человека
Помогает нормализовать обмен веществ в матке и яичниках
Расширяет сосуды, усиливает кровоток, улучшает циркуляцию крови и нормализует обмен веществ
Положительно влияет на сосудистый тонус, при повышенном артериальном давлении, препятствует тромбообразованию, снижает риск развития атеросклероза
Нормализует функцию мужских половых органов, участвует в продукции и защите сперматозоидов от повреждающих факторов, влияет на подвижность и качество сперматозоидов
При планировании беременности способствует нормализации гормонального статуса, нормализации функций яичников, препятствует поражению половых гормонов от перекисного окисления
Во время беременности способствует предотвращению уродства плода (1-2 неделя), на 12 неделе способствует формированию плаценты
Во время беременности препятствует избыточному сокращению волокон матки, то есть повышению тонуса матки. И даже если тонус повышен, в постоянном режиме, способствует выживанию плода
Препятствует быстрому развитию фиброаденоматоза и эндометриоза
При выраженном ПМС, климактерическом синдроме приливах у женщин
Профилактике метастазирования при онкологических заболеваниях половой сферы
Снижает риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и у мужчин, и у женщин
Препятствует болезни Альцгеймера
Предупреждает развитие катаракты
Снижает риск развития рака предстательной железы, рака мочевого пузыря
Терапевтический эффект у больных с синдромом перемежающейся хромоты, болезни Рейно
Защищает внутренний слой (эндотелий) сосудов
Оказывает действие на синтез гема. Анемия может быть не только от дефицита витамина В12, но и от дефицита витамина Е. Для лечения этого заболевания они оба должны присутствовать в рационе, особенно у детей
Усиливает активность естественных киллеров, то есть работает на пользу иммунитета, являясь эффективным иммуномодулятором
Снижает воспалительные реакции в организме
Обладает антиканцерогенным действием
Обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры, усиливает биоактивность окиси азота, что очень важно для спортсменов и людей, занимающихся спортом
Необходим для регенерации тканей и внутренних органов во всем организме. Прекрасно работает при заживлении слизистой кишечника.
Лечение фиброзных заболеваний груди
Предотвращает появление старческой пигментации на коже, тормозя образование липофусцина
Участвует в формировании коллагеновых и эластичных волокон, то есть способствует тому, чтобы кожа оставалась молодой, а суставы не старели и не теряли свою эластичность
Является одним из главных мембраностабилизаторов
Один из мощных антиоксидантов, против перекисного окисления липидов
Антигипоксическое действие, улучшает утилизацию кислорода, находящегося в крови и повышает устойчивость к кислородной недостаточности (гипоксии)
Оказывает влияние на транспорт кальция в мышечной ткани
Защищает от радиоактивного излучения
Взаимодействие
Синергист, то есть тот, кто усиливает действие. Для витамина Е будут: селен, витамин А и витамин С.
Для витамина Е действует главное условие что он НЕРАБОТАЕТ ОДИН. Только в вместе с витаминами А, С и селеном.
Антагонист, то есть тот, кто ослабляет или мешает действию. Для витамина Е будут металлы: железо трехвалентное, цинк и медь.
Для того, чтобы они не мешали друг другу их прием надо разносить по времени на 4 – 6 часов.
Усвоение, что мешает
Витамин Е усваивается на уровне двенадцатиперстной кишки. Но не весь, а только примерно 50 процентов, хоть из пищи, хоть из БАДов, при условии абсолютно здорового желудочно-кишечного тракта.
Чтобы он усвоился надо прекрасно работающая печень и желчный пузырь, а если есть онкология или любая другая патология данных органов, то процент будет минимальным.
Недостаток витамина Е
Какие симптомы сопутствуют и к каким болезням это приводит
Нарушение жирового обмена, жировые отложения на мышцах
Расстройство кровообращения
Повышенная утомляемость, апатия, головокружение и общая слабость
Ослабление остроты зрения
Воспаление ЖКТ
Атрофия половых желез, приводящая к полному или частичному бесплодию
Воспалительные и аллергические заболевания суставов (артрит, ревматоидный артрит, полиартрит) и кожи (дерматит, трофические язвы)
Повышенная проницаемость и ломкость капилляров, которая проявляется в виде множественных кровоподтеков
Боли мышечного и нервного происхождения, вплоть до дегенеративных изменений в скелетных мышцах, сердце
Дряблая кожа и старческие пятна на ней
Повышенная нервозность и раздражительность
Кровоточивость десен
У детей на зубах появляются известковые отложения
Рассеянность
Сухость кожи
Ломкость ногтей
Сексуальная апатия
Нарушение координации движений
Анемия
Сокращение длительности жизни
Признаки избытка
Расстройство со стороны желудочно-кишечного тракта
Изъязвления на языке и губах
Все эти симптомы уходят сразу же, как только прекращается прием токоферолов.
При каких заболеваниях или состояниях надо принимать
Гиповитаминоз
Высокая физическая нагрузка
Нарушение менструального цикла
Угроза прерывания беременности
Климактерические нарушения
Нарушение функций половых желез
Неврастения при переутомлении, астенический синдром
Первичная мышечная дистрофия
Посттравматическая вторичная миопатия
Заболевания связочного аппарата и мышц
Дегенеративные изменения суставов, связочного аппарата позвоночника и крупных суставов
Дерматомикозы
Некоторые дерматозы, псориаз
При старении организма
Спазм периферических сосудов
При эпилепсии (для повышения эффективности противосудорожных средств)
В комплексном лечении при многих заболеваниях (как антиоксидант)
Ухудшение зрения
Восстанавливает легочную ткань, эффективен при всех бронхолегочных заболеваниях
Нормализует артериальное давление, укрепляет мышцы сердца, восстанавливает стенки сосудов
Стимулирует кровообразование, значит имеет эффект при анемии
Восстанавливает печень
Плохое состояние кожи, пожилой особенно
Улучшает качество спермы у мужчин, эффективен при бесплодии
Ухудшение гормонального фона
Плохо развитая мышечная система
Плохое усвоение витаминов А и Д
Низкий иммунитет
Боковой амиотрофический склероз
В каких продуктах витамин Е содержится
Таблица некоторых продуктов
| № | Продукты | Содержание в мг, на 100 гр продукта |
|---|---|---|
| 1 | Масло из проросшей пшеницы | 270 |
| 2 | Хлопковое масло | 114 |
| 3 | Соевое масло | 92 |
| 4 | Арахисовое масло | 84 |
| 5 | Кукурузное масло | 73 |
| 6 | Подсолнечное масло | 67 |
| 7 | Масло льняное | 57 |
| 8 | Кунжутное масло | 45 |
| 9 | Свежая хвоя сосны или ели | 35 |
| 10 | Фундук | 26.6 |
| 11 | Арахис | 26 |
| 12 | Миндаль | 26 |
| 13 | Миндаль | 25.2 |
| 14 | Семена подсолнечника | 21.8 |
| 15 | Грецкие орехи | 20.8 |
| 16 | Горох | 9 |
| 17 | Облепиха | 7 |
| 18 | Гречневая крупа | 6.5 |
| 19 | Петрушка | 5.5 |
| 20 | Фасоль | 4 |
| 21 | Капуста | 3.6 |
| 22 | Шиповник | 3.5 |
| 23 | Зеленый горошек | 2.5 |
| 24 | Хлеб ржаной | 2.2 |
| 25 | Яйцо | 2 |
| 26 | Печень | 1.3 |
| 27 | Лук зеленый, абрикосы, персики | 1.2 |
| 28 | Рыба | 0.6 |
| 29 | Овощи, фрукты, ягоды | 0.5 |
| 30 | Молочные продукты | 0.3 |
| 31 | Мясо | 0.3 |
Обратите внимание, что основная часть содержащая данный витамин – это растительные продукты, масла и орехи.
Орехи очень вкусные, в них содержится еще много других витаминов и микроэлементов, но у них есть существенные недостатки. Они калорийные и не очень хорошо принимаются ЖКТ из-за большого количества жира в них.
Поэтому их конечно кушать надо, в умеренных дозах, особенно тех, которые имеют мало углеводов в своем составе. Об этом здесь «Самые низкоуглеводные орехи». И чтобы достичь нужной дозировки добавляйте их в виде витаминов или в капсулах, или в жидком виде в свой рацион.
Как выбрать правильный витамин Е, правильную форму витамина К
и витамин Д на сайте Айхерб.
**********************************************************************
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Или тут!
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru
**********************************************************************
******************************************************************